gtemata.com

Cum să-ți antrenezi un abur într-un mod eficient

Dacă tocmai ați început să lucrați la abdomenul dvs. sau vă simțiți frustrați din cauza ineficienței antrenamentului obișnuit, aici este o tehnică sigură de a arde grăsimea din stomac și de a vă întări trunchiul. Potrivit Consiliului American pentru Exercițiu (ACE), exercițiile descrise în acest articol sunt cele mai eficiente.

paşi

Partea 1

încălzire
1
Începeți cu i clasic abdomene. Lupile sunt similare cu abdominal, dar numai umerii și partea superioară a spatelui sunt detașați de podea. Acest exercițiu micșorează coloana vertebrală și nu necesită utilizarea mușchilor de șold. Pentru a efectua abdomene, vă așezați pe spate cu genunchii îndoiți și cu brațele încrucișate peste piept (sau cu degetele interconectate în spatele capului). Rabatați încet în sus până când partea superioară a spatelui a ieșit de pe podea. Imaginați-vă un fir atașat la umerii dvs. care vă trage în sus (nu spre genunchi). Strângeți mușchii abdominali și reveniți încet din nou. Mușchii funcționează la fel în timpul fazelor de urcare și de coborâre.
  • 2
    Treceți la abdominale cu bicicleta. Puteți păstra aceeași poziție inițială cu cele ale clasicilor, dar ar trebui să vă împletiți degetele în spatele capului, dacă nu ați făcut-o înainte. Apoi ridicați picioarele astfel încât genunchii să fie îndoiți și să vă atingă pieptul. Pe măsură ce vă contractați abdomenul, mergeți ușor și inhalați. Pe măsură ce expiră, întindeți piciorul drept și încercați să atingeți partea exterioară a coapsei stângi cu exteriorul brațului drept. Împingeți torsul și aduceți genunchii înapoi în piept în timp ce respirați. Apoi repetați exercițiul cu celălalt picior.
  • 3
    Efectuați abdomene cu brațele întinse. Crunchii cu brațe întinse implică toate mușchii abdomenului și asigură o pregătire completă. Pentru a începe, păstrați aceeași poziție ca în cele două exerciții anterioare. Cu toate acestea, în loc să-ți traversați brațele peste piept, stați pe podea ca și cum ați fi dorit să luați ceva. Apoi, ajustați abdomenul pentru a ridica brațele, capul și umerii de pe podea. Amintiți-vă să nu ajutați cu împingerea brațelor: acestea trebuie să rămână tot timpul atașate de cap! Opriți imediat ce atingeți un unghi de 30 °. Țineți poziția pentru câteva secunde, apoi coborâți din nou cu o mișcare lentă și controlată.
  • 4
    Încălziți abdominalele joase cu i criza inversă. Îndoiți genunchii astfel încât coapsele să fie perpendiculare pe podea și vițeii dvs. paralele cu podeaua. Împingeți-vă brațele la o parte, cu palmele în jos. În timpul inhalării, rotiți pelvisul înapoi pentru a ridica picioarele spre tors. Șoldurile ar trebui să iasă de pe podea iar genunchii să atingă pieptul la sfârșitul exercițiului. Apoi, eliberați lent și reveniți la poziția inițială.
  • 5
    Încălziți-vă cu abdomenul efectuat cu o minge de medicament. Plasați picioarele pe o minge de medicament astfel încât genunchii să descrie un unghi de 90 °. Puneți-vă mâinile în spatele capului (nu vă împletiți degetele) și strângeți-vă abs. Cu delicatețe, ridicați partea superioară a corpului de pe podea prin contractarea abdominalelor. Nu atingeți pieptul cu bărbia. Coborâți încet la podea în timp ce inhalați.

    • Partea 2

    pregătire
    1
    Continuați să utilizați bilele medicamentului în tranziția către cea mai intensă fază a antrenamentului, care implică un exercițiu de susținere în sus. Acest exercițiu nu numai că face abdominali, ci contribuie la flexibilitatea generală a corpului. Întinzându-vă pe spate, cu brațele întinse la o parte și o minge de medicament între picioare, de asemenea, întins. Strângeți ușor mingea și contractați mușchii abdominali. Inspirați cum vă ridicați încet mingea cu picioarele. Cu mâinile, aplicați presiune pe podea sau plasați-le sub fese pentru o mai mare susținere. Continuați să ridicați mingea cu o mișcare lentă, controlată până când mingea este egală cu capul. În cele din urmă, aduceți picioarele înapoi la podea încet.
  • 2
    Antrenează-te cu scaunul căpitanului. Acesta este un exercițiu extrem de eficient, dar necesită utilizarea scaunului căpitanului. Dacă nu aveți unul, luați în considerare utilizarea acestuia într-o sală de gimnastică locală. Pentru a efectua exercițiul, așezați antebrațele și înapoi pe tampoanele potrivite și leagăn picioarele sub tine. Luați bine mânerele instrumentului, apoi aduceți încet picioarele în piept. Țineți genunchii și picioarele împreună. Apoi, adu-ți picioarele cu aceeași mișcare lentă și controlată.
  • 3
    Utilizați o rachetă Ab. Așezați scula pe o suprafață netedă, netedă și așezată pe sol. Așezați-vă capul pe tetiera astfel încât spatele să fie direct pe podea și umerii ușor ridicați. Țineți picioarele la sol și genunchii la 45 °. Luați barele laterale ale sculei. Pe măsură ce expirați, contractați-vă abdomenul (nu mușchii brațelor) prin împingerea înainte. Pentru a lucra la mușchii laterali, efectuați aceeași mișcare cu genunchii îndoiți mai întâi pe o parte și apoi pe cealaltă.
  • 4
    Antrenează-ți abdominalele superioare făcând exerciții cu balonul medicamentului. Lie pe bila medicament astfel încât partea centrală a spatelui atinge mingea și picioarele sunt ferm pe pământ. Rotiți degetele în spatele capului. Acordați-vă șoldurile și fese, apoi inhalați. Pe măsură ce expiră, trageți corpul încet, astfel încât să ridicați capul și să vă mențineți lamele ușor ridicate în raport cu mingea. Nu vă mutați șoldurile. În cele din urmă, reveniți încet la poziția inițială.


  • 5
    Antrenează abdominalele inferioare cu elasticile tubulare. Puneți o bucată de elastic tubular la aproape un metru de la podea. Luați-vă pe spate și îndoiți genunchii astfel încât picioarele să adere bine la podea. Cu mâinile, țineți elasticul în spatele capului, apoi faceți o criză normală. Rețineți că cu cât este mai mare distanța de la punctul în care a fost fixată elasticitatea, cu atât este mai mare efortul de a efectua exercițiul.
  • 6
    Utilizați un traseu torso. O piesă torso este o unealtă concepută să lucreze simultan cu toți mușchii abdominali. Pentru ao folosi, puneți-l pe podea. Îngenunchează pe perna căptușită. Luați mânerele cu ambele mâini. Acordă-ți abs. Expirați în timp ce avansați cât de repede puteți. Deci, du-te înapoi la punctul de plecare și respirați. Mențineți contractele abdominale pe întreaga durată a exercițiului. Dacă eliberați abdomenul, veți exercita o presiune periculoasă pe spate.
  • 7
    Finalizați această fază a antrenamentului folosind o roată tambur. Roata abdominală este o roată concepută pentru a vă ajuta să lucrați la mușchii abdominali. Îngenunchează pe o pernă pliată sau o pătură așezată pe podea și apucă roata cu mâinile. Acordați-vă absul și rotiți înainte până când genunchii se detașează de la sol și corpul nu este suspendat deasupra podelei. Țineți poziția timp de două sau trei secunde sau până când puteți rezista, apoi reveniți încet la poziția inițială. Amintiți-vă să utilizați mușchii abdominali pentru a vă întoarce, nu pentru șolduri. În timpul acestui exercițiu, gleznele nu ar trebui să se apropie niciodată de șolduri.

    • Partea 3

    regenerare
    1
    Începeți răcirea cu zeii crunch cu tocuri înclinate. Lie pe podea cu tocurile îndoite și cu mâinile strânse în spatele capului. Aruncați-vă spatele și strângeți-vă abs. Ridicați degetele de la picioare astfel încât tocurile să se împingă pe podea. Trebuie sa simtiti cvadricepsul de lucru. Apoi, ridicați-vă capul și umerii la șolduri cum ați face o criză clasică. Mai întâi, folosiți abdominalele, mențineți poziția timp de câteva secunde, apoi reveniți încet la poziția inițială.
  • 2
    Faceți absul cu o minge de medicamente. Stați pe minge cu picioarele în față, genunchii îndoiți și picioarele pe pământ. Deplasați-vă înainte ca spatele să se sprijine de minge și să nu fie perpendicular pe el. Se aseamănă cu poziția inițială a exercițiului cu bilele de medicament pentru abdominalele superioare. Contracteaza-ti muschii abdominali in timp ce iti ridici corpul de sus spre genunchi. Țineți picioarele ferm pe teren și încercați să nu mutați mușchii sub solduri. Apoi, mișcați încet înapoi și arcuiți spatele pe minge, apropiindu-vă capul de podea.
  • 3
    alerga abdomene cu picioare verticale. Stați pe spate cu mâinile în spatele capului. Traversați picioarele de la glezne și ridicați-le aproape complet plat. Apoi contractați abdomenul și ridicați torsul spre genunchi. Asigurați-vă că bărbia nu vă atinge pieptul. Întoarceți-vă încet la poziția inițială în timp ce inhalați.
  • 4
    Încheiați cu exercițiul Hover Ab. Pentru a efectua acest exercițiu, plasat pe toate patru. Împingeți-vă picioarele înapoi cu degetele din apropiere atingând podeaua. Apoi, descărcați greutatea pe antebrațele cu coatele la 90 ° chiar sub umeri. Păstrați-vă poziția până când puteți rezista. În mod ideal, ar trebui să îl puteți păstra timp de cel puțin un minut sau două, dar puteți împărți sesiunea în două etape între 15 și 30 de secunde, dacă este necesar.
  • 5
    A terminat.

    • Sfaturi

    • La fel ca în orice antrenament, nu exagerați. face întindere înainte de a începe și, dacă aveți nevoie, faceți pauze scurte între un exercițiu și altul.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit