Cum să antrenezi mușchii din spate fără greutăți

Poziția plăcii. Intinde-te pe covor intr-o pozitie predispusa. Ridicați corpul de la sol sprijinind greutatea acestuia pe degete și mâini. Poziția este aceeași de la care faceți push-up-ul: mâinile sunt exact sub umeri și picioarele sunt doar puțin spațiate sau deschise la lățimea șoldurilor (alegeți cea mai confortabilă soluție pentru dvs.). Spatele trebuie să fie drept, nu arătându-l spre tavan sau către podea, trebuie să formeze o linie dreaptă cu picioarele. Mâinile trebuie să fie ferm la sol și gâtul nu trebuie să se scufunde între umeri. Luarea poziției corecte ajută la menținerea mușchilor spatelui și a abdomenului. O variantă a plăcii este aceea de a pune antebrațele pe teren, mai degrabă decât de a fi pe mâini. Țineți poziția timp de 30-60 de secunde.

Exercitarea podului. Gândește-te pe spate, întinde-ți brațele în părțile laterale, îndoiește genunchii și aduce picioarele aproape de fundul tău, ținându-le deschis la șolduri. Fixați bine picioarele pe teren, apoi deplasați concentrația în zona lombară și ridicați șoldurile pentru a forma o linie dreaptă de la genunchi la umeri. Întreaga mișcare trebuie să fie lentă și controlată. Încercați să vă ușurați prin folosirea mușchilor spatelui și a feselor, mai degrabă decât a picioarelor. Țineți poziția pentru câteva secunde, apoi întoarceți-vă încet la sol.

Ridicarea picioarelor cu mingea din sala de sport. Plasați pelvisul pe minge, păstrați-vă picioarele drepte și puneți-vă mâinile pe sol prin alinierea acestora la umerii dvs. Ridicați ambele picioare în același timp, cât de mult puteți, asigurându-vă că nu vă simțiți durere. Țineți-le timp de 3 secunde, apoi le aduceți lent la sol. Repetați exercițiul.

Tractiuni la bar. Acest exercițiu clasic este unul dintre cele mai bune pentru a antrena mușchii spatelui. Prindeți bara în mod normal, cu spatele mâinilor în sus. Acestea din urmă trebuie să fie puțin mai distanțate decât lățimea umărului. Această poziție vă permite să vă strângeți mușchii spate mai mult decât pectoralii și bicepii. Acesta este un exercițiu destul de complex, dar puțini alții pot garanta o mai bună pregătire înapoi. Efectuați cât mai multe tracțiuni posibil, începând cu 1-3 repetări pentru fiecare serie, până la 3 seturi de câte 10 repetări.

Șalupă cu elastic. Treceți banda de cauciuc în jurul unui obiect robust la aceeași înălțime cu coatele. Puteți să vă așezați pe un scaun sau pe podea, lucru important este să vă mențineți picioarele complet extinse și coloana vertebrală dreaptă. Luați mânerele elastice și extindeți-vă brațele înainte - acum trageți elasticul spre dvs., apropiindu-vă de piept. Aveți grijă să nu vă îndoiți spatele.

Rotirea mingii de sala de sport. Plasați mingea în fața dvs., apoi îngenuncheați pe teren. Așezați antebrațele pe minge, ținându-le deschise la lățimea umerilor. Utilizați-le pentru a roti încet mingea înainte, lăsând corpul să se apropie de podea, în măsura în care poate merge fără riscul de a cădea. Țineți poziția timp de 3 secunde, apoi rotiți încet mingea înapoi pentru a reveni la punctul de plecare.