Cum să dai mai mult

Învățarea de a face lovituri mari vă poate ajuta să vă îmbunătățiți performanțele în gimnastică, arte marțiale sau majorete. Pentru a obține un potențial maxim, trebuie să îmbunătățiți puterea, echilibrul și flexibilitatea, folosind întotdeauna tehnica corectă de fotbal. Va fi nevoie de timp, dar efortul constant vă va permite să faceți o mulțime de progrese.

conținut

Paşi
Partea 1
Partea 2
Partea 3
Partea 4
Avertismente
Lucruri de care ai nevoie

paşi

Partea 1

Executați lungimi dinamice

Alegeți un mediu în care aveți cel puțin 10 metri de spațiu disponibil pentru întindere. Purtați adidași și haine elastice. Începeți fiecare sesiune de antrenament cu aceste întinderi.

Chiar dacă nu intenționați să faceți un antrenament complet, încercați să efectuați aceste întinderi de două ori pe zi pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea. Încercați să le includeți în rutina dvs. de dimineață sau de seară.

Efectuați lovituri mari. Extindeți brațul drept în fața dvs., paralel cu solul. Aplică palma mâinii tale pe podea. Faceți un pas înainte pentru a deplasa greutatea corpului pe piciorul stâng și loviți-o cu cea dreaptă, cu degetele întinse spre mână. Ar trebui să încercați să atingeți palma cu degetele de la picioare.

Repetați cu celălalt picior.

Du-te înapoi și înapoi pentru 10 metri de spațiu de patru ori în timp ce repetați exercițiul.

Lovitură înapoi. Puneți un scaun robust în fața dvs. Întoarceți-vă și înclinați-vă înainte, sprijinindu-vă pe scaun.

Începeți cu piciorul ușor orientat spre exterior.

Țineți piciorul drept chiar în spatele dvs., degetele atingând podeaua.

Aduceți-vă piciorul cât mai mare posibil, asigurându-vă că partea inferioară a spatelui rămâne echilibrată. Uită-te direct în fața ta pentru a menține coloana vertebrală bine aliniată.

Repetați exercițiul de 20-30 de ori.

Rotiți-vă picioarele. Încercați să vă întindeți piciorul în spatele dvs. cât mai mult posibil în timpul fotbalului.

Efectuați numai mișcări controlate.

Fugiți pe teren cu genunchii înalți. Împingeți-vă brațele în fața dvs., ținându-vă mâinile la nivelul taliei. Rulați în poziție ridicând cvadricepsul până când intră în contact cu mâinile la fiecare pas. Continuați să alterați genunchii la cea mai înaltă frecvență pe care o puteți susține, timp de 30-60 de secunde.

Exercițiile de genunchi sunt excelente de antrenament cardiovasculare și de bază. Repetați-le în timpul sesiunilor de intervale de intensitate ridicată.

Încearcă cursa lovită. Rulați în poziție, ținându-vă coapsele direct sub corpul vostru și aduceți vițeii în spatele dvs. la fiecare pas. Ridicați călcâiul cât mai mult posibil. Scopul tău este să ajungi la fese. Repetați exercițiul timp de 30 de secunde.

Acest exercițiu vizează fese, care sunt mușchii foarte importanți pentru creșterea flexibilității și mobilității șoldului.

Partea 2

Creșteți flexibilitatea cu întinderi statice

Adăugați la programul de antrenament stațiile avansate statice. Înainte de a efectua aceste exerciții, ar trebui să începeți cu întinderi simple pentru hamstrings, quadriceps și flexor de șold. Asigurați-vă că vă încălziți cu exerciții cardiovasculare cu cel puțin cinci minute înainte de a începe.

Efectuați o divizare frontală. Stați la sol cu picioarele întinse cât mai mult posibil. Înclinată ferm pe mâini, ținându-le chiar în fața căței.

Deplasați lent greutatea pe brațe.

Rotiți înainte până când simțiți o întindere în zona inghinală. Opriți rotirea atunci când vă simțiți prea multă durere.

Țineți poziția de la 90 de secunde la trei minute.

Efectuați o împărțire laterală sau sagitală. Luați poziția pe care sportivii o folosesc pentru a sări peste obstacole, cu piciorul drept complet extins în fața dvs. și a piciorului stâng în spatele corpului. Țineți genunchiul stâng îndoit până când sunteți gata să vă întindeți.

Țineți brațele din ambele picioare.

Mutați greutatea pe brațe. Ridicați corpul și încercați să întindeți genunchiul stâng.

Încercați să întindeți ambele picioare în direcții opuse, menținând greutatea corpului în centru.

Continuați să vă întindeți într-o poziție care nu vă face să vă simțiți prea multă durere. Rămâi în continuare timp de 30-60 de secunde, înainte de a schimba partea.

Repetați exercițiul în fiecare zi pentru a obține cele mai multe beneficii.

Încercați să faceți o fisură prin aducerea unghiului între picioare peste 180 °. După ce ați stăpânit spărturile frontale și laterale, sunteți gata să creșteți în continuare flexibilitatea articulațiilor și a picioarelor, pentru a face lovituri chiar mai mari. După ce ați preluat poziția completă, puneți un prosop răsturnat sub piciorul din față.

Partea 3

Întăriți Core

Faceți pilați. Înscrieți-vă pentru un curs de bază pilates, un program de formare cunoscut pentru îmbunătățirea sa de bază și flexibilitate sporită. Puteți de asemenea să închiriați DVD-uri pilates în bibliotecă.

Încercați exerciții de foarfece. Stai la pământ cu o spate plat. Ridicați genunchii deasupra abdomenului pe măsură ce vă contractați miezul.

Ridicați umerii, gâtul și capul de pe podea.

Întindeți ambele picioare. Aduceți dreptul la un unghi de 45 ° față de sol.

Luați partea din spate a piciorului stâng.

Aduceți-vă piciorul drept spre dvs. în timp ce coborâți stânga la 45 de grade de la sol. Luați-vă piciorul drept.

Încetați de două ori și picioarele alternative.

Repetați exercițiul timp de 30 de secunde - 1 minut.

Când nucleul tău este mai puternic, încercați să faceți exercițiul fără ajutorul brațelor.

Acest exercițiu îmbunătățește flexibilitatea și împuternicește abs.

Rulați scândura în fiecare zi. Obțineți toate cele patru, cu încheieturile direct sub umeri. Extindeți complet un picior, apoi faceți același lucru cu celălalt. Greutatea corpului va fi susținută numai de mâini și de degete. Asigurați-vă că corpul dvs. formează o singură linie lungă.

Țineți poziția timp de 30 de secunde. Încercați să obțineți până la 2 minute de sculptură cu tehnica perfectă.

Plankul face posibilă întărirea mușchilor întregului corp. Luați-le pe un covor pentru a obține un echilibru mai bun.

Efectuați exercițiul înotătorului. Minciuna predispusă. Împingeți-vă brațele și picioarele.

Ridicați brațul drept și piciorul stâng. Țineți poziția timp de 3 secunde.

Coborâți membrele și ridicați piciorul drept și brațul stâng.

Repetați mișcarea "înot" încet timp de 1 minut.

După aceea, comutați repede picioarele și brațele pentru un minut.

Acest exercițiu sporește mușchii spatelui.

Partea 4

Îmbunătățiți-vă tehnica

Îmbunătățiți echilibrul. Având un echilibru mai bun vă permite să păstrați controlul mult mai eficient atunci când jucați fotbal. Puteți lucra la echilibru în fiecare zi cu exerciții simple. De exemplu, încercați să echilibrați pe un picior timp de 30 de secunde sau să mergeți pe călcâi pe o linie dreaptă.

Dacă aveți opțiunea de a utiliza o tabletă înclinată, puteți încerca să rămâneți echilibrată chiar folosind acest instrument.

Corectați alinierea corpului. Pentru a ajunge la înălțimea maximă posibilă cu loviturile dvs., asigurați-vă că utilizați tehnica corectă, studiind alinierea corpului. Prin adoptarea unor poziții greșite, nu veți putea să loviți așa cum ar trebui și veți crește riscul de a suferi un prejudiciu.

Pentru o lovitură laterală, ridicați brațul drept în lateralul umărului, cu palma îndreptată spre sol. Înclinați puțin înainte, pentru a înclina pubisul. Ridicați piciorul drept, îndoiți-l ușor și atingeți palma mâinii cu partea piciorului. Cresteți în mod progresiv înălțimea mâinii când vă puteți lovi cu ușurință.

Practica. Indiferent dacă doriți să vă mișcați piciorul superior pentru dans, arte marțiale sau majorete, trebuie să practicați. Formarea regulată vă permite să întăriți mușchii pe care îi folosiți pentru lovituri, îmbunătățind echilibrul și tehnica. Nu veți putea să loviți mai mult într-o zi, dar cu practică veți face progrese bune.