gtemata.com

Cum de a crește intensitatea oricărui exercițiu

Realizarea activității fizice regulate este foarte bună pentru sănătatea dumneavoastră. Formarea oferă multe beneficii pentru corpul nostru, inclusiv controlul greutății, reducerea riscului de boli cardiovasculare, reducerea riscului de hipertensiune arteriala, riscul redus de diabet zaharat si un control mai bun de starea de spirit. Deși 150 de minute de activitate fizică moderată pe săptămână sunt suficiente, multe studii arată că mai multă pregătire și mai mult efort pot oferi și mai multe beneficii.

paşi

Partea 1

Măriți intensitatea exercițiilor specifice
1
Măriți intensitatea plimbărilor. Mersul pe jos este adesea un exercițiu de impact excelent. Oferă aceleași avantaje ca și alergarea și fotografierea, dar fără prea mult efort pe genunchi și șolduri. Plimbarea este o idee minunată și puteți crește dificultatea în următoarele moduri:
  • Luați un rucsac cu 5-7 kg în timp ce mergeți. Greutatea suplimentară forțează corpul să lucreze mai mult și crește intensitatea plimbării. Evitați benzile gleznei sau încheietura mâinii cântăriri, ceea ce poate provoca infortuni- reamintește că încărcarea cu o greutate la capătul unei pârghii lungi (încheietura mâinii sau a gleznei), exercită o forță mare pe pinul (umăr, cot, articularea dell ` sold și genunchi). Dacă doriți să utilizați aceste unelte, purtați-le numai pentru primele 5 minute de mers pe jos, apoi puneți-le în interiorul rucsacului.
  • Creșteți panta benzii de alergat în timpul plimbării sau dacă vă plimbați în aer liber, găsiți o cale cu multe urcușe. Picioarele fac picioarele să funcționeze mult mai greu decât suprafețele plane.
  • Urcați pe nisip dacă locuiți lângă plajă. Este greu să vă împingeți în nisip, astfel încât picioarele și picioarele dvs. vor funcționa mult mai greu.
  • Marcia. Acest tip de plimbare într-un ritm rapid (aproximativ 10-13 km / h) vă permite să atingeți un nivel de efort similar cu cel al cursei.
  • 2
    Fugiți într-un ritm ridicat. Creșterea intensității cursei contribuie la îmbunătățirea vitezei și a rezistenței. Încercați următoarele sfaturi pentru a atrage mai mult musculatura atunci când executați:
  • Rulați în sus sau pe trepte. Găsiți o cale nouă cu multe urcușuri și coborâșuri, creșteți panta benzii de alergare sau, chiar mai bine, rulați pe un scări de zbor. Găsiți un stadion cu pași sau un parc cu o scară lungă.
  • Includeți intervale de fotografiere și faze de alergare cu intensitate medie. Alternarea ritmului crește foarte mult ritmul cardiac și, pe termen lung, vă poate îmbunătăți viteza.
  • Mărește distanța de călătorie cu 500 de metri pe săptămână. Cu cât puteți alerga mai mult, cu atât va fi mai bună sănătatea sistemului cardiovascular.
  • Dacă executați doar de trei ori pe săptămână, încercați să adăugați o zi sau două la programul dvs. de antrenament. Acest lucru vă va ajuta să vă îmbunătățiți forma corpului.
  • 3
    Faceți sesiunile de înot mai greu. Scufundarea în piscină este o modalitate excelentă de a deveni activă. Este un exercițiu cu impact redus, capabil să dezvolte o mulțime de rezistență musculară. Puteți crește intensitatea înotului astfel:
  • Luați o antrenament de interval. Se recomandă creșterea vitezei la fiecare 50-100 de metri, până la atingerea efortului maxim. Acest lucru ajută la îmbunătățirea vitezei și performanței.
  • Încercați, de asemenea, sesiuni temporizate. Completați un anumit număr de tancuri sau lovituri într-o perioadă mai scurtă decât ați făcut în mod normal, pentru a fi nevoiți să accelerați.
  • 4
    Măriți intensitatea antrenamentelor de ciclism. Ciclismul este un exercițiu aerobic excelent, iar posibilitățile de a face din el mai multe provocări sunt multe. Încercați aceste sugestii:
  • Urmați un curs de rotire. Aceste lecții sunt foarte intense și te obligă să muncești foarte mult.
  • Creați-vă propriul antrenament la intervale personalizate, cu bicicleta pe poteci ascendente, alternativ între viteze mari și joase, sau folosind o bicicletă de exerciții și o rezistență sporită.
  • Dacă lucrați în aer liber, defilați ușor anvelopele, astfel încât să puteți circula mai încet și să vă forțați să lucreze mai mult.
  • Nu călăriți cu bicicleta în oraș în mijlocul traficului, unde sunt prezente semafoare și opriri. Antrenează-te într-o zonă unde poți să ții viteze mari pentru distanțe lungi, fără să te oprești.
  • 5
    Faceți greutatea mai ridicată. Contrar exercițiilor aerobice, greutățile sunt folosite pentru întărirea mușchilor și pentru dezvoltarea forței - din fericire, există multe modalități de creștere a intensității acestor exerciții. Încercați următoarele sfaturi:
  • Alternați exercițiile pentru corpul superior și inferior după fiecare serie sau faceți o pauză pentru a face mufe de sărituri.
  • O modalitate ușoară de a crește intensitatea unui antrenament de greutate este de a face mai multe repetări sau mai multe seturi.
  • Un alt mod de a mări intensitatea exercițiilor este să vă petreceți mai mult timp reducând greutatea (de exemplu, atunci când vă aduceți brațul înapoi în poziția de plecare după o bruiaj). Acest lucru ajută la prelungirea efortului și face ca mușchii să muncească mai mult.

    • Partea 2

    Asigurați-vă antrenamentele mai greu
    1
    Adăugați unul sau două antrenamente HIIT la programul dvs. (instruire cu interval de intensitate mare, instruire la intervale de intensitate ridicată). Dacă vă interesează creșterea intensității antrenamentelor sau încorporarea unor exerciții mai dificile în programul dvs. de fitness, luați în considerare acest tip de activitate o dată sau de două ori pe săptămână.
    • HIIT este un tip de formare specifică care se concentrează asupra eforturilor de intensitate foarte mare.
    • Antrenamentele tipice HIIT sunt exerciții scurte și alternative la intensitate foarte mare, până la perioade mai puțin exigente, cu exerciții de intensitate medie.
    • Programele HIIT ard mai multe calorii luate cu grăsimi și împing corpul pentru a lucra în zona anaerobă, îmbunătățind viteza și rezistența.
    • Puteți face acest tip de exercițiu cu orice exercițiu, cum ar fi alergarea, ciclismul sau înotul. Încercați, de exemplu, să alternați între o fotografie de un minut și trei minute de funcționare la intensitate medie. Repetați acest ciclu de câteva ori sau până când nu puteți continua.
  • 2


    Efectuați activități cardiovasculare fizice și de forță simultan. Aceste exerciții devin mai dificile dacă se fac în același timp. În acest fel veți beneficia de avantajele ambelor și creșteți intensitatea instruirii.
  • Intensitatea unui antrenament cardiovascular poate fi mărită prin adăugarea de exerciții cum ar fi lunges, coturi sau squats. Forța de antrenament poate fi mai dificilă prin adăugarea cricurilor sau a genunchilor între seturi.
  • Combinarea acestor două tipuri de exerciții vă ajută la îmbunătățirea metabolismului și vă menține ritmul cardiac ridicat în timpul și după exerciții fizice.
  • Acest sfat vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii și să măriți masa musculară.
  • 3
    Adăugați mișcări explozive. O metodă de a mări intensitatea antrenamentelor cardiovasculare și de haltere este de a include unele mișcări explozive și de a lucra până la defalcarea musculară.
  • De exemplu, încercați salturi de platformă și lifturi olimpice. Aceste mișcări fac ca multe fibre musculare să funcționeze, sporind rezistența și rezistența.
  • Introduceți aceste mișcări explozive numai după una sau două zile din programul de antrenament, pentru a preveni rănirile.
  • Lucrați până la defalcarea musculară. Când simțiți că nu puteți face o altă repetare sau nu faceți altceva, încercați să dați mai mult sau să finalizați o altă repetare la o intensitate mai mică. Acest lucru vă ajută să vă munciți mai mult muschii.

    • Partea 3

    Măriți intensitatea în securitate
    1
    Discutați cu medicul dumneavoastră. Înainte de a începe un nou program de antrenament sau de a crește dificultatea exercițiilor, consultați-vă medicul.
    • Medicul dumneavoastră poate evalua dacă un program de antrenament mai intens este sigur pentru sănătatea dumneavoastră și potrivit pentru caracteristicile fizice.
    • Unele exerciții de intensitate ridicată nu sunt potrivite pentru cei care nu au o capacitate suficientă. Discutați cu medicul dumneavoastră.
    • Este normal să vă simțiți incomod sau să nu respirați în timpul unui antrenament intens, dar este important să știți cum să vă ascultați corpul și să păstrați întotdeauna dificultatea exercițiilor în limite de siguranță. Efectuarea de eforturi exagerate poate fi în detrimentul sănătății dumneavoastră - trebuie să aveți întotdeauna o idee realistă asupra limitelor dumneavoastră.
  • 2
    Creați un program de instruire. Dacă încercați să creșteți intensitatea exercițiilor, probabil că doriți să atingeți un obiectiv. Poate că ați vrea să fugi mai repede, să ridicați mai multe kilograme sau să mergeți mai mult pe bicicletă. Creați un calendar care vă poate ajuta, utilizând un suport real de hârtie sau descărcând o aplicație pe telefonul smartphone.
  • Este important să se procedeze încet și cu prudență, pentru a evita accidentele.
  • Efectuați un calendar al programului de antrenament. Luați notă de ceea ce veți face în timpul săptămânii și cum veți crește intensitatea treptată în timp.
  • Scrieți și evenimente, concursuri și competiții viitoare. Dacă doriți să vă îmbunătățiți ritmul în următoarele șase luni, având în vedere o cursă, este important să vă planificați antrenamentele săptămânale și să le creșteți treptat intensitatea.
  • 3
    Măsurați ritmul cardiac și RPE (Rata de efort perceput, scară de percepție a efortului). Dacă încercați să creșteți intensitatea antrenamentelor, ar trebui să fiți familiarizați cu măsurarea ritmului cardiac și a stresului perceput, astfel încât să puteți monitoriza intensitatea exercițiilor.
  • Scara RPE permite evaluarea efortului depus în timpul unui exercițiu. Acordând atenție modului în care vă simțiți, puteți fi sigur că antrenamentul dvs. este provocator, dar sigur. Scala este după cum urmează:
  • 1 Exercițiu foarte mic - lipsa aproape totală a activității de trezire.
  • 2 - 3 Activitate ușoară - este ușor de ținut pasul și puteți respira în mod normal. Nici o problemă de conversație.
  • 4 - 6 Activitate moderată - intensitate semnificativ mai solicitantă. Lipsă de respirație, abilitatea de a purta doar conversații scurte.
  • 7 - 8 Activitate viguroasă - nu puteți spune mai mult decât o propoziție. Fiatone și neliniște.
  • 9 Activitate foarte tare - intensitate foarte mare și dificil de întreținut. Dificultate de respirație și incapacitatea de a pronunța mai mult de una sau două cuvinte.
  • 10 efort maxim - este aproape imposibil să mențineți acest nivel de activitate pentru mai mult de câteva secunde și nu puteți spune un singur cuvânt.
  • Luați notă de scorul de pe scara RPE în timpul unuia dintre antrenamentele tipice. De exemplu, după ce estimați că durata dvs. de dimineață reprezintă o valoare de 5 sau 6 pe scală, încercați să vă măriți efortul cu unul sau două puncte, ajungând la nivelul 7 sau 8.
  • De asemenea, puteți măsura frecvența cardiacă. Ritmul cardiac țintă se bazează pe vârstă și reprezintă intervalul de bătăi pe minut în condiții de siguranță pentru sănătate și unde puteți obține cele mai bune rezultate din antrenament. Pe internet puteți găsi mese și calculatoare care vă pot oferi o idee despre ritmul cardiac vizat în timpul activității fizice.
  • Lucrul în apropierea limitei superioare a ritmului cardiac țintă înseamnă a face activitate fizică medie sau mare.
  • 4
    Învață să recunoști simptomele pe care încerci prea mult. Deși creșterea intensității activității fizice implică multe beneficii pentru organism, exagerând riscurile de sănătate.
  • Studiile au arătat că antrenamentele continue de intensitate ridicată pot duce la probleme cardiace pe termen lung. Activitatea fizică de înaltă intensitate este bună pentru sănătatea dvs., dar trebuie să o înlocuiți cu exerciții de intensitate medie sau mică.
  • Dacă aveți o durere ascuțită în articulații, mușchi sau piept după un exercițiu de intensitate ridicată, opriți imediat exercitarea.
  • Dacă vă simțiți mușchii obosiți sau obosiți, asigurați-vă că faceți o zi liberă înainte de a vă relua antrenamentele.

    • Sfaturi

    • Cele mai bune programe de instruire includ o combinație de activități fizice de intensitate medie și mare. Acest lucru le face mai complete.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit