gtemata.com

Cum să faci mai multe curbe

Cresterea armei este un exercitiu obisnuit in gimnastica de baza, dar acest lucru nu le face mai usor. Dacă doriți să creșteți numărul de coturi pe care le puteți completa într-o serie, trebuie să învățați să folosiți tehnica corectă. Puteți, de asemenea, afla unele exerciții de izolare musculară care vă vor face mai puternice și vă veți îmbunătăți abilitățile de îndoire.

paşi

Partea 1

Efectuați plăcile corect
Imaginea intitulată Creșterea numărului de push-uri pe care le puteți face Pasul 3
1
Începeți prin a vă întinde. Pentru a efectua corect curbele, asigurându-vă că creșteți numărul de repetări pe care le puteți face imediat, este important să învățați tehnica corectă și să vă întindeți corect înainte de a începe.
  • Împingeți-vă mușchii pieptului asumându-vă poziția războinicului: mișcați-vă mâinile în spatele dvs. la nivelul taliei și întindeți ușor brațele pentru a vă întinde pieptul. Țineți poziția timp de 15-20 de secunde.
  • Întindeți părțile superioare și inferioare ale corpului. Îndoirile, chiar dacă ele cuprind în principal partea superioară a corpului, acționează întregul nucleu și necesită să fiți liberi și pregătiți pentru activitate fizică.
  • Imaginea intitulată Creșterea numărului de push-uri pe care le puteți face Pasul 2
    2
    Păstrați greutatea dvs. pe partea din față a piciorului. Când vă îndoiți, ar trebui să vă odihniți cu fermitate partea din față a piciorului pe o suprafață antiderapantă și, de preferință, căptușită, ca un covor de yoga. Poți purta adidași pentru sprijin suplimentar, dacă este necesar.
  • Dacă utilizați covorul acasă, este o idee bună să purtați pantofi pentru a face o prindere mai bună pe teren și pentru a evita alunecarea. Barefoot sau cu șosete poate fi mai dificil.
  • Dacă este dificil să efectuați o îndoire normală a brațelor, începeți cu versiunea simplificată plasând genunchii pe teren până când sunteți suficient de puternică pentru versiunea clasică.
  • Imaginea intitulată Creșterea numărului de pushups pe care le puteți face Pasul 9
    3
    Țineți umerii înapoi și coloana vertebrală. Ar trebui să vă uitați la pământ și să vă păstrați gâtul cât mai direct posibil pentru a evita tensionarea. Țineți umerii în spate și nu vă închideți spre gât. Coloana vertebrală ar trebui să fie cât se poate de dreaptă, fără a modifica curbura naturală. Linia dreaptă creată de spate trebuie să continue până la picioare.
  • Va fi util să vă priviți în oglindă sau să întrebați un prieten pentru ajutor pentru a vă asigura că vă țineți spatele drept în timpul curbelor. Luați o imagine a unei persoane, apoi efectuați modificările corespunzătoare.
  • Imaginea intitulată Creșterea numărului de push-uri pe care le puteți face Pasul 1
    4
    Poziționați-vă brațele și picioarele în mod corect. Ar trebui să vă țineți brațele și picioarele departe de umeri, chiar dacă vă puteți extinde mai mult mâinile pentru a ușura îndoirea dacă sunteți începători. Când te îmbogăți, ar trebui să-i aduci la umeri pentru o îndoire ideală.
  • Păstrați coatele la interior, la fel de largi cât puteți, și puneți-vă mâinile în spatele axului umărului. Când ați preluat poziția de îndoire, imaginați-vă o linie dreaptă între umeri și sol și nu depășiți linia respectivă cu mâinile.
  • Efectuarea coturilor poate afecta încheieturile. Utilizați marginea exterioară a mâinii, mai degrabă decât palma, pentru a efectua curbele. Unii oameni preferă să dețină gantere în loc să facă falduri cu mâini plate din același motiv.
  • Imaginea intitulată 222111 14
    5
    Rabatați brațele la 90 °. Îndoiți-vă coatele, ținând atât spatele, cât și șoldurile drept, pe măsură ce scăpați încet. Când brațele ating un unghi de 90 °, împingeți în sus până când sunt extinse.
  • Cel mai bine este să nu încercați să atingeți pământul cu nasul și nu încercați să vă împingeți în aer cu forța după o îndoire, cel puțin la început. Concentrați-vă numai pe tehnica corectă și pe păstrarea spatelui drept, dacă doriți să puteți face mai multe curbe.
  • Alte tipuri de coturi, dintre care unele necesită coborâri mai adânci pentru a întări în continuare mușchii, oferă poziții ușor diferite și vor fi discutate în ultima secțiune. Pentru curbe clasice, nu treceți peste 90 de grade.
  • Image cu denumirea 222111 18
    6
    Păstrați contractul de bază. Dacă faceți exercițiul corect, ar trebui să simțiți îndoirea în abdomen cât și în piept. Ar trebui să vă mențineți corelația corectă pentru a vă menține postura, dar nu trebuie să efectuați alte mișcări dinamice decât brațele, umeri și pieptul în timpul exercițiilor fizice.
  • Încercați acest exercițiu: stați într-o poziție îndoită fără a termina o repetare. Rămâi în poziție cât mai mult posibil. Unde crezi că arde muschii tăi? Păstrați aceste mușchi contractate în timpul îndoirii și veți fi capabili să rămâneți drepți în timpul exercițiului.
  • Imagine intitulată Creșterea numărului de push-uri pe care le puteți face Pasul 13
    7
    Începeți încet. Nu este o rasă. Coborâți-vă cu o mișcare ușoară, rapidă, inspirați când coborâți și expirați când vă întoarceți la poziția de plecare. Veți putea încheia mai multe curbe pe termen lung dacă începeți să faceți câteva încet la început.
  • Dacă vei face îndoire foarte repede, s-ar putea gândi de a fi în măsură să compierne mai mult, dar este important să se înceapă concentrându-se pe puterea și vă faceți griji cu privire la aceasta numerele de mai târziu.
  • Dacă suma este obiectivul dvs., bineînțeles că efectuați curbele va ajuta mai bine. Coborârile rapide sunt într-o anumită măsură mai puțin exigente.

    • Partea 2

    Creșteți cantitatea
    Imaginea intitulată Construiește mușchiul făcând un pas în sus Pasul 7
    1
    Atingeți limita. Dacă doriți să măriți numărul de repetări pe care le puteți face, primul pas este să înțelegeți câte repetări consecutive puteți efectua. Deci, a lua în poziție și să facă cât mai multe pliuri posibil. Când nu te mai ridici, ai atins limita.
  • Imaginea intitulată 222111 15
    2
    Efectuați serii progresive de curbe în fiecare zi. Învingeți antrenamentul din serie, lăsând câteva momente de pauză pentru a vă recupera. Aceasta oferă mușchilor șansa de a crește mai eficient decât ceea ce ar face un singur set din numărul mare de repetări, care încarcă mai multă stres pe mușchi și articulații. Există câteva moduri diferite de a organiza un antrenament de serie:
  • Puteți crește treptat numărul de repetări pe serie. Începeți cu trei seturi, fiecare reprezentând o treime din numărul maxim de repetări pe care le puteți efectua înainte de a adăuga lent câte un repet la fiecare set, ceea ce face ca numărul total al zilei să crească.
  • Puteți crește numărul de serie cu numărul maxim de repetări. Finalizați numărul maxim de repetări într-o singură serie, apoi redați oa doua serie după repaus timp de câteva minute. Adăugați încet seria și apoi adăugați repetări la numărul maxim.
  • Imaginea intitulată 222111 13
    3
    Încercați să vă împărțiți maximul în trei serii. Dacă aveți posibilitatea să finalizați maximum 15 curbe, efectuați trei seturi de cinci curbe, cu o scurtă pauză de zece secunde între seturi. Repetați câteva zile, apoi adăugați o curbă sau două extra în următoarele sesiuni. După câteva zile de adaptare, repetați același traseu.
  • În final, veți putea completa 3 seturi de 15 și puteți începe să adăugați una sau două repetări în fiecare serie. Alternativ, puteți decide să încercați să faceți mai puține serii cu mai multe repetări.
  • Imaginea intitulată 222111 16
    4
    Încercați să finalizați trei serii cu numărul maxim de repetări în fiecare zi. Dacă preferați, serii complete cu numărul maxim de repetări, dar cu pauze lungi între ele. Folosind această metodă, veți adăuga repetări mai lent, dar totalul pe antrenament va crește foarte repede și veți deveni mai puternic.
  • Lucrări alternative de la 3 serii cu numărul maxim de repetiții cu serii diferite compuse din mai puține repetări. Dacă începeți cu 15 repetări, încercați să finalizați trei seturi de 15 și evaluați situația. Dacă antrenamentul este prea solicitant, încercați să completați 5 seturi de 10.


  • Imaginea intitulată Lucrează în Pecs Pasul 17
    5
    Adăugați progresiv mai multe curbe la fiecare serie. Indiferent de organizarea antrenamentelor, începeți să modificați numerele pentru a putea efectua mai multe serii și mai multe repetări. Alterați un număr mai mare de serii cu o cantitate mai mare de repetări pentru a menține antrenamentele cât mai dinamice posibil.
  • Urmați-vă ritmul. Indiferent dacă doriți să creșteți numărul de serii sau repetiții, nu există nici o singură cale de a face mai multe curbe. Dar întotdeauna trebuie să fiți constanți și să nu exagerați.
  • Pentru a nu risca prea mult, nu trebuie să adăugați mai mult de o repetare la fiecare 2-3 zile. Va trebui să permiteți mușchilor să devină mai puternici și să nu se epuizeze.
  • Imaginea intitulată Creșterea numărului de pushups pe care le puteți face Pasul 12
    6
    Încearcă să îți faci timp. Există două moduri de a face un antrenament mai greu: măriți volumul de muncă care trebuie făcut sau reduceți timpul disponibil pentru a-l completa. Dacă ați învățat în mod corespunzător tehnica de îndoire, contează cum poate compierne la un moment dat, de exemplu, într-un minut, și scrie numărul împreună cu data într-un jurnal sau un notebook pentru a urmări progresul.
  • Este important să vă asigurați că utilizați întotdeauna tehnica corectă dacă doriți să încercați să vă timp îndoiți.
  • Imaginea intitulată Creșterea numărului de push-uri pe care le puteți face Pasul 6
    7
    Încercați să depășiți maximul o dată pe lună. Indiferent de metoda pe care o alegeți pentru a mări repetițiile, faceți periodic o pauză pentru a verifica numărul de curbe pe care le puteți efectua într-o singură serie, fără oprire. Ar trebui să vedeți progresul destul de repede, indiferent de programul de antrenament.
  • Chiar dacă ați început cu un anumit scop în minte, cum ar fi posibilitatea de a face 50 de coturi, este important să continuați diferite antrenamente și să efectuați diferite tipuri de seturi. Este ușor să ajungeți la un impas dacă exercițiile devin repetitive.
  • Imaginea intitulată Construiește mușchiul făcând un pas în sus 2
    8
    Fii constanta. Dacă faceți o îndoire numai o singură dată, veți observa o scădere drastică a numărului maxim. Dacă reușești să faci 50 de lovituri și apoi să te oprești de o aniversare de o săptămână pentru a sărbători, nu vei putea să faci acest lucru când încerci din nou. Toate antrenamentele necesită consistență.
  • Este mult mai util să efectuați mai puține curbe în mod regulat decât să încercați să faceți multe dintr-o dată, dar rareori. Dacă doriți să creșteți numărul de curbe, va trebui să vă instruiți cel puțin 5 ori pe săptămână.

    • Partea 3

    Asigurați-vă că mușchii lucrează pentru coturi
    Imaginea in titlul Squats și Lunges Pasul 18
    1
    Integrați curbele într-un program complet de antrenament. Deși genuflexiuni sunt un exercițiu de mare pentru întregul corp, ar trebui să faci, de asemenea, alte exerciții pentru a face afaceri în grupuri musculare și de a îmbunătăți global de fitness. Aici sunt alte exerciții bune pe care le puteți face la domiciliu, greutatea corporală sau cu gantere simplu:
    • îndesat
    Imaginea intitulată Faceți mai multe pufuri Step 16Bullet1
  • Plank
    Imaginea intitulată Face mai multe pufuri Pasul 16Bullet2
  • Burpee
  • Leagăn rusesc
  • Picior de ridicare
  • Săriți cu picioarele în afară
  • Imaginea intitulă Executați Pecs Pasul 5
    2
    Efectuați curlarea cu bavetele. Pliurile de pe brațe predau în principal pieptul și tricepsul. Un alt exercițiu cu gantere capabil să vizeze aceleași mușchi este curlul cu pectorali, numit și curl fluture.
  • Utilizați greutăți care vă permit să faceți 10-15 repetări. Luați-vă pe o bancă, cu mâinile împreună, ridicate direct deasupra pieptului. Ținând brațele întinse și drepte, coborâți greutățile, răspândindu-le brațele, făcându-le să cadă pe laturi, pentru a le aduce la nivelul pieptului. Expirați-vă și aduceți-vă brațele înapoi peste piept pentru a finaliza repetarea.
  • Imaginea in titlul Squats și Lunges Pasul 17
    3
    Efectuați vâsla cu bavetele. Această mișcare este foarte similară cu îndoirea inversă și necesită greutăți care vă permit să finalizați 10-15 repetări. Aceasta este o modalitate excelentă de a face aceleași mușchi să lucreze și să vă schimbe programul de bază.
  • Așezați-vă cu spatele drept și cu o greutate în fiecare mână, apoi aplecați înainte cu un unghi de 45 °. Coborâți greutățile direct la pământ, apoi le ridicați încet prin îndoirea brațelor la 90 ° - veți folosi pectorale și triceps, ca în cazul în care vă îndoiți. Coborâți încet greutatea. Faceți serii de la 15.
  • Imaginea intitulată
    4
    Încearcă îndoirile a "ghilotină". Dacă doriți să măriți nivelul antrenamentelor și să vă împingeți pentru a finaliza mai multe curbe, ghilotinele ridicate reprezintă o modalitate excelentă de a face acest lucru. Aceste exerciții implică scăderea puțin mai mult decât îndoirea normală, ridicând ușor restul corpului. Acest lucru vă permite să izolați umerii mai mult decât o îndoire normală. Încercați acest exercițiu numai dacă sunteți capabil să finalizați o îndoire normală cu tehnica corectă.
  • Puneți-vă pe mâini două gantere sau bile medicale, pentru a vă ridica ușor. Dacă este necesar, ridicați picioarele în același mod. Trageți până când pieptul atinge nivelul platformei.
  • Imaginea intitulată Creșterea numărului de push-uri pe care le puteți face Pasul 8
    5
    Încercați alte variații ale coturilor. Dacă sunteți obosit de UPS normale împinge, puteți utiliza tehnica de bază pentru izolarea altor grupe musculare din partea superioară a corpului și a obține mai mult de la antrenamentele. Încercați următoarele variante:
  • Înclinațiile planșei necesită ridicarea picioarelor în raport cu corpul și ajuta la izolarea mușchilor pieptului.
  • Îndoirea cu o singură mână implică încărcarea greutății totale pe un braț poziționat mai aproape de centrul corpului.
  • Înclinarea malteză implică apropierea mâinilor de talie pentru a izola mușchii din spate.
  • Cresele de diamant izolează tricepsul și se realizează prin plasarea mâinilor cu diamante sau diamante, atingând degetele și degetele de pe pământ.
  • Podurile de pod au nevoie de ghidon. Pentru a le efectua, manipulați ganterele și efectuați o îndoire normală, apoi rotiți corpul dintr-o parte, ridicând un braț direct în aer. Coborâți și faceți o altă îndoire, apoi rotiți-o în cealaltă parte și ridicați cealaltă brățară. Acestea sunt exerciții dificile.

    • Sfaturi

    • Când atingeți obiectivul, nu opriți antrenamentul sau va trebui să începeți din nou.
    • Asigurați-vă că păstrați poziția corectă.
    • Nu exagerați îndoirile.
    • Testarea ridicării greutății. Îmbunătățește grupele musculare folosite în curbe (piept, triceps, umeri, miez, spate etc.)

    Avertismente

    • Dacă exagerezi, vei simți o mulțime de durere.
    • Acest articol nu este responsabil pentru vătămări corporale.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit