Cum sa elimini grasimea abdominala (pentru femei)

Grăsime abdominală, cunoscută și ca "viscere de grăsime", este ceea ce se concentrează asupra părții centrale a corpului. Acesta este cel mai periculos tip de grăsime corporală, deoarece, spre deosebire de tesutul adipos, care este depozitat sub piele, grasime viscerala afectează funcționarea organelor interne și este asociată cu o serie de boli. După naștere, femeia poate avea dificultăți în eliminarea grăsimii localizate pe stomac. Prin urmare, cel mai bun mod de a pierde grăsimea abdominală este să vă schimbați stilul de viață din punct de vedere nutrițional și din activitatea fizică, dar și să învățați despre riscurile asociate cu aceste depozite de grăsimi.

paşi

Partea 1

2

Alegeți sursele slabe din care să luați proteine. Dacă mâncați carne, optați pentru calitățile mai slabe, cum ar fi puiul sau curcanul cu piele. Aproape toate peștele este o sursă excelentă de proteine ​​slabe și conține, de asemenea, acizi grași omega-3, sănătoși pentru inimă. Dacă mănânci carne de vită sau carne de porc, chiar și în acest caz încercați să alegeți cele mai ușoare tăieturi și să nu exagerați porțiunile, eliminând toate grăsimile vizibile.

3

Limitați aportul de grăsimi saturate. Grasimile saturate care trebuie evitate se găsesc în carnea și în derivatele de lapte bogate în grăsimi, cum ar fi brânza, laptele, smântâna și untul. Unele uleiuri vegetale, cum ar fi uleiul de palmier, uleiul palimist și uleiul de cocos, conțin de asemenea multe grăsimi saturate. Grasimile polinesaturate sunt o alternativă mai bună și se găsesc în multe nuci, semințe, avocado și unele tipuri de pește.

4

Evitați alimentele și băuturile zaharoase. Există un motiv bun pentru care abdomenul corporal este definit în mod obișnuit prin expresie "bere burtă"! Un aport excesiv de zaharuri, sub formă de alcool, este una din principalele cauze ale dezvoltării grăsimilor viscerale. Zaharurile prezente în alimentele procesate, în băuturile răcoritoare, în băuturile energice, precum și în cele alcoolice, cauzează acumularea de grăsimi în zona abdominală. Pentru a pierde în greutate în acest moment, să nu vă consumați.

5

Acordați atenție dimensiunilor porțiunilor. Chiar și o alegere sănătoasă a alimentelor poate deveni nocivă pentru sănătate dacă o consumați în cantități mari. Dacă încercați să pierdeți grăsimea abdominală, încercați să micșorați porțiunile. Încercați să le cântăriți pentru a vă asigura că nu greșiți.

6

Păstrați-vă hidratat. Prin consumul de apă în timpul zilei, veți putea inhiba apetitul și vă mențineți sub control. Sa demonstrat că un pahar de apă înainte de mese ajută să mănânce mai puțin. Cantitatea exactă de alimente pe care ar trebui să o consumați depinde de fiziologia corpului. Observând culoarea urinei, puteți înțelege dacă sunteți deshidratat: dacă acestea sunt întunecate, ar trebui să beți mai multă apă.

7

Mănâncă mai încet. Dacă mâncați mai încet, veți obține mai multă satisfacție din mesele dvs., deși în porții mai mici, și vă veți simți plin înainte. Deoarece creierul durează aproximativ 20 de minute mai mult decât stomacul pentru a recunoaște senzația de sațietate, înghițind mâncarea mai încet, veți putea să vă dați seama când sunteți plini. Veți mânca mai puțin și vă veți simți mai multumiți când vă ridicați de la masă.

Partea 2

2

Încercați să ridicați greutățile. Forța de antrenament, care include înălțarea greutății, întinderea și multe altele, mărește masa musculară slabă. Deoarece mușchii ard mai multe calorii decât grăsimile, organismul le va folosi mai eficient. Puteți pierde grăsime urmând o pregătire de forță de cel puțin 3 zile pe săptămână, combinată cu un exercițiu aerobic moderat.

3

Reduceți stresul cu yoga și meditația. Stresul stimulează producerea de cortizol, care reduce masa musculară și crește acumularea de grăsimi abdominale. Prin urmare, puteți reduce dezvoltarea grasimii viscerale prin angajarea în meditație, deoarece datorită acestei practici aveți posibilitatea de a reduce toate tipurile de tensiune. Prin meditație ghidată, meditație minunată sau yoga, veți putea atenua stresul.

4

Somn 7-8 ore în fiecare noapte. O odihnă de noapte bună implică mai puțină tensiune și reduce șansa de a acumula grăsime în zona abdominală. Un somn bun produce efecte benefice asupra bunăstării generale: îmbunătățește starea de spirit, reduce nivelul de stres și dezvoltă atenția.

5

Încercați să pierdeți greutatea încet și în mod constant. Pierderea grăsimii abdominale depinde de factorii legați de schimbarea stilului de viață, inclusiv dieta și activitatea fizică. Este un proces pe termen lung. Cele mai eficiente programe de scădere în greutate nu sunt rapide, ci ultime în timp.

Partea 3

2

Eliminați 500 de calorii pe zi din dieta actuală. Când vă simțiți gata să începeți să scăpați în greutate, nu vă grăbiți. Puteți elimina cu ușurință 500 de calorii din dieta dvs. zilnică, consumând porții mai mici, înlocuind alimentele cu calorii înalte cu alegeri calorice scăzute sau eliminându-le cu totul. Dacă treceți de la băuturi bogate în grăsimi și de zahăr, cum ar fi laptele cu aromă de caramel, la espresso fără zahăr sau înlocuiți băuturile cu apă, veți pierde mai greu.

3

Faceți gimnastica postnatală pentru a întări podeaua pelviană. Așezați-vă pe podea sau pe o saltea fermă, laterală sau spate. Îndoiți genunchii, astfel încât coapsele să fie perpendiculare pe trunchiul dvs. Luați o respirație adâncă, atunci când expirați, contractați mușchii pelvisului. Apoi, ridicați și coborâți ușor buricul. Rămâi în această poziție timp de 10 secunde, apoi relaxați-vă încet. Așteptați 5 secunde și repetați exercițiul. Asigurați-vă că nu vă opriți niciodată respirația.

4

Încercați clasele de yoga postnatală. Poate fi util să luați un curs de yoga postnatală pentru a afla o nouă poziție care întărește podeaua pelviană și mușchii abdominali. De asemenea, vă va ajuta să creșteți capacitatea pulmonară, ușurând oboseala simțită adesea de noile mame.

5

Mergeți cu copilul. Este un exercițiu minunat de a împinge căruciorul și, între timp, copilul va avea un moment bun. Amintiți-vă să vă țineți spatele drept în timp ce mergeți, pentru a vă întări muschii stomacului.

6

Încercați să înotați. Odată ce locurile (pierderile post-livrare) au încetat, puteți reveni la piscină. Dacă nu ați urmat un curs de înot sau de acvariu pentru a vă menține în formă, ar putea fi un moment bun pentru a face un test. Sporturile acvatice sunt perfecte pentru întregul corp și nu stresează articulațiile la fel de mult ca exercițiile de ridicare a greutății.

7

Așteptați cel puțin 6 săptămâni înainte de antrenamentul greu. Unii medici recomandă să așteptați până la 5 luni înainte de a face gimnastică aerobică sau de a alerga la intensitate ridicată. În acest fel, veți permite mușchilor pelvieni să se recupereze după livrare.

8

Fii realist. Unele femei sunt în măsură să-și recâștige greutatea și formele pe care le-au avut înainte de sarcină, dar mulți observă o mare diferență după naștere. Veți afla probabil că șoldurile și talia dumneavoastră s-au lărgit, iar burtica dumneavoastră este mai puțin fermă.

Partea 4

2

Înțelegeți riscurile pentru sănătate cauzate de grăsimile viscerale. Printre bolile asociate cu grăsimea care se depune în zona abdominală se numără bolile cardiovasculare, diabetul de tip 2 și cancerul colorectal. În plus, pacienții cu grăsime viscerală sunt de trei ori mai susceptibili de a dezvolta demență.

3

Măsurați talia pentru a afla dacă aveți prea mult grăsime viscerală. Înfășurați banda în jurul stomacului, chiar deasupra bazinului. Strângeți-o, dar nu prea mult pentru a zdrobi circumferința. Ar trebui să înconjoară viața într-un mod uniform. Odată poziționat, expirați și relaxați-vă. Combinați cele două capete între degetul mare și arătător, pentru a vedea cât de mult măsoară talia.