gtemata.com

Cum de a scădea ritmul cardiac la odihnă

Ritmul cardiac este cantitatea de bătăi de inimă pe minut și indică efortul inimii de a circula sânge în tot corpul. Prin ritmul cardiac de repaus se înțelege numărul minim de pulsații ale organismului, când corpul este aproape la odihnă absolută. Cunoașterea ritmului cardiac în această situație vă poate ajuta să vă evaluați starea generală de sănătate și situație și puteți stabili obiective pentru o frecvență cardiacă adecvată. Reducerea ritmului cardiac de repaus poate reduce semnificativ riscul de infarct miocardic și accident vascular cerebral.

paşi

Partea 1

Evaluați ritmul cardiac
1
Cunoașteți ritmul cardiac de repaus actual. Înainte de a decide să luați măsuri pentru a încerca să o reduceți, este important să știți care este punctul de plecare. Pentru a face acest lucru este suficient "ia-ți pulsul" și numără bataile. Puteți face acest lucru prin măsurarea pulsațiilor percepute în artera carotidă (în gât) sau în încheietura mâinii.
  • Înainte de a începe, asigurați-vă că sunteți total relaxat și relaxat.
  • Cel mai bun moment pentru a măsura este dimineața, chiar înainte de a ieși din pat.
  • 2
    Contelează bătăile. Pentru a detecta pulsul carotidei, poziționați vârful indexului și degetul mijlociu ușor pe o parte a gâtului, în apropierea traheei. Apăsați ușor până simțiți pulsul. Numărați câte sunt în 10 secunde și multiplicați rezultatul obținut pentru 6.
  • Alternativ, numărați bătăile în 15 secunde și multiplicați cu 4.
  • Dacă doriți să numărați bătăile de pe încheietura mâinii, întoarceți palma mâinii în sus.
  • Așezați vârful degetului arătător, degetul mijlociu și inelul celeilalte mâini sub baza degetului mare până când puteți detecta încheietura mâinii.
  • 3
    Evaluați ritmul cardiac de odihnă. Odată ce cunoașteți această valoare, trebuie să înțelegeți dacă se află în parametrii normali sănătoși sau dacă există vreo problemă. O frecvență cardiacă normală de repaus ar trebui să fie între 60 și 100 batai pe minut. Cu toate acestea, atunci când depășește 90 de batai, este considerat ridicat.
  • Atleții care practică activitățile de anduranță și sunt bine instruiți, în general, se încadrează într-un interval de 40 până la 60 de bătăi pe minut.
  • Măsurați-vă pulsul timp de mai multe zile, pentru a obține o valoare medie.
  • 4
    Aflați când este recomandabil să vă adresați medicului dumneavoastră. O rată a inimii destul de ridicată nu este un pericol imediat, dar poate crea probleme de sănătate pe termen lung. În acest caz, ar trebui să încercați să o reduceți treptat prin exerciții fizice. Cu toate acestea, dacă pulsul este foarte scăzut sau frecvent suferiți de episoade în timpul cărora frecvența accelerează inexplicabil, mai ales dacă acestea sunt însoțite de vertij, trebuie să vizitați medicul.
  • În general, dacă frecvența cardiacă crescută apare cu alte simptome, trebuie să consultați un medic.
  • Înainte de a merge la medic, cu toate acestea, evaluează dacă există simple cauze comune, cum ar fi aportul de cafeină.
  • Spuneți medicului dumneavoastră dacă luați medicamente care ar putea afecta frecvența cardiacă, cum ar fi beta-blocantele.

    • Partea 2

    Activitatea fizică pentru scăderea ritmului cardiac la odihnă
    1
    Creați o rutină de exerciții. Cea mai bună modalitate de a vă reduce ritmul cardiac de odihnă treptat și în siguranță este să începeți un antrenament aerobic regulat. Chiar și lucrurile mici sunt utile, dar pentru majoritatea celor sănătoși, cel mai bine ar fi să faci în fiecare săptămână cel puțin două ore și jumătate de activitate fizică intensă moderată, cum ar fi mersul pe jos.
    • Pentru a întări inima, trebuie să încercați să faceți 40 de minute de activitate fizică intensă moderată de trei sau patru ori pe săptămână.
    • Nu uitați să includeți exerciții de întindere și flexibilitate precum yoga.
    • Încercați să combinați aceste exerciții cu cele ale consolidării musculare de două ori pe săptămână.
  • 2
    Găsiți frecvența cardiacă maximă. Pentru a schimba cu adevărat ritmul cardiac de odihnă, trebuie să vă adaptați rutina antrenamentului pentru a încerca să atingeți o anumită frecvență cardiacă în timpul exercițiilor fizice. În acest fel, puteți monitoriza intensitatea activității fizice și puteți determina tulpina inimii, crescând treptat nivelul în timp ce vă simțiți mai bine. Pentru a face acest lucru este necesar să se calculeze frecvența cardiacă maximă. Toate metodele folosite pentru a calcula această valoare sunt destul de aproximative, dar vă oferă încă un cadru general.
  • O tehnică foarte simplă și aproximativă este să scăpați vârsta de 220 de ani.
  • Deci, dacă, de exemplu, aveți vârsta de 30 de ani, ritmul cardiac maxim ar trebui să fie de aproximativ 190 de batai pe minut.
  • Această metodă este considerată mai exactă pentru cei sub vârsta de 40 de ani.
  • Recent, a fost elaborată o procedură puțin mai complexă, care se așteaptă să înmulțească vârsta cu 0,7 și apoi să scadă această valoare de la valoarea 208.
  • Cu acest criteriu, la vârsta de 40 de ani ar trebui să aveți o frecvență cardiacă maximă de 180 (208-0,7 x 40).
  • 3
    Determinați intervalul frecvenței cardiace. După ce cunoașteți valoarea aproximativă a ritmului cardiac maxim, puteți seta intervalul care trebuie respectat în timpul antrenamentului. Dacă, atunci când vă exercitați, ritmul cardiac poate rămâne într-un anumit interval, puteți monitoriza mai ușor efortul inimii și puteți organiza rutina exercițiilor în consecință.
  • Ca regulă generală, considerați că ritmul cardiac în timpul activității fizice moderate este de aproximativ 50-69% din ritmul cardiac maxim.
  • Un exercițiu tare și viguros este de aproximativ 70 - 85% din ritmul cardiac maxim.
  • 4


    Monitorizează bătăile inimii în timpul exercițiilor fizice. Pentru a face acest lucru, pur și simplu evaluați pulsul de pe încheietura mâinii sau gâtului. Contorizați bataile cu 15 secunde și multiplicați rezultatul cu 4. În timpul antrenamentului, ritmul cardiac ar trebui să fie între 50 și 85% din maxim. Dacă observați că scade, încercați să creșteți intensitatea activității.
  • Dacă ați fost instruiți relativ recent, ar trebui să măriți exercițiul treptat. Chiar și așa puteți obține beneficii și va fi mai dificil să vă răniți sau să pierdeți motivația.
  • Opriți antrenamentul pentru o clipă când detectați impulsul.

    • Partea 3

    Stilul de viață se schimbă
    1
    Combinați o dietă sănătoasă cu exerciții fizice. Dacă sunteți supraponderal, inima dumneavoastră trebuie să lucreze mai mult pentru a pompa sânge în tot corpul. Dacă nu aveți o greutate în standard, trebuie să vă mențineți la un regim de exerciții fizice și să urmați în mod contextual o dietă sănătoasă pentru a încerca să pierdeți greutatea și să eliberați stresul din inimă, astfel încât să reduceți ritmul cardiac de odihnă.
  • 2
    Nu fumați. Pe lângă faptul că suferă toate celelalte dăunători cauzate de tutun sănătății, fumătorii au tendința de a avea o frecvență cardiacă de repaus mai mare decât nefumătorii. Ar trebui să reduceți sau, mai bine, să vă opriți complet de fumat, dacă doriți să vă scădea ritmul cardiac și să vă îmbunătățiți sănătatea inimii.
  • 3
    Reduceți cofeina. Este bine cunoscut faptul că cafeina și substanțele precum cafeaua și ceaiul (care o conțin) măresc bataile inimii. Dacă credeți că aveți o rată a inimii destul de ridicată, ar trebui să reduceți aportul acestor băuturi pentru a încerca să o micșorați puțin.
  • Bea mai mult de două cești de cafea pe zi poate provoca unele reacții adverse, inclusiv o creștere a frecvenței cardiace.
  • Puteți opta pentru băuturi decofeinizate pentru a reduce aportul de cafeină și pentru a îmbunătăți numărul de pulsații în repaus.
  • 4
    Evitați alcoolul. Consumul de alcool a fost, de asemenea, legat de o creștere a frecvenței cardiace, până la niveluri mai mari decât media. Prin reducerea cantității de alcool pe care îl consumați, puteți scădea și ritmul cardiac de odihnă.
  • 5
    Reduceți stresul. Cu siguranță nu este un lucru simplu, dar dacă puteți, puteți scădea ritmul cardiac de odihnă de-a lungul timpului. Practicați câteva activități care vă ajută să vă relaxați, cum ar fi meditația sau tai chi. Încercați să dedicați ceva timp zilnic relaxării și respirației profunde.
  • Fiecare persoană este diferită, deci găsiți ceva care este deosebit de eficient pentru dvs. și vă permite să vă relaxați la maxim.
  • Poate să asculte muzică liniștitoare sau să ia o baie fierbinte lungă. Evaluați lucrul care vă permite să obțineți cele mai bune rezultate.

    • Sfaturi

    • Unele medicamente, cum ar fi cafeina și nicotina, vă pot mări ritmul cardiac de odihnă. Medicul este capabil să cântărească mai bine beneficiile unui medicament în raport cu efectele secundare.
    • Adresați-vă medicului dumneavoastră despre imaginea generală a sănătății dumneavoastră. Rata de inima a odihnei este doar o masura a sanatatii inimii. Medicul poate determina dacă este potrivit să se supună unor teste suplimentare.

    Lucruri de care ai nevoie

    • Ceas deșteptător sau ceas de perete cu o mână sau o cronometru.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit