Cum să ai cea mai mică bucată de burtă

Luați activitate cardiovasculară constantă. Exercițiile aerobic includ activități care lucrează grupuri mari de mușchi pe o perioadă prelungită de timp. Trebuie să faceți cel puțin 150 de minute de exerciții la intensitate moderată pe săptămână sau 75 de minute de antrenament viguros pe săptămână. Aerobica ajută la eliminarea grăsimilor în general, inclusiv a grăsimilor abdominale. În acest fel vă puteți aplatiza stomacul.

Încercați să exersați cu greutăți. Ar trebui să faceți acest antrenament de cel puțin 2 ori pe săptămână și asigurați-vă că este destinat unor grupuri musculare mai mari, cum ar fi picioarele, șoldurile, spatele, umerii, abdomenul și brațele. Pentru a întări mușchii, puteți face uz de gantere și instrumente, utilizează benzile de rezistență sau de a face exerciții care utilizează aceeași greutate corporală (de exemplu, push-up-uri, genuflexiuni, pull-up-uri).

Dezvoltați o carte de antrenament. Având un program vă va ține la curent și vă va ajuta să stabiliți obiective. Cardul trebuie să includă exerciții aerobice și de rezistență. Dacă sunteți începător, va trebui să obțineți treptat 150 de minute de activitate aerobică pe săptămână.

Păstrați un jurnal. Urmărirea progresului vă poate ajuta să editați cardul și să înțelegeți dacă acesta funcționează. Înregistrați exercițiile pe care le finalizați în fiecare zi. Luați și o fotografie a celor precedente și ulterioare, pentru a observa schimbările tangibile. Antrenează-te continuu timp de 4-6 săptămâni și apoi verifică progresul făcut.

Mănâncă mai multe fructe și legume. Ele vă dau substanțele nutritive necesare pentru a vă menține în formă și pentru a conține mai puține calorii. O dietă bogată în fructe și legume vă poate ajuta să vă simțiți plini și să nu păstrați excesul de calorii sub formă de grăsimi. Mananca legume diferite și legume, inclusiv acele legume cu frunze de culoare închisă (broccoli, spanac, salată), roșu și portocaliu (morcovi, tomate, ardei, cartofi dulci), leguminoase (fasole, negri mazare, fasole roșie), legume cu amidon ( porumb, mazăre, cartofi albi). În general, trebuie să consumați 5 porții de fructe și legume pe zi.

Mănâncă proteine ​​slabe. Proteinele se găsesc în carne roșie și albă, pește, legume, lapte și derivați. Unele surse de animale pot fi bogate în grăsimi. Prin urmare, este important să alegeți sursele slabe de proteine, cum ar fi bucățile de carne fără grăsime, file de porc, ouă, pește și carne albă fără piele. Femeile ar trebui să ia 140-160 grame de proteine ​​pe zi, bărbați 160-170.

Treceți la boabe întregi (orez brun, ovaz, făină și paste întregi). Folosiți-le pentru a înlocui rafinate (orez alb, făină albă, pâine albă) vă va ajuta să luptați împotriva grăsimilor abdominale. Femeile ar trebui să consume 140-170 grame de cereale pe zi, bărbați 170-230.

Gatiti-va. Acest lucru vă poate ajuta să controlați ceea ce mâncați și să știți exact ce ingerați. Când sunteți la sobă, luați conștient unt, margarină și sare de masă. De asemenea, elimină grăsimea și pielea din carne când o gătiți.

Fiți atenți la alimentele care se umflă. Unele alimente pot determina umflarea și pot face ca burtica să arate mai pronunțată. Nu trebuie să le eliminați complet din dieta dvs., dar încercați să înțelegeți modul în care corpul dumneavoastră reacționează când le mâncați. Aici sunt unele alimente utilizate în mod obișnuit, care cauzează balonare: fasole, broccoli, varza, varza de Bruxelles, bauturi carbogazoase, conopida, lapte, ceapa, unele fructe (mere, piersici și pere), bomboane și gumă de mestecat.

Reduceți consumul de zahăr, care crește grăsimea abdominală. Multe alimente prelucrate (cum ar fi prăjituri, dulciuri și așa mai departe) și băuturi zaharoase (sucuri de carbonat, sport și suc de fructe) sunt pline de zaharuri. Eliminarea lor, cel puțin în parte, din dieta dvs. vă va ajuta să aveți un stomac mai plin.

Consumă mai multe fibre. Folosirea fibrelor solubile ajuta la reducerea grasimii abdominale. Fructele, legumele și legumele sunt surse bogate de fibre solubile. Femeile ar trebui să consume 21-25 grame pe zi, bărbați 30-38 de grame. Iată câteva exemple de alimente bogate în fibre: ovăz, morcovi, mere, fructe citrice, conopidă și fasole verde.

Încercați exercițiul de rânduri. Această variantă a plăcii clasice este destinată mușchilor abdominali inferiori, adesea o zonă critică. Puneți-vă în poziția de placă și plasați o placă de plastic, un șervețel sau un prosop mic sub fiecare picior. Acum, glisați picioarele înapoi în timp ce țineți poziția scândurii. Brațele vor trece de la un unghi de 90 ° la unul de 135 °. Apoi, aduceți picioarele înapoi în poziția inițială. Este un exercițiu foarte dificil. Încercați să finalizați 10-15 repetări.

Încercați abdomenul. Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele tăiate pe podea. Genunchii ar trebui să fie întinși la aceeași lățime ca șoldurile. Puneți-vă mâinile pe coapse sau în spatele urechilor sau traversați pieptul. Pe măsură ce vă ridicați capul și umerii de pe podea, contractați-vă abs. Rămâneți în această poziție timp de câteva secunde, apoi întoarceți-vă încet în poziția de plecare.

A face abdomen oblic în picioare. Dacă găsiți podeaua inconfortabilă, aceste exerciții sunt utile. Într-o poziție verticală, întindeți ușor picioarele peste lățimea șoldurilor. Deplasați greutatea pe piciorul drept, apoi extindeți brațul stâng pe cap, ca și cum vă întindeți. Îndoiți-vă trunchiul spre stânga, apropiindu-vă cotul de genunchi. Faceți 10-15 repetări și schimbați părțile.

Încearcă să-ți faci ascensiunea. Într-o poziție verticală, împăturiți picioarele puțin peste lățimea umerilor, cu punctele orientate în față. Puneți mâinile pe șolduri și contractați abdomenul, ca și cum ați dori să atingeți coloana vertebrală cu ombilicul. În acest moment, înclinați pelvisul înapoi și împingeți fese, aducând pieptul și umerii înainte. Recuperați poziția de pornire. Realizați 10-15 repetări, pentru un total de 2-3 seturi.