gtemata.com

Cum să ardă grăsimea pe burtă

Excesul de grăsime abdominală sau de grăsime viscerală a fost asociat cu boli cardiovasculare, diabet zaharat tip 2, probleme ale vezicii biliare, chiar rect și cancer de sân. Desigur, este important să menținem un stil de viață sănătos, dar poate fi dificil să stabiliți un regim care să vă poată îndeplini și angajamentele zilnice. Pentru a pierde masa de grasime in acest moment al corpului, trebuie sa slabiti in general - nu exista posibilitatea de a trata o singura zona sau de a elimina grasimile localizate intr-o zona. Puteți pierde excesul de grăsime abdominală prin modificări în trei domenii principale: nutriție, activitate fizică și stil de viață. Combinația acestor trei factori vă va ajuta să pierdeți grăsimea abdomenului și să scăpați în greutate, dar în același timp să vă îmbunătățiți sănătatea.

paşi

Partea 1

Schimbați sursa de alimentare
1
Mănâncă porții mici. Dacă doriți să pierdeți excesul de grăsime în zona abdominală, trebuie să pierdeți în greutate în general - nu este posibil să se reducă doar în această zonă a corpului. Prin crearea de porțiuni mai mici, puteți elimina greutatea inutilă.
  • Există mai multe modalități de a limita porțiunile, cantitatea de alimente în general și, prin urmare, consumul de calorii zilnice. Prin menținerea lor sub control vă puteți atinge scopul.
  • Utilizați o scară alimentară sau cani gradate pentru a vă asigura că consumați dozele corecte de alimente și mese în general.
  • Puteți folosi mâncăruri și recipiente mai mici pentru a servi mese, astfel încât veți fi siguri că veți consuma cantități mai mici.
  • Numărătoarea calorică este, de asemenea, o metodă de reducere a porțiunilor de alimente. Ar trebui să eliminați aproximativ 500 de calorii pe zi, ceea ce corespunde aproximativ unei pierderi de greutate de 0,5-1 kg pe săptămână.
  • 2
    Alegeți sursele de proteine ​​slabe. Încercați să mâncați proteine ​​mai slabe dacă doriți să reduceți greutatea și să pierdeți grăsime excesivă în zona abdomenului.
  • Aceste alimente conțin câteva grăsimi și puține calorii - vă ajută să vă simțiți plini și să vă mențineți mulțumiți fără a adăuga prea multe calorii în mesele dvs. zilnice.
  • Sursele de proteine ​​bogate în grăsimi - cum ar fi carnea grasă sau produsele lactate integrale - nu numai că conțin exces de calorii și grăsimi, dar au fost, de asemenea, asociate cu unele efecte secundare. Dacă consumați cantități mari, puteți crește nivelul de colesterol.
  • Alegeți proteine ​​slabe, cum ar fi păsările de curte, ouăle, carnea de porc, peștele, leguminoasele, tofu și produsele lactate slabe. De asemenea, asigurați-vă că mâncați o porție potrivită, care este de aproximativ 85-110 g.
  • 3
    Mananca suficient fibre. Fibrele vă ajută să vă mențineți sănătoși și în același timp să pierdeți greutatea excesivă, inclusiv grăsimea viscerală.
  • Acești nutrienți se găsesc în multe alimente diferite. Surse excelente de fibre sunt fructele, legumele și cerealele integrale. Încercați să consumați aproximativ 25-38 g de fibre în fiecare zi.
  • Ar trebui să consumați 5-9 zilnic porțiuni de fructe și legume. În afară de faptul că sunt bogate în fibre, aceste alimente conțin multe vitamine esențiale, minerale și antioxidanți. Încercați să consumați porții de aproximativ 80 g de fructe și 120 g de legume.
  • Alegeți boabe întregi. Pe lângă fructe și legume, boabele integrale sunt, de asemenea, surse excelente de fibre, proteine ​​și multe vitamine B. O porție este de aproximativ 80 g. Cu toate acestea, ar trebui să vă limitați consumul de cereale, deoarece o dietă bogată în carbohidrați vă ajută să pierdeți mai mult grăsime excesivă decât cea cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi.
  • 4
    Integrați-vă dieta cu grăsimi sănătoase. Conform unor cercetări, aceste substanțe, cum ar fi acizii grași omega 3, contribuie la combaterea greutății excesive și a grăsimii abdominale.
  • Acestea sunt grăsimi sănătoase pentru inimă, care îmbunătățesc tensiunea arterială, funcția vaselor de sânge și trigliceridele inferioare.
  • Unele exemple sunt: ​​ulei de măsline, ulei de in, nuci, semințe, măsline, avocado, somon, ton și macrou.
  • Evitați grăsimile nesănătoase, cum ar fi grăsimile trans sau cantitățile excesive de grăsimi saturate. S-a constatat că ambele sunt, în general, nocive pentru sănătate (în special pentru inimă și artere). Aceste grăsimi se găsesc în alimente rafinate industrial, carne procesată, produse lactate întregi și bucăți de carne de grăsime.
  • 5
    Limitați consumul de carbohidrați simpli rafinați. Aceste alimente (cum ar fi zahărul și pâinea albă) au fost legate de creșterea riscului de boli cardiace, obezitate și acumularea de grăsime viscerală. Prin reducerea acestora, puteți să scăpați de greutate și să vă îmbunătățiți sănătatea.
  • Pentru carbohidrații simpli înțelegem acelea cu o compoziție chimică simplă. Această categorie include zaharuri de toate felurile - atunci când acestea sunt procesate, pierd multe substanțe nutritive. Câteva exemple sunt: ​​pâine albă, prăjituri, biscuiți, înghețată, paste rafinate și orez, dulciuri, băuturi zaharoase, produse de patiserie și cereale pentru micul dejun. Toate aceste alimente conțin cantități mari de carbohidrați simpli procesați și zahăr rafinat.
  • Renunțați la aceste alimente și alegeți alimente pe bază de cereale integrale (cum ar fi pâine, orez sau paste integrală). Așa cum am menționat deja, acestea sunt bogate în fibre și alți nutrienți importanți, fără a menționa faptul că s-au dovedit capabili să reducă excesul de grăsimi.

    • Partea 2

    Creșteți activitatea fizică
    1
    Introduceți 150 de minute de activitate cardio pe săptămână în rutina dvs. Spre deosebire de scăderea în greutate în general, acest tip de exercițiu joacă un rol important în reducerea grăsimii în zona abdominală.
    • Exercițiu pentru cel puțin două ore și jumătate pe săptămână. Unii experți recomandă să faceți ședințe zilnice de 60 de minute, în special atunci când doriți să pierdeți excesul de grăsime din stomac.
    • Unele activități cardio moderate sau intense sunt: ​​mersul pe jos, jogging, ciclism eliptic, cursuri de înot și aerobic.
  • 2


    Practicati intervale de intensitate ridicata timp de 1-2 zile. Exerciții pentru HIIT vă poate ajuta să vă atingeți obiectivul.
  • Intervalul de instruire de înaltă intensitate este un tip de antrenament cardio care alternate momente scurte de activitate, foarte intense pentru celelalte cele mai moderate - duce la o accelerare foarte mare a bătăilor inimii, însă sesiunea globală nu durează mult.
  • În plus față de reducerea masei grase, HIIT vă permite, de asemenea, să ardeți o mulțime de calorii și să accelerați metabolismul timp de câteva ore odată ce sesiunea de antrenament sa încheiat.
  • Câteva exemple de exerciții cu interval de intensitate mare sunt: ​​trageți pe un plan înclinat timp de 2 minute, faceți 5 minute de lumină pe o suprafață plană și apoi repetați acest ciclu timp de aproximativ 20-30 de minute.
  • 3
    Aceasta mărește mișcarea în activitățile zilnice. Încercați să vă mișcați și să mergeți mai mult pe parcursul zilei, deoarece este un ajutor suplimentar pentru a pierde în greutate și a reduce grăsimea abdominală.
  • Acestea sunt activitățile care au loc în mod substanțial în fiecare zi. De exemplu, mersul spre și de la mașină, folosind un aspirator sau scări de alpinism.
  • Acest tip de mișcare nu arde prea multe calorii și nu accelerează bătăile inimii de la sine, dar la sfârșitul zilei aduce beneficii care contribuie la obiectivul tău.
  • Gândește-te la ziua ta "natură" și încercați să creșteți acele activități pe care le faceți de obicei, pentru a face mai multă mișcare. De exemplu, puteți alege să luați scările în loc să luați ascensorul, să parcați mașina mai departe sau să o faceți miscari de salt în timpul pauzelor publicitare ale programelor de televiziune.
  • 4
    Introduceți o zi sau două zile de formare de rezistență în rutina săptămânală. Deși exercițiile cardio au un impact mai mare asupra reducerii cantității de grăsime abdominală, activitatea de rezistență adaugă alte beneficii pentru sănătate.
  • Ajută la creșterea și menținerea masei musculare slabe, la îmbunătățirea densității osoase, la reducerea riscului de osteoporoză și la accelerarea metabolismului.
  • Faceți exerciții de greutate, exerciții izometrice, participați la cursuri de yoga sau pilates câteva zile pe săptămână, pentru a obține mai multe beneficii de la acest tip de activitate fizică.
  • Amintiți-vă că exercițiile abdominale nu funcționează pentru a reduce grăsimile într-o singură zonă, trebuie să pierdeți în greutate în general și să tonați întregul corp ca întreg pentru a observa o reducere a conținutului de grăsime viscerală.

    • Partea 3

    Gestionați stilul de viață
    1
    Somn 7-9 ore pe noapte. Mai multe studii au arătat că cei care nu dorm destul de bine sunt expuși unui risc mai mare de a suferi de diverse boli, inclusiv obezitatea și acumularea unui procent ridicat de grăsime abdominală.
    • În general, este recomandabil să dormiți cel puțin 7-9 ore pe noapte. Dacă puteți, ar trebui să vă culcați mai devreme sau să vă ridicați mai târziu.
    • De asemenea, trebuie să opriți toate dispozitivele electronice, deoarece acestea emite lumini sau zgomote care vă pot împiedica să aveți un somn profund și odihnitor.
  • 2
    Gestionați stresul. Unele studii au descoperit că persoanele care suferă de stres cronic sunt mai predispuse să acumuleze grăsime în jurul zonei centrale a corpului.
  • Stresul declanșează eliberarea unui hormon numit cortizol, care pare să aibă un impact negativ asupra capacității de a pierde în greutate și îi determină pe organism să acumuleze mai multe calorii sau grăsimi în anumite zone ale corpului.
  • Încercați să depășiți situațiile stresante în modul cel mai bun. Există mai multe tehnici și metode care vă pot ajuta să vă relaxați și de a reduce stresul, inclusiv: citind o carte, ține un jurnal, face meditația, activitatea fizică, vorbesc cu un prieten sau membru al familiei care te poate sprijini.
  • Dacă aveți probleme cu gestionarea stresului, trebuie să contactați un specialist în domeniul sănătății mintale. El vă va ghida și vă va arăta mai multe metode specifice pentru a face față tensiunilor zilnice.
  • 3
    Opriți fumatul și consumați alcool. În plus față de schimbarea nutriției și creșterea nivelului de exercițiu, trebuie să opriți și aceste obiceiuri, deoarece acestea tind să acumuleze grăsime pe stomac.
  • Puteți opri fumatul rapid, puteți contacta medicul dumneavoastră pentru a prescrie medicamente pentru a opri sau puteți cere un program de dezintoxicare pentru a scăpa de acest obicei. Cu cât mai repede puteți opri acest obicei, cu atât mai bine.
  • De asemenea, limitați cât mai mult consumul de alcool sau reduceți-l la minimum. Femeile nu ar trebui să bea mai mult de o băutură pe zi, în timp ce bărbații nu mai mult de două.

    • Sfaturi

    • Întotdeauna discutați cu medicul înainte de a face orice schimbări în dieta, activitatea fizică sau stilul de viață. De asemenea, spuneți-le că doriți să pierdeți în greutate și să reduceți excesul de grăsimi din zona abdominală.
    • Beți mai multă apă. Sfatul general este să beți între 8 și 13 pahare de apă pe zi.
    • Exerciții ca i abdomene, abdomene și alte antrenamente "vizate" ele ajută la întărirea mușchilor abdominali, dar nu reduc stratul adipos.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit