Cum se efectuează antrenamentele cu cele mai mari pierderi
Cele mai mari antrenamente de tip Loser combina formarea cardiovasculara cu un circuit de ardere a grasimilor. Prin combinarea acestor exerciții și făcându-le bazându-se pe un anumit program, veți pierde în greutate, vă tonificați mușchii și vă veți îmbunătăți nivelul general de fitness.
paşi
Metoda 1
Antrenament cardio pentru arderea grasimilor
1
Antrenamentul cardio vă ajută să eliminați calorii și să vă pompiți inima mai eficient. Puteți alege dintr-o gamă largă de activități odată ce învățați principiile de formare a cursului de echilibru și a intervalului de formare.
Metoda 2
Găsiți ritmul de bătăi cardiace țintă
1
Cunoașterea ratei de bătaie a țintă vă asigură că vă aflați într-o zonă primară pentru a arde grăsime în timpul antrenamentului. Dacă sunteți sub ritmul țintă al bătăilor inimii, nu veți elimina efectiv grăsimile - dacă depășiți bătăile inimii țintă, atunci puteți începe să vă ardeți mușchii.
2
Cunoașteți ritmul țintă al bătăilor inimii. Reduceți vârsta de la 220 de ani. Apoi multiplicați numărul cu 0,8 pentru a găsi capătul inferior al razei țintă a inimii țintă și pentru 0,85 pentru a găsi capătul superior al razei țintă a inimii. Când faci o antrenament cardio, bătăile inimii pe minut trebuie să rămână în limitele a 80-85% din interval pentru a arde cantitatea maximă de grăsime.
3
Periodic testați bătăile inimii în timpul pregătirii. Plasați degetul pe încheietura mâinii sau artera carotidă. Pentru 6 secunde, numărați numărul de batai ale inimii și înmulțiți cu 10. Rezultatul vă va spune de câte ori inima dvs. bate fiecare minut. Acest număr ar trebui să fie între 80-85% din ritmul cardiac maxim.
4
Aduceți un monitor pentru a măsura bataile inimii. Vă va oferi o prezentare actualizată a bătăilor inimii, astfel încât veți ști când să vă intensificați antrenamentele și când să vă retrageți.
Metoda 3
Alegeți Nivelul de instruire și StartPe baza istoricului de antrenament, decideți dacă doriți să începeți ca începător, exercițiu intermediar sau exercițiu avansat. Veți efectua antrenamentul de ritm cardio constant la alegere timp de patru săptămâni înainte de a face un progres pentru a încorpora antrenamentul de interval.
1
Alegeți o activitate cardio care vă place. Plimbarea, joggingul, ciclismul, înotul sau utilizarea de mașini cardiovasculare la sala de sport vă va permite să faceți pregătirea de care aveți nevoie. Când optați pentru o activitate care vă place, veți fi mai înclinați să fiți constanți.
2
Începeți ca începători dacă vă antrenați pentru prima dată sau după o lungă perioadă de timp. Începeți cu o plimbare plină de viață timp de 20-30 de minute, de 3 ori pe săptămână.
3
Încercați nivelul Intermediar dacă ați exercitat consecvent timp de 3 luni cel puțin 3 ori pe săptămână. Sportivii intermediari ar trebui să înceapă cu o plimbare plină de viață timp de 30-45 de minute, de 4 ori pe săptămână.
4
Sportivi avansați care au practicat pe o bază fixă de aproximativ 5-6 ori pe săptămână și care au făcut-o timp de multe luni și poate de ani de zile pot începe cu o plimbare sau jogging timp de 45-60 de minute într-un ritm rapid, 5- De 6 ori pe săptămână.
5
Continuați cu rata cardio constantă timp de cel puțin 4 săptămâni. După o lună, puteți începe instruirea la intervale de timp.
6
În fiecare săptămână, creșteți dificultatea prin prelungirea perioadei pe care o faceți în fiecare zi sau a numărului de zile pe săptămână pe care îl instruiți. De asemenea, puteți crește intensitatea prin creșterea înclinării mașinii cardio sau a vitezei antrenamentului.
Metoda 4
Progresul către formarea intervalelorCu antrenamente intervale, veți alterna între intervale de mare viteză și intervale la o viteză mai mică pentru un antrenament mai stimulator. Intervalul de antrenament funcționează cel mai bine dacă aveți o mașină cardio ca bandă de alergare, dar nu trebuie să aveți unul pentru a efectua acest antrenament.
1
Începeți prin încălzirea timp de 3 minute care rulează la 5-6,5 km pe oră. Dacă nu aveți o mașină cardio, încălziți-o la o rată care vă permite să vorbiți ușor în timp ce lucrați.
2
Tren pentru 5 minute la o rată de 8-9,5 km pe oră. Vorbirea ar trebui să necesite mai mult efort la această viteză.
3
Reveniți la încălzire timp de un minut.
4
Creșteți viteza la 9,5-11 km pe oră. Vorbirea ar trebui să necesite mai mult efort în acest moment.
5
Întoarceți-vă la tempo-ul de încălzire timp de un minut înainte de a crește ritmul până la 11-12.75 km pe oră timp de 3 minute.
6
Continuați scăderea și creșterea vitezei, mersul într-un ritm lent pentru un minut și apoi la un ritm treptat mai rapid timp de 3 minute. Opriți accelerarea atunci când atingeți un ritm care face foarte greu să vorbiți.
7
Finalizați fiecare antrenament mersul pe jos timp de 2 minute la un ritm de încălzire. Durata antrenamentului total pentru cardio trebuie să dureze aproximativ 30 de minute.
8
Efectuați antrenamente cardio la intervale de două ori pe săptămână. Efectuați antrenamente cardio de ritm constant timp de 45 de minute de 3 ori pe săptămână.
9
Treceți de la cursuri de perfecționare constantă la instruire la intervale după antrenament timp de 10 până la 12 săptămâni. Efectuați ritmul cardio constant timp de 2 zile, 45-60 de minute pe sesiune și cardio la intervale de 3 zile.
Metoda 5
Circuit de antrenament pentru arderea grasimilor
1
Circuitul de antrenament de ardere a grăsimilor combină formarea de rezistență cu eliminarea de grăsime intensă. Rulați circuitul de antrenament înainte de antrenamentul cardio, dacă este posibil. Corpul tău va arde grăsimea mai eficient în timpul cardio, deoarece circuitul de antrenament va dispune de carbohidrați stocați.
2
Alegeți numărul de repetări per set în funcție de nivelul pe care l-ați ales. Un incepator ar trebui sa faca 12-15 repetari, un intermediar 10-12 repetari si un avans 6-10 repetari pe set.
3
Alegeți greutățile. Ar trebui să utilizați o greutate care vă face să vă simțiți că ați testat complet mușchii după efectuarea numărului necesar de repetări. Deplasați încărcăturile cuprinse între 2 și 10 kg. De vreme ce veți fi mereu în mișcare, ar trebui să folosiți greutăți mai ușoare. În plus, începătorul va folosi greutăți mai ușoare decât Intermediate sau Advanced.
4
Încălziți-vă pentru 5 minute de mers pe jos, jogging sau mars la fața locului.
5
Efectuați fiecare exercițiu pentru numărul de repetări necesare, odihnindu-vă numai timp de 5-8 secunde între un exercițiu și altul.
6
Efectuați o serie de întinderi pentru a vă răci după circuitul de antrenament.
7
Rulați circuitul de antrenament de 3 ori pe săptămână, odihnindu-vă pentru o zi întreagă între un circuit și altul.
Sfaturi
- Alternarea între antrenamente va adăuga varietate. În loc să meargă sau să alerge, jucați tenis sau racquetball. Puteți, de asemenea, încerca să înotați, să jucați baschet sau să dansați, sau să faceți un curs de spinning sau zumba.
- Nu uitați să vă îmbrăcați corespunzător pentru a vă antrena. Purtați haine confortabile și investiți într-o pereche de pantofi de înaltă calitate.
- Încercați să vă desfășurați antrenamentele devreme dimineața. Pe măsură ce organismul utilizează carbohidrații stocați în acest moment, va arde mai ușor grăsimile pentru a vă oferi energie.
- Urmați programul pas cu pas astfel încât să nu vă simțiți copleșiți de totalitatea sa. Amintiți-vă că efortul depus în fiecare zi vă va aduce mai aproape de obiectivul dvs.
Avertismente
- Hidratarea este esențială în timpul unui antrenament. Asigurați-vă că aveți la dispoziție o mulțime de apă sau o băutură de sport.
Lucruri de care ai nevoie
- Monitorizați bătăile inimii
- Ceas sau cronometru
- greutăţi
- Stretch mat
- Haine confortabile
- Pantofi de înaltă calitate
Distribuiți pe rețelele sociale:
înrudit
Cum de a scădea ritmul cardiac la odihnă- Cum de a ridica Heartbeat
- Cum de a calcula ritmul cardiac
- Cum să înțelegeți dacă aveți o frecvență cardiacă sănătoasă
- Cum să lupte împotriva bolilor cardiace
- Cum să verificați Heartbeat
- Cum să închideți un marcaj pentru săgeți
- Cum de a arde grăsime în timp ce mers pe jos
- Cum să ardeți grăsimea abdominală cu exerciții cardiovasculare
- Cum de a arde mai multe calorii pe treadmill
- Cum de a calcula ritmul cardiac ideal de antrenament
Cum de a încălzi pregătirea pentru greutate
Cum se determină ieșirea cardiacă
Cum se determină pragul de consum de grăsimi
Cum se monitorizează ritmul cardiac
Cum sa pierzi 23 kg in 3 luni
Cum de a maximiza pierderea de grăsime în timpul antrenamentelor cardiovasculare
Cum să pierdem greutatea cu greutățile
Cum să identificați zonele cardiace
Cum se proiectează un plan de formare fizică
Cum de a reduce un backside abundent