gtemata.com

Cum de a instrui abdominali în picioare

Nu este necesar să vă așezați pe teren pentru a obține o țestoasă abdominală. Există mai multe modalități de a instrui acești mușchi în timp ce stați. De fapt, exercițiile în picioare fac ca miezul să funcționeze foarte greu, pentru că nu are suportul pe un perete sau pe podea, rămânând în echilibru este mai dificil. În plus față de instruirea eficientă a nucleului, puteți utiliza și alte grupuri musculare. Din acest motiv, exercițiile descrise în articol sunt utile în special pentru întregul corp, mai ales dacă nu aveți prea mult timp să faceți activitate fizică. De asemenea, puteți învăța cum să utilizați miezul în antrenamentele cardiovasculare, pentru a spori și pentru a tonifia mușchii abdominali.

paşi

Metoda 1

Exerciții fizice gratuite
1
Utilizați răsucirile pentru a face ca mușchii oblici să funcționeze. Exercițiile abdominale care implică o rotație sau o mișcare încrucișată acționează întregul nucleu, dar sunt deosebit de utile pentru întărirea oblicilor care se deplasează de-a lungul părților laterale ale abdomenului.
  • De exemplu, puteți încerca rotația pieptului de la o parte la alta. Țineți brațele aproape de corp, cu cotul îndoit. Coborâți ușor umerii spre dreapta în timp ce țineți șoldurile înainte. Rotiți cât mai mult posibil, mențineți poziția, apoi reveniți la centru. Repetați pe cealaltă parte.
  • Puteți introduce o rotație într-un exercițiu comun, cum ar fi săriți, pentru a face întreaga parte centrală a corpului să funcționeze. Efectuați exercițiul similar cu a "bicicletă", folosind o mână pentru a ajunge la piciorul opus. Alternate mâna dreaptă și piciorul stâng cu mâna stângă și piciorul drept.
  • 2
    Îmbunătățiți echilibrul cu poziția războinicului în picioare. Acesta este un exercițiu adaptat din poziția yoga a războinicului. Vă permite să consolidați și să contractați nucleul, precum și să vă îmbunătățiți echilibrul și stabilitatea.
  • Începeți să vă ridicați, ridicând genunchiul drept până la înălțimea șoldului. În acest moment, extindeți piciorul în spatele dvs. în timp ce împingeți corpul superior spre înainte. Aduceți-vă brațele înainte pentru a menține echilibrul. Încercați să faceți exercițiul cu o mișcare ușoară.
  • Păstrați-vă piciorul în spatele dvs. pentru o secundă, apoi reveniți în picioare și faceți o pauză înainte de a repeta exercițiul. Completați 10 repetări pe fiecare parte.
  • 3
    Combinați squats și abdomene cu genunchii. Această mișcare face din corpul exercițiilor mai dinamice, face ca picioarele să funcționeze și întreaga parte centrală a trunchiului.
  • Pentru a face acest lucru, începeți într-o poziție ghemuită, cu picioarele de la nivelul umărului la distanță. Adu-ți mâinile peste capul tău păstrând spatele drept. Coborâți-vă, apoi împingeți-vă tocurile pentru a vă întoarce pe picioare.
  • În timp ce vă aflați în picioare, ridicați un genunchi și aduceți-l într-o parte, coborând cotul să-l atingă. În acest moment, aduceți genunchiul la sol și reveniți la poziția ghemuită. Când vă ridicați din nou, ridicați piciorul opus și aduceți cotul acelei părți în jos. Ați terminat o repetare.
  • Dacă doriți să adăugați un element cardiovascular la acest exercițiu, repetați-l cât mai repede posibil timp de 30 de secunde, păstrând tehnica corectă. Puteți, de asemenea, face ABS funcționa bine, pur și simplu efectuarea mișcării într-un ritm mai mic. Încercați să finalizați 4-5 seturi de 8-10 repetări.
  • 4
    Efectuați lunges cu rotație. Aceste exerciții fac munca de bază, în special oblique și fese. Pentru a obține rezultatul pe care îl doriți, asigurați-vă că vă rotiți corpul folosind absul, nu muschii din spate.
  • Începeți exercițiul cu o cădere normală. Când împingeți înainte, rotiți partea superioară a corpului și aduceți-vă mâinile în afara genunchiului din față. Dacă doriți să faceți exercițiul mai dificil și să vă munciți mai mult muschii, utilizați greutăți.
  • Dezvoltați memoria musculară prin efectuarea acestui exercițiu de corp liber. După ce ați învățat tehnica corectă, utilizați ghidonul pentru a crește rezistența.

    • Metoda 2

    Utilizați greutățile
    1
    Efectuați exerciții de corp liber cu gantere. Dacă ați început cu exerciții care utilizează doar greutatea corporală, puteți să țineți ganterele sau o minge de medicament pentru a mări rezistența mișcării și pentru a vă întări mai mult mușchii.
    • De exemplu, când faceți lunges cu rotație, puteți ține ganterele în mână în timp ce rotiți corpul de la o parte la alta. Aceasta adaugă rezistență și crește dificultatea exercițiului.
    • De obicei, ar trebui să începeți cu greutăți de 2 kg. Dacă nu puteți finaliza exercițiile cu ganterele, continuați să faceți pregătirea corporală pentru câteva săptămâni, până când veți avea suficientă forță.
    • Continuați să măriți greutatea, deoarece exercițiile devin mai simple. Ar trebui să aveți dificultăți în completarea ultimei repetări a fiecărei serii.
  • 2
    Ia un clopot și alergi ceainicul. Acesta este un exercițiu rapid și simplu, dar este capabil să facă lats, oblique și fesele de lucru, precum și îmbunătățirea prindere. Exercițiile de moară măresc stabilitatea umerilor și a miezului.
  • Pentru a face acest lucru, ridicați-vă cu kettlebell pe o parte. Nu vă întindeți picioarele peste șolduri, însă considerați că ABS-ul dvs. funcționează mai mult și că picioarele sunt aproape.
  • Puneți cealaltă mână pe lateral, apoi glisați butucul de-a lungul piciorului, îndoind-o la talie. Ține-ți spatele și umerii drepți, așa că te întinzi doar pe o parte. Când vă relaxați complet, reveniți încet în picioare.
  • Completați 8-10 repetări pe o parte, apoi faceți o scurtă pauză și mutați ceasul cu cealaltă parte, astfel încât să puteți repeta exercițiul pe acea parte.
  • 3


    Lucrați partea inferioară a spatelui pentru a instrui mai mult nucleul. Încercați un exercițiu ca cel al tăietorului de lemn, folosind o bilă de medicamente ca greutate. Alternativ, puteți utiliza un singur ghidon.
  • Pentru a efectua exercițiul, răspândiți picioarele la distanță de șolduri sau puțin mai mult - trebuie să vă simțiți stabil.
  • Țineți bilele medicamentului sau gantera deasupra capului, cu brațele întinse. Îndoiți trunchiul până la talie și genunchi, apoi coborâți greutatea din exteriorul piciorului stâng. Contractați miezul în timp ce aduceți greutatea peste cap, apoi repetați de cealaltă parte.
  • Când efectuați exercițiul, asigurați-vă că vă țineți mâinile și spatele drept.

    • Metoda 3

    Utilizați abdominalele în antrenamentele cardiovasculare
    1
    Utilizați abdomenul pentru a vă corecta postura. Mușchii de bază servesc la susținerea și stabilizarea coloanei vertebrale. Păstrați-le contractate în timpul activităților zilnice pentru a îmbunătăți postura și a reduce durerile de spate.
    • Concentrați-vă pe respirația profundă, din partea de jos a diafragmei și mențineți abdomenul deschis. Amintiți-vă că mușchii utilizați atunci când respirați adânc sunt parte a miezului.
    • Mulți oameni își ard spatele prea mult și acest lucru poate duce la durere și alte probleme de sănătate. Cauza acestui defect postural poate fi slăbiciunea excesivă a mușchilor abdominali. Menținerea miezului tonic este una dintre cele mai bune modalități de corectare.
    • Dacă vă puteți controla postura abdominală, puteți reduce durerile de spate și vă puteți obișnui să vă mențineți abdomenul contractat pe tot parcursul zilei.
  • 2
    Mergeți cel puțin 30 de minute pe zi. Plimbarea este un exercițiu minunat, cu un impact redus, care vă permite să ardeți grăsimi abdominale - acest lucru este foarte important dacă obiectivul dvs. este de a avea broasca țestoasă. Plimbati cu postura corecta, mentinand spatele drept si activand muschii de baza.
  • Dacă tocmai ați început să mergeți pe jos, începeți cu plimbări scurte de zece minute și încercați să obțineți treptat o jumătate de oră.
  • Mergeți prin varierea ritmului pentru a arde grăsimea în modul cel mai eficient și lăsați-o să funcționeze inima. În primele câteva minute ale plimbării și înainte de oprire, ar trebui să procedați mai încet, pentru a încălzi și a slăbi mușchii. Pentru a avea o referință la pasul pe care trebuie să-l faceți, ar trebui să puteți merge și să cântați în același timp.
  • Pentru cea mai mare parte a plimbării, trebuie să păstrați un ritm mediu sau rapid. La acea rată ar trebui să poți organiza o conversație.
  • Includeți cel puțin o gamă de mers pe jos de putere, un pas care încă vă permite să vorbiți, dar cu mai multă dificultate decât cel precedent.
  • De exemplu, puteți merge încet timp de 5 minute, apoi rapid timp de 10 minute, apoi faceți o plimbare de mers pe jos timp de 5 minute, faceți un pas înviorat timp de 10 minute, apoi slăbiți mușchii în ultimele 5 minute. Acest exemplu este ideal pentru o plimbare de 35 de minute.
  • 3
    Integrați mișcările de tonifiere în plimbări. În special în timpul pașilor de mers aglomerați, puteți adăuga mișcări ale brațelor pentru a face antrenamentul mai intens, precum și pentru a avea munca abdominală. Prin mișcarea simultană a părților superioare și inferioare ale corpului, mușchii de bază sunt activi pentru a menține echilibrul.
  • Aproape toate mișcările sunt foarte simple. De exemplu, vă puteți întinde brațele în fața dvs., ca și cum v-ați fi loviți. Utilizați brațul stâng atunci când faceți un pas cu piciorul drept și invers. Dacă preferați, puteți face exercițiul prin ridicarea brațelor deasupra capului, ca și cum ați fi străpuns cerul.
  • De asemenea, puteți efectua mișcări care imită buclele cu biceps sau ridicarea greutății la nivelul bancului.
  • 4
    Utilizați un cerc pentru a sari și a roti pelvisul. Puteți face o mulțime de abdominale cardiovasculare cu un hula hoop. Cumpărați unul (puteți utiliza și o figură pătrată) pe care o veți utiliza ca țintă pentru săriturile dvs.
  • Puneți cercul pe pământ și poziționați în partea stângă. Introduceți inelul cu piciorul drept, ridicând genunchiul în piept. De asemenea, introduceți piciorul stâng în interiorul sculei, ridicând genunchiul și în acest caz.
  • Repetați aceeași mișcare pentru a ieși din cealaltă parte a cercului, pentru a reveni la interior cu piciorul stâng, apoi cu dreapta, continuând să ridicați întotdeauna genunchii până la piept.
  • Încercați să efectuați exercițiul la cea mai mare viteză posibilă fără a sacrifica acuratețea și tehnica. Țineți spatele drept și nu vă lăsați în față. Repetați mișcarea timp de 30 de secunde, apoi odihniți-o timp de 10. Continuați seria pentru câteva minute.

    • Sfaturi

    • Este respirația care vă oferă energia de mișcare. Inspirarea profundă a nasului și expirarea din gură vă pot ajuta să obțineți maximum de exerciții. Încercați să coordonați respirația cu mișcările, astfel încât să vă implicați total în formare.

    Avertismente

    • Asigurați-vă că încălziți bine mușchii înainte de a vă antrena puterea. Plimbarea sau alergatul timp de 5-10 minute reprezintă o modalitate eficientă de a încălzi întregul corp.
    • Consultați-vă medicul înainte de a începe un nou program de antrenament, mai ales dacă suferiți de probleme cronice de sănătate sau vă recuperați de la un accident.
    Afișați mai multe ... (10)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit