gtemata.com

Cum se efectuează rola de buric

Termenul dans de burtă este de fapt un nume necorespunzător, deoarece este un dans care implică de fapt fiecare parte a corpului. Exercițiul cu burtă este una dintre puținele mișcări care se concentrează exclusiv asupra mușchilor abdomenului, excluzând toate celelalte. Într-o rolă de burtă bine executată, șoldurile și coloana vertebrală nu se mișcă, doar abdomenul o face. Atingerea acestui nivel de control al mușchilor este o provocare, dar cu practica, veți putea câștiga!

paşi

Metoda 1

Izolați mușchii abdominali inferiori și superioare
Imagine cu denumirea Belly Roll Pasul 1
1
Poziționați-vă în fața unei oglinzi. Stau în poziție de dans: picioarele și genunchii împreună și îndreptate în aceeași direcție, genunchii ușor îndoiți. Rabatați ușor pelvisul. Ridicați-vă pieptul și scoateți-l afară, îndepărtându-l de șolduri.
  • Imagine cu denumirea Belly Roll Pasul 2
    2
    Plasați o mână pe abdominalele superioare, chiar sub colivie. Plasați cealaltă mână pe abdominalele inferioare, chiar sub buric.
  • Dacă este posibil, îndepărtați sau înfășurați tricoul pentru a vedea mușchii care se mișcă în oglindă.
  • Imagine cu denumirea Belly Roll Pasul 3
    3
    Contractați și sugeți întregul abdomen. Imaginați-vă că atrageți buricul spre coloană vertebrală.
  • Imaginea intitulată Belly Roll Pasul 4
    4
    Practici prin extinderea numai a mușchilor abdominali înalți. Apoi, contrare-le înapoi. Ar trebui să simțiți presiunea abdominalelor superioare care se mișcă sub mâna ta. Absulul inferior nu trebuie să exercite nici o presiune.
  • Imaginea intitulată Belly Roll Pasul 5
    5


    Ea suge abdominalele în sus spre coloană. Practicați aceeași mișcare, extinzându-vă și contractând numai mușchii abdominali inferiori. Ar trebui să puteți simți mușchii abdominali mici care se mișcă afară și sub mâna dvs., în timp ce cei superiori rămân contractați.
  • Șoldurile și coloana vertebrală nu trebuie să se miște, chiar și atunci când exercită abdominalele inferioare. Fluturați mușchii abdominali, nu le folosiți pentru a răsuci coloana și părțile laterale. Dacă aveți dificultăți în izolarea musculaturii abdominale, efectuați rola de burtă în timp ce stând pe podea, întinsă pe spate sau cocoțată la capătul unui scaun. Înclinați-vă înapoi pe scaun și țineți-vă cu mâinile, țineți ambele picioare direct în fața dvs. și, de asemenea, linia tors în linie dreaptă în timp ce practică.
  • S-ar putea să vă ajute să vă imaginați relaxarea muschilor stomacului și apoi să le întindeți încet, mai degrabă decât să-i forțați.

    • Metoda 2

    Asamblați mișcările
    Imagine cu denumirea Belly Roll Pasul 6
    1
    Inhalați întregul abdomen spre interior, apoi împingeți mușchii abdominali înalți. Muschii abdominali mici vor trebui să rămână contractați și către coloana vertebrală.
  • Imagine cu denumirea Belly Roll Pasul 7
    2
    Acum extindeți absulul inferior spre exterior.
  • Imaginea intitulată Belly Roll Pasul 8
    3
    Ea suge sau contractează doar mușchii abdominali superioare.
  • Imaginea intitulată Belly Roll Pasul 9
    4
    De asemenea, suge abdominalele inferioare. Practicați-vă cele patru mișcări (înălțime exterioară, înălțime scăzută, înăuntru înalt, interior scăzut) pentru a le îndeplini cu agilitate. Aceasta este o rolă de burtă "de sus în jos" (de sus în jos).
  • Puteți, de asemenea, să efectuați o rolă de jos în sus (de jos în sus). Practicați ambele exerciții, puteți găsi că una sau cealaltă direcție este mai naturală pentru dumneavoastră. Pentru a efectua un "bottom-to-top", sugeți întregul abdomen, apoi extindeți mai întâi mușchii abdominali inferiori. Extindeți și cele mai înalte. Contractați cele inferioare și, în cele din urmă, cele superioare. Se repetă.

    • Lucruri de care ai nevoie

    • oglindă
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit