gtemata.com

Cum să-ți antrenezi spatele cu ciocanele

Ganterele sunt instrumente perfecte pentru întărirea și tonarea spatelui - puteți antrena mușchii spate numai cu două greutăți sau chiar utilizați o bancă pentru a face rutina mai variată. Începeți cu sarcini ușoare înainte de a vă deplasa la cele mai grele și acordați atenție posturii și tehnicii pentru a evita rănirea. Cereți sfatul unui instructor sau tren cu un prieten pentru a vă distra și nu pierdeți motivația.

paşi

Partea 1

Ridicați ganterele pentru a instrui spatele
1
Realizați lifturile de la sol. Țineți o gantere în fiecare mână în picioare în picioare - ridicați genunchii fără a vă îndoiți spatele și aduceți greutățile pe podea. După o scurtă pauză, ridicați-vă spatele.
  • Acesta este cel mai eficient exercițiu cu gantere, deoarece implică atât coloana vertebrală, cât și celelalte grupuri musculare.
  • Puteți schimba mișcarea menținând picioarele rigide și îndoite la nivelul taliei pentru a aduce greutățile la sol și apoi îndreptați-vă după o scurtă pauză.
  • 2
    Încercați exercițiul rower cu gantere. Stați cu genunchii puțin îndoiți și înclinați-vă înainte pentru a obține un ghidon în fiecare mâner-ridicați greutățile până când șoldurile sunt paralele cu trunchiul. Țineți poziția pentru o perioadă scurtă înainte de a vă extinde din nou brațele.
  • 3
    Rulați rândurile largi. Luați o gantere în fiecare mână și îndoiți ușor genunchii în timp ce vă aplecați înainte la nivelul taliei - ridicând ambele greutăți până la piept simultan, fără a schimba înclinarea șoldurilor sau a genunchilor. Armele ar trebui să fie ușor mai deschise decât lățimea umărului - expirați când ridicați ghidonul și inhalați în timp ce vă întoarceți în poziția de plecare.
  • 4
    Încercați presa de umăr cu palmele îndreptate spre interior. Ridicați-vă și țineți o gantere în fiecare mână la înălțimea umărului - palmele ar trebui să se confrunte reciproc. Împingeți greutățile în sus îndreptându-vă coatele - după o scurtă pauză le aduceți înapoi în poziția lor inițială în apropierea umerilor.
  • Aveți grijă să nu vă trageți în spate în timp ce vă mișcați, trebuie să utilizați numai mușchii umerilor și brațelor pentru a ridica ganterele.
  • 5
    Păstrați greutățile în timp ce faceți squaturi. Luați unul în fiecare mână și împrăștiați picioarele în afară de umeri. Îndoiți genunchii și șoldurile până când aduceți coapsele în paralel cu podeaua - ridicați atât ganterele până la piept, luați o scurtă pauză și le coborâți fără a schimba unghiul corpului. Reveniți la poziția de pornire și repetați secvența.
  • Amintiți-vă să expirați când ridicați greutățile și inspirați atunci când vă întoarceți în poziția de repaus.

    • Partea 2

    Adăugați banca
    1
    Efectuați prese alternative de umăr într-o poziție așezată cu palmele orientate spre interior. Țineți o gantere la nivelul umărului și cealaltă ridicată la tavan - asigurați-vă că palmele sunt îndreptate unul spre celălalt. Aduceți greutatea pe umăr și ridicați-o pe alta în timp ce stați pe bancă.
    • După o scurtă pauză, ridicați ghidonul care este acum lângă umăr și coborâți-l pe celălalt - continuați cu un ghidon în același timp alternând brațele.
  • 2
    Încercați singurul vâsle în genunchi. Puneți mâna dreaptă și genunchiul drept pe bancă - luați o gantere cu mâna stângă și lăsând piciorul stâng pe pământ pentru a menține echilibrul, ridicați-l până la tors. Coborâți-l după o scurtă pauză și efectuați 5-10 repetări schimbând mâna și genunchiul care se sprijină pe bancă.
  • Puteți schimba mișcarea în vâslele singulare prin plasarea unei mâini pe bancă, ținând ambele picioare pe sol și ridicând mânerul până la piept.
  • 3


    Încercați zborul din spate. Întindeți înclinat pe bancă și țineți o gantere în fiecare mână. Îndreptați coatele până când brațele sunt paralele cu podeaua - după o scurtă pauză, aduceți greutățile înapoi la sol.
  • Este mai ușor să folosiți greutăți ușoare pentru brațele musculare - nu uitați să expirați când le ridicați și inspirați atunci când vă întoarceți la poziția inițială.
  • Puteți încerca câteva variante. Țineți o greutate în fiecare mână și rămâneți în poziție verticală - lăsați brațele să atârne în lateral cu palmele îndreptate spre exterior. Țineți brațele drepte și ridicați ganterele în afară până ajung la înălțimea urechilor dvs. - țineți poziția pentru câteva secunde înainte de a reveni la poziția de repaus.
  • 4
    Antrenează manșeta rotatorului. Acest exercițiu implică complexul muscular-tendon al umărului. Mutați pe partea stângă și țineți un ghidon de 1-10 kg (în funcție de abilitățile sportive) prin îndoirea cotului la 90 ° și întoarcerea palmei spre interior. Încetați cu ușurință brațul în afară ținându-vă cotul aproape de corp și pentru amplitudinea maximă pe care o puteți ajunge - reveniți la poziția de plecare și efectuați 2 seturi de 10 repetări înainte de a vă schimba brațul.
  • Mișcarea este o rotație externă. Când ați efectuat un număr suficient de rotații spre exterior, ar trebui să treceți la cei din interior. Luați întotdeauna aceeași poziție cu brațul stâng, având grijă să îndoiți cotul într-un unghi drept - de această dată aduce greutatea la talie și apoi la punctul de plecare. Efectuați 2 seturi de câte 10 repetări pe fiecare parte.
  • Efectuați mișcări lente și controlate în timpul acestui exercițiu - nu vă mișcați brusc și nu permiteți inerția să trageți brațul.
  • De asemenea, puteți înlocui ghidonul cu benzile de rezistență elastice strâns legate la cot.

    • Partea 3

    Utilizați manivetele în siguranță
    1
    Purtați îmbrăcăminte corespunzătoare. Alegeți haine de pregătire care să permită corpului dvs. să se miște liber - ar trebui să urmeze silueta fără a fi prea strânse. În general, tricourile confortabile și pantalonii scurți din sala de gimnastică sunt fine - optează pentru țesături care ține transpirația departe de piele, în loc de o cămașă de bumbac și o bluză veche.
    • Este întotdeauna esențial să purtați cizme închise la vârf și care se potrivesc bine picioarelor dvs. - fixați-le bine, deoarece șireturile libere ar putea provoca vătămări.
  • 2
    Începeți cu gantere ușoare. Dacă sunteți începător, ar trebui să începeți antrenamentul cu greutăți de 2-5 kg, care sunt cele mai bune la acest nivel sportiv și să creșteți treptat greutatea pe parcursul mai multor săptămâni - de exemplu, deplasați-vă la nivelul următor după ce ați utilizat același de două ori pe săptămână timp de patru săptămâni.
  • Dacă sunteți gravidă sau ați suferit de probleme de spate sau în comun, discutați cu medicul dumneavoastră despre limitele în care puteți efectua în condiții de siguranță ridicarea greutății.
  • 3
    Încălziți-vă înainte de antrenament. Este important să dați corpului timp pentru a vă pregăti și pentru a face articulațiile flexibile înainte de a le încărca cu greutăți - faceți un exercițiu cu gantere ușoare timp de 5-10 minute înainte de a vă deplasa la sarcini mai mari pentru restul sesiunii.
  • 4
    Rafinați tehnica. Poziția necorespunzătoare sau efortul necorespunzător în timpul ridicării pot provoca vătămări grave. Nu faceți mișcări bruște și necontrolate cu brațele sau cu spatele (sau agitați ganterele). Dacă aveți vreo îndoială cu privire la modul de a face exerciții perfect, discutați cu instructorul sau cu personalul de la sală - cereți-le să vă arate mișcarea sau să vă schimbe postura în timp ce o faceți.
  • De asemenea, puteți viziona videoclipuri demonstrative online.
  • 5
    Opriți când sunteți obosit. Dacă începeți să suferiți o oboseală sau un snort sever deoarece nu mai aveți suflare, este timpul să înlăturați ganterele - este mult mai ușor să obțineți un accident atunci când sunteți obosit, deoarece mușchii sau articulațiile dvs. pot cădea sub greutatea uneltelor .
  • 6
    Practicați-vă cu un prieten. Este mai sigur și mai distractiv! Înălțimea de haltere este deosebit de periculoasă atunci când antrenezi singur, pentru că nu există nimeni care să scape de balast și să-ți monitorizeze starea dacă e nevoie.
    • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit