gtemata.com

Cum de a instrui coapsele interioare la domiciliu

Aductorii de șold sunt 3 mușchi care se deplasează de-a lungul coapsei interioare. Ele încep de la pubis și extind coapsele și genunchii interiori, permițând șoldurilor și genunchilor să se extindă, să se flexeze și să se rotească, împreună cu ceilalți mușchi ai coapsei. Muschii adductori pot fi izolați pentru a le face mai puternici. Cu o mână de articole de gimnastică acasă, ca o minge de exercițiu, puteți face aceste activități acasă și dezvoltați forța și stabilitatea adductorului. Acest articol descrie câteva exerciții pe care le puteți efectua acasă.

paşi

Metoda 1

Creste lateral pentru coapsele interioare
1
Mutați pe partea dreaptă, pe un covor de exerciții.
  • 2
    Păstrați spatele drept, îndoiți-vă brațul și descărcați greutatea trunchiului pe brațul tău îndoit.
  • 3
    Îndoiți genunchiul stâng și aduceți-l în fața piciorului drept, astfel încât piciorul să fie perpendicular pe piciorul drept drept.
  • 4
    Ținând spatele drept, ridicați-vă gâtul. Păstrați-vă mușchii abdominali contractați.
  • 5
    Expirați, ridicați piciorul drept și încercați să îl aduceți cât mai sus posibil. Opriți dacă partea începe să se miște sau dacă spatele se îndoaie.
  • 6
    Țineți piciorul în picioare timp de o secundă.
  • 7
    Inhalarea, coborâți încet piciorul.
  • 8
    Repetați de 10 ori pe partea dreaptă, apoi repetați încă 10 ori pe partea stângă.
  • Pe măsură ce adductorii devin mai puternici, creșteți numărul de repetări ale exercițiilor sau mențineți piciorul până la 10 secunde.
  • La început vă veți lupta, dar nu este dăunător dacă mențineți poziția corectă pe tot parcursul exercițiului.

    • Metoda 2

    Presiuni cu picioarele
    1
    Mutați pe partea dreaptă cu corpul drept. Aliniați-vă capul, umerii, spatele, fesele, picioarele și picioarele.
  • 2
    Mutați picioarele ușor înainte, pentru a forma un unghi de 170 ° cu corpul.
  • 3
    Plasați o minge moale pentru exerciții între picioare. Idealul este să folosiți un diametru de 55 sau 65 cm și nu mai mult, ca 75 cm, deoarece ar fi prea mare și ar putea să vă facă să pierdeți stabilitatea.
  • 4
    Expirați-vă, strângeți simultan picioarele la interior cât mai mult posibil, păstrând-vă poziția.
  • 5
    Rămâneți încă 3 secunde, apoi, inhalați, eliberați încet mușchii.
  • 6
    Repetați de 10 ori. Puteți să faceți 30 de repetări sau să măriți timpul de contracție al mușchilor coapsei interiori.

    • Metoda 3

    Foarfece cu picioarele
    1


    Lie pe spate (burta sus) pe covor. Asigurați-vă că aveți capul, spatele, șoldurile și picioarele aliniate.
  • 2
    Împingeți picioarele în afară de șolduri. Adu-ți brațele de-a lungul șoldurilor, aproape de fese.
  • Pentru mai multă stabilitate, puneți-vă mâinile sub fese.
  • 3
    Contractează-ți mușchii abdominali adânci.
  • 4
    Ridicați picioarele la aproximativ treizeci de centimetri de la podea și strângeți mușchii interiori și exteriori ai coapsei, precum și mușchii abdominali.
  • 5
    Mișcați ușor piciorul drept peste piciorul stâng și piciorul stâng sub picioarele drepte, în același timp, pentru a face mișcarea foarfecei. Începeți cu cele mai mici mișcări posibile pentru a finaliza acțiunea.
  • 6
    Învârtiți picioarele, astfel încât piciorul stâng este în partea de sus și piciorul drept este în partea de jos.
  • 7
    Inversati pozitia picioarelor, in sus si in jos, de 10 ori. Odihniți-vă și repetați exercițiul.
  • Este foarte important ca picioarele să lucreze cu cele mai mici mișcări posibile și să le mărească mai târziu, astfel încât picioarele și stomacul să fie întărite. Dacă nu țineți cont de această precauție, ar putea să vă rănească partea inferioară a spatelui.
  • Acest exercițiu este, de asemenea, foarte util pentru exercitarea muschilor abdominali.

    • Metoda 4

    Presiunile cu coapsa interioară
    1
    Lie pe spate (burta în sus), îndoiți genunchii și portalul lângă piept.
  • 2
    Puneți o minge de exerciții între coapse și mențineți-vă absențele sub presiune. Mingea trebuie ținută între genunchi. Ar trebui să vă păstrați picioarele și vițeii la 90 de grade până la coapse, parțial relaxați.
  • 3
    Expirați și strângeți coapsele interioare unul cu celălalt cât de greu puteți.
  • 4
    Țineți poziția timp de 3 secunde.
  • 5
    Inspirați, eliberați încet musculatura, făcându-i să se întoarcă în poziția inițială.
  • 6
    Repetați de 10 ori - puteți obține până la 30 de repetări. Pe măsură ce aducătorii dumneavoastră devin mai puternici, agitați picioarele pentru o perioadă mai lungă de timp.

    • Sfaturi

    • În loc să faceți mai mult de un set de aceste exerciții, concentrați-vă asupra menținerii poziției și completării cât mai multor repetări. Pentru a dezvolta mai bine forța coapsei interioare, încercați să măriți repetările.
    • După ce face exerciții pe coapsa interioară, lucrează pe cvadriceps, tendoane și flexori ale șoldurilor, pentru a menține echilibrul mușchilor coapsei și pentru a evita lacrimile musculare.
    • Utilizați un covor de exerciții sau un covor căptușit.
    • Pentru o provocare mai mare, în loc să faceți un al doilea set de exerciții, faceți mișcările mai încet pentru a vă testa capacitatea de a menține mușchii sub presiune. Veți obține beneficii similare cu cele obținute prin antrenament de rezistență.
    • În timpul exercițiilor, purtați întotdeauna haine confortabile și neaderente.

    Lucruri de care ai nevoie

    • Exercițiu mat
    • Mingea pentru exerciții (din pilates)
    • Haine confortabile și neaderente
    • Formatorii
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit