gtemata.com

Cum să ardeți grăsimea abdominală cu exerciții cardiovasculare

Mulți oameni doresc să piardă în greutate și tonul regiunii abdominale - este frustrant să se confrunte cu această problemă, să nu mai vorbim de faptul că grăsimea abdominală ar putea fi, de asemenea, un semn de probleme grave de sănătate. Un procent ridicat de țesut adipos din jurul taliei indică o grăsime viscerală mai mare, un tip de grăsime periculoasă care înconjoară organele interne. Pierderea de centimetri pe burta necesită unele modificări în studiile de stilul de viata au aratat ca exercitiile cardiovasculare de intensitate medie moderată efectuate în mod regulat, sunt una dintre cele mai eficiente programe de antrenament pentru a face acest lucru. Combinarea activității fizice cu o dietă sănătoasă vă permite să reduceți grăsimea abdominală.

paşi

Partea 1

Efectuați activitate fizică
1
Așteptați sesiunile starea de echilibru cardio. Este un exercițiu aerob care menține ritmul cardiac la niveluri relativ constante timp de cel puțin 10 minute - acest tip de activitate ajută la consumul de calorii și la accelerarea metabolismului.
  • În general, se recomandă să dedicați cel puțin 150 de minute pe săptămână (sau 30 de minute pe 5 zile pe săptămână) pentru formarea aerobică. Încercați să combinați exerciții de intensitate medie și moderată - acest amestec arde calorii din grăsime, precum și îmbunătățirea sănătății cardiovasculare.
  • Printre diferitele activități de intensitate moderată puteți evalua: jogging / mersul pe jos, alergarea, ciclismul, drumeții, utilizarea bicicletei eliptice sau scării, înot și dans.
  • Unele studii sugerează că ajungeți la o oră de formare moderată pe zi pentru a reduce eficient grăsimea abdominală.
  • 2
    Luați exerciții dimineața. Angajat în activitatea cardiovasculară dimineața, înainte de a mânca micul dejun - postul de tren forțează organismul "recupera" energiile din rezervele sale, adică din țesutul adipos.
  • Încercați să includeți orice tip de activitate cardiovasculară la începutul zilei - chiar și o plimbare rapidă de 20-30 de minute ajută organismul să utilizeze rezervele de grăsimi pentru a le transforma în energie.
  • Nu este ușor să te ridici dimineața devreme - fă-o o prioritate și vei vedea că trupul și mintea ta se vor obișnui cu săptămâna după săptămână.
  • De asemenea, mergeți la culcare devreme. Este important să vă odihniți în mod corespunzător, așa că trebuie să vă culcați mai devreme dacă intenționați să faceți pregătirea de dimineață.
  • 3
    Introduceți exerciții pentru a întări abdominalele și trunchiul. Deși aceste cardio vă permit să consumați calorii și să reduceți cantitatea totală de grăsimi corporale, o antrenament de rezistență la lumină vă ajută să tonifiați corsetul abdominal.
  • Efectuați o serie de mișcări menite să facă această zonă mai puternică și mai fermă - odată ce stratul de grăsime din stomac este pierdut, abdominalele tonifiate vor fi mai definite și mai evidente.
  • Încercați să rulați abdomene, plăci, alunecări sau v-așezări.
  • Exercițiile de tonifiere ajută la întărirea mușchilor - cu toate acestea, nu este posibil să pierdeți grăsimile într-un mod orientat și localizat în acest domeniu. Nu este deloc adevărat că puteți pierde doar greutatea la un anumit punct al corpului - ca urmare, exercițiile abdominale nu vă fac să pierdeți grăsime numai în jurul taliei.

    • Partea 2

    Introduceți exerciții cardiovasculare pentru a reduce grăsimea abdominală
    1
    Fugiți sau faceți jog. În ambele cazuri, acestea sunt activități excelente "starea de echilibru cardio" pentru a elimina țesutul adipos - dacă puteți menține o rată ridicată, consumați mai multe calorii și reduceți grăsimea.
    • În general, puteți arde 100 de calorii la fiecare 1500 m de accident vascular cerebral - în plus, această activitate este perfectă pentru sănătatea sistemului cardiovascular.
    • Dacă nu sunteți un alergător, începeți încet. La început, puteți încerca să alergați pe o distanță de 1,5 km și să creșteți treptat distanța sau ritmul în câteva săptămâni.
  • 2
    Participați la cursuri de ciclism sau de înaltă intensitate. Ele reprezintă un alt exercițiu perfect pentru a consuma multe calorii și "arde" țesutul adipos.
  • Lecțiile au loc în interior pe biciclete speciale care vă permit să reglați viteza și rezistența - cu toate acestea, cu atât este mai mare frecvența de pedalare și puterea de care aveți nevoie pentru a impresiona și mai multă energie pe care o consumați.
  • Dacă nu ați mai participat niciodată la astfel de lecții, este important să continuați treptat - filarea este un curs de intensitate ridicată și durează câteva săptămâni pentru a vă îmbunătăți nivelul de fitness.
  • Sesiunile de antrenament se desfășoară în interior, pot fi foarte calde și puteți transpira mult - prin urmare, este esențial să hidrați în mod constant în timpul lecției.
  • 3
    Încercați pasul. Cursurile aerobice care profită de un pas sunt perfecte pentru arderea caloriilor și reducerea grăsimii corporale.
  • Această activitate este deosebit de eficientă deoarece implică în principal grupele mari de mușchi de picioare și fese, obositoare și făcându-vă să transpirați - toate acestea vă permit să consumați energie și grăsimi.
  • Dacă te antrenezi cât mai bine, poți arde până la 400 de calorii în jumătate de oră.
  • Amintiți-vă, totuși, dacă nu ați participat niciodată la cursuri de pas, trebuie să procedați încet - utilizați un pas mai mic și faceți versiuni modificate ale mișcărilor care sunt prea complexe pentru nivelul dvs. de formare atletică. Cu timpul, puteți trece la un pas mai înalt și puteți efectua exercițiile fără simplificări.


  • 4
    Angajat în formare de intervale de intensitate mare (HIIT, antrenament cu interval de intensitate mare). Acesta reprezintă un alt tip de activitate cardio care vă permite să consumați un număr mai mare de calorii, luându-le din rezervele de grăsime - în plus, accelerează metabolismul pentru aproximativ 24 de ore după sesiunea de exerciții fizice.
  • În timpul HIIT alternative scurte de mare intensitate sesiuni de antrenament până la moderată faze acest tip de formare nu are nevoie la fel de mult timp ca ritmul cardiac, de obicei, în mod constant, este nevoie de 20 de minute (plus 5 la începutul și la sfârșitul sesiunii pentru încălzire și răcire). HIIT este conceput pentru a fi mai scurt și mai viguros.
  • Studiile au arătat că există o corelație strânsă între intensitatea activității cardiovasculare și reducerea grăsimii abdominale - participarea la lecțiile de antrenament de intervale reprezintă o metodă eficientă pentru atingerea acestui obiectiv.

    • Partea 3

    Sprijiniți reducerea grăsimii abdominale cu dieta
    1
    Limitați aportul de carbohidrați. Cercetările au arătat că hrana cu conținut scăzut de calorii și carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați nu numai accelerează pierderea inițială în greutate, dar este, de asemenea, eficientă împotriva grăsimilor abdominale.
    • Carbohidrații se găsesc într-o gamă largă de alimente, inclusiv produse lactate, fructe, legume amidon, cereale și leguminoase.
    • Încercați să reduceți cele care provin din dulciuri, băuturi dulci, pâine, orez, paste, chipsuri, biscuiți sau produse de patiserie. Deși aceste alimente conțin și alți nutrienți, acestea sunt substanțe pe care le puteți găsi și în alimente diferite - aceasta înseamnă că puteți să vă apropiați "represiunea" la aceste produse în special.
    • hidrati de carbon Presupunând că furnizează organismului multe alte elemente nutritive, cum ar fi fibre, proteine, vitamine, minerale sau alimente antiossidanti-, cum ar fi fructele, legumele bogate in amidon si produse lactate contin multe alte elemente nutritive vitale pe care ar trebui să includă în dieta dumneavoastră.
    • Planurile alimentare "low carb" ele se concentrează pe reducerea carbohidraților și nu pe eliminarea completă a acestora, deoarece, în doza potrivită, ele sunt indispensabile pentru funcționarea optimă a organismului.
  • 2
    Verificați caloriile. In plus fata de o dieta saraca in carbohidrati, ar trebui, de asemenea, asigurați-vă că ambele studii ipocalorica- au confirmat faptul că combinația de calorii reduse si hidrati de carbon scăzute conduce la rezultate mai bune în lupta împotriva grăsimii abdominale.
  • Dieta cu conținut scăzut de calorii include niveluri diferite de energie - cantitatea recomandată de calorii variază în funcție de vârstă, sex, greutate și nivelul de activitate.
  • În general, puteți elimina în siguranță în jur de 500 de calorii pe zi - aceasta duce la o pierdere în greutate de aproximativ jumătate de kilogram pe săptămână.
  • Utilizați un tabel sau un program online pentru a număra caloriile pe care le introduceți zilnic și pentru a scădea 500 din numărul total pentru a stabili noul obiectiv zilnic de energie.
  • În cazul reducerii caloriilor, este important să nu exagerezi - să respecte o dietă care oferă mai puțin de 1200 expune organismul la riscul de deficiențe nutriționale, pierderea masei musculare și oboseală.
  • 3
    Mancati cele mai potrivite tipuri de grasime. Există diferite tipuri de alimente grase pe care le puteți consuma, unele s-au dovedit mai sănătoase, în timp ce altele contribuie la dezvoltarea grăsimilor abdominale și viscerale.
  • Cercetarea a confirmat faptul că un consum regulat de grăsimi saturate este legată de creșterea în țesutul adipos din jurul taliei și Extensions- acestor organe se găsesc în produsele alimentare, cum ar fi produsele lactate integrale, carne procesata, bucăți de carne grase, unt și prăjit.
  • În loc să mănânci alimente bogate în grăsimi saturate, alegeți cele mai slabe surse de anumiți nutrienți - de exemplu, optați pentru produsele lactate de vită sau lactate degresate.
  • De asemenea, gătiți cu unt de măsline în loc de unt.
  • Înlocuiți alimentele care conțin grăsimi saturate cu cele care fac grăsimi nesaturate și omega-3 care sunt bune pentru inimă. Iată câteva exemple: pește gras (somon, ton, sardine sau macrou), măsline și ulei de măsline, fructe uscate și unturi derivate, avocado și semințe.
  • 4
    Creste portii de fructe si legume. Când urmați o dietă bogată în carbohidrați și cu conținut scăzut de calorii, trebuie să vă asigurați că mâncați o cantitate adecvată de legume în fiecare zi.
  • Sunt substanțe nutritive foarte dense, conțin o mulțime de fibre, vitamine, minerale, antioxidanți și oferă foarte puține calorii.
  • În general, vă recomandăm să consumați 5-9 porții de fructe și legume pe zi - totuși, atunci când trebuie să verificați consumul de carbohidrați, nu depășiți 1-2 doze de fructe sau 1-2 porții de legume amidon zilnic.
  • Consumați legume care nu sunt amidon, cum ar fi frunze, broccoli, conopidă, ardei, roșii, germeni de Bruxelles, dovlecei, fasole, sparanghel, ciuperci sau vinete.

    • Sfaturi

    • Înainte de a începe o dietă cu pierdere în greutate sau un program de antrenament, discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că este sigur și potrivit pentru starea dumneavoastră de sănătate.
    • Pierderea grăsimilor abdominale necesită timp și răbdare - respectând în mod constant dieta și formarea, veți obține rezultate excelente.
    • Nu efectuați activitate fizică imediat după mese - așteptați cel puțin două sau trei ore, altfel puteți suferi crampe și împiedicați digestia.
    • Încercați să faceți exerciții cu un iubit sau un grup de prieteni pentru a menține motivația ridicată.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit