gtemata.com

Cum să antrenezi spatele inferior

Mușchii spatelui inferior susțin greutatea pieptului și a corpului superior. Acestea includ extensoare, flexori și oblicuri, în plus față de mușchiul transversal al abdomenului care înfășoară stomacul spre partea inferioară a spatelui. Puteți crește puterea și puterea acestor mușchi cu exerciții, pentru a susține coloana vertebrală și pentru a vă permite să aveți o bună poziție. Urmând un program de antrenament inferior în spate, puteți ameliora sau preveni durerea din acea zonă.

paşi

Metoda 1

Exerciții de întindere
1
Antrenează mușchiul transversal al abdomenului. Contractați și mențineți acel moment muscular. Repetați exercițiul de trei ori pe zi pentru a crește puterea în această parte importantă a abdomenului.
  • Introduceți încet ombilicul către coloană vertebrală, respirație normală.
  • Asigurați-vă că mușchii coliviei rămân relaxați.
  • Ar trebui să puteți simți mușchii care se contractă, apăsând pe abdomen la câțiva centimetri deasupra osului pubian.
  • Țineți musculatura contractată la o treime din extensia maximă pentru cât mai mult posibil.
  • Puteți efectua acest exercițiu în timp ce faceți alte activități - de exemplu, atunci când vă plimbați sau lucrați la un birou.
  • 2
    Efectuați exerciții cu genunchii. Lie pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele tale plat. Repetați exercițiul de două ori pe zi pentru a obține cele mai bune rezultate.
  • Utilizând ambele mâini, trageți un genunchi la piept și țineți-l în poziție timp de 15-30 de secunde.
  • Reveniți la poziția de plecare, apoi repetați cu celălalt genunchi.
  • Continuați trăgând ambii genunchii spre piept.
  • Repetați fiecare întindere de două până la trei ori.
  • 3
    Luați-vă spatele, apoi rotiți genunchii de la o parte la alta. Acest exercițiu permite mușchilor laterali ai spatelui inferior să fie prelungiți și tonifiați. Puteți să o faceți de două ori pe zi.
  • Începeți în poziția de sus, cu genunchii îndoiți și picioarele egale cu solul.
  • Rotiți genunchii îndoiți pe o parte, ținând umerii ferm pe pământ. Țineți poziția timp de 5-10 secunde.
  • Reveniți la poziția de pornire, apoi rotiți genunchii de cealaltă parte.
  • Repetați fiecare întindere de două până la trei ori.
  • 4
    Efectuați exerciții pelvine. Ar trebui să faceți acest antrenament în fiecare zi. Începeți cu cinci repetări și setați obiectivul să atingă valoarea de 30.
  • Lie pe pământ cu genunchii îndoiți. Țineți mâinile paralele cu corpul de pe podea.
  • Acordă-ți abs.
  • Expirați în timp ce înclinați pelvisul spre picioare. Ar trebui să vă arătați spatele. Țineți poziția timp de 5 secunde.
  • Inhalați în timp ce înclinați oasele pubis în direcția opusă, întorcând pelvisul spre tavan. Țineți poziția timp de 5 secunde.
  • 5
    Pliat peste pod. De asemenea, puteți efectua acest exercițiu în fiecare zi. Începeți cu cinci repetări și până la 30 de ore.
  • Stați la pământ cu genunchii îndoiți și cu brațele în părțile laterale.
  • Acordă-ți abdomenul și fesele.
  • Expirați și ridicați lent șoldurile la tavan, creând o linie dreaptă între genunchi și umeri.
  • Țineți poziția pentru trei respirații sau aproximativ șase secunde.
  • Inspirați și aduceți încet șoldul înapoi la sol.
  • 6
    Imită o pisică (sau o cămilă). Începeți exercițiile de carponi. Repetați-l de două ori pe zi pentru a obține cele mai bune rezultate.
  • Obțineți toate cele patru, apoi lăsați partea centrală a corpului dumneavoastră să coboare încet spre podea.
  • El își arcuiește spatele în tavan, ca o pisică sau ca o cocoșă de cămilă.
  • Pentru a începe, repetați exercițiul de trei până la cinci ori. În timp, ai putea ajunge la 15 repetări.
  • 7
    Complet cu rotații de ședere. Repetați exercițiul de două ori pe zi.
  • Traversați piciorul drept în stânga.
  • Țineți cotul stâng la exteriorul genunchiului drept, apoi rotiți-l și întindeți-l spre partea dreaptă, ținând poziția timp de 10 secunde.
  • Reveniți la poziția inițială, apoi traversați piciorul stâng spre dreapta și repetați în direcția opusă.
  • 8
    Efectuați ridicarea brațelor și a picioarelor. Trebuie să faci acest exercițiu înțepenit pe pământ, cu brațele întinse în fața capului tău.
  • Ridicați piciorul stâng și brațul drept în același timp, menținându-vă genunchiul și cotul relaxat.
  • Țineți poziția timp de două secunde, apoi reveniți la poziția de pornire.
  • Repetați folosind brațul stâng și piciorul drept.
  • Faceți acest exercițiu de zece ori pentru fiecare combinație de brațe și picioare.
  • 9
    Încercați exercițiul câine de câine. Trebuie să o faci pe toate patrulea. Repetați-l de 25 de ori sau completați cât mai multe repetări, după câte puteți, într-un minut.
  • Obțineți toate cele patru, contractați abdomenul, expirați-vă și ridicați-vă piciorul drept în spatele dvs., întinzându-l.
  • Păstrați întotdeauna soldurile paralele cu solul. Ridicați piciorul pentru al aduce la aceeași înălțime cu spatele și șoldurile.
  • Țineți poziția timp de cinci secunde, apoi inhalați și micșorați încet piciorul.
  • Repetați exercițiul utilizând celălalt picior.


  • 10
    Tren cu benzile elastice. Faceți acest exercițiu pe picioare sau pe genunchi, ținându-vă spatele drept și ținând o bandă elastică legată de o suprafață la înălțimea ombilicului.
  • Învârtiți lent corpul dintr-o parte, menținând brațele și spatele drept, deoarece rezistența oferită de fascia crește.
  • Întoarceți-vă la poziția de pornire, apoi întindeți-o în direcția opusă.
  • Efectuați trei seturi de zece repetări.

    • Metoda 2

    Efectuați exerciții dificile și folosiți greutățile
    1
    Ia rolul lui Superman. Trebuie să faci acest exercițiu înțepenit pe pământ, cu brațele întinse în fața capului tău.
    • Țineți genunchii și coatele întinse, apoi ridicați ambele mâini și picioare peste cap.
    • Țineți poziția timp de două secunde, apoi reveniți încet la poziția de pornire.
    • Efectuați trei seturi de zece repetări.
  • 2
    Deveniți o axă. Exercițiile de sculptură sunt destul de dificile, așa că începe să mențină poziția pentru câteva secunde și ajunge într-un minut.
  • De la o poziție predispusă, ridică-te pe antebrațele și degetele de la picioare.
  • Acordați-vă abdomenul și păstrați complet spatele.
  • Țineți-vă poziția fără să vă mișcați.
  • Efectuați trei "scândură" timp de 20 de secunde la un moment dat. Încercați să obțineți un minut pentru a repeta.
  • 3
    Faceți unele exerciții de greutate. Puneți o bară, încărcată cu o greutate suficientă, pe un suport adecvat pentru înălțimea dvs., apoi terminați două sau trei seturi de 15-20 repetări. De asemenea, puteți efectua exercițiul utilizând un ghidon din spatele capului.
  • Poziționați-vă sub marmură și țineți-o deasupra umerilor, ușor sub gât.
  • Păstrați barba cu mâinile la o distanță confortabilă de la umeri, pentru o stabilitate maximă.
  • Ridică bara apăsând cu picioarele și întinzându-vă pieptul.
  • Deplasați-vă de sprijin și împrăștiați picioarele până la distanța umărului.
  • Păstrați întotdeauna capul în sus și spatele drept.
  • Coborâți pieptul înainte, până când acesta este paralel cu podeaua.
  • Ridicați pieptul și reveniți la poziția de plecare.
  • 4
    Efectuați niște dezactivări la sol cu ​​un handicap. Handicapul este reprezentat de o platformă de 2,5-12,5 cm pe care veți sta. Completați trei seturi de 10-12 repetări.
  • Du-te pe platformă, cu picioarele la distanță de șolduri.
  • Rabatați până la talie, pentru a ține mreana cu mâinile la distanță de umăr, contractând lamele.
  • Coborâți șoldurile și îndoiți genunchii până când atingeți barba cu ghearele.
  • Se uită în sus, își ține pieptul și se întoarce arcuit - apoi începe să se împingă pe tocuri pentru a ridica bara.
  • Când ați adus mreana deasupra genunchiului, ridicați-o ferm, strângându-vă lamele, pe măsură ce vă împingeți înainte cu șoldurile.
  • Coborâți bara prin îndoirea șoldurilor și însoțirea acesteia la podea.

    • Metoda 3

    Îmbunătățirea stării formei cardiovasculare
    1
    Aflați despre beneficiile formării cardiovasculare. S-ar putea să vă gândiți că exercițiile aerobice nu sunt utile pentru întărirea musculaturii spatelui inferior, dar exercițiile de întărire și cardiovasculare merg mână în mână pentru a îmbunătăți forma nucleului dumneavoastră.
    • Prin efectuarea regulată a activităților cardiovasculare, puteți preveni apariția durerilor de spate și puteți reduce simptomele acestei probleme dacă acestea apar.
    • În urma unui program de antrenament cardiovascular cu impact redus, ar fi mult mai ușor să menținem un stil de viață normal dacă ar trebui să suferiți de dureri de spate în viitor.
    • Activitățile aerobice vă ajută să pierdeți greutatea, reducând astfel încărcătura muschilor din spate.
    • Endorfinele produse prin antrenament acționează ca un analgezic.
  • 2
    Urmăriți un program de formare aerobă cu impact redus. De mers pe jos, de a face bicicleta exercițiu și de înot, puteți consolida muschii spate fără a le obosi.
  • Dacă suferiți deja de dureri de spate, căutați cursuri care combină înotul cu exerciții de întărire.
  • 3
    Luați în considerare adăugarea de yoga, tai chi sau chi kung la programul de antrenament. Aceste discipline cu impact redus combină activitatea fizică și meditația. Scopul fiecăruia este să atingă echilibrul mental și fizic. Acestea pot fi utile pentru depășirea durerilor de spate. Mai mult, mișcările fluide pe care le propun contribuie la îmbunătățirea rezistenței și rezistenței.

    • Avertismente

    • Consultați medicul înainte de a urma un nou program de instruire.
    Afișați mai multe ... (15)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit