gtemata.com

Cum sa faci 1000 de pliante

Efectuarea a 100 de curbe este un rezultat extraordinar, dar de ce nu mergeți la nivelul următor? De ce nu încercați 1000?

paşi

1
Numărați câte coturi puteți face, cu o tehnică perfectă.
  • 2
    Alternați cele patru tipuri principale de curbe pentru a instrui mai bine corpul:
  • Se pliază cu brațe largi
  • Creste cu brate offset (triceps cu deltoide frontale)
  • Folds pe articulații (triceps, încheieturi și deltoide frontale)
  • Coturi tradiționale, cu brațele la nivelul umărului și coatele lângă corp.
  • 3
    Urmați programul de antrenament.
  • În prima săptămână, alegeți doar unul dintre aceste exerciții, pe care le veți efectua timp de 4-5 sesiuni până la o eroare, cu 45 de secunde de repaus între sesiuni.
  • În a doua săptămână, alegeți altul dintre aceste exerciții, pe care le veți efectua timp de 4-5 sesiuni până la o eroare, cu 45 de secunde de odihnă între sesiuni.
  • În a treia săptămână, alegeți altul din aceste exerciții, pe care le veți efectua timp de 4-5 sesiuni până la o eroare, cu 45 de secunde de odihnă între sesiuni.
  • În cea de-a patra săptămână, alegeți altul dintre aceste exerciții, pe care le veți efectua timp de 4-5 sesiuni până la o eroare, cu 45 de secunde de odihnă între sesiuni.
  • După primele 4 săptămâni, programul dvs. se va schimba - acum alegeți trei exerciții, câte unul pentru fiecare antrenament. Treceți la 5 sesiuni, fiecare până la o eroare, cu un minut de odihnă între sesiuni. În fiecare săptămână veți schimba programul astfel încât să nu fie niciodată același lucru.
  • După primele 8 săptămâni, programul dvs. se va schimba din nou - acum veți efectua toate cele patru exerciții în fiecare antrenament, dar le executați de fiecare dată într-o altă ordine, astfel încât să puteți continua să le schimbați.
  • Se odihnește timp de trei zile și numărați din nou numărul maxim de curbe pe care le puteți face. Progresul dvs. va fi evident. Dacă nu ați atins încă obiectivul de 1000 de coturi (așa cum se întâmplă în mod normal cu majoritatea oamenilor), repetați ciclul.

    • următor

    1
    Amintiți-vă întotdeauna să vă încălziți înainte de antrenament. Încălzirea reduce riscul de rănire și pregătește mușchii să efectueze îndoire. Veți obține rezultate mai bune dacă vă instruiți după încălzire. Asigurați-vă că întindeți brațele și încheieturile, articulațiile fundamentale pentru îndoire.
  • 2
    Asigurați-vă o poziție predispusă la sol sau pe o suprafață rigidă (mai bine cu un covor), care poate rezista greutății dumneavoastră. Ține-ți picioarele împreună!
  • 3
    Închideți-vă mâinile într-un pumn și le așezați sub corp pe pământ, cu lățimea umărului. Dacă vă aflați pe o suprafață căptușită, rămâneți între prima și a doua articulație. Dacă vă aflați pe o suprafață foarte grea, luați în considerare dacă să investiți în două mânere pliabile. Îndoiți degetele de la picioare (spre cap) astfel încât partea din față a piciorului să atingă pământul.
  • 4
    Ridicat cu brațele. În acest moment, greutatea trebuie să se sprijine pe mâini și pe partea din față a picioarelor. Aliniați picioarele la cap și încercați să formați o linie dreaptă. Această tehnică se numește placă și este folosită pentru multe exerciții. Aceasta este poziția de plecare și poziția finală a unei singure îndoire.


  • 5
    Coborâți pieptul până la sol până când coatele formează un unghi de 90 de grade. Țineți coatele aproape de corp pentru o mai mare rezistență. Așteaptă. Încercați să țineți vârful nasului direct în fața dvs. Inhalează-te când te cobori.
  • 6
    Ridică-te prin încercarea de a împinge pământul departe de tine. Expirați în timp ce împingeți. Forța necesară pentru această împingere va proveni în mod inevitabil din umeri și din piept. Chiar și tricepsul (mușchii din spatele brațelor) se va contracta, dar exercițiul principal pentru dezvoltarea tricepsului nu este îndoirea. Continuați să împingeți până când brațele sunt aproape drepte (dar nu blocate)
  • 7
    Repetați pașii 5 și 6 pentru restul exercițiilor.
  • 8
    Împingeți pieptul și mușchii umărului în timpul fazei de recuperare. Aceste faze sunt la fel de importante ca încălzirea, dar ele sunt adesea ignorate.
  • 9
    Dacă nu puteți folosi articulațiile, puteți folosi palmele dacă sunteți începători.

    • Sfaturi

    • Este important să se antreneze corect.
    • Este important să nu accelerați ritmul prea mult, ceea ce va duce deseori la rezultate dezamăgitoare.
    • Dacă vă simțiți dureri și dureri după un antrenament (mai ales la început), săriți următorul antrenament - antrenamentul din nou înainte de a vă recupera complet poate face mai mult rău decât bine.
    • Acest program poate fi completat de oricine și are două cerințe: dedicație și schimbări continue ale programului. Asigurați-vă că nu repetați același antrenament de două ori la rând.
    • Când puteți efectua mai mult de 400 de coturi, antrenamentele vor deveni foarte lungi. Pentru aceasta, ar trebui să adăugați rezistență la antrenament, efectuând o singură sesiune pe săptămână, cu un număr mare de repetări.
    • Puteți să vă păstrați picioarele pe un pat, sau să vă arătați mâinile pe două scaune, astfel încât să vă puteți scăpa mai mult și să adăugați varietate exercițiilor.
    • Luați notă de evidențele dvs. pentru a vă menține motivat.
    • Inițial, antrenamentele vor fi foarte scurte și în această etapă trebuie să dezvoltați pasiunea pe care o veți avea pentru a suporta cele mai lungi și cele mai grele antrenamente ale celei de-a doua părți a programului.
    • În cazul în care curburile tradiționale sunt prea dificile pentru dvs., efectuați-le cu genunchii pe teren.
    • Există trei tipuri de coturi tradiționale, care folosesc diferite mușchi. Cu mâini apropiate, normale și cu brațe largi. Cu cat sunteti mai aproape de mainile dumneavoastra, cu atat va intindeti tricepsul, cu cat sunt mai largi, cu atat va veti deplasa pieptul si umerii.

    Avertismente

    • Consultați întotdeauna un medic înainte de a începe un program de instruire, în special dacă aveți mai puțin de 15 ani sau mai mult de 40 de ani.
    • Formarea concentrată pe o mică parte a corpului poate determina postură incorectă și dureri de spate, deci dacă decideți să luați programul încercați să păstrați celelalte părți ale corpului în curs de formare. Dacă nu doriți, asigurați-vă că vă întindeți pieptul după antrenament și păstrați spatele drept.
    • Cel mai mare risc este pierderea motivației.
    • Atunci când se realizează curbarea articulațiilor, este foarte important să le executați prin împingerea cu primele două articulații. În caz contrar, veți risca să vă răniți mâna. De asemenea, puteți simți durerea la început, dar ar trebui să dispară după primele două săptămâni.

    Lucruri de care ai nevoie

    • Pilates mingea pentru a vă menține picioarele în sus (opțional)
    • Scaun pentru sprijinirea picioarelor (opțional)
    • Un balast sau greutăți care trebuie plasate pe spate pentru a face ca îndoirile să fie mai dificile pentru a vă mări capacitatea (opțional)
    • Orice poate face ca îndoirea să fie mai dificilă (opțional)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit