gtemata.com

Cum de a calcula ritmul cardiac ideal de antrenament

Doriți să obțineți cele mai multe din cele 35 de minute petrecute pe banda de alergat sau de la practicarea oricărei alte activități cardiovasculare? Pentru a asigura cea mai bună eficiență, trebuie să vă pregătiți prin menținerea ritmului cardiac în intervalul menționat "ritmul cardiac ideal de antrenament" (sau THR, de la ritmul cardiac angelic țintă). Tot ce aveți nevoie este un calculator și cunoașteți ritmul cardiac. Există mai multe modalități de a calcula cu exactitate, ușor și rapid estimarea ritmului cardiac ideal, dar dacă doriți să obțineți un rezultat cu adevărat precis fără a fi nevoie să recurgeți la instrumente scumpe, cel mai bine este să utilizați formula descrisă în articol.

paşi

Partea 1

Calculați ritmul cardiac ideal de antrenament cu metoda Karvonen
1
Calculați rata maximă a inimii (sau HRmax sau HRmax, din rata de inimă maximă engleză). Acesta este numărul maxim de batai care vă pot atinge inima într-un minut (bpm). Pentru a le determina, multiplicați vârsta cu 0,7, apoi scade rezultatul de la 207. Rezultatul depășește cu mult valoarea maximă atinsă (sau poate fi atinsă) de majoritatea oamenilor în timpul unui antrenament obișnuit, deci nu are sens să se bazeze pe monitorul ritmului cardiac pentru a-l calcula.
  • De exemplu, dacă aveți 39, veți obține 207 - (0.7) x (39) = 207 - 28 = ~180 bpm ca frecvență cardiacă maximă.
  • Există multe formule similare, astfel încât medicul sau antrenorul personal vă poate arăta un rezultat ușor diferit. Evitați formula cea mai învechită, bazată pe următorul calcul "220 - vârsta ta". Este ușor de reținut și vă permite să obțineți un rezultat destul de precis într-un mod simplu și rapid, dar nu este fără eroare (variabilitatea este în jur de +/- 2-3 bătăi pe minut).
  • 2
    Calculați ritmul cardiac de repaus (sau RHR, din ritmul cardiac de repaus). Metoda Karvonen ia în considerare și această a doua informație, care variază de la o persoană la alta și, prin urmare, permite obținerea unui rezultat mai fiabil. Mâine dimineață, înainte de a ieși din pat, măsurați bătăile inimii plasând arătătorul și mijlocul pe interiorul încheieturii celeilalte mâini sau, alternativ, pe gât lateral în trahee. Observați mâinile ceasului și numărați numărul bătăilor inimii în 30 de secunde, începând cu "zero" la prima bătaie. Înmulțiți valoarea măsurată cu 2 pentru a obține ritmul cardiac de repaus exprimat în bătăi pe minut (bpm).
  • Pentru un rezultat și mai precis, calculați media din valorile măsurate în trei dimineți diferite. De exemplu, dacă datele colectate sunt de 62, 65 și 63 bpm, atunci media este echivalentă cu (62 + 65 + 63) / 3, adică 63 bpm ca ritm cardiac în repaus.
  • Fumatul, cofeina, stresul, caldura, modificarile hormonale si multe medicamente afecteaza bataile inimii. Încercați să minimalizați cât mai mult posibil acești factori înainte de a efectua măsurarea.
  • 3
    Calculați rata de inimă a rezervelor (sau HRR, din Rezervația de ritm cardiac englezesc). Aceasta este diferența dintre ritmul cardiac de repaus și frecvența cardiacă maximă. Este definit "rezerva de ritm cardiac" tocmai pentru că determină intensitatea suplimentară care poate fi atinsă din inimă în caz de nevoie.
  • Pentru a calcula ritmul cardiac de rezervă, utilizați ecuația HRmax - ritmul cardiac de repaus = rezerva de cardiac.
  • De exemplu, dacă ritmul cardiac maxim (HRmax) este de 180 bpm și ritmul cardiac de repaus (RHR) este de 63 bpm, atunci rezerva de ritm cardiac echivalentul a 180 - 63 = 117 bpm.
  • 4
    Calculați rata minimă a frecvenței cardiace. Înmulțiți rata cardului de rezervă pentru 0.5. Epuizarea rezervelor cardiace în timpul antrenamentului normal nu este sănătoasă. Este mai bine să încercați să utilizați doar un procent, pe care îl puteți calcula pe baza intensității exercițiului. Multiplicați rata cardiacă de rezervă cu 0,5 pentru a obține ritmul cardiac minim necesar pentru a efectua activitate fizică moderată.
  • Dacă ritmul cardiac de rezervă este de 117 bpm, jumătate din acesta ar crește frecvența cardiacă cu (117) x (0.5) = 58.5 bpm.
  • Adăugați rezultatul la ritmul cardiac de repaus pentru a obține o rată minimă a ritmului cardiac. Rezultatul pe care l-ați obținut este ritmul cardiac minim pe care trebuie să-l realizați în timpul antrenamentului. Acesta este un obiectiv bun pentru persoanele care tocmai au început activitatea fizică sau care trebuie să se recupereze după ce au suferit un accident.
  • Folosind numerele de exemplu, o frecvență cardiacă de repaus de 63 bpm + o creștere a ritmului cardiac minim necesar de 58,5 bpm = 121,5 rpm minimă a ritmului cardiac de antrenament.
  • 5
    Calculați ritmul cardiac ideal pentru un antrenament moderat. Înlocuiți valoarea 0.5 cu o valoare zecimală mai mare pentru a calcula o frecvență cardiacă mai ridicată. Dacă ați început recent să vă exersați în mod regulat, ar fi mai bine să măriți intensitatea treptată, mână în mână cu îmbunătățirea stării fizice, până la un maxim de aproximativ 0,7 pentru un antrenament moderat. Dacă sunteți un sportiv experimentat și doriți să stabiliți ritmul cardiac ideal pentru un antrenament viguros, puteți începe la 0,7 sau mai mult.
  • 6


    Calculați ritmul cardiac ideal pentru un antrenament intens. Atunci când intensitatea exercițiilor anaerobe atinge niveluri extreme, ați putea folosi 85% din rezerva dumneavoastră cardiacă. Pentru a efectua calculul, utilizați ecuația: (frecvența cardiacă de rezervă x 0,85) + ritmul cardiac de repaus = ritmul cardiac ideal pentru un antrenament foarte intens.

    • Partea 2

    Utilizați ritmul cardiac ideal de antrenament pentru a determina intensitatea exercițiului
    1
    Măsurați bătăile inimii în timpul unei sesiuni de antrenament. Pentru a face acest lucru, ar trebui să întrerupeți fără a vă oferi timp să vă odihniți înainte de a măsura ritmul, apoi reluați antrenamentul imediat după 10 secunde. În acest moment, puteți multiplica numărul de bătăi măsurate în 10 secunde cu 6 pentru a vă obține ritmul cardiac pe minut (60 secunde).
    • O metodă mai precisă este utilizarea unui monitor de ritm cardiac pentru măsurarea bătăilor inimii direct în timpul antrenamentului.
  • 2
    Utilizați valoarea ritmului cardiac ideal de antrenament pentru a determina intensitatea exercițiului. Puteți să-l utilizați ca punct de referință pentru a înțelege dacă ritmul dvs. este scăzut, mediu sau ridicat. Tot ce trebuie să faceți este să comparați frecvența cardiacă detectată în timpul antrenamentului cu ritmul cardiac ideal. Dacă valoarea obținută se potrivește sau este apropiată de ritmul cardiac ideal de antrenament, înseamnă că antrenezi la o intensitate moderată (în jur de 50-70% din posibilitățile dvs.). Dacă valoarea atinge limita maximă, înseamnă că antrenezi la o intensitate (aproximativ 70-85% din rata cardiacă maximă susținută de sistemul cardiovascular).
  • Dacă ați început activitatea fizică recent, încercați să mențineți un ritm scăzut sau moderat. Puteți crește intensitatea antrenamentului deoarece corpul dvs. dezvoltă o forță și o rezistență mai mare.
  • De asemenea, rețineți că în timpul fazelor de încălzire și răcire care preced și urmează exercițiul, ritmul cardiac trebuie să se apropie de cele mai mici valori incluse în ritmul cardiac ideal.
  • În timpul antrenamentului, asigurați-vă că ritmul cardiac nu depășește niciodată valoarea maximă a ritmului cardiac.
  • 3
    Observați modul în care corpul dvs. reacționează. Această formulă oferă date adecvate pentru majoritatea oamenilor, dar nu este infailibilă. Acordați atenție reacțiilor organismului atunci când atingeți ritmul cardiac pe care l-ați calculat. Dacă este necesar, efectuați corecțiile necesare în funcție de ceea ce ați observat:
  • Exercițiul de intensitate moderată ar trebui să ducă la transpirații ușoare sau moderate și la respirație accelerată. Dacă nu sunteți obișnuit cu activitatea fizică, puteți suferi dureri musculare ușoare pentru câteva zile după antrenament.
  • Exercitiile la intensitate ridicata cauzeaza o respiratie muncita care te obliga sa faci o pauza de respiratie dupa cateva cuvinte.
  • Opriți antrenamentul imediat și sunați la serviciul medical de urgență dacă întâmpinați dificultăți de respirație, durere toracică, dureri severe la nivelul mușchilor sau articulațiilor, transpirații excesive, senzație de lumină slabă sau epuizare extremă. În viitor, reduceți semnificativ ritmul cardiac.

    • Sfaturi

    • În timpul antrenamentului, trebuie să vă asigurați că ritmul cardiac se încadrează în intervalul ideal de ritm cardiac al antrenamentului, astfel încât sistemul cardiovascular să poată beneficia pe deplin de acesta.

    Avertismente

    • Ritmul cardiac ideal este doar o estimare generală. Dacă te simți epuizat sau te grăbești la energii, înseamnă că încerci prea mult, deci e mai bine să încetinești.
    • Dacă suferiți de boli de inimă, de hipertensiune arterială sau de medicamente care ar putea afecta funcția inimii, discutați cu medicul dumneavoastră în loc să calculați ritmul cardiac ideal pe cont propriu. Le puteți cere să vă examineze și să vă ajute să stabiliți un program de formare adaptat condițiilor dvs. de sănătate specifice. Chiar dacă sunteți supraponderal, aveți peste 40 de ani sau nu vă exercitați mult timp, este recomandabil să implicați medicul înainte de a începe un nou program de instruire.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit