gtemata.com

Cum sa faci prelungirea sanilor

Dacă vă ridicați greutățile, lucrați într-un birou sau pur și simplu aveți probleme de postură grea, întinderea pieptului poate fi o activitate cheie pentru rutina zilnică. Mușchiul pectoral pornește de la braț și ajunge la claviculă, coastele și sternul. Vă ajută să vă rotiți umerii, să vă mutați brațul și să respirați. Deoarece este un muschi foarte gros, se poate contracta cu usurinta daca aveti o pozitie proasta sau tulpina prea mult in timpul unui exercitiu. Dacă vă dați seama că aveți dificultăți de ședere în poziție verticală, mușchii dvs. pectorali ar putea fi contractați fără a provoca dureri acute. Din fericire, există extensii în piept pe care le puteți efectua în mai puțin de 5 minute, care nu necesită niciun echipament special. Acest articol descrie cum să efectuați aceste întinderi.

paşi

Imaginea intitulată Pierdeți flautul pe coapse Pasul 2
1
Încălziți-vă mușchii înainte de a vă întinde. Veți risca mai puține răni dacă creșteți fluxul de sânge către mușchii dumneavoastră. Puteți să vă plimbați și să vă mișcați brațele, să faceți cercuri cu brațele și să vă îmbrățișați la nivelul pieptului sau să faceți antrenamentele obișnuite pentru corpul superior.
  • Imaginea intitulă Efectuați întinderi în piept Pasul 2
    2
    Găsiți deschiderea unei uși. Ar trebui să utilizați o ușă medie sau mică, deoarece va trebui să vă întindeți ambele coate din cadru.
  • Imagine intitulată Efectuați întinderi în piept Pasul 3
    3
    Puneți coatele sub nivelul umărului. Țineți-vă mâinile în fața ușii, cu antebrațele la un unghi de 90 de grade față de brațe.
  • Imagine cu titlul Efectuați întinderi în piept Pasul 4
    4
    Pășiți-vă cu piciorul drept, ținându-vă brațele în continuare pe ușă. Ar trebui să trageți curelele de piept între umeri și piept.
  • Imaginea intitulă Efectuați întinderi în piept Pasul 5
    5
    Mențineți poziția timp de 30-90 de secunde, în funcție de severitatea întăririi mușchilor pectorali.
  • Imaginea intitulă Efectuați întinderi în piept Pasul 6
    6
    Faceți un pas înapoi și reveniți la poziția de plecare. Adu-ți coatele la înălțimea umărului.
  • Imagine cu titlul Efectuați întinderi în piept Pasul 7
    7
    Faceți un pas înainte pentru a întinde fibrele centrale ale celor două pectorale.
  • Imaginea intitulă Efectuați întinderi în piept Pasul 8
    8
    Țineți poziția timp de 30-90 de secunde.
  • Imaginea intitulă Efectuați întinderi în piept Pasul 9
    9
    Întoarceți-vă în poziția neutră și ridicați-vă brațele chiar deasupra umerilor.
  • Imaginea intitulă Efectuați întinderi în piept Pasul 10
    10
    Faceți un pas înainte pentru a treia oară. Țineți poziția timp de 30-90 de secunde.

    • Metoda 1

    Singurele alungiri ale pieptului brațului

    Imaginea intitulă Efectuați întinderi în piept Pasul 11
    1
    Întoarceți-vă brațele la șolduri și faceți doi pași înainte prin ușă.
    • De asemenea, puteți efectua această întindere folosind un pol.
  • Imagine cu titlul Efectuați întinderi în piept Pasul 12
    2
    Aduceți-vă brațul drept înapoi, pentru a prinde marginea exterioară a ușii. Țineți brațul drept și sub sau la nivelul umărului.
  • Imagine cu titlul Efectuați întinderi în piept Pasul 13
    3
    Rotiți corpul spre stânga până când simțiți mușchiul pectoral trăgând. Țineți poziția timp de 15-30 de secunde.
  • Imagine cu titlul Efectuați întinderi în piept Pasul 14
    4
    Repetați pe partea stângă, păstrând partea stângă a ușii și întorcându-vă spre dreapta.

    • Metoda 2

    Extensiile pentru birou
    Imagine cu titlul Efectuați întinderi în piept Pasul 15
    1
    Puneți-vă mâinile în spatele capului, așezat la birou. Nu împleti mâinile.
  • Imagine cu titlul Efectuați întinderi în piept Pasul 16
    2
    Apropiați lamele și aduceți coatele cât mai departe înapoi.
  • Imaginea cu titlul Efectuați întinderi în piept Pasul 17
    3
    Țineți poziția timp de 30 de secunde.
  • Imagine cu titlul Efectuați întinderi în piept Pasul 18
    4
    Eliberați întinderea și relaxați-vă brațele pe șolduri.
  • Imagine cu titlul Efectuați întinderi în piept Pasul 19
    5
    Așteptați 10 secunde și apoi repetați alungirea.

    • Avertismente

    • Aveți grijă atunci când vă întindeți mușchii pieptului pentru a evita durerea severă. Elongația poate produce disconfort, dar niciodată durere acută.

    Lucruri de care ai nevoie

    • Porta
    • Pole (opțional)
    Afișează mai mult ... (2)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit