gtemata.com

Cum sa ai Belly Flat daca esti o fata

Grasimea abdominala este una dintre cele mai mari probleme pentru persoanele care se afla pe un entuziasm de dieta si fitness. Din păcate, nu există nici un remediu magic care să vă permită să aveți un stomac plat. În plus, unii oameni pot fi pur și simplu predispuși să aibă un abdomen mai moale. Este probabil ca genele sunt predispusi sa dezvolte o rotunjime mai distinctă în zona abdominală, din cauza formei organelor interne sau modul în care organismul distribuie grăsimea. Cu toate acestea, dacă doriți să încercați să aveți un stomac plat, puteți recurge la reparații. Trebuie să urmați o dietă adecvată și să scăpați în greutate pentru a reduce grăsimea întregului corp, pentru a avea un abdomen plin și tonic.

paşi

Partea 1

Antrenați-vă pentru a elimina grăsimea abdominală
1
Concentrați-vă asupra întregului corp. Așa-numitul "reducerea la fața locului", sau pierdere în greutate localizată, este o utopie când doriți să scăpați în greutate. Prin tonifierea unor zone, cum ar fi brațele și stomacul, le puteți face să arate mai subțiri și mai subțiri, dar pentru a elimina grăsimea trebuie să vă concentrați asupra întregului corp.
  • Pentru a pierde in greutate fara a recapata, este necesar sa urmati o dieta limitata de calorii si sa practicati 60 de minute pe zi de exercitii la intensitate moderata, cum ar fi mersul pe jos. De obicei, grăsimea abdominală este prima care va fi eliminată în timpul unui tratament de slăbire și, datorită unui antrenament aerobic de înaltă intensitate, este posibil să se diminueze mărimea taliei.
  • Instruirea prin circuit este o altă modalitate excelentă de a elimina grăsimile localizate din stomac, deoarece acestea vă reduc grăsimea corporală totală. Puteți găsi anumite tipuri de instruire online sau puteți participa la sala de sport. Antrenamentele sunt împărțite în circuite care combină diverse exerciții cardio. Ele trebuie efectuate în mod continuu, fără pauze. Dacă se efectuează în mod regulat, ele măresc frecvența cardiacă și consolidează diferite grupuri musculare, concentrându-se asupra întregului corp, mai degrabă decât asupra abdomenului.
  • 2
    Întărește mușchii trunchiului. Pentru a tonifica burta, trebuie să vă concentrați asupra mușchilor din centrul miezului corpului (adică complexul coxo-loin-pelvian), efectuând exerciții care implică zona abdominală. Ei nu vă vor ajuta să pierdeți grăsimea, dar ei pot face o burtă deja subțire și, prin urmare, mai plată. În plus, ele pot crește eficacitatea formării, ceea ce vă va face să ardeți mai multe calorii în timpul rutinei zilnice.
  • Crunch-urile sunt exercițiile clasice menite să întărească mușchii trunchiului. Stați pe spate și plasați-vă picioarele pe perete, plându-le astfel încât să formeze un unghi de 90 de grade. Trageți-vă brațele peste piept, ridicați-vă capul și umerii înainte și inhalați de trei ori înainte de a vă relaxa pe podea. Repetați exercițiul.
  • Scândurile constituie un alt exercițiu destul de comun. Poziționați-vă ca și cum ați vrea să vă îndoiți, punându-vă mâinile sub umerii voștri. Țineți picioarele întinse și picioarele împreună. În loc să vă coborâți la podea pentru pliere, rămâneți în această poziție cât mai mult posibil. De fiecare dată încercați să rezistați mai mult timp.
  • Exercițiile de pilates și yoga sunt proiectate pentru a tonifica mai ales mușchii trunchiului. Încercați să vă înscrieți pentru o sală de gimnastică sau să o găsiți pe Internet. Mulți vloggeri YouTube și entuziaști de fitness publică exerciții de pilates și yoga care sunt ușor de realizat și de făcut acasă numai cu ajutorul unui covoraș și a unei îmbrăcăminte esențiale.
  • 3
    Încercați coturile laterale. Deși este imposibil să se reducă grăsimile într-un mod localizat, unele exerciții vizează întărirea unor puncte ale abdomenului. Flexibilitatea laterală poate crește circulația sângelui în abdomen, favorizând oxigenarea, sporind masa musculară și tonifiind burta. În plus, ele vă permit să vă întăriți întregul corp, făcându-vă antrenamentul mai eficient și mai puțin dureros.
  • Îndoiți-vă pe o parte, ținând brațul opus peste cap și apoi spre celălalt, ridicând brațul opus. Faceți 10 repetări pe ambele părți ale corpului. Mulți oameni adaugă greutăți la îndoire laterală, dar sunt contraindicați și chiar riscă să umfleze talia când cresc masa musculară.
  • Dacă încercați să vă subțireți burta, concentrați-vă asupra exercițiilor care vă fac să vă răsuciți și să vă întoarceți talia, astfel încât să nu adăugați masa în această zonă.

    • Partea 2

    Schimbați regimul alimentar
    1
    Limitați utilizarea sarelor. Sarea poate afecta orice tratament de scădere în greutate, distrugând capacitatea de a pierde grăsime abdominală enervantă. Mai ales imediat, este o modalitate rapidă de a limita umflarea și a obține un stomac plat.
    • Umflarea abdominala depinde adesea de retentia de apa care, la randul sau, provine din consumul excesiv de sodiu.
    • Reduceți aportul de sodiu. Citiți tabelele nutriționale pentru a vedea cât de mult conține sodiu în alimentele pe care le consumați. Cu toate acestea, aveți grijă, deoarece etichetele pot fi păcăliți. Uneori, o pungă de chips-uri nu pare să provoace pagube prea mari până când nu știți că sunt distribuite valori nutriționale "pe servire" când plicul conține 2.5. Fii realist cu privire la cantitățile pe care vrei să le consumi și calculează cât de mult consumă sodiu.
    • Evitați alimentele procesate și nu adăugați prea multă sare la alimentele pe care le consumați la masă. Acordați atenție legumelor conservate și sosului de soia deoarece acestea pot fi bogate în sare.
  • 2


    Creste consumul de cereale integrale. Cerealele prelucrate sau rafinate, cum ar fi orezul alb și cele găsite în pâinea albă, conțin calorii goale care riscă să condiționeze nivelele hormonale ale corpului și să crească acumularea de grăsimi. Prin urmare, pentru a avea un stomac plin, atunci când puteți, înlocuiți boabele rafinate cu boabe întregi.
  • Cerealele integrale reprezintă un grup de alimente care păstrează în proporțiile lor originale toate substanțele nutritive naturale ale făinurilor care ajung să alcătuiască un aliment. În schimb, cerealele procesate sunt cerealele care au fost rupte, laminate, zdrobite, fierte sau modificate, cu valori nutriționale globale mai mici. Produsele integrale, cum ar fi pâinea și orezul brun, conțin soiuri de făină integrală. Alte cereale integrale includ orz, hrisca, ovăz și quinoa.
  • Consumul de cereale rafinate favorizează un proces fizic în care valorile glicemice cresc și vârfurile de insulină. În aceste cazuri, organismul este gata să depună grăsime cu o tendință de a se acumula în zona abdominală.
  • Alimentele integrate, bogate în fibre, ajută la reglarea nivelurilor de insulină din organism, scăderea concentrației de glucoză în sânge și, prin urmare, reducerea acumulării de grăsimi.
  • Cumpăr pâine integrală, orez brun, fulgi de ovăz și făină integrală din făină de grâu în loc de soiuri de grâu rafinat. Totuși, citiți mereu etichetele produselor alimentare. Deseori alimente definite "integrale" ele sunt făcute cu făină în cea mai mare parte rafinată și doar o cantitate mică de făină integrală de grâu. Acestea din urmă ar trebui menționate în primul rând pe lista ingredientelor dacă produsul este într-adevăr integral. Este mai probabil ca pâinea pregătită și vândută în cuptor și care nu este livrată din alte părți este de fapt grâu integral.
  • 3
    Stocați-vă pe alimente sănătoase. Făina integrală de grâu este doar începutul. Pentru a avea un stomac plat și o talie subțire, cele mai multe calorii ar trebui să provină din produse sănătoase.
  • Uitați de alimentele industriale bogate în zahăr. Chipsurile, mesele în fața televizorului și fast-food-urile ar trebui interzise din dieta ta.
  • Fasolea și alte leguminoase sunt carbohidrați de înaltă calitate, bogați în proteine. Fasolele tind să vă facă să vă simțiți mai rapid și să vă ajutați să ardeți grăsime după un antrenament. Încercați să înlocuiți puiul și carnea de vită cu fasole neagră, pinto sau roșie de câteva ori pe săptămână.
  • Boabele, cum ar fi afinele și căpșunile, au un conținut scăzut de calorii și sunt o excelentă sursă de vitamine esențiale care ajută la menținerea sănătății organismului. Refrigerati un castron de fructe de padure daca aveti nevoie de o gustare si luati o mana in loc sa mancati covrigei sau deserturi.
  • Nucile sunt bogate în grăsimi care sunt bune pentru inimă și dau un sentiment de sațietate suficient pentru a ușura foamea. Feriți-vă, totuși: deși este sănătos, conține multe calorii, deci este ușor să o exagerați și să ajungeți să câștigați greutate consumând în cantități excesive.

    • Partea 3

    Schimbarea stilului de viață
    1
    Beți mai puțin alcool. Consumul de băuturi alcoolice nu este recomandat pentru toți cei care doresc să elimine grăsimea acumulată în zona abdominală din mai multe motive.
    • Cei mari băutori tind să aibă așa-numitele "bere burtă", deoarece alcoolul eliberează producția de estrogen în sânge, favorizând acumularea de grăsimi și creșterea în greutate.
    • Alcoolul crește, de asemenea, pofta de mâncare și, în același timp, slăbește frânele inhibitoare și scade autocontrolul. Adesea, când beți mult, veți sfârși prin gustări târzii noaptea sau veți mânca mâncare nesănătoasă. Caloriile alcoolului se combină cu cele din alimente, cu consecința că aportul caloric se înmulțește într-o seară.
  • 2
    Beți mai multă apă. Consumul de apă în timpul zilei produce efecte pozitive asupra pierderii în greutate. Dacă vă păstrați hidratat, puteți să vă subțiriți talia.
  • Numeroase studii au constatat că există o corelație între consumul de apă și pierderea în greutate. Deși experții nu sunt siguri de ce apa are un efect asupra reducerii greutății corporale, se presupune că ajută la umplerea stomacului, favorizând sentimentul de sațietate și descurajând consumul excesiv de alimente.
  • Încercați să beți două pahare de apă de 250 ml cu o jumătate de oră înainte de fiecare masă și încă două în timpul zilei. Băutând înainte de mese, vă veți umple stomacul, rezultând că veți mânca mai puțin pentru micul dejun, prânz și cină.
  • 3
    Găsiți modalități de a evita obținerea de grăsimi din cauza stresului. Stresul contribuie la creșterea în greutate într-o varietate de moduri. Cand suntem stresati, mai intai suntem mai putin probabil sa mancam bine si sa practicam activitatea fizica. În al doilea rând, anumiți hormoni eliberați în perioade de stres crescut pot promova creșterea grăsimii corporale. Prin urmare, găsirea modului de a face față tensiunilor din viața de zi cu zi, veți reuși să nu acumulați kilograme nedorite.
  • Intreaba-te de ce mananci de fiecare data cand pregatesti ceva. Ai face-o pentru că ești foarte foame sau de ce există ceva care te îngrijorează? Dacă acesta din urmă este răspunsul potrivit, găsiți o soluție mai eficientă pentru problema dvs., în loc să căutați un confort în alimentație.
  • Eliminați produsele care vă dau un sentiment de împlinire acasă și în birou. Dacă accesul la alimentele pe care le consumați în momente de stres este mult mai dificil, nu vă veți da atât de ușor la diferitele ispite.
  • Distrați-vă dacă sunteți tentați să mâncați sub stres. Puzzle-urile, jocurile și lectura pot fi o alternativă valabilă pentru alimente. Puteți, de asemenea, să faceți o mică mișcare, poate o mers pe jos, pentru a gestiona stresul în loc să vă abandonați la mâncare.
  • Încercați să vă relaxați practicând yoga, respirația profundă, întinderea și meditația. Găsiți o soluție mai bună pentru a gestiona stresul, mai potrivită nevoilor dvs. și aplicați-o imediat ce aveți impresia că sunteți agresată de anxietate.
    • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit