gtemata.com

Cum să tren cu ciocanele

Drumurile pot fi folosite pentru a efectua exerciții de ridicare a greutății sau pentru a îmbunătăți forma generală a corpului. Aceste instrumente sunt utile pentru diferite tipuri de antrenamente, pe care le puteți juca acasă sau în sala de sport și vă oferă posibilitatea de a reduce sau de a mări încărcătura în funcție de nevoile dvs. Barele de ghidare sunt deosebit de eficiente deoarece, pe lângă lucrul cu mușchiul principal, acestea necesită și intervenția multor mușchi stabilizatori.

paşi

Partea 1

Aflați tehnica corectă pentru utilizarea ganterelor
1
alege gantere cu greutatea corectă. Dacă nu ați ridicat niciodată greutăți înainte, trebuie să găsiți un echipament adecvat pentru un începător. Puteți cumpăra un set care conține gantere de diferite greutăți, astfel încât să puteți începe cu uneltele ușoare și să creșteți sarcina în timp. Alternativ, puteți cumpăra gantere reglabile, pe care le puteți schimba greutatea.
  • Dacă încercați să vă tonați mușchii și să vă îmbunătățiți rezistența, în loc să măriți masa, alegeți greutăți care vă permit să efectuați 12-20 repetări ale unui exercițiu înainte de a încerca prea mult efort.
  • Dacă obiectivul dvs. este de a vă mări puterea și de a mări masa musculară, alegeți greutăți pe care le puteți ridica doar de 8 ori înainte de a ajunge la o pauză.
  • Treceți la sarcini mai grele când exercițiile devin prea ușoare.
  • 2
    Concentrați-vă pe acuratețea mișcărilor pentru prima dată. Pentru a instrui în condiții de siguranță și concentra munca pe mușchi, angajat să folosească tehnica și forma corectă, fără a se grăbi să finalizeze repetările. Deoarece greutățile ne tulpină muschii, necesită rezistență și stabilitate musculară, mișcările lentă și determinate vă pot ajuta să vă mențineți controlul și să faceți ca mușchii vizați să funcționeze cât mai greu posibil.
  • Mișcările lentă ajută și la întărirea mușchilor și reprezintă un antrenament mai bun pentru organism, deoarece forțează mușchii stabilizatori să lucreze mai mult în fiecare fază a exercițiului.
  • Aveți grijă deosebită să nu compensați mișcarea cu altă parte a corpului. De exemplu, în timpul buclelor biceps, asigurați-vă că pentru a menține o poziție dreaptă și corectă. Nu transferați munca pe spate.
  • 3
    Respectați-vă tehnica. Când lucrați cu gantere, este important să acordați atenție tehnicii și poziției corpului, pentru a obține cele mai multe din fiecare repetare și pentru a evita rănile. Ținând coatele, încheieturile, brațele și picioarele în pozițiile potrivite, puteți preveni rănirile și îmbunătăți eficiența antrenamentului.
  • Efectuarea de exerciții în fața unei oglinzi vă poate ajuta să corectați erorile tehnice.
  • Vizionați videoclipuri pe internet, articole în reviste și discutați cu personalul de la sală de gimnastică, dacă aveți nevoie de sfaturi cu privire la ce tehnică potrivită este pentru un exercițiu. Un antrenor vă poate învăța să păstrați poziția corectă și să mutați corpul corect pentru a utiliza ghidonul.

    • Partea 2

    Exerciții pentru corpul superior
    1
    Efectuați bucle cu biceps. Corpul dvs. superior este alcătuit din brațe, umeri, partea superioară a spatelui și pieptul. Există zeci de posibile exerciții cu gantere pe care le puteți încerca să le faceți să funcționeze acești muschi. Pentru biceps, cel mai comun exercițiu este curl. Pentru a face acest lucru, începeți cu brațele relaxate la dvs. și purtați ganterele la nivelul umărului, unul câte unul sau în același timp, într-o serie de repetiții de la 8 la 20.
    • În timpul fazei de ridicare, păstrați postura corectă și nu îndoiți corpul. Încercați să faceți mișcări fluide și controlate.
    • Unele variante includ curl în șezut și curl cu ciocan, unde țineți palma în fața corpului.
  • 2
    Realizați tricepsul. Extensiile triceps sunt un exercițiu excelent cu ganterele care fac ca mușchii din spatele brațelor să funcționeze. Pentru a face acest lucru, țineți ganterele deasupra capului, câte unul în fiecare mână. Apoi, îndoind brațul la cot, coborâți o mână în spate. Ridicați-vă din nou brațul și aduceți-l peste cap, apoi repetați de cealaltă parte. Ține-ți brațul încă și postura ta rigidă.
  • Pentru o variantă, puteți rula extensii cu două mâini. Țineți un ghidon mai greu cu ambele mâini și efectuați aceeași mișcare descrisă mai sus.
  • Un exercițiu alternativ pentru triceps este sprijin bănesc. Pentru al rula, puneți un genunchi și o mână pe o bancă, țineți o gantere în mâna opusă, apoi aplecați înainte.
  • Împingeți ghidonul înapoi astfel încât mâna să urce până la șold în timp ce vă întindeți cotul.
  • Pentru fiecare exercițiu încercați să finalizați 4 seturi de 8-20 repetări.
  • 3
    Consolidați-vă umerii. Există multe exerciții cu gantere pentru această zonă și multe dintre acestea sunt variații ale umerilor. Pentru a face acest exercițiu, începeți cu ganterele la nivelul umărului, apoi împingeți brațele în sus, ridicând greutățile direct deasupra capului. Țineți poziția pentru o clipă, înainte de a reveni cu grijă la poziția de pornire. Ați terminat o repetare.
  • Nu vă blocați coatele când ajungeți în cel mai înalt punct al extensiei și aveți grijă să nu vă îndoiți spatele în timpul fazei de ridicare.
  • Păstrați spatele drept și contractați miezul pentru a susține încărcătura.
  • Puteți face acest exercițiu în picioare sau în picioare.
  • 4
    Utilizați ganterele pentru a întări pieptul. Puteți utiliza aceste instrumente pentru a efectua ascensoare, cele mai comune exerciții pentru formarea mușchilor pectorali. La fel ca omologul lor cu barba, aceste exerciții sunt foarte utile pentru lucrul la mușchii zonei toracice, precum și la mulți alți mușchi stabilizatori. Puteți modifica mișcarea jucând-o pe o bancă înclinată sau cu o aderență neutră.
  • Luați-vă pe o bancă, cu mâinile în fața umerilor și împingeți ambele gantere spre cer. Țineți poziția pentru o clipă, apoi aduceți lent greutățile.
  • Pentru o variantă, încercați zbura pentru piept. Stați pe o bancă sau scaun obișnuită (sau înclinată) și țineți ganterele cu brațele întinse pe marginea corpului, la nivelul umărului.
  • Faceți o mișcare de îmbrățișare pentru a purta greutățile din fața dvs., apoi reveniți încet la poziția de plecare.
  • 5
    Încearcă exerciții ei îți produc spatele. Puteți folosi ghidonul în multe feluri în acest scop. Vâsla, îndoirea și ascensiunile de la sol ele sunt exerciții simple și utile pentru întărirea spatelui, dar necesită o atenție specială pentru siguranță. Dacă suferiți de durere sau rănire în zona respectivă, nu efectuați antrenamentele decât sub îndrumarea unui profesionist de fitness. Pentru a preveni rănirile, nu utilizați niciodată sarcini prea grele pentru dvs.
  • Pentru a efectua una cursă, îndoiți genunchii și înclinați-vă înainte, ținând o gantere în fiecare mână. Aveți grijă să nu vă îndoiți spatele.
  • Ridicați o mână la un moment dat, sau ambele, spre miez.
  • Expirați în timp ce ridicați ghidonul. Inspirați din nou când le aduceți înapoi.
  • De asemenea, puteți face acest exercițiu într-o poziție ghemuită sau cu un braț și un picior de o parte a corpului care se sprijină pe o bancă.
  • 6


    Faceți trapezoidele să funcționeze. Pentru a viza aceste mușchi, care se află între gât și umeri, puteți efectua un exercițiu foarte simplu cu ganterele. Păstrați spatele drept și o gantere în fiecare mână, cu brațele întinse lângă dumneavoastră. Ridicați din umeri umerii cu mișcări exagerate, apoi le aduceți lent înapoi în poziția lor de plecare. În curând veți începe să vă simțiți obosiți în trapezoizi.

    • Partea 3

    Utilizați ghidonurile pentru a face lucrul Core
    1
    Utilizați ghidonurile pentru a crește rezistența în timpul abaterilor. Există multe mișcări pe care le puteți face cu ganterele pentru a instrui întregul nucleu. Un exemplu este adăugarea acestor instrumente într-o criză simplă. Pentru a face acest exercițiu, țineți o gantere în fața pieptului în timpul mișcării obișnuite. Greutatea suplimentară va face fiecare repetare mai greu și va crește munca necesară abdominal.
    • Ținând o gantere peste cap poate crește foarte mult dificultatea exercițiului.
    • Cu cât greutatea este mai mare, cu atât este mai intensă munca necesară pentru abdominali.
  • 2
    Efectuați coturi laterale cu greutăți. Sunt exerciții excelente pentru a lucra oblicurile, care se desfășoară lateral la abdominale. Țineți o gantere într-o mână, apoi pliați din partea opusă. Concentrați-vă pentru a ridica ușor greutatea, fără a lăsa să se odihnească complet pe șold. Schimbați brațul și partea corpului după 8-20 repetări.
  • 3
    Dovadă a woodchop sau exerciții de logare. Ele sunt foarte utile pentru a face munca de bază cu un ghidon. Începeți prin a țineți instrumentul peste umărul stâng, cu brațele întinse. Apoi, cu o mișcare de tăiere, trageți ghidonul în jos în timp ce rotiți miezul și coborâți picioarele. La sfârșitul exercițiului, greutatea trebuie să fie pe partea exterioară a tibiei piciorului drept. Păstrați întotdeauna miezul contractat în timp ce întoarceți ghidonul în poziția de pornire deasupra umărului stâng.
  • Finalizați toate repetările pe o parte, înainte de a schimba și de a continua cu cealaltă.
  • Încercați să nu vă îndoiți spatele și să vă concentrați asupra miezului.

    • Partea 4

    Consolidați picioarele cu mânerul
    1
    Desfaceți vârfurile cu ghidonul. Puteți, de asemenea, utiliza aceste instrumente pentru exerciții de picioare, adăugând greutate mișcărilor și forțându-vă mușchii să lucreze mai mult. Pentru a face acest exercițiu, țineți o gantere în fiecare mână, ridicați încet vârfurile, apoi întoarceți-vă încet la poziția de plecare. Această mișcare face ca vițeii să funcționeze mai presus de toate.
    • Ca variantă, puteți efectua exercițiul cu un singur picior în același timp.
    • Puteți încerca exercițiul chiar în picioare într-un singur pas. Această variantă mărește distanța mișcării, deoarece permite tocurile să scadă sub nivelul vârfurilor.
  • 2
    Încercați variantele lunges cu ghidonul. Puteți efectua o cădere prin aducerea unui picior înainte sau înapoi și menținerea greutății corpului distribuită uniform pe ambele picioare. Ținând gantere în mână, puteți adăuga rezistență la mișcare. În timp ce îndoiți genunchii și coborâți, vă veți simți că ardeți coapsele.
  • Puteți efectua o cădere laterală prin împrăștierea unui picior pe o parte și prin coborârea spate la sol.
  • Când faci o fugă, ține-ți spatele drept și nu-l arunci. Contractează nucleul și se concentrează asupra muncii picioarelor.
  • 3
    Utilizați ghidonul în genuflexiuni. Adăugarea acestor instrumente la o simplă ghemuire poate face o mare diferență și poate afecta mușchii picioarelor. Țineți o greutate în fiecare mână și scăpați-vă încet corpul, îndoind genunchii la 90 de grade, până când stați în aer. Țineți poziția pentru o vreme, înainte de a vă ridica încet. Păstrați-vă corpul superior atunci când mergeți în sus și în jos.
  • Pătrați cu un picior acestea reprezintă o variantă mult mai provocatoare a acestui exercițiu.

    • Sfaturi

    • Luați în considerare utilizarea ganterelor ușoare în timpul antrenamentelor cardiovasculare pentru a le face mai provocatoare.

    Avertismente

    • Consultați un medic înainte de a începe un program de antrenament provocator cu gantere.
    Afișați mai multe ... (13)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit