gtemata.com

Cum se elimină grăsimea viscerală

Oamenii acumulează grăsimi în diferite părți ale corpului, inclusiv șolduri și coapse, talie sau în mai multe zone. În orice caz, există două tipuri de grăsime: subcutanată și viscerală. Primul este stratul adipos care se află sub piele și, în general, nu implică riscuri speciale din punct de vedere al sănătății. Al doilea este în schimb grăsimea care se găsește în organele și în jurul lor, în special în cavitatea abdominală. Înconjoară stomacul, ficatul și intestinul. Visul de grăsime este foarte dăunător pentru organism. Activ din punct de vedere metabolic, produce substanțe nocive pentru organism. De asemenea, este asociat cu diferite boli: rezistența la insulină (care poate provoca diabet de tip 2), atac de cord, accident vascular cerebral, hipertensiune arterială și anumite tipuri de cancer (cum ar fi sânul și colonul). Vestea bună este că poate fi ținută sub control și eliminată prin efectuarea unor mici schimbări în ceea ce privește nutriția și stilul de viață.

paşi

Partea 1

Modificați obiceiurile alimentare
Imaginea intitulă Îndepărtați grăsimea viscerală Pasul 1
1
Mențineți aportul de grăsime sub control. Limitați grăsimile alimentare la aproximativ 20-30% din necesarul dvs. total de calorii. Aceasta echivalează cu aproximativ 40-70 de grame de grăsimi pe zi (pe o dietă cu calorii 2000). Dacă luați mai mult poate crește riscul de creștere a greutății sau favorizând formarea țesutului adipos visceral.
  • Elimină complet grăsimile trans. Sa demonstrat că aceste grăsimi artificiale determină întărirea arterelor coronare și creșterea țesutului adipos visceral.
  • Reduceți consumul de grăsimi saturate, astfel încât acestea să nu depășească 7% din necesarul dvs. total de calorii. Grasimile saturate nu sunt la fel de dăunătoare ca și grăsimile trans, dar este important să se modereze consumul acestora pentru a evita exagerarea. În general, limitați-le la 15-20 de grame pe zi (cu o dietă cu calorii 2000).
  • Imaginea intitulată Îndepărtați visceral Fat Pasul 2
    2
    Consumați grasimi care sunt bune pentru inimă. Este important să monitorizați consumul de grăsimi în general, dar trebuie să vă asigurați că alegeți grăsimi alimentare sănătoase care vă permit să eliminați țesutul adipos visceral. Unele tipuri, cum ar fi acizii grași mononesaturați (AGM), s-au dovedit folositori în acest scop.
  • AGM-urile se găsesc în alimente cum ar fi uleiul de măsline, ulei de canola, arahide și ulei de susan, avocado, nuci și semințe.
  • Consumați una sau două porții din aceste alimente pe zi.
  • Imaginea intitulă Îndepărtați grăsimea viscerală Pasul 3
    3
    Limitați consumul de carbohidrați. Sa demonstrat că o dietă cu puține carbohidrați este eficientă pentru reducerea grăsimii viscerale. Evitați cât mai mult posibil alimentele bogate pentru a facilita eliminarea țesutului adipos.
  • Unele tipuri de alimente care conțin carbohidrați: pâine, orez, paste făinoase, biscuiți, tortilla, covrigi, dulciuri și băuturi zaharoase. Limitați-le la una sau două porții pe zi (cel mult).
  • Alimente cum ar fi produsele lactate, fructele și legumele de amidon conțin carbohidrați, dar au și alți nutrienți utili, cum ar fi proteinele, fibrele, vitaminele și mineralele.
  • Încercați să consumați cât mai mult posibil carbohidrații din dulciuri și băuturi zaharoase.
  • Imaginea intitulă Îndepărtați visceral Fat Pasul 4
    4
    Consumați cantități adecvate de fibre în fiecare zi. Conform unor studii, cei care mănâncă fibre tind să aibă tesut adipos mai puțin visceral (și să fie mai ușor de eliminat). Femeile ar trebui să ia 25 de grame de fibre pe zi, în timp ce bărbații 38 de grame.
  • În plus față de cereale (cum ar fi pâinea, orezul sau quinoa), puteți asimila cantități bune de fibre din fructe și legume.
  • Unele tipuri de fructe bogate în fibre: mere, afine, zmeură și pere.
  • Unele tipuri de legume și legume bogate în fibre: fasole, anghinare, spanac, broccoli și varză.
  • Imaginea intitulă Îndepărtați visceral Fat Pasul 5
    5
    Păstrați-vă nevoile calorice totale sub control. Dietele caracterizate printr-un aport caloric moderat sau scăzut s-au dovedit eficiente în favorizarea eliminării țesutului adipos visceral. În general, bărbații ar trebui să ia aproximativ 2000-2500 de calorii pe zi, în timp ce femeile 1600-2000.
  • Cantitatea totală de calorii poate varia foarte mult în funcție de metabolismul, masa musculară, sexul, vârsta și nivelul de activitate fizică efectuat zilnic.
  • Amintiți-vă că singura dietă cu conținut scăzut de calorii sa dovedit a nu fi foarte eficientă pentru a elimina grăsimea viscerală. Pe de altă parte, o dietă cu conținut scăzut de calorii asociată consumului moderat de carbohidrați și exercițiilor fizice este mai potrivită pentru acest scop.

    • Partea 2

    Integrați alte modificări pentru a elimina grăsimea viscerală
    Imaginea intitulă Îndepărtați visceralul de grăsime Pasul 6
    1
    Faceți exerciții cardiovasculare. Sa demonstrat că aceasta este una dintre cele mai eficiente metode de eliminare a grăsimilor viscerale. Se recomandă efectuarea a 150 de minute sau două ore și jumătate de activitate aerobă cu intensitate moderată pe săptămână.
    • Unele activități aerobice: mersul pe jos, jogging, înot, ciclism și drumeții.
    • Dacă poți face mai mult de 150 de minute de activitate fizică pe săptămână, poți ajunge mai întâi la obiectivul tău.
  • Imaginea intitulă Îndepărtați visceral Fat Step 7
    2


    Integrați o antrenament de greutate sau de rezistență. Este foarte important să se perfecționeze în mod optim. Vă recomandăm două zile de antrenament de forță pe săptămână.
  • Unele activități care se încadrează în categoria de formare de forță: haltere, Pilates și exerciții izometrice cum ar fi push-up-uri sau abdominale.
  • Rețineți că efectuarea unui antrenament localizat (adică încercarea de a elimina grăsimea la un anumit punct) nu permite eliminarea țesutului adipos visceral. În plus față de formarea care implică mușchii corsetei abdominale (cum ar fi abdomenul sau scândura), trebuie să efectuați exerciții de forță pentru a promova eliminarea grăsimii.
  • Imaginea intitulată Îndepărtați grăsimea viscerală Pasul 8
    3
    Încercați diferite tipuri de exerciții fizice. Variare vă va permite să faceți antrenamente distractive și provocatoare. De asemenea, veți evita prea mult formarea sau utilizarea anumitor grupuri musculare.
  • Dacă nu vă simțiți că faceți sport în sala de sport, puteți să vă înscrieți pentru o clasă de dans sau să încercați să vă alăturați unei echipe. Cu o activitate pe care o găsiți distractivă, veți fi mai dispuși să fiți constanți.
  • Încercați să includeți activități în aer liber, cum ar fi drumeții, caiac sau ciclism.
  • Păstrați-vă obiectivul final pentru a vă încuraja să fiți constanți.
  • Imaginea intitulată Îndepărtați grăsimea viscerală Pasul 9
    4
    Du-te la culcare devreme. Se recomandă să dormiți cel puțin șapte până la nouă ore pe noapte. Somnul este esențial pentru a vă bucura de sănătate bună în general. Conform unor studii, cei care dorm mai puțin de șase ore pe noapte tind să acumuleze mai multe grăsimi viscerale. Asigurați-vă că vă culcați suficient de devreme pentru a vă putea odihni toată noaptea.
  • Opriți toate dispozitivele electronice (televiziune, telefon mobil și computer) cel puțin 30 de minute înainte de a merge la culcare.
  • Opriți toate luminile din camera dvs. înainte de a încerca să adormiți. Chiar și o lumină slabă poate deranja somnul.
  • Imaginea intitulă Îndepărtați visceralul de grăsime Pasul 10
    5
    Renunțați la fumat (sau orice alt tip de produs din tutun) și alcool. Acestea au fost asociate cu o acumulare mai mare de grăsime viscerală. Evitați atât eliminarea grăsimii viscerale, cât și scăderea în greutate și îmbunătățirea stării generale de sănătate.
  • Dacă aveți nevoie de ajutor pentru renunțarea la nicotină, discutați cu medicul de îngrijire medicală primară pentru sfaturi. Puteți prescrie un medicament sau puteți spune alte resurse pentru a vă ajuta să renunțați.
  • Se recomandă limitarea alcoolului. Femeile ar trebui să consume cel mult o băutură alcoolică pe zi, iar bărbații până la doi. În orice caz, în timp ce încercați să eliminați țesutul adipos visceral, este ideal să opriți consumul complet.

    • Partea 3

    Observați progresul
    Imaginea intitulată Îndepărtați visceral Fat Pasul 11
    1
    Măsurați circumferința taliei. Această măsură este indicată pentru a înțelege dacă riscăm obezitatea, sindromul metabolic și alte tulburări cronice. Dacă este mare, este probabil o acumulare de grăsime viscerală.
    • Pentru a reduce riscurile la minimum, circumferința unei femei trebuie să fie mai mică de 100 de centimetri, iar cea a unui bărbat să nu depășească 90 de centimetri.
    • Pentru a măsura cu exactitate talia, înfășurați-o cu o bandă de măsură a croitorului neelastic, chiar deasupra oaselor iliac. Măsurați când respirați, nu când inhalați.
  • Imaginea intitulă Îndepărtați visceral Fat Step 12
    2
    Se cântărește o dată pe săptămână. Obiectivul principal este eliminarea grăsimii viscerale, dar trebuie să monitorizați și modul în care greutatea se schimbă în timp. Dacă pierdeți din greutate datorită unei diete și a unui exercițiu diferit, acest lucru înseamnă probabil că vă descărcați țesutul adipos visceral.
  • Se cântărește în jur de o dată sau de două ori pe săptămână pentru a analiza cu mai multă acuratețe progresul în timp.
  • Pentru pierderea sănătoasă în greutate (chiar și atunci când încercați să eliminați grăsimea viscerală), ar trebui să pierdeți aproximativ 500 de grame sau o lire pe săptămână. Exagerarea poate provoca deficiențe nutriționale și totuși nu veți putea menține aceleași obiceiuri pe termen lung.

    • Sfaturi

    • Păstrați un jurnal de produse alimentare: vă va ajuta să identificați alimentele care vă dau probleme și momente critice pe tot parcursul zilei.
    • Păstrați un jurnal dedicat antrenamentului: vă va ajuta să vă îmbunătățiți din acest punct de vedere.
    • Alăturați-vă unei comunități online pentru a cere sfaturi și pentru a vă încuraja să scăpați.
    • Alăturați-vă unei clase de sală de gimnastică care vă permite să socializați, cum ar fi cursurile de aerobic, deoarece acest lucru vă poate motiva mai mult.

    Avertismente

    • Înainte de a începe un nou program alimentar sau sportiv, discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră. Vă va îndruma în alegerea celui mai sigur, mai sănătos și mai potrivit plan pentru dumneavoastră.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit