gtemata.com

Cum de a crește masa musculară folosind gantere

Este mai ieftin și mai convenabil să cumperi gantere în loc de membru al unei săli de sport. Puteți crește mușchii cu ganterele, dacă veți fi harnici și constanți. Aceste instrucțiuni vă vor arăta cum să faceți acest lucru.

paşi

1
Găsiți exerciții cu gantere specifice pentru mușchii pe care doriți să îi creșteți.
  • Biceps - Buclele
  • Triceps - extensii, lovitură
  • Umeri - coloane laterale și din față
  • Antebrate - bucle pentru încheieturi
  • Pectorali - presa cu gantere (banc înclinat, plat și refuzată), zboară
  • Abdomen - abdomen abdomen
  • Înapoi - zboară în sens invers
  • Picioarele - alunecări, lunges, loviți-l
  • Viței - vițel ridică
  • 2
    Învață să faci fiecare exercițiu corect: completați extensia fiecărei mișcări, poziția corectă, postura bună etc. sau puteți crește riscul de rănire. Pentru a stăpâni fiecare exercițiu, învățați să o faceți încet cu greutate redusă. Vă veți îmbunătăți cu practica.
  • 3
    Decideți ce exerciții trebuie să faceți și în ce zile. Asigurați-vă că fiecare mușchi are posibilitatea să se odihnească cel puțin o zi întreagă înainte de a-l utiliza din nou. Muschii cresc in timpul odihnei, nu in timpul antrenamentului. Dacă nu acordați suficient timp muscului pentru a se reface, acesta nu va crește așa cum ar trebui.
  • 4
    Setați programul cu o mulțime de repetări (11:50), set de perioade de repaus de trei-cinci și scurte (30 - 90 de secunde). Acest model subliniază mărirea musculară. Sportivii care doresc să crească puterea, va trebui să facă un program cu 6 repetari maxime și seturi care variază de la doi la șase, cu o perioadă de repaus de lungă (2-5 minute)


  • 5
    Ridicați greutățile până la defalcarea musculară. Pentru a declanșa procesul de construire a mușchilor, este necesar să se tensioneze mușchiul cât mai mult posibil. La sfârșitul setului final, musculatura trebuie să fie epuizată. Dacă începeți să pierdeți performanța corectă a exercițiului înainte de atunci, este pentru că mușchii dvs. sunt prea obosiți, deci folosiți prea multă greutate. În caz contrar, trebuie să adăugați o anumită greutate.
  • 6
    Modificați obiceiurile alimentare. Consumul de alimente nesănătoase nu poate să creeze mușchi. Există, de asemenea, multe suplimente pe care le pot da energie si ajuta la recuperarea musculara, dar nu uitați, ele sunt doar suplimente alimentare, care vor funcționa numai împreună cu un program de exercitii bun, urmat întotdeauna de o dieta adecvata.
  • Prefer carbohidrati complexi si iau shake-uri de proteine. Se concentreze pe proteine ​​slabe, cum ar fi albușul de ou și iaurt scăzut în grăsimi și carbohidrați mănâncă cereale integrale, cum ar fi ovăz și întreg pâine prăjită grâu. Evitați alimentele zaharoase - ele interferează cu nivelurile de glucoză și cu sistemul imunitar.
  • Mănâncă mâncăruri mici în timpul zilei. Acest lucru vă oferă organismului o cantitate constantă de combustibil pentru a construi musculare. Mănâncă a "fotografii" (2-3 mese mari pe zi) trebuie evitată deoarece afectează creșterea musculară. Ar trebui să mănânci 5 sau 6 mese mici pe zi.
  • Deoarece creatina furnizează energie, luați acest supliment cu aproximativ 45 de minute înainte de antrenament. Căutați produse care combină creatina cu carbohidrați - această combinație crește rata în care creatina este absorbită de mușchii dumneavoastră. Consumul creatinei cu un pahar de suc va avea același efect.
  • Bea mult în timpul antrenamentului. Căutați băuturi care conțin carbohidrați și proteine.
  • Ia-o băutură cu o gustare sau carbo (1,5 g de carbohidrati per kilogram de greutate) în decurs de 30 de minute de exercitii pentru a stimula o enzima care ajuta la producerea de glicogen în organism.
  • Bea un shake de proteine ​​în termen de 30 de minute de la sfârșitul de formare.

    • Sfaturi

    • Modificați rutina la fiecare patru până la șase săptămâni. Dacă organismul se adaptează la stres, beneficiile formării în greutate vor începe să scadă. Singura modalitate de a împiedica acest lucru este de a schimba lucrurile, de a crește greutatea și de a schimba exercițiile.

    Avertismente

    • Folosiți mănuși pentru a crește aderența pe ghidon.
    Afișează mai mult ... (2)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit