gtemata.com

Cum să faci fese tonice

Un fund tonic nu numai că ar arăta mai bine, ci și va lupta împotriva efectelor gravității cauzate de trecerea anilor. Acest articol include exerciții cum ar fi lunges, squats și cele cu minge de fitness și poziții de yoga care va testa muschii dvs., pentru o parte B pentru a țipa.

paşi

Metoda 1

Faceți Affusions

Lunges tonul fundul și coapsele, provocați echilibrul și face mușchii din partea centrală a corpului de lucru. Le puteți face cu greutăți sau cu o minge de medicamente pentru a le face mai eficiente.

1
Faceți lunges anterioare. Asigurați-vă că genunchiul dvs. rămâne centrat pe picior. Dacă nu aveți greutăți, puneți un rucsac după ce introduceți una sau două cărți grele în interiorul acestuia. Rucsacul va trebui să acopere umerii bine.
  • 2
    Faceți lunges inverse. Dacă aveți o problemă cu genunchii, acest exercițiu le va sublinia mai puțin decât cel precedent. Țineți torsul drept pentru a reduce în continuare stresul pe genunchi. Nu vă faceți griji dacă fuga nu a fost prea adâncă la început. Veți îmbunătăți experiența. Cu cât este mai adâncă fringa, fesele vor funcționa mai eficient.
  • 3
    Mergeți în timp ce faceți lunges față. Va trebui să vă schimbați picioarele, deci veți avea nevoie de o cameră spațioasă pentru a vă deplasa. Gândiți-vă la scăderea șoldurilor la podea în timp ce vă alungeți și îndoiți genunchii în jurul valorii de 90º. Dacă pare prea greu să o faci cu greutăți, prima dată pune mâinile pe șolduri.
  • 4
    Faceți o lungesă anterioară, ținând o minge de medicament și întorcându-vă. Când genunchii sunt îndoiți, întoarceți talia spre dreapta înainte de a reveni la poziția de plecare - repetați stânga și reveniți din nou la poziția de pornire. Puteți extinde balonul medicamentului în fața pieptului, dar aveți grijă să nu vă trageți prea mult coatele.

    • Metoda 2

    Scuze

    Squats exercita fesele in timp ce coborarea solduri la podea. Scopul este de a face fesele să funcționeze mai bine decât cvadricepsul pe măsură ce le faceți.

    1
    Squat cu o bandă de rezistență. De asemenea, puteți folosi greutăți sau păstrați o barbă în spatele umerilor. Distribuiți greutatea în mod egal pe tocuri și la picioare în timp ce le faceți, astfel încât să nu vă stresați genunchii.
  • 2
    Efectuați o singură pauză. Începeți prin efectuarea unei serii de squaturi fără picior fără greutăți. Când ați câștigat o anumită experiență, plasați un picior pe o bancă și alăturați-vă în timp ce îndoiți celălalt picior pentru a vă susține greutatea. Călcâiul piciorului îndoit nu va trebui decât să atingă solul atunci când vă întoarceți în poziția de plecare. Efectuarea exercițiului din acest unghi nou vă va întări semnificativ picioarele.

    • Metoda 3

    Utilizați o minge de fitness

    Acest instrument vă va permite să lucrați cu mușchii centrali în timp ce tonifiți fesele.

    1


    Face podul. În timpul acestui exercițiu, lăsați abdominalele să funcționeze și nu împingeți șoldurile în sus. Acest lucru vă va împiedica să vă arcuiți spatele și să îl faceți vulnerabili la răniri. Susțineți greutatea corpului cu brațele.
  • 2
    Faceți o lovitură pelviană folosind o minge de fitness. Acest exercițiu este similar cu podul, cu excepția faptului că începe cu genunchii îndoiți și îndepărtează mingea de la tine, pe măsură ce vă întăriți corpul. Pe măsură ce vă întoarceți la sol, trimiteți mingea spre dvs.
  • 3
    Efectuați câteva picioare cu o minge de fitness: ei vor testa atat fesele cat si partea centrala a corpului in timp ce echilibrati pe partea de sus a mingii. Pentru o provocare mai mare, puneți doar o mână pe podea. Alternate pentru a lucra abdominale oblice în mod egal.

    • Metoda 4

    Încercați câteva poziții Yoga

    Aceste poziții de yoga vă vor întări fesele, făcând grupurile mari de mușchi să lucreze dintr-un unghi diferit pentru tonifiere mai bună. Această activitate are, de asemenea, beneficii suplimentare, cum ar fi o concentrare îmbunătățită și o gestionare mai eficientă a stresului.

    1
    Puneți-vă în poziția de câine cu capul în sus, care va consolida fese și va deschide, de asemenea piept. Încheieturile ar trebui să se alinieze până la umerii dvs. pentru a evita supraîncărcarea spatelui. De asemenea, asigurați-vă că vă împingeți cu mâinile și ridicați capul pentru a evita comprimarea vertebrelor gâtului.
  • 2
    Puneți-vă în poziția de scaun, care va întări atât fese și picioarele în timp ce întindeți umeri și piept. Dacă aveți picioare plate, acest exercițiu poate face și arcele mai puternice. Asigurați-vă că păstrați sacrul spre interior în timp ce coborâți corpul, astfel încât spatele dvs. să rămână în poziție verticală.
  • 3
    Efectuați poziția semicirculară, care tonifică fese și în același timp întărește pieptul și brațele. Așezați o pernă sau un prosop răsturnat sub genunchi care atinge podeaua dacă sunteți incomod. Dacă aveți un accident de spate, nu vă îndoiți prea mult în timp ce vă extindeți brațele.

    • Sfaturi

    • Nu renunta dupa o zi. Va dura ceva timp pentru a observa rezultatele.
    • Când vă aflați în cea mai joasă poziție în timpul penitelor și alunecărilor, încercați să o păstrați în loc să vă ridicați imediat, astfel încât să puteți lucra mai bine la fese și veți favoriza mai mult tonifiere.
    • Efectuați exercițiile imaginându-vă subacvatice. Acest lucru va încetini mișcările și le va face mai fluide. În plus, mușchii vor fi contractați cu totul, sporind potențialul fiecărei mișcări.

    Lucruri de care ai nevoie

    • greutăţi
    • Banda de rezistență
    • Mingea medicală
    • Biliard de fitness
    • Yoga mat
    • răbdare
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit