gtemata.com

Cum să aveți bicepsi mari

Bicepsii sunt compuși dintr-un grup de mușchi ai brațelor, care se umflă

când le contractați. Pentru a le face mai mari, nu este suficient să repetăm ​​același exercițiu la nesfârșit. Aflați strategii de formare, exerciții bicep și obiceiuri care vă ajută să obțineți bicepsuri mai mari și mai puternice.

paşi

Metoda 1

Exerciții pentru biceps
1
Efectuați bucle cu gantere. Stați cu picioarele în umăr. Țineți o gantere în fiecare mână pe părțile laterale ale corpului, cu brațele complet întinse și cu palmele spre dumneavoastră. Adu gloanțe în piept.
  • Efectuați 6-8 repetări și 2 seturi. Creșteți până la trei serii după o săptămână sau două. După câteva săptămâni, greutatea dumbbell crește.
  • Dacă nu aveți gantere puteți utiliza și kettlebells sau o barbell.
  • 2
    Faceți bucle cu gantere pe o bancă înclinată. Stați pe o bancă înclinată la 45 °. Puneți picioarele pe podea și țineți ganterele pe laterale, cu brațele complet deschise. Schimbați-vă mâinile și ridicați câte un ghidon la un moment dat. Ridicați ghidonul până când acesta este la înălțimea umărului și cotul dvs. nu este îndoit în totalitate, apoi coborâți lent ghidonul până la poziția de pornire.
  • Efectuați 6-8 repetări și 2 seturi. Treceți la trei seturi după o săptămână sau două, apoi măriți greutatea când deveniți mai puternici.
  • S-ar putea să găsiți că trebuie să utilizați o greutate mai mică pentru acest exercițiu decât buclele normale cu gantere. Nicio problemă - poziția înclinată face ca ridicarea să fie mai dificilă, astfel încât bicepii tăi se antrenează din greu.
  • 3
    Efectuați concentrații de curl. Așezați-vă pe o bancă cu picioarele tale plane pe latime de umăr la sol. Înclinați-vă înainte, astfel încât cotul drept să atingă interiorul genunchiului dvs. stâng și brațul dvs. este complet extins. Ridicați ghidonul până la piept, ținând cotul în aceeași poziție.
  • Puteți pune mâna liberă pe genunchiul opus pentru a crește stabilitatea.
  • Realizați 6-8 repetări și două seturi, apoi repetați cu brațul stâng.
  • 4
    Efectuați tracțiunea. Acest exercițiu poate fi dificil la început, dar este o modalitate excelentă de a crește mărimea bicepsului. Țineți un bara cu mâinile latimea umărului și cu palmele spre dumneavoastră. Transversați picioarele și ridicați corpul până când bărbia este mai înaltă decât mâinile. Introduceți ușor corpul înapoi în poziția de pornire.
  • Efectuați 6-8 repetări și 2 seturi. Treceți la 8-12 repetări și 3 seturi atunci când aveți mai multă putere.
  • Pentru a mări intensitatea acestui exercițiu, purtați o centură ponderată. Adăugați mai multă greutate când deveniți mai puternică.

    • Metoda 2

    Tehnici de instruire
    1
    Nu antrenați în fiecare zi. S-ar putea crede că prin instruirea în fiecare zi, veți obține biceps mai mari, dar muschii devin mai puternice în timpul perioadelor de repaus între antrenamente, atunci când au avut timp pentru a recupera. În timp, ele vor crește și vor putea ridica din ce în ce mai multă greutate.
    • Antrenați-vă bicepsul nu mai mult de două ori pe săptămână pentru cele mai bune rezultate.
    • Instruiți celelalte părți ale corpului în zilele în care nu vă antrenați bicepii.
  • 2


    Limitați durata sesiunilor. Formarea prea lungă în timpul unei sesiuni vă poate obosi bicepsul și vă poate cauza o vătămare, încetinind progresul. Mușchii din brațele tale sunt mai fragili decât ceilalți mușchi din corpul tău, deci este important să nu-i forțezi să suporte prea mult efort. Sesiunile de antrenament de 30 de minute sunt ideale pentru creșterea rezistenței și prevenirea rănilor.
  • 3
    Când vă antrenați, dați maximul. Profitați de fiecare sesiune de treizeci de minute prin antrenament cât de greu puteți în această perioadă scurtă. Ridicați greutățile cele mai grele pe care le puteți pentru mai multe repetări și puteți face sesiunile dvs. cât mai intense. Culturistii numesc aceasta metoda "pierderea musculară"pentru că ar trebui să te antrenezi cu greutăți atât de grele încât să nu poți continua după câteva repetări.
  • Greutatea pentru acest tip de antrenament ar trebui să fie de așa natură încât să nu o puteți ridica mai mult de 6-8 ori înainte ca oboseala să vă împiedice să finalizați o altă repetare. Dacă aveți posibilitatea să finalizați mai multe serii fără transpirație sau "predare", ar trebui să măriți greutatea. Dacă nu vă puteți ridica greutatea o dată sau de două ori înainte de a vă opri, reduceți greutatea.
  • Greutatea dvs. pentru antrenamentul de defalcare musculara va creste cu puterea muschilor. Adăugați greutatea în trepte de 5 kg la fiecare două săptămâni, utilizând aceleași criterii pentru a determina dacă ridicați prea multă greutate sau prea puțin.
  • 4
    Utilizați tehnica corectă. Greutatea dvs. pentru formarea musculare ar trebui să fie astfel încât să puteți completa exercițiile folosind tehnica corectă. Folosind tehnica potrivită vă veți ajuta să preveniți rănirile și să promovați tipul corect de creștere a masei musculare.
  • Începeți fiecare set cu brațe complet extinse, în loc să vă păstrați coatele îndoite.
  • Nu utilizați impulsul pentru a ridica greutățile - utilizați mișcări controlate. Coborâți-le lent în loc să le lăsați să cadă repede.
  • Dacă îți dai seama că nu poți să terminați mai mult de câteva repetări fără a utiliza tehnici incorecte, ridicați prea multă greutate. Începeți cu o greutate mai ușoară și creșteți puterea.
  • Luați pauze de 45 de secunde între seturi pentru a vă odihni mușchii.

    • Metoda 3

    Modificări ale obiceiurilor
    1
    Reduceți consumul de alimente cu conținut ridicat de calorii. Când te antrenezi mult, va trebui să vă asigurați că luați suficiente calorii pentru a avea suficientă energie, dar mananca prea mult poate duce la acumularea de grăsime în organism, care se va ascunde mușchii lucrați atât de greu pentru a construi.
    • Alegeți legume, fructe și cereale integrale.
    • Bea multă apă pentru a menține corpul hidratat și pentru a calma foamea după antrenament.
  • 2
    Mănâncă o mulțime de proteine. Proteina ajută la construirea musculaturii, deci este important să mâncați o mulțime de ele atunci când sunteți de formare.
  • Mănâncă păsări de curte, pește, carne de vită, carne de porc, ouă și alte surse de proteine ​​pentru a-ți construi mușchii.
  • Fasole, legume cu frunze verzi, tofu și alte surse vegetale de proteine ​​sunt, de asemenea, opțiuni bune.
  • 3
    Luați în considerare creatina. Creatina este un aminoacid produs natural de către organism, pentru a construi mușchii puternici și mari. Mulți culturisti iau suplimente de creatină pentru a-și atinge obiectivele de antrenament. Creatina este considerată sigură dacă este administrată în doze de 5 grame.
  • Alegeți un supliment de creatină pulverulent care poate fi amestecat cu apă și ingerat de mai multe ori pe zi.
  • După perioada inițială de "încărcare" în timpul căreia veți bea cantități mari de creatină pentru a crește nivelurile în organism, reduceți doza.

    • Sfaturi

    • Întotdeauna se întinde, încălzirea și topirea. Nu riscați un accident.
    • Nu antrenați niciodată un grup muscular mai mult de 20 de minute. Dacă vă limitați la ridicarea greutăților, antrenamentele nu trebuie să dureze mai mult de 45 de minute. Dacă vă antrenați mai mult, corpul dumneavoastră va înceta producerea testosteronului și va începe să producă cortizon, o substanță chimică care va crește acumularea de grăsimi în organism.
    • O prindere strânsă va face ca bicepsul interior să funcționeze și o aderență mai largă va face ca bicepsul extern să funcționeze.
    • Luați întotdeauna o cantitate adecvată de proteine. Luați 1,14 g de proteine ​​pentru fiecare 0,45 kg de MASSA MAGRA.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit