Cum sa faci exercitii fizice gratuite

Exercițiile care profită de greutatea corpului sunt foarte eficiente în creșterea masei musculare și pot fi efectuate în orice moment, deoarece nu necesită niciun echipament special. Există exerciții fizice gratuite pentru toate părțile corpului, cum ar fi îndoirea și înmuierea pentru partea superioară a corpului, ghemuirea și lunges pentru corpul inferior, scândură și răsucire rusă pentru miez, burpees pentru un antrenament complet.

paşi

Metoda 1

2

Încearcă vânătoarea inversă. Pentru a efectua acest exercițiu, aveți nevoie de o bară, cum ar fi o bară de tracțiune. Puteți utiliza, de asemenea, o balustradă sau un prosop înfășurat în jurul unui pol. Puneți-vă sub bar și mențineți-o cu mâinile îndreptate departe de dvs. Păstrați corpul pe o linie dreaptă și folosiți-vă brațele pentru a vă trage în sus, până când atingeți bara cu pieptul, apoi scăpați din nou cu o mișcare controlată.

3

Efectuați deplasarea. Puteți efectua aceste exerciții pe orice suprafață pe care sunteți în măsură să vă dau un impuls. Puteți folosi scaune, bănci sau mașini de gimnastică. Începeți prin a vă scăpa în fața instrumentului, cu mâinile în spatele dvs., la nivelul umărului. Coborâți până când ajungeți la coate la un unghi de 90 °, apoi împingeți în sus până când vă extindeți brațele.

Metoda 2

2

Faceți squats. Acestea sunt exerciții eficiente pentru corpul inferior, pe care le puteți face indiferent de starea dvs. de fitness și de oriunde. Începeți cu picioarele la distanță de șolduri și coborâți încet corpul. În timp ce faceți acest lucru, asigurați-vă că împingeți pelvisul înapoi și îndoiți genunchii. Păstrați pieptul ridicat, păstrând greutatea pe tocuri. Du-te cât de mult posibil, de preferință până când aduceți coapsele paralele cu podeaua. Țineți poziția pentru o vreme, apoi reveniți încet în picioare.

3

Asigurați-vă vițelilor să lucreze cu crescătorii. Aceste exerciții sporesc partea inferioară a piciorului. Puteți să o faceți pe teren sau să urcați pe o masă sau pe un covor de 5-10 cm înălțime. Dacă utilizați o platformă ridicată, luați-o cu degetele de la picioare. Călcâiele trebuie să fie plane pe teren. Ridicați-le încet de pe podea, apoi coborâți-le cu o mișcare controlată.

4

Faceți pasul. Este un exercițiu în care ajungeți pe o platformă, un pas sau o bancă. Începeți la sol, apoi ridicați piciorul drept pe treaptă. Asigurați-vă că este complet pe suprafața ridicată. În acest moment, sprijiniți greutatea pe călcâie, ridicând corpul și piciorul stâng pe pas. Continuați să aduceți piciorul stâng la pământ, apoi la dreapta. Repetați din nou cu picioarele alternative.

Metoda 3

2

Încercați loviturile de biciclete. Acest exercițiu face toate mușchii muncii de bază. Începeți să stați pe spate. Puneți-vă mâinile în spatele capului, dar nu trageți gâtul în sus. Ridicați genunchii, îndoiți-vă la 45 de grade, apoi imaginați-vă împingând pedalele unei biciclete, ridicându-vă picioarele și rotindu-le ușor. Asigurați-vă că ați contractat nucleul.

3

Efectuați răsucirea rusă. Aceste exerciții se concentrează pe oblique externe, pe mușchii care ajută la rotația corpului, împreună cu musculatura transversală a abdomenului și la cea dreaptă. Stați jos cu genunchii îndoiți pentru a le face. Înclinați corpul înapoi la aproximativ 45 ° față de podea, ținând contractele abdominale, apoi întoarceți-vă la dreapta cât mai mult posibil, fără a vă simți durerea. Asigurați-vă că nu schimbați poziția pieptului. În acest moment, repetați mișcarea spre stânga. Ați terminat o repetare.

4

Încearcă lovituri de foarfece. Acest exercițiu face ca mușchiul transversal al abdomenului să ajute la întărirea spatelui inferior. Lie pe pământ, ținând capul, picioarele și fesele pe podea. Acordați-vă absul și ridicați un picior în timp ce țineți celălalt ușor ridicat de la podea. Coborâți piciorul în timp ce repetați exercițiul cu celălalt. Continuați această mișcare de foarfece, încercând să nu atingeți podeaua cu picioarele.

Metoda 4

2

Încercați săriturile în sare. Aceste exerciții sunt o versiune specială a squaturilor tradiționale. Adăugați intensitate la antrenament, precum și pentru a vă face să funcționeze inima. Pentru a face acest lucru, începeți cu mâinile în spatele capului în timp ce vă reduceți cu genunchii îndoiți. Odată așezat, săriți, împingând cu șoldurile și tocurile, cu o mișcare explozivă. Încercați să sari la înălțimea maximă. Se așează cu genunchii îndoiți și se întoarce în poziția ghemuită.

3

Alergii de munte. Acestea sunt exerciții excelente de corp liber care fac picioarele, brațele și miezul de lucru. Pentru a face acest lucru, începeți în poziția de placă, contractând abs. Mișcați un genunchi pentru al aduce sub șold, apoi împingeți-l înapoi cât mai greu posibil până când piciorul este complet relaxat, sprijinind greutatea pe vârful picioarelor. Repetați cu celălalt genunchi. Rotiți picioarele și continuați mișcarea cât mai mult timp posibil.