gtemata.com

Cum să vă întindeți spatele pentru a reduce durerea

Durerile de spate sunt adesea cauzate de utilizarea excesivă - sau prea limitată - a mușchilor dorsali, abdominali, șoldului, coapsei și gâtului. Persoanele care lucrează la birou sunt deosebit de susceptibile de a suferi de tensiuni musculare care cauzează durere. În scopul de ao atenua, trebuie să definiți o rutină de întindere care vă va ajuta să reduceți disconfortul.

paşi

Metoda 1

Alungirea bicepsului femural
1
Lie pe podea cu genunchii îndoiți. Picioarele dvs. ar trebui să fie lățime de umăr și plat pe sol - să ia câteva respirații adânci pentru a ușura tensiunea și relaxați-vă. Păstrați-vă capul și umerii pe pământ în timp ce întindeți ambele brațe înainte pentru a apuca genunchiul drept.
  • Pentru acest exercițiu, puteți pune un covor de yoga pe podea.
  • Trebuie să vă ridicați genunchiul drept astfel încât mâinile să ajungă la el.
  • Relaxați-vă mușchii înainte de a continua.
  • 2
    Ridicați piciorul drept. Folosește-ți brațele pentru a-ți trage genunchiul drept la piept sau oricum cât mai aproape de corpul tău posibil. Țineți poziția timp de aproximativ 30 de secunde sau timp de 10 respirații adânci, apoi întoarceți piciorul la sol.
  • 3
    Treceți la genunchiul stâng. Acum, luați celălalt picior și relaxați-vă mușchiul cvadriceps. Scoateți ușor genunchiul la piept și țineți-l la locul său timp de aproximativ treizeci de secunde, așa cum ați făcut înainte - aduceți-l înapoi la podea.
  • 4
    Ridicați ambele picioare. După ce exercita pentru fiecare picior, se repetă cu atât Tirale contemporaneamente- cu precauție spre piept, mențineți această poziție timp de treizeci de secunde sau atâta timp cât aveți posibilitatea să țineți, și apoi înapoi în poziția de pornire.
  • 5
    Repetați de trei ori. Exercițiul trebuie repetat de trei ori, dar dacă nu puteți face acest lucru, două repetări sunt bine și.
  • Acest exercițiu vă permite să se întindă tendoanele poplitee, care sunt situate de-a lungul partea din spate a coapselor și a feselor zona lombare- conectarea acestor muschi rigidiza cand ramane prea mult timp de zi sau de a face puțină mișcare, provocând dureri lombare.
  • 6
    Testarea mișcărilor alternative. Dacă nu vă place să vă aduceți genunchii în piept, puteți face alte exerciții diferite - în cele din urmă, încercați toate cele trei pentru a afla care dintre cele care vă oferă cele mai bune beneficii.
  • O tehnică pentru a face acest exercițiu este să păstrați ambele picioare drepte în timp ce vă aflați pe spate. Ridicați mâna dreaptă spre dvs., sprijinind spatele cu mâinile - atunci când este perpendicular pe corp, opriți-vă. Asigurați-vă că țineți genunchiul înclinat pentru a vă putea întinde hamstrings.
  • O altă metodă este să folosiți o cârpă. Pornește alungirea care deține piciorul drept, dar atunci când ascensorul, a pus prosopul sub talpa piciorului aduce febră perpendicular pe sol și trage ușor foaia să se aplece un pic „ciocan picior, prelungind astfel bicipiti- țineți poziția timp de treizeci de secunde.
  • Faceți același exercițiu pentru celălalt picior și apoi repetați.

    • Metoda 2

    Încercați Stretching Cross Leg
    1
    Traversați piciorul drept peste coapsa stângă. Lie pe spate pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele șoldurilor larg, odihnindu-se bine pe pământ. Ridicați piciorul drept și plasați-vă piciorul pe celălalt genunchi - plasați-vă glezna dreaptă pe coapsa stângă și relaxați-vă pentru o clipă.
  • 2
    Ridicați piciorul stâng. Apropiați-vă mâinile astfel încât să apucați cvadricepsul - introduceți dreapta între cele două coapse și apoi ridicați piciorul stâng ușor tragând spre piept.
  • Ținând partea din spate a piciorului nu numai că o susține, dar și puteți întinde mușchiul mai mult.
  • Dacă nu o puteți înțelege cu ușurință, vă puteți ajuta cu o centură sau un prosop - purtați-l pur și simplu în jurul piciorului și trageți capetele.
  • 3
    Țineți poziția timp de treizeci de secunde. După câteva secunde de alungire și relaxare, încercați să exercitați o mai mare tracțiune - la sfârșit, aduceți piciorul înapoi la podea.
  • 4
    Repetați exercițiul de trei ori pentru fiecare picior. Ar trebui să simțiți prelungirea piciorului drept și apoi partea stângă - mușchiul implicat este piriformul, care se află în fese și adesea ajută la provocarea durerii de spate.
  • Puteți rula o versiune mai avansată a acestui exercițiu în timp ce stați în picioare. Găsiți un tabel sau un contor care se află la înălțimea dvs. Rotiți piciorul drept și plasați-l pe suprafață, sprijinindu-l ferm pentru a menține spatele drept și îndoit înainte, făcând zece respirații profunde. Repetați cu celălalt picior.

    • Metoda 3

    Răsucirea spatelui
    1
    Lie pe spatele tău. Puteți să vă țineți brațele în spatele capului sau de-a lungul șoldurilor - genunchii ar trebui să vă îndoiți cu picioarele ferm așezate pe podea și la șold.
  • 2
    Rotiți genunchii într-o parte. Asigurați-vă că piciorul exterior aproape atinge podeaua, dar fără disconfort - partea din spate ar trebui să rămână aproape așezată pe pământ.
  • 3
    Deplasați-vă în cealaltă direcție. Nu trebuie să țineți poziția, ci să vă purtați pur și simplu de la o parte la alta. Repetați această întindere de zece sau cincisprezece ori pe fiecare parte.
  • 4
    Testarea mișcărilor alternative. Puteți face acest exercițiu chiar dacă stați la un birou.
  • Găsiți un scaun cu cotiere, mențineți picioarele pe podea și rotiți ușor portbagajul într-o parte, astfel încât ambele mâini să apucați aceeași cotieră.
  • Folosind mâinile, trageți corpul în sus pentru a crește amplitudinea rotației.
  • Efectuați exercițiul încet, evitând mișcări bruște sau oscilații - găsiți tensiunea maximă pe care o puteți suporta fără a vă simți disconfort și păstrați-o timp de treizeci de secunde.
  • Repetați de cealaltă parte - puteți face exercițiul de trei ori.

    • Metoda 4

    Prelungirea abdomenului
    1
    Luați poziția înclinată. Dacă vă aflați pe spate, porniți stomacul, trebuie să fiți direct în spatele vostru.
  • 2
    Puneți brațele la nivelul umărului. Palmele ar trebui să fie larg deschise pe podea chiar deasupra sau sub umerii și coatele ridicate la tavan.
  • 3
    Împingeți-vă. Ridicați trunchiul numai de la podea - acesta este un exercițiu similar cu cel al împingerii, dar trebuie doar să îndoiți pieptul în sus și să nu ridicați partea inferioară a corpului.
  • 4
    Țineți poziția timp de treizeci de secunde. Stai pentru această perioadă și apoi întoarce-te la podea. Repetați de trei până la cinci ori sau chiar mai des, dacă preferați - puteți efectua exercițiile de mai multe ori pe parcursul zilei.

    • Metoda 5

    Efectuați Mișcarea Cow-Cat
    1
    Obțineți toate cele patru. Acest exercițiu conduce la rezultate mai bune dacă se efectuează pe un covor de yoga, astfel încât să nu vă păstrați genunchii direct pe podea. Adu-ți mâinile la o latime de umăr în timp ce picioarele tale ar trebui să se alinieze cu șoldurile.
    • Dacă simțiți durere în genunchi, puteți să le așezați pe o pernă, mai ales dacă nu utilizați un covor.
    • Găsiți o poziție confortabilă neutră - poate fi necesar să vă arcuiți sau să vă întoarceți ușor spatele.


  • 2
    Ridicați spatele în sus. Luați o respirație adâncă și, în timpul expirării, aduceți ombilicul cât mai sus pe plafon. Gândiți-vă la arcuirea spatelui ca și cum ați fi o pisică înspăimântată, în timp ce vă plecați cu capul în jos și vă ridicați pelvisul.
  • Rămâi în această poziție timp de câteva secunde.
  • Respirați adânc în timp ce vă întoarceți la poziția de plecare.
  • 3
    Îndoiți-vă spatele. Expirați și de data aceasta aduce ombilic la podea. Pelvisul coboară la sol în timp ce capul este ridicat - trebuie să creați un arc concav, ca și spatele unei vaci, ținând poziția în câteva secunde.
  • 4
    Reveniți în poziția neutră. Inspirați cât de profund puteți. Repetarea îndoirilor în sus și în jos, de zece ori, contribuie la ameliorarea tensiunilor coloanei vertebrale.
  • Un alt exercițiu pe care îl puteți efectua pornind de la această poziție este "WAG coada".
  • Din poziția neutră, aduceți pelvisul într-o parte, rămâneți în acest fel timp de cincisprezece secunde și apoi treceți pe partea opusă.
  • Repetați de zece ori pe fiecare parte.

    • Metoda 6

    Extindeți Flexibilii Hip
    1
    Așezați-vă pe o bancă sau pe un pat. Alegeți una care este suficient de mare pentru a vă permite picioarele să se încurce liber de pe coapsele picioarelor ar trebui să fie sprijinite de masă și genunchii îndoiți.
  • 2
    Ridicați piciorul drept. Prindeți-l cu ambele mâini sub genunchi sau, alternativ, în spatele coapsei.
  • 3
    Trageți-vă genunchiul spre piept. Dacă nu puteți atinge, nu este o problemă - păstrați poziția timp de treizeci de secunde.
  • 4
    Repetați de două ori pe fiecare parte. Ar trebui să vă simțiți o întindere pe pelvis, de pe partea coapsei care se încurcă în jos - este musculul flexor al șoldului, care vă ajută să vă ocupați de o poziție care se încadrează și cauzează durere când stați prea mult timp.

    • Metoda 7

    Faceți prelungirea șezutului Piriformis
    1
    Stați pe un scaun. Păstrați-vă spatele în poziție verticală, fără a vă lăsa jos - picioarele dvs. trebuie să se odihnească pe lățimea podelei, lăsați-vă mâinile peste coapse și să respirați.
  • 2
    Traversați piciorul drept în stânga. Puteți să vă lăsați glezna dreaptă să se odihnească pe genunchiul stâng - în mod alternativ, vă puteți traversa picioarele chiar mai mult până când aproape veți aduce partea din spate a genunchiului drept în partea de sus a stângii.
  • 3
    Rotiți torsul spre dreapta. Opriți când cotul stâng se sprijină confortabil pe coapsa dreaptă. De asemenea, puteți ridica ușor genunchiul drept la umărul corespunzător - țineți poziția timp de zece secunde, respirație profundă.
  • 4
    Eliberați răsucirea foarte ușor și traversați piciorul stâng spre dreapta. Rotiți în stânga și mențineți poziția timp de zece secunde - repetați exercițiul de două sau trei ori pe fiecare parte.
  • Această întindere este o tehnică bună pentru ameliorarea tensiunii din spate când vă aflați în birou - dacă observați că vă ajută să reduceți durerea, o puteți face de până la cinci ori pe zi.
  • Este, de asemenea, util pentru gestionarea durerii sciatice sau lombare.

    • Metoda 8

    Stretch Quadriceps (Coapsă)
    1
    Stați în picioare lângă un scaun sau o masă. Stați cu mâna dreaptă și îndoiți piciorul stâng astfel încât piciorul atinge fesele.
  • 2
    Aduceți mâna dreaptă în partea de jos a piciorului stâng și trageți-vă piciorul spre fese. Această mișcare ar trebui să declanșeze o întindere ușoară în coapsa stângă.
  • 3
    Țineți poziția timp de treizeci de secunde. Nu trageți piciorul în impulsuri, dar faceți o prelungire lentă și constantă - păstrați-vă spatele în poziție verticală și priviți în fața dvs. Repetați cu piciorul drept - puteți efectua acest exercițiu de două sau de trei ori pe fiecare parte.
  • 4
    Încercați metode alternative. Puteți face un exercițiu similar atunci când vă culcați. Pune-te pe partea dreaptă, îndoiți genunchiul stâng, astfel încât piciorul ajunge la natiche- vă poate ajuta cu mâna stângă și apuca scobitura pentru a ajuta trage fese. Țineți poziția timp de treizeci de secunde și repetați încă două sau trei ori - după aceea, situată pe partea stângă, asigurându-vă că nu vă influențați, ci pentru a menține o tracțiune constantă.

    • Metoda 9

    Pregătiți-vă pentru întindere
    1
    Purtați haine confortabile sau întinse. Puteți programa timpul de întindere dimineața sau seara, astfel încât să vă puteți păstra pijamalele sau să utilizați niște articole sportive. Hainele libere vă ajută să efectuați mai ușor exercițiile și să vă deplasați după necesități.
  • 2
    Faceți puțin încălzire înainte de a vă antrena. Întinderea este considerată în mod curent momentul încălzirii, dar în acest caz se recomandă pregătirea unor mușchi înainte de a continua.
  • Prin încălzire ne referim exact la ceea ce înseamnă: încălziți mușchii, pentru a le face mai flexibili.
  • Orice activitate ușoară este utilă în acest scop, cum ar fi mersul pe jos.
  • 3
    Întinde-te când ai nevoie. Ar trebui să faceți acest lucru cel puțin două sau trei ori pe săptămână - cu toate acestea, dacă aveți dureri de spate, vă recomandăm mai multe sesiuni zilnice pentru a atenua suferința.

    • Avertismente

    • Nu faceți nimic care ar putea agrava situația - dacă simțiți o durere ascuțită în timp ce faceți câteva întinderi, opriți imediat.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit