gtemata.com

Cum să executați exercițiul `Superman` pentru Core

Acest exercițiu de intensitate medie întărește partea inferioară a spatelui și a mușchilor de bază, izolându-i în timp ce ridică umerii de pe podea.

paşi

Partea 1

Să presupunem poziția inițială
Imaginea intitulată Efectuați Exercițiul Core Superman Pasul 1
1
Stai jos cu fața în jos.
  • Imaginea intitulată Efectuați Exercițiul Core Superman Pasul 2
    2
    Împingeți brațele înainte, menținându-vă coatele ușor îndoite.

    • Partea 2

    Efectuați exercițiul
    Imaginea intitulată Efectuați exercițiul Core Superman Pasul 3
    1
    Utilizați mușchii din partea inferioară a spatelui pentru a ridica pieptul de pe podea. Țineți gâtul și brațele în linie cu coloana vertebrală. Fii foarte atent când faci acest exercițiu. Nu ridicați pieptul și picioarele în același timp - dacă ați fi făcut-o, ați face un efort extrem cu discurile din spate. De asemenea, nu vă ridicați capul mai mult de 20 cm.

    Partea 3

    Versiune avansată
    Imaginea intitulată Efectuați Exercițiul Core Superman Pasul 4
    1


    Pentru a face acest exercițiu mai dificil, extindeți brațele astfel încât mâinile să fie peste cap (în loc să fiți în fața dvs.).

    Partea 4

    frecvență
    1
    Păstrați poziția acestui exercițiu pentru un minut pe serie. Apoi, ia un minut liber. Repetați până când ați terminat trei seturi. Alternativ, puteți să țineți poziția pentru o secundă, să vă odihniți o secundă și să repetați. Dacă preferați să vă antrenați în acest fel, încercați să efectuați 20 de repetări pe serie.
  • 2
    Pentru a începe să vedeți și să experimentați rezultate, încercați să jucați 3 seturi timp de 3 săptămâni timp de 6 săptămâni. Pentru rezultate mai rapide, creșteți numărul de serie pe săptămână.

    • Sfaturi

    • Beneficiile acestui exercițiu sunt o creștere a rezistenței și a flexibilității musculaturii spatelui inferior și a miezului.
    • Pentru a reduce dificultatea acestui exercițiu, puteți păstra poziția pentru o perioadă mai scurtă. De asemenea, puteți păstra o pernă sau un prosop sub cap pentru a reduce înălțimea de ridicare.

    Avertismente

    • Dacă faceți acest exercițiu incorect, puteți suferi leziuni ale spatelui inferior. Fiți foarte atenți să nu ridicați picioarele în timp ce vă ridicați capul și să nu ridicați capul pentru mai mult de 20-30 cm. Opriți exercitarea dacă simțiți durere în partea inferioară a spatelui.
    • Persoanele cu probleme de spate ar trebui să fie atente atunci când fac acest exercițiu.

    Lucruri de care ai nevoie

    • Mână de pregătire (opțional)
    • apă
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit