gtemata.com

Cum de a încălzi pregătirea pentru greutate

Încălzirea înainte de exerciții stimulează corpul, permițând fluidelor să curgă de-a lungul articulațiilor și mușchilor. O bună încălzire poate maximiza cantitatea de muncă pe care o puteți suporta în următoarea reproducere, minimizând durerea. Indiferent ce faceti inainte, exercitiile cardiovasculare ajuta sangele si fluxul de oxigen prin corp.

paşi

Metoda 1

Încălzirea cardiovasculară
Imaginea intitulată Încălzire pentru exerciții de ridicare în greutate Pasul 1
1
Calculați bătăile inimii țintă.
  • Imaginea intitulată Încălzire pentru exerciții de ridicare în greutate Pasul 2
    2
    Începeți prin mers pe jos sau alergând încet timp de cel puțin două minute. Asigurați-vă că atingeți 60% din obiectivul bătăilor inimii.
  • Imaginea intitulată Încălzire pentru exerciții de ridicare în greutate Pasul 3
    3
    Jog timp de aproximativ două minute, ajungând la ținta ritmului cardiac la 75%.
  • Imaginea intitulată Încălzire pentru exerciții de ridicare în greutate Pasul 4
    4
    Rulați sau pumnați o pungă de box pentru mai mult de două minute, depășind 80% din bătăile inimii țintă.
  • Image cu titlul Încălzire pentru exerciții de ridicare în greutate Pasul 5
    5
    În următoarele două până la trei minute, reduceți treptat viteza și în cele din urmă opriți.
  • Imaginea intitulată Încălzire pentru exerciții de ridicare în greutate Pasul 6


    6
    Dacă preferați, efectuați aceeași secvență pe o bicicletă de exerciții sau o eliptică. Cel mai important lucru este să mențineți o mișcare continuă, să monitorizați bătăile inimii și să lucrați în trepte.

    • Metoda 2

    Încălzire pentru pregătirea în greutate

    După încălzirea cardiovasculară, puteți încerca o încălzire ușoară pentru formarea în greutate. Scopul este de a pregăti mușchii care trebuie instruiți prin circulația sângelui.

    Imaginea intitulată Încălzire pentru exerciții de ridicare în greutate Pasul 7
    1
    Dacă intenționați să vă antrenați partea superioară a corpului, faceți câteva împingeri.
  • Imaginea intitulată Încălzire pentru exerciții de ridicare în greutate Pasul 8
    2
    Dacă trebuie să vă antrenați picioarele, încercați să vă ridicați în genunchi, în squate sau în extensii.
  • Imaginea intitulată Încălzire pentru exerciții de ridicare în greutate Pasul 9
    3
    Faceți repetări cu o greutate foarte mică, cu mișcările aceluiași exercițiu pe care îl veți efectua pentru antrenament.

    • Sfaturi

    • Cantitatea de alimente pe care o consumați înainte de antrenament trebuie să aibă legătură directă cu timpul dintre masă și antrenament. Dacă aveți două sau trei ore, faceți o masă bine echilibrată cu carbohidrați, proteine ​​și o anumită cantitate de grăsime. Dacă aveți doar o oră sau două înainte de antrenament, mâncați o cantitate mică de alimente bogate în carbohidrați și proteine ​​- cum ar fi o băutură proteică sau pentru sportivi. Acest lucru vă va ajuta, deoarece carbohidrații sunt digerați în intestin și grăsimi din stomac, ceea ce durează mai mult. Poate fi enervant să lucrați cu grăsime din stomac și acest lucru vă poate afecta productivitatea.
    • Când efectuați exerciții cardiovasculare, porniți întotdeauna încet și apoi măriți ritmul. Apoi, încetinește până la capăt pentru a preveni acumularea de sânge pe picioare.
    • Unii oameni își țin respirația sau își limitează rata de respirație în timpul procesului de încălzire, iar acest lucru vă poate aduce organismul într-o stare anaerobă mai repede. Acest lucru poate scadea energia si creste acizii lacti (secretia lactica care cauzeaza dureri musculare).

    Avertismente

    • Nu vă întindeți înainte de antrenament. Studiile recente arată că, în timp ce întinderea efectuată în mod regulat în fiecare zi poate aduce beneficii, întinderea înainte de antrenament poate crește șansele de rănire. Întinderea crește șansele de mișcare, determinând sistemul nervos central (CNS) să adoarmă. CNS trebuie să fie atent în timp ce ridică greutăți, deoarece stimulează un mușchi în timp ce alungă un altul, ajutând la evitarea unui accident.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit