gtemata.com

Cum să întindeți mușchii din spatele coapsei

Hamstrings sunt supuse contractures dupa un pic de antrenament intens. Îndepărtarea lor înainte și după exerciții vă ajută să ușurați durerea și tensiunea. Cei care suferă de dureri de spate și rigiditate în genunchi beneficiază de o întindere obișnuită. Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre diferitele segmente pe care le puteți face acasă.

paşi

Metoda 1

Extensii cu un prosop
1
Lie pe spate pe podea. Țineți-vă picioarele întinse și brațele în părțile laterale. Puteți folosi un covor pentru a vă simți mai confortabil.
  • 2
    Îndoiți-vă genunchiul drept și puneți-vă piciorul pe pământ. Atât piciorul, cât și genunchiul ar trebui aliniate la corpul dvs. - nu lăsați piciorul să se învârtă de la o parte la alta. Această poziție vă permite să vă păstrați bine șoldul bine atașat la sol pe durata exercițiului.
  • 3
    Treceți un prosop sub piciorul stâng și prindeți capetele cu ambele mâini. Piciorul trebuie să fie ușor îndoit în acest moment. Utilizați o cârpă lungă suficientă care vă permite o aderență fermă.
  • 4
    Trageți prosopul pentru a ridica piciorul de pe podea. Încercați să vă întindeți genunchiul cât mai mult posibil, continuând să ridicați piciorul până când acesta este perpendicular pe pământ. Continuați până când simțiți o arsură a hamstrings și mențineți poziția timp de 10 secunde.
  • 5
    Repetați aceeași tehnică cu celălalt picior. Îndoiți genunchiul stâng și puneți-vă piciorul pe pământ. Împingeți prosopul sub piciorul drept și ridicați piciorul.
  • 6
    Realizați trei repetări pentru fiecare picior, menținând poziția timp de 10 secunde de fiecare dată.
  • Acesta este un exercițiu excelent pentru persoanele cu probleme de spate, deoarece coloana vertebrală este susținută de podea.
  • Pe măsură ce flexibilitatea dvs. se îmbunătățește, vă puteți menține piciorul întins fără a vă ridica contactul cu solul.

    • Metoda 2

    Extensii permanente
    1
    Ridică-te și ține-ți picioarele în afară la fel de mult ca și umerii tăi.
  • 2
    Puneți călcâiul piciorului stâng pe scaunul unui scaun jos.
  • 3
    Înclinați-vă înainte. Țineți-vă spatele drept și întindeți-vă cu ambele mâini peste coapse. Nu vă îndoiți genunchii și nu vă lăsați în jos până când nu vă simțiți o senzație de arsură în spatele coapselor. Țineți poziția timp de 10 secunde.
  • 4
    Repetați de trei ori pentru fiecare picior.

    • Metoda 3

    îndesat

    1
    Ridicați picioarele la fel de mult ca și umerii.
  • 2
    Îndoiți genunchii și coborâți ca și cum ați face o ghemuire.
  • 3
    Ține-ți spatele drept.
  • 4
    Țineți poziția timp de 10 secunde.
  • 5
    Repetați exercițiul de trei ori.

    • Metoda 4

    Poziția câinelui cu fața în jos
    1
    Începeți cu o poziție cu patru picioare, mâinile și picioarele dvs. ar trebui să fie la fel de îndepărtate ca și umerii.
  • 2
    Scoateți degetele de la picioare.
  • 3
    Împingeți palmele mâinilor pe podea în timp ce ridicați pelvisul. Încercați să vă întindeți picioarele cât mai mult posibil. Ar trebui să luați o poziție a "V" jos cu susul.
  • 4
    Împingeți-vă cu mâinile la pământ apăsând cu vițeii și hamstrings. Pe măsură ce deveniți mai încrezători în acest exercițiu, încercați să vă întindeți picioarele punându-vă călcâiele pe pământ. Nu-ți bloca genunchii.
  • 5
    Țineți poziția timp de 30 de secunde.
  • Această întindere face parte din multe rutine de yoga și extinde vițele, brațele și mușchii coapsei.

    • Sfaturi

    • Când reușiți să faceți alungări de zece secunde, încercați să măriți treptat timpul până când puteți menține poziția timp de 30 de secunde.
    • Întotdeauna păstrați-vă spatele drept când întindeți spatele coapsei. Ori de câte ori vă îndoiți spatele, nu vă întindeți mușchii. Când sunteți îndoiți, spatele nu este protejat și sunteți expus unui risc mai mare de leziuni musculare sau un disc în partea de jos a coloanei vertebrale.
    • Dacă vă confruntați cu dureri de spate sau dureri severe, consultați un medic.

    Avertismente

    • Nu vă reîncepeți. Alungirile trebuie să fie fluide. Treceți treptat un punct de întindere pentru partea din spate a coapsei și mențineți poziția timp de 10 secunde.
    • Un mușchiu normal poate fi întins de aproximativ 1,6 ori lungimea sa - dar aceasta este o întindere extremă care o poate deteriora.

    Lucruri de care ai nevoie

    • Haine confortabile
    • Suprafață mată sau căptușită
    • prosop
    • scaun
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit