gtemata.com

Cum să ai un braț definit

Exercițiile de antrenament pentru o anumită parte a corpului pot duce la rezultate mai rapide în loc de antrenamente generalizate. Deci, dacă doriți să aveți brațe musculare, puteți face acest lucru făcând exerciții cu o eficacitate dovedită în întărirea mușchilor brațului - biceps și triceps - chiar dacă exercițiile pentru piept, umeri și antebrațele sunt încă opțiuni bune.

paşi

1
Implicat într-un regim de formare. Faceți 2 sau 3 sesiuni de antrenament pe brațe pe săptămână.
  • 2
    Ea face numărul corect de repetări. Dacă obiectivul este de a crește mușchii, puteți atinge acest obiectiv, făcând mai puține repetări, dar cu mai multă greutate. De la 6 la 8 repetiții este ideal.
  • 3
    Alegeți rezistența potrivită. Cele mai multe dintre exerciții au vizat consolidarea greutăților de folosire a armelor ca rezistență. Dacă vizează grupuri de mușchi mici și rapizi, cum ar fi bicepsul și tricepsul, ceea ce contează este calitatea repetițiilor. Scopul este să aveți brațe definite, să nu lăsați partea torței, spatele și umărul încărcăturii.
  • 4


    Modificați practica. Dezvoltarea musculară se stabilizează atunci când efectuați aceeași rutină la fiecare sesiune. Puteți evita acest lucru prin supunerea muschilor la diferite exerciții sau citirea schimbărilor privind exercițiile pe care le preferați.
  • 5
    Intareste bicepsul. Exista mai multe exercitii biceps eficiente, dar acestea sunt cele mai utilizate de culturisti. Aceste exerciții necesită între 6 și 8 repetări pe serie, cu excepția cazurilor indicate.
  • Curl cu barbell: Prindeți o bară EZ luând-o de jos și cu brațele la fel de largi ca umerii. Țineți coatele ușor îndoite. Ridicați încet mersul până la piept și apoi reveniți la poziția de pornire.
  • 21: Țineți ganterele cu greutate egală pe laturi, cu palmele orientate înainte. Ridicați greutățile până le păstrați paralel cu talia. Reveniți la poziția de pornire. Realizează 7 repetări. Cu greutăți paralele cu talia (și cu palmele în sus) ridicați-le până la umeri. Reveniți la poziția de pornire (paralel cu durata de viață). Realizează 7 repetări. Păstrați greutățile pe șolduri și faceți exercițiul complet prin ridicarea ghidonului până la umeri. Realizează 7 repetări.
  • Ciocanul cu ciocan (sau ciocanul cu ciocan): țineți ganterele pe laterale cu brațe drepte și palme orientate spre interior. Ținând coatele ușor îndoite, ridicați o mâner până aproape de a ajunge la umăr cu degetul mare (ca și cum ați ține un ciocan). El face un ciocan curling cu un braț, apoi cu celălalt. Realizează între 6 și 8 repetări pe braț.
  • Preludiul predicatorului: când este așezat, plasați partea din spate a brațului pe o bancă de greutate reglabilă. Păstrați o bară dreaptă sau EZ prinzând-o de dedesubt, brațele la fel de largi ca umerii. Aduceți bara până la cap. Întoarceți-l încet la poziția de pornire și repetați-l.
  • 6
    Lucrați pe triceps. Tricepsul cuprinde un grup de trei mușchi din spatele brațului. Lucrați pe ele cu intensitate, pentru a ajunge la o muscularitate deplină a brațului. Aceste exerciții specifice necesită între 6 și 8 repetări pe serie, cu excepția cazurilor indicate.
  • Apăsați pe bancheta strânsă: stând pe o bancă, prinde o barbotă cu mâinile ușor mai înguste decât umerii. Ridicați mreana din raft și o aduceți încet spre piept. Țineți coatele ușor îndoite pentru a izola tricepii și împingeți bara în sus.
  • Extensii deasupra capului: țineți un ghidon cu ambele mâini, unde se intersectează barba și greutatea (mâna cea mai apropiată de greutate este cea a brațului pe care lucrați, cealaltă acționează ca suport). Aduceți ghidonul în spatele capului cu cotul îndoit. Apăsați greutatea în sus. Tăiați-vă brațele.
  • Răsturnarea: țineți o gantere într-o mână, cu cotul îndoit și palma îndreptată spre interior (ca în exercițiul cu buclă cu ciocan). Pune mâna și genunchiul opus pe o bancă pentru sprijin. Mâna de sprijin trebuie să fie ușor înainte. Din această poziție îndreaptă brațul purtător de greutate cu o mișcare înapoi. Tăiați-vă brațele.
  • Exerciții de baluri: luați poziția standard prin îndoire, dar păstrați-vă puțin coturile și mâinile puțin mai largi decât umerii. Puneți picioarele pe minge. Împingeți corpul departe de podea, menținând picioarele pe minge. Faceți cât mai multe repetări, până când vă simțiți obosiți pe tricepsul dumneavoastră.

    • Sfaturi

    • Concentrați-vă pe izolarea grupului de mușchi pe care doriți să lucrați.
    • El face fiecare repetare încet.
    • Inspirați când faceți exercițiul. Expirați când reveniți la poziția de plecare.

    Lucruri de care ai nevoie

    • 2 gantere cu greutate egală
    • Dreapta sau EZ
    • Greutăți libere (discuri)
    • Baza reglabilă
    • Bile de exerciții
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit