gtemata.com

Cum să executați exercițiul izometric de decubit

Poziția izometriei de decubit predispuse este un exercițiu de intensitate ridicată, capabil să antreneze mușchiul central al corpului. Scopul este să mențină poziția retrasă timp de cel puțin 30 de secunde, apoi să se mărească treptat până la un minut sau până la epuizarea musculară (până când durerea nu mai este rezistentă).

paşi

Metoda 1

Să presupunem poziția inițială
Imaginea intitulată Face un exercițiu Cobra Pasul 1
1
Întindeți-vă într-o poziție predispusă și țineți-vă fața cu fața înainte. Susține corpul cu coatele și degetele de la picioare și asigurați-vă că coatele sunt aliniate la umeri.
  • Imaginea intitulă Efectuați un exercițiu Cobra Pasul 2
    2
    Închideți mâinile într-un pumn și aliniați-vă picioarele spre laturile dumneavoastră. Cea luată este poziția neutră, acum sunteți gata să faceți exercițiul.

    • Metoda 2

    Efectuați exercițiul
    Imagine cu denumirea Face o exercițiu Cobra Pasul 3
    1
    Ridicați corpul de la umeri la șolduri. Numai antebrațele și degetele de la picioare trebuie să rămână la sol. Încercați să nu vă arcuiți spatele și să nu vă coborâți șoldurile. Muschii coapsei și abdominali, precum și fese, trebuie să fie contractate. Țineți poziția pentru perioada de timp recomandată (inițial 30 de secunde), apoi relaxați-vă.

    Metoda 3

    Versiune avansată
    Imagine cu denumirea Face o exercițiu Cobra Pasul 4
    1


    Pentru a face acest exercițiu mai performant, puteți să sprijiniți greutatea corpului prin menținerea mâinilor pe margini și coatele ferm îndoite. În acest fel presiunea exercitată pe umeri și pe brațele tale va fi considerabil mai mare. Din acest motiv, este important să faceți exercițiul normal mai mult decât o dată înainte de a experimenta versiunea avansată.

    Metoda 4

     frecvență
    1
    Repetați exercițiul pentru a ajunge treptat la un timp de 60 de secunde pentru fiecare serie. Completați seria 2.
  • 2
    Pentru a începe să vedeți și să auziți rezultatele exercițiilor pe corpul dvs., efectuați 2 seturi de 5 ori pe săptămână timp de 6 săptămâni. Pentru a scurta timpul de răspuns, creșteți numărul de serie și antrenamentele săptămânale.

    • Sfaturi

    • Pentru a reduce încărcătura acestui exercițiu, păstrați genunchii pe teren ușurând tensiunea pe corpul inferior.
    • Beneficiile acestui exercițiu sunt o creștere a rezistenței și flexibilității mușchilor centrali ai corpului.

    Avertismente

    • Dacă nu se efectuează corect, acest exercițiu poate provoca lacrimi musculare în zona abdominală și umerii.

    Lucruri de care ai nevoie

    • Yoga mat (opțional)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit