gtemata.com

Cum de a ton dvs. Abs în timp ce mers pe jos

Plimbarea este unul dintre cele mai simple și economice exerciții pe care le putem face. Plimbările oferă multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi întărirea inimii și scăderea tensiunii arteriale. Chiar dacă nu utilizați în mod normal mușchii de bază în timpul mersului pe jos, puteți modifica antrenamentul pentru a vă tonifica abdomenul de-a lungul drumului.

paşi

Metoda 1

Exercitarea în timpul mersului pe jos
Imaginea intitulată
1
Integrați-vă câteva sesiuni scurte de exerciții în timp ce mergeți. Cea mai bună modalitate de a tonifia abdominali în timpul plimbărilor este de a efectua mișcări de întărire pentru corpul superior. Deși vă puteți gândi că exercițiile de acest tip se concentrează în principal pe arme, ele fac de fapt diferite grupuri musculare de bază să funcționeze. Prin mutarea simultan a părților superioare și inferioare ale corpului, activați mușchii torsului, care trebuie să se contracte pentru a menține echilibrul.
  • Încercați să finalizați exercițiile în timp ce mergeți. Nu te opri să le faci.
  • În timpul unei plimbări de o oră, completați trei sau patru seturi de exerciții.
  • Efectuați fiecare exercițiu timp de un minut, cu 7 până la 8 minute unul de celălalt.
  • Dacă la început nu poți face exercițiile de mai mult de 20-30 de secunde, nu te descuraja. Puteți prelungi timpul de antrenament atunci când un minut va părea prea ușor.
  • De asemenea, puteți încerca să faceți grupuri de trei sau patru exerciții împreună, fără a vă odihni, de 2-4 ori în timpul plimbării.
  • Imaginea intitulată Tone Abs While Walking Pasul 2
    2
    Se plimba stomacul spre interior. O modalitate excelentă de a întări abdominalele în timpul plimbărilor sau orice altă activitate zilnică este să trageți buricul spre coloană vertebrală. Acest exercițiu face ca abdominalele oblice să funcționeze, care merg de la șolduri până la partea din față a burții.
  • Pe măsură ce mergeți, trageți ombilicul spre interior, ca și cum l-ați atinge de coloana vertebrală. Păstrați abdominalele contractate în acest fel.
  • Asigurați-vă că continuați să respirați în timp ce vă trageți abs. Nu vă trageți stomacul fără să vă respirați.
  • Începeți să vă contractați absulul pentru câteva secunde sau până când ajungeți într-un anumit punct în fața dvs. Cu cât abdomenul va deveni mai puternic, cu atât mai mult veți putea să faceți exercițiul.
  • Imaginea intitulată Tone Abs While Walking Pasul 3
    3
    Faceți bucle cu brațele. Este unul dintre cele mai ușoare exerciții pe care le puteți adăuga la plimbări. Începeți cu brațele întinse în lateral. Ridicați-vă umărul, ca și cum ați fi făcut un bici cu bicepsul. Asigurați-vă că vă țineți coatele aproape de corp.
  • Alternativ, puteți face acest exercițiu prin menținerea brațelor la înălțimea umărului. Îndoiți-vă coatele în sus, adu-vă mâinile spre umerii voștri. Acesta este, de asemenea, un buclă cu biceps, dar cu brațele paralele cu pământul, pieptul lucrează mai mult.
  • Dacă doriți să faceți exercițiul mai dificil, folosiți gantere. Puteți începe cu una sau două greutăți de lire.
  • Imaginea intitulată Tone Abs While Walking Pasul 4
    4
    Puneți pumnii în timp ce mergeți. Acest exercițiu este ideal pentru activarea mai multor grupuri de mușchi de bază în timpul plimbărilor. De asemenea, ajută la creșterea ratei cardiace, eficientizarea formării și promovarea metabolismului.
  • Puteți încerca să loviți fetițe frontale sau a stâlpilor. Pentru a efectua o lovitură simplă, închideți mâinile într-o înălțime a pumnului până la umăr. Strike înainte cu un braț, apoi cu celălalt. Puteți roti ușor brațul în timpul executării.
  • Asigurați-vă că vă contractați abs în timp ce faceți aceste exerciții.
  • Puteți include un minut de lovituri în alte exerciții. Puteți face, de asemenea, o serie de 20 de jaburi și stâlpi la intervale de câteva minute.
  • Imaginea intitulată Tone Abs While Walking Pasul 5
    5
    Adu-ți brațele peste cap alternativ. Acesta este un alt exercițiu eficient pentru tonifierea nucleului, pe care îl puteți face în timpul mersului pe jos. Pentru a face acest lucru, ridicați un braț peste cap în timp ce faceți un pas cu piciorul opus. La pasul următor, aduceți brațul în jos și ridicați cealaltă mână deasupra capului. Continuați să alterați cu fiecare pas.
  • Pentru a face ca miezul să funcționeze mai mult, puteți să vă înclinați ușor de pe partea opusă a brațului pe care îl ridicați.
  • Puteți face acest exercițiu chiar folosind gantere.

    • Metoda 2

    Adăugați exerciții abdominale la plimbări
    Imaginea intitulată Tone Abs While Walking Pasul 6
    1
    Adăugați opriri pentru exercițiile de tip abs pe plimbări. Pentru a vă tonifica burtica atunci când umblați, puteți schimba antrenamentul astfel încât să aveți câteva opriri pentru a efectua exerciții abdominale scurte. În acest fel, veți viza în mod specific muschii abdomenului și veți putea să îi tonifiați.
    • Pentru a face acest lucru, vă opriți pur și simplu în orice moment și completați exercițiile sugerate. Acestea sunt toate mișcările care fac ca absul să funcționeze în picioare, ideal pentru o plimbare, pentru că nu veți fi forțați să vă culcați și puteți să vă reluați repede mersul pe jos.
    • Introduceți 5-7 opriri în timpul antrenamentului.
    • Începeți prin a face exerciții pentru abs timp de 30 de secunde, dar încercați să obțineți treptat într-un minut în timp ce vă îmbunătățiți. Încercați să distribuiți opriri la intervale regulate în timpul antrenamentului.
  • Imaginea intitulată Tone Abs While Walking Pasul 7
    2
    Faceți o rotație cu oblicurile. Acest exercițiu se concentrează pe oblique, adică pe mușchii abdominali laterali. Începeți prin împrăștierea picioarelor în afara umerilor. Alăturați-vă mâinile în fața pieptului, cu brațele paralele cu solul. Rotiți cât mai mult corpul superior dintr-o parte, apoi faceți același lucru de la celălalt.


  • Imaginea intitulată Tone Abs While Walking Pasul 8
    3
    Faceți o criză cu oblicurile. Este un alt exercițiu care ajută tonul mușchilor oblici. Începeți prin împrăștierea picioarelor în afara umerilor. Pune mâna pe partea dreaptă și întinde brațul stâng pe cap. Coborâți cotul stâng cât vă ridicați genunchiul stâng, îndoind șoldul în timp ce vin în contact. Reveniți la poziția de pornire, apoi repetați pe cealaltă parte.
  • Dacă faceți exercițiile timp de 30 de secunde, efectuați-le timp de 15 secunde pe fiecare parte. Dacă ați ajuns deja un minut, comutați la 30 de secunde.
  • Dacă doriți, puteți utiliza ghidonul.
  • Imaginea intitulată Tone Abs While Walking Pasul 9
    4
    Încercați o criză în picioare. Acest exercițiu face ca frontul abdominalelor să funcționeze. Versiunea sa permanentă respectă același principiu ca și cel standard, dar este mult mai ușor să o puneți pe jos.
  • Începeți-vă pe picioare, cu un picior de o jumătate de metru în fața celuilalt. Ridicați-vă mâinile deasupra capului, apoi extindeți piciorul din spate în timp ce ridicați piciorul din față spre piept. Îndoiți pieptul la genunchi atunci când îl ridicați, coborând coatele. Întoarceți piciorul la sol și repetați.
  • Puteți să alterați picioarele sau să jucați un anumit număr de repetări pe fiecare parte înainte de a vă deplasa la celălalt.
  • Imaginea intitulată Tone Abs While Walking Pasul 10
    5
    Atingeți degetele. Acest exercițiu face de asemenea ca abdominalele din față să lucreze împreună cu oblique. Deoarece trebuie să vă echilibrați pe un picior, mușchii de bază care ajută echilibrul și stabilitatea sunt de asemenea activate.
  • Începeți cu piciorul drept ușor în spatele stângii, cu mâna stângă în spatele dvs. Ridicați piciorul drept cât mai mult posibil și aplecați la talie, aducând mâna stângă atingând vârful piciorului opus. Reveniți la poziția de pornire și repetați.
  • Puteți face exercițiul cu un picior pentru un anumit număr de secunde sau faceți 10 repetări pe o parte, apoi treceți la celălalt.

    • Metoda 3

    Burn Fat Walking
    Imaginea intitulată Tone Abs While Walking Pasul 11
    1
    Măriți dificultatea plimbărilor. Pentru a vă tonifica absul atunci când umblați, trebuie să vă deplasați la un nivel de intensitate care vă permite să ardeți grăsime în zona abdomenului. Pentru a beneficia mai mult de formare, angajați-vă mai mult.
    • Mărește viteza de mers pe jos. Ar trebui să respirați ușor când mergeți.
    • Dacă aveți capacitatea de a măsura viteza cu o aplicație mobilă, încercați să ajungeți la 5-6 km / h. În acest fel veți avea nevoie de aproximativ 10 minute pentru a termina un kilometru.
    • Dacă aveți un pedometru, încercați să ajungeți la 3.000 de pași la fiecare 30 de minute.
  • Imaginea intitulată Tone Abs în timpul pașii de mers pe jos 12
    2
    Mergeți pe diferite tipuri de teren. Pentru a vă tonifica mușchii și a arde grăsimea, trebuie să părăsiți căile și străzile. În schimb, încercați să mergeți pe suprafețe aspre, cum ar fi trasee montane și trasee naturale. De asemenea, ar trebui să includeți urcușuri și coborâri în itinerariul dvs.
  • Dacă locuiți într-o zonă în care există numeroase trasee de drumeții, completați-le de mai multe ori pe săptămână. În caz contrar, încercați să mergeți pe iarba din parc.
  • Mergeți într-un cartier deluros și schimbați panta traseului. Mergeți în sus și în jos, pentru a face formarea mai dificilă.
  • Rulați în sus 3-4 ori pe săptămână, pentru diferite rute.
  • Imaginea intitulată Tone Abs While Walking Pasul 13
    3
    Găsiți durata potrivită pentru antrenamentele dvs. Chiar și mersul pe jos pentru o perioadă scurtă de timp oferă beneficii. Dacă sunteți începător, este posibil să nu puteți deplasa mai mult de 5-10 minute. Încearcă să ajungi treptat la jumătate de oră.
  • Încercați să mergeți cât mai mult posibil, poate de 5 ori pe săptămână.

    • Sfaturi

    • Asigurați-vă că purtați pantofi potriviți pentru mers.
    • Dacă utilizați gantere sau alte greutăți atunci când umblați, luați-le cu dvs. într-un rucsac cu căptușeală, cu curele de umăr care se potrivesc cu construirea dvs. Nu țineți ghidonul în mână până la capăt, deoarece acest lucru vă tulbure prea mult umerii, coatele, încheieturile și poate duce la vătămări.

    Avertismente

    • Ridicarea genunchilor sau mișcarea alternativă a brațelor vă poate agrava durerea inferioară. Începeți cu mișcări lente, controlate, mărind treptat intervalul de exerciții în zilele și săptămânile de antrenament. Dacă aveți probleme de spate, aveți grijă deosebită când vă mișcați brațele și picioarele.
    Afișați mai multe ... (13)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit