Cum de a ameliora durerea menstruală cu yoga

Yoga este o metoda naturala si eficienta pentru ameliorarea durerii menstruale. În particular, există câteva poziții ideale care trebuie efectuate în timpul ciclului.

conținut

Paşi
Partea 1
Partea 2

paşi

Partea 1

Efectuați poziții specifice

Poziția arcului (Dhanurasana). Această poziție este numită așa, pentru că corpul dvs. va arăta ca un arc pe măsură ce îl executați. Bustul se va asemăna cu corpul arcului, în timp ce brațele tale vor fi frânghia. Pentru a începe, așezați-vă într-o poziție predispusă și mențineți-vă mâinile lângă corp, cu palmele în sus.

Acum îndoiți genunchii pentru a vă aduce picioarele mai aproape de fese. Țineți coapsele paralele unul cu altul. Ridicați-vă mâinile și apucați-vă gleznele.
În timp ce faceți o inhalare mare, trageți gleznele înapoi ferm, ținându-le în continuare cu mâinile, astfel încât picioarele să se îndepărteze de fese. Pasiv, de asemenea, coapsele, bustul și capul vor fi ridicate de pe podea.
Continuați să vă ridicați picioarele în timp ce încercați să aduceți lamele umerilor mai aproape, deschizând coastele și expandând pieptul.
Respirați încet și profund timp de aproximativ o jumătate de minut. Apoi slăbiți poziția prin expirarea lentă. Stai culcat pe stomac pentru următorul minut. Repetați poziția de două sau de trei ori.

Locația podului (Setu Bandha Sarvangasana). Această poziție relaxează coloana vertebrală, gâtul și pieptul. Această întindere stimulează organele abdominale și plămânii, reduce crampele menstruale și ameliorează anxietatea, oboseala și durerile de spate.

Luați-vă pe spate, cu o pătură îndoită sub umeri pentru a vă sprijini gâtul. Îndoiți-vă genunchii ținând tălpile picioarelor pe pământ și apropiați-vă călcâiele de femele.

Acum, ridicați pelvisul, împingând brațele și picioarele pe podea în timp ce expirați încet. Fesele vor trebui să fie în tensiune. Susține corpul prin menținerea totală a brațelor (rotiți palmele mâinilor pe podea).

Țineți soldurile în sus și aduceți coapsele paralele cu solul. Partea inferioară a picioarelor trebuie să fie în poziție verticală. Nu distanța genunchii.

Păstrați-vă capul și gâtul drept și odihnindu-vă pe podea. Acum, cu lamele de umăr se apropie unul de celălalt, ridicați pieptul și aduceți-l mai aproape de bărbie.

Puteți menține poziția până la un minut. Apoi, aduceți ușor torsul la sol și expirați calm. Rămâi confortabil în culcare pentru încă un minut.

Răsucirea furiei (Pasasana). Această poziție relaxează coapsele, bustul și coloana vertebrală. Sunetele organelor abdominale îmbunătățesc procesul digestiv și mișcările intestinale. De asemenea, ameliorează durerile de spate și rănirea menstruală.

Asumați poziția ghemuită, cu picioarele împreună și țineți coapsele și picioarele în contact. Mișcați ambele genunchii spre stânga și trunchiul spre dreapta. Plasați brațul stâng pe coapsa dreaptă, chiar deasupra genunchiului. Acum, treceți brațul stâng și antebrațul în fața picioarelor, depărtându-i până când ajungeți în partea din spate a piciorului stâng. Brațul stâng va fi înfășurat complet picioarele pliate.

Dacă aveți dificultăți în împachetarea ambelor picioare, limitate la partea stângă. În acest caz, țineți brațul stâng între coapse și răsuciți antebrațul stâng pentru a înfășura piciorul stâng.

Inhalați adânc în timp ce mutați brațul drept în spatele spatelui, astfel încât mâna dreaptă să ajungă și să o atingă pe cea din stânga.

Întoarceți-vă capul spre dreapta deschizându-vă torsul și respirați lent timp de aproximativ un minut. Acum slăbiți poziția prin expirarea lentă.

Luați o pauză de un minut și apoi repetați poziția de pe partea opusă (genunchii din dreapta și din stânga spre stânga).

Poziția cămilă (Ustrasana). Această poziție relaxează întreaga față a corpului și îmbunătățește tonifierea musculară. Îmbunătățește dispoziția și ameliorează anxietatea și oboseala. Această întindere atenuează de asemenea durerea menstruală.

Îngenuncheați pe podea și păstrați-vă genunchii ușor despărțiți unul de celălalt. Extindeți-vă picioarele complet pe podea. Spatele picioarelor și scobiturilor sunt în contact cu solul.

Păstrați-vă brațele moi și plecați spatele înapoi. La un moment dat, mâinile vor atinge tocurile. Luați-vă gleznele cu mâinile ferm.

Pe măsură ce respirați adânc, ridicați pieptul. Corpul tau va accentua pozitia sa arcuita. Expirați, împingeți șoldurile înainte. Această mișcare va întinde și va întinde partea din față a corpului.

Țineți capul și gâtul paralel cu podeaua când priviți în sus. Respirați încet în timp ce țineți poziția timp de 30 până la 60 de secunde. Se dizolvă poziția prin expirarea calmă. Repetați-l de mai multe ori, intercalat cu un minut de pauză.

Poziția câinelui care privește în jos (Adho Mukha Svanasana). Această poziție este foarte diferită de cele observate anterior. Relaxează coloana vertebrală eliberând tensiunile. Întărește brațele, umărul și mușchii spatelui și membrelor inferioare. Ameliorează simptomele menopauzei și durerii menstruale.

Puneți mâinile și genunchii pe teren. Întreaga palmă atinge podeaua, iar degetele sunt bine deschise și extinse. Țineți coapsele în poziție verticală și mâinile cu fața în față.

Începeți să vă ridicați genunchii de pe podea cu o inhalare lungă. Nu extindeți complet genunchii într-o singură mișcare. Pentru moment, păstrați-vă călcâiele în mod confortabil ridicate de pe sol.

Acum, expirați și relaxați coccyx-ul din spatele bazinului și împingeți-l ușor spre pubis. Utilizați această rezistență pentru a ridica fesele. Coapsele și picioarele vor forma două linii drepte. Împingeți coapsele înapoi pentru a aduce călcâiele la sol. Rotiți partea superioară a coapsei spre interior pentru a ușura tensiunea pe tendoanele din spate ale genunchilor.

Mențineți o presiune ușoară pe podea cu baza indexului. Măriți lamele și mutați-le în jos (spre sacrum). Aliniați-vă capul și gâtul cu brațele.

Țineți poziția timp de una-două minute în timp ce respirați calm. Apoi intoarceti-va la sol si odihniti-va timp de cateva minute. Această poziție nu va trebui repetată.

Poziția capului spre genunchi (Janu Sirsasana). Aceasta pozitie relaxeaza coloana vertebrala, spatele coapsei si inghinala. Întărește mușchii pelvisului și ameliorează durerea menstruală. De asemenea, are un efect benefic asupra creierului și minții, reducând oboseala și anxietatea.

Stați pe teren cu picioarele extinse înainte. Îndoiți genunchiul drept spre exterior, la un unghi de 90 de grade. Atât piciorul, cât și coapsa dreaptă ating pardoseala. Acum aduceți piciorul drept la coapsa stângă, astfel încât talpa piciorului să adere la interiorul coapsei.

Luați piciorul stâng cu ambele mâini, inspirați și îndoiți trunchiul pe piciorul stâng. Încercați să îndreptați coloana vertebră cât mai mult posibil, decât să lăsați-o să se îndoaie.

Respirați încet și adânc timp de una sau două minute, apoi întoarceți-vă încet în poziția șezând și repetați pentru piciorul drept după un minut de odihnă.

Poziția culcat cu extensia picioarelor (Supta Padangusthasana). Această poziție are scopul de a relaxa regiunea inghinală, șoldurile și spatele picioarelor și coapsei. Oferă beneficii terapeutice în prezența durerii de spate, a sciaticii și a durerii menstruale.

Locuiți pe teren într-o poziție în sus, cu capul în contact cu podeaua. Ridicați piciorul drept prin plierea parțială a părții și genunchiului.

Luați degetul mare drept cu degetul arătător al mâinii drepte. Împingeți coapsa stângă pe podea cu mâna stângă, pentru a preveni creșterea spontană.

Acum, expirați încet și îndreptați piciorul drept cât mai mult posibil, fără a vă extinde excesiv. Extinderea piciorului drept complet ar putea fi complicată, deoarece membrele inferioare sunt mai lungi decât cele superioare.

Pentru a potrivi lungimile, puteți folosi o centură sau o bandă, o înfășurați în jurul piciorului drept și țineți-o cu mâna dreaptă la o distanță corespunzătoare. În acest caz, va fi mai ușor să îndreptați piciorul drept.

Țineți piciorul drept drept și în poziție verticală. Respirati in pace si tineti pozitia timp de 1 - 3 minute. Întoarceți piciorul drept la sol și repetați poziția de pe cealaltă parte.

Poziția diamantului (Vajrasana). Această poziție induce o stare de relaxare în persoana care o realizează. De asemenea, se pregătește podeaua pelviană. Ca urmare, anxietatea și durerea menstruală sunt reduse.

Așezați-vă pe podea într-o poziție confortabilă, cu o spate dreaptă. Extindeți-vă picioarele și apoi aduceți tălpile picioarelor înapoi prin îndoirea genunchilor la un unghi de 90 de grade.

Țineți genunchii în contact cu podeaua, ambele picioare și coapsele trebuie să atingă solul. Acum membrele inferioare formează forma unui diamant. Apăsați ușor în timp ce inhalați. Expirați ținând poziția îndoită și apoi îndreptați-o din nou, ridicând-o în poziție verticală.

Repetați timp de aproximativ două sau trei minute.

Poziția gleznei genunchiului (Agnistambhasana). Această poziție întărește șoldurile și regiunea inghinală, în plus față de organele pelvine.

Așezați-vă pe podea într-o poziție confortabilă, cu spatele drept și cu genunchii îndoiți. Aduceți piciorul stâng sub coapsa dreaptă, astfel încât talpa piciorului să treacă de partea exterioară a coapsei.

Acum aduceți piciorul drept peste coapsa stângă. Piciorul drept ar trebui să se afle pe coapsa stângă inferioară, iar glezna dreaptă ar trebui să treacă peste partea exterioară a coapsei stângi. Dacă tensiunea este excesivă sau dacă aveți dificultăți în a aduce glezna dreaptă peste genunchi sau coapsa stângă, stați pur și simplu cu picioarele încrucișate.

Puneți palmele pe pământ, în fața ghiarelor. Acum expirați și îndoiți înainte îndoirea bustul la șolduri. Amintiți-vă să vă păstrați trunchiul drept în loc să vă îndoiți de abdomen.

Luați respirații lungi și profunde timp de un minut. Veți observa că, cu fiecare inhalare, bustul va crește ușor. În această fază, întindeți partea frontală a corpului cauzând o dilatare de la pubis la stern. Bustul poate fi un pic cam convex înainte.

Țineți poziția timp de un minut, apoi întoarceți-vă cu trunchiul în poziție verticală și slăbiți picioarele. Repetați poziția cu piciorul stâng la piciorul drept.

Poziția lotusului (Padmasana). Datorită multiplelor sale beneficii, această poziție este răspândită la nivel mondial. Chiar și micuții o știu și se distrează practicând-o. Se crede că poziția de lotus este capabilă să îmbunătățească concentrația și să atenueze anxietatea, depresia și oboseala. De asemenea, consolidează pelvisul, coloana vertebrală și zona abdominală, reducând durerile lombare și menstruale.

Stați pe podea cu picioarele întinse și întinse în fața dvs. Îndoiți-vă genunchiul drept și țineți piciorul stâng cu ambele mâini pe măsură ce îl rotiți. Partea exterioară a piciorului drept se sprijină pe cotul stâng îndoit, iar genunchiul drept se sprijină pe cotul drept, în timp ce mâinile rămân unite. Leagăn ambele picioare de câteva ori pentru a explora gama de mișcare a șoldului drept.

Cu o mișcare netedă dar rapidă a șoldului drept, plasați piciorul drept pe coapsa stângă, astfel încât partea exterioară a piciorului drept să fie blocată în zona inferioară stângă. Apăsați călcâiul drept din partea stângă a regiunii abdominale inferioare.

Cu spatele drept, țineți piciorul stâng la gleznă și tibie cu ambele mâini și puneți-l pe coapsa dreaptă. Alinierea va fi similară cu cea a piciorului drept. Piciorul stâng va fi blocat în regiunea inghinală dreaptă, iar călcâiul din stânga va apăsa pe partea dreaptă a regiunii abdominale inferioare.

Abordați genunchii cât mai mult posibil. Puneți mâinile pe genunchii corespunzători, cu palmele orientate în sus și cu degetele în contact cu degetele mici.

La primele încercări, țineți această poziție doar câteva secunde, apoi măriți treptat durata. În timp, ar trebui să puteți menține poziția până la un minut. Repetați această poziție de trei sau patru ori pe zi în timpul ciclului menstrual.

Partea 2

Înțelegerea beneficiilor yoga

Aflați că yoga relaxează corpul și mintea. Yoga vă va ajuta să vă întindeți prin folosirea mai multor tehnici de respirație pe care le veți experimenta prin efectuarea de poziții. Mișcările folosite în yoga nu adaugă nici un fel de stres organismului și îl ajută să se relaxeze.

Înțelegeți că yoga vă va face mai flexibil. Yoga ajută organismul să obțină o mai mare flexibilitate. Prin efectuarea unei sesiuni de poziții, mușchii anteriori tensionați vor deveni relaxați și relaxați. Acest rezultat ajută la reducerea durerii musculare și la ameliorarea disconfortului general al organismului.

Yoga scade tensiunile și promovează pacea mentală. Tehnicile folosite în yoga ajută la relaxarea multor mușchi ai corpului, promovând o reducere a tensiunii și a stresului corporal.

Acest obiectiv este atins prin diferite tehnici de inhalare și expirare utilizate, pentru a promova relaxarea.

Eliberarea tuturor tensiunilor acumulate în corp este permisă, atingând o stare de pace mentală.

Realizați că yoga vă poate ajuta să controlați eliberarea hormonilor. Tehnicile de yoga contribuie la promovarea funcțiilor sistemului endocrin, care controlează eliberarea hormonilor în organism.

Hormonii care sunt eliberați în timpul ciclului menstrual sunt una dintre cauzele principale ale durerilor asociate. Prin urmare, atunci când echilibram hormonii prin yoga, menținem durerile menstruale sub control.

Yoga vă ajută să rămâneți în formă. Pozițiile yoga ajută la tonarea tuturor mușchilor corpului. În consecință, puteți rămâne în formă și puteți evita supraponderali. Yoga vă ajută să nu acumulați grăsime, în special în zona abdominală, zona a cărei mușchi sunt tonifiați prin execuția pozițiilor.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit