gtemata.com

Cum sa faci exercitii fizice gratuite

Exercițiile care profită de greutatea corpului sunt foarte eficiente în creșterea masei musculare și pot fi efectuate în orice moment, deoarece nu necesită niciun echipament special. Există exerciții fizice gratuite pentru toate părțile corpului, cum ar fi îndoirea și înmuierea pentru partea superioară a corpului, ghemuirea și lunges pentru corpul inferior, scândură și răsucire rusă pentru miez, burpees pentru un antrenament complet.

paşi

Metoda 1

Faceți partea superioară a corpului să funcționeze
1
Faceți fold-urile. Acestea sunt exerciții fizice excelente pe care le puteți face indiferent de starea dvs. de fitness. Ele lucrează în principal piept, umeri și triceps. Le puteți modifica pentru a le face mai simple sau mai dificile sau pentru a încerca diferite variante care să izoleze anumite mușchi specifici.
  • Pentru a efectua o îndoire tradițională, începeți să vă lăsați burtă pe pământ, cu mâinile sub umeri. Împingeți-vă pe podea, astfel încât să rămâneți echilibrată pe degetele de la picioare și pe mâini, păstrând spatele drept. Nu arca și nu vă îndoiți înainte.
  • Dacă nu puteți face exercițiile în acest fel, puteți să le ușurați prin a vă odihni pe genunchi în loc de pe degetele de la picioare. Puteți modifica în continuare mișcarea făcând-o împotriva unui zid sau a unei mese.
  • Poziția mâinilor determină care sunt mușchii cei mai implicați în exercițiu. Ținând mâinile lângă piept și nu mai în afară, antrenamentul dvs. va fi diferit. Puteți, de asemenea, să formați un romb cu degetele sub piept, astfel încât să puteți lucra alți mușchi.
  • Imaginea intitulară Exerciții de greutate corporală Pasul 2
    2
    Încearcă vânătoarea inversă. Pentru a efectua acest exercițiu, aveți nevoie de o bară, cum ar fi o bară de tracțiune. Puteți utiliza, de asemenea, o balustradă sau un prosop înfășurat în jurul unui pol. Puneți-vă sub bar și mențineți-o cu mâinile îndreptate departe de dvs. Păstrați corpul pe o linie dreaptă și folosiți-vă brațele pentru a vă trage în sus, până când atingeți bara cu pieptul, apoi scăpați din nou cu o mișcare controlată.
  • Dacă utilizați o balustradă, țineți picioarele sub ea, apoi aduceți pieptul la bar.
  • Dacă utilizați un prosop sau curea înfășurată în jurul unui pol, țineți-vă picioarele în contact cu baza coloanei. În acest moment, înclinați-vă în timp ce țineți hainele prosopului, apoi împingeți-vă să vă întoarceți pe picioare.
  • În cazul în care exercițiul este prea dificil, mișcați picioarele mai înapoi, astfel încât să fiți mai puțin înclinați decât podeaua. Când sunteți mai puternici, vă puteți scăpa mai mult.
  • Imagine cu titlul Exerciții fizice în greutate Pasul 3
    3
    Efectuați deplasarea. Puteți efectua aceste exerciții pe orice suprafață pe care sunteți în măsură să vă dau un impuls. Puteți folosi scaune, bănci sau mașini de gimnastică. Începeți prin a vă scăpa în fața instrumentului, cu mâinile în spatele dvs., la nivelul umărului. Coborâți până când ajungeți la coate la un unghi de 90 °, apoi împingeți în sus până când vă extindeți brațele.
  • Puteți face exercițiul mai ușor sau mai dificil prin diferențierea poziției picioarelor. Cu cât acestea din urmă sunt mai aproape de corp, cu atât este mai ușoară mișcarea. Păstrați picioarele întinse dacă preferați să măriți intensitatea antrenamentului.
  • Metoda 2

    Faceți partea inferioară a corpului să funcționeze
    1
    Încearcă lunges. Aceste exerciții de greutate corporală sunt excelente pentru arderea grăsimilor și pentru întărirea mușchilor. Pentru a face o scurtă încercare simplă, faceți un pas înainte și îndoiți piciorul pentru a aduce ambele genunchii la 90 de grade. Un picior va fi în fața ta, celălalt în spatele tău. Aduceți înapoi partea din față, astfel încât să vă întoarceți la poziția de plecare, apoi repetați aceeași mișcare cu cealaltă.
    • Genunchiul trebuie să fie întotdeauna direct deasupra piciorului și să nu o depășească niciodată. În caz contrar, puteți risca o vătămare.
    • Puteți modifica exercițiul pentru a face anumiți mușchi specifici să muncească mai mult. încerca lunges inverse, cele laterale și chiar cele realizate mers.
  • 2
    Faceți squats. Acestea sunt exerciții eficiente pentru corpul inferior, pe care le puteți face indiferent de starea dvs. de fitness și de oriunde. Începeți cu picioarele la distanță de șolduri și coborâți încet corpul. În timp ce faceți acest lucru, asigurați-vă că împingeți pelvisul înapoi și îndoiți genunchii. Păstrați pieptul ridicat, păstrând greutatea pe tocuri. Du-te cât de mult posibil, de preferință până când aduceți coapsele paralele cu podeaua. Țineți poziția pentru o vreme, apoi reveniți încet în picioare.
  • Ridicați-vă brațele pe măsură ce vă scăpați, pentru a menține echilibrul.
  • Nu vă aduceți genunchii înainte. Acest lucru poate duce la răniri.
  • Dacă nu aveți o mare flexibilitate în zona pelvisului și pubian, este posibil să nu puteți coborî la fel de mult ca și alte persoane. Nu este o problemă. Concentrați-vă pe tehnică și încercați să îmbunătățiți flexibilitatea prin efectuarea exercițiilor.
  • Puteți să țineți ganterele în mână pentru a face exercițiul mai greu sau încercați ghemuit plîngă sau cu un picior. Puteți, de asemenea, efectua scuturi împărțite, cum ar fi aceasta: păstrați un picior culcat în fața dvs. și rămânând echilibrat pe cealaltă, coborâți corpul într-o poziție așezată.
  • Imaginea intitulară Exerciții de greutate corporală Pasul 6
    3
    Asigurați-vă vițelilor să lucreze cu crescătorii. Aceste exerciții sporesc partea inferioară a piciorului. Puteți să o faceți pe teren sau să urcați pe o masă sau pe un covor de 5-10 cm înălțime. Dacă utilizați o platformă ridicată, luați-o cu degetele de la picioare. Călcâiele trebuie să fie plane pe teren. Ridicați-le încet de pe podea, apoi coborâți-le cu o mișcare controlată.
  • Încercați ascensoarele cu vițeii cu un picior pentru a face ca acești muschi să funcționeze și mai greu. Ridicați un picior în spatele dvs. și ridicați călcâiul celuilalt picior.
  • Imagine cu titlul Exerciții fizice în greutate Pasul 7
    4
    Faceți pasul. Este un exercițiu în care ajungeți pe o platformă, un pas sau o bancă. Începeți la sol, apoi ridicați piciorul drept pe treaptă. Asigurați-vă că este complet pe suprafața ridicată. În acest moment, sprijiniți greutatea pe călcâie, ridicând corpul și piciorul stâng pe pas. Continuați să aduceți piciorul stâng la pământ, apoi la dreapta. Repetați din nou cu picioarele alternative.
  • Pentru a schimba exercițiul, alegeți platforme mai mari sau mai mici.
  • Metoda 3

    Concentrează-te pe Core


    1
    Faceți scândura. Aceste exerciții fizice sunt excelente pentru miez. Ei lucrează abdominalele și mușchii din partea centrală a corpului, în plus față de picioare, fese și umeri. Pentru a le face, stați pe burtă pe podea. Apăsați încet pe coate și degete, contractând miezul și menținând poziția cât mai mult posibil.
    • Asigurați-vă că vă țineți gâtul și capul aliniate cu spatele, nu arcati și nu vă aplecați înainte. Umerii trebuie să fie direct deasupra coatelor. Țineți șoldurile scăzute.
    • Pentru a schimba exercițiul, coborâți genunchii la sol.
  • Imaginea intitulară Exerciții de greutate corporală Pasul 9
    2
    Încercați loviturile de biciclete. Acest exercițiu face toate mușchii muncii de bază. Începeți să stați pe spate. Puneți-vă mâinile în spatele capului, dar nu trageți gâtul în sus. Ridicați genunchii, îndoiți-vă la 45 de grade, apoi imaginați-vă împingând pedalele unei biciclete, ridicându-vă picioarele și rotindu-le ușor. Asigurați-vă că ați contractat nucleul.
  • În acest moment, aduceți un cot la genunchiul opus, îndoind miezul. Continuați înapoi în centru, continuând să pedalați cu picioarele, apoi repetați mișcarea alternând cotul și genunchiul.
  • Imaginea intitulară Exerciții fizice în greutate Pasul 10
    3
    Efectuați răsucirea rusă. Aceste exerciții se concentrează pe oblique externe, pe mușchii care ajută la rotația corpului, împreună cu musculatura transversală a abdomenului și la cea dreaptă. Stați jos cu genunchii îndoiți pentru a le face. Înclinați corpul înapoi la aproximativ 45 ° față de podea, ținând contractele abdominale, apoi întoarceți-vă la dreapta cât mai mult posibil, fără a vă simți durerea. Asigurați-vă că nu schimbați poziția pieptului. În acest moment, repetați mișcarea spre stânga. Ați terminat o repetare.
  • Pentru a face exercițiul mai dificil, țineți o balerină sau o minge de medicament în timp ce întoarceți trunchiul. De asemenea, vă puteți ridica picioarele de pe sol.
  • Pentru a face exercițiul mai ușor, aduceți pieptul la 90 de grade la podea. Cu cât este mai mare înclinația corpului, cu atât mai mult exercițiu este exigent.
  • Imaginea intitulară Exerciții fizice în greutate Pasul 11
    4
    Încearcă lovituri de foarfece. Acest exercițiu face ca mușchiul transversal al abdomenului să ajute la întărirea spatelui inferior. Lie pe pământ, ținând capul, picioarele și fesele pe podea. Acordați-vă absul și ridicați un picior în timp ce țineți celălalt ușor ridicat de la podea. Coborâți piciorul în timp ce repetați exercițiul cu celălalt. Continuați această mișcare de foarfece, încercând să nu atingeți podeaua cu picioarele.
  • Încercați să vă păstrați picioarele complet extinse. Alegeți cu ce viteză să efectuați exercițiul.
  • Metoda 4

    Faceți întregul corp să funcționeze
    1
    Efectuați burpea. Aceste exerciții pentru corpul liber sunt excelente, deoarece fac din brațe, picioare și miez de lucru. Acestea sunt provocatoare, dar pot fi modificate în funcție de starea dvs. de fitness, până când veți reuși să efectuați cele mai dificile variante.
    • Pentru a efectua un burpee, începeți prin lărgirea picioarelor la distanța umărului. Coborâți-vă în poziția ghemuită, apoi aplecați înainte și puneți-vă mâinile pe pământ. Adu-ți picioarele înapoi, pentru a-ți asuma poziția de sculptură. În acest moment, apăsați pe picioare și le aduceți înapoi la miez. Ridică-te și întoarce-te în poziția ghemuită. În cele din urmă, săriți în timp ce țineți mâinile peste cap.
    • Asigurați-vă că păstrați contractul de bază pe durata mișcării.
    • Adăugați o îndoire la mișcarea descrisă pentru ca mușchii să funcționeze și mai greu.
    • Dacă sunteți începător, în loc să săriți, puteți să vă relaxați încet picioarele în spatele dvs. în poziția de scânduri, apoi să-i aduceți încet înapoi sub corpul dvs. unul câte unul.
  • Imagine cu titlul Exerciții fizice în greutate Pas 13
    2
    Încercați săriturile în sare. Aceste exerciții sunt o versiune specială a squaturilor tradiționale. Adăugați intensitate la antrenament, precum și pentru a vă face să funcționeze inima. Pentru a face acest lucru, începeți cu mâinile în spatele capului în timp ce vă reduceți cu genunchii îndoiți. Odată așezat, săriți, împingând cu șoldurile și tocurile, cu o mișcare explozivă. Încercați să sari la înălțimea maximă. Se așează cu genunchii îndoiți și se întoarce în poziția ghemuită.
  • Asigurați-vă că păstrați întotdeauna poziția corectă a ghemuitei. Nu treceți niciodată degetele de la picioare cu genunchii și puneți greutatea pe tocuri.
  • Puteți transforma exercițiul într-un salt recoltat, tragând genunchii spre piept în timp ce sărind.
  • 3
    Alergii de munte. Acestea sunt exerciții excelente de corp liber care fac picioarele, brațele și miezul de lucru. Pentru a face acest lucru, începeți în poziția de placă, contractând abs. Mișcați un genunchi pentru al aduce sub șold, apoi împingeți-l înapoi cât mai greu posibil până când piciorul este complet relaxat, sprijinind greutatea pe vârful picioarelor. Repetați cu celălalt genunchi. Rotiți picioarele și continuați mișcarea cât mai mult timp posibil.
  • Puteți modifica acest exercițiu prin aducerea genunchiului la șoldul opus, adăugând astfel o rotire.
  • Sfaturi

    • Evitați mișcările care vă provoacă durere în timpul exercițiilor. Dacă aveți dureri în timpul unui exercițiu specific, opriți-l. Adresați-vă unui consultant personal pentru sfaturi, pentru a vă asigura că utilizați tehnica potrivită.
    • Nu uitați să vă încălziți înainte de antrenament. Încercați să faceți cercuri cu brațele, picioarele, ridicând genunchii, ridicându-vă brațele și așa mai departe.
    • Încheiați sesiunea de antrenament cu întindere, în special în zonele în care simțiți că mușchii sunt contractați, cum ar fi pieptul, umerii și chiar.
    Afișați mai multe ... (8)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit