gtemata.com

Cum să eliminați grăsimea din burtă

Grăsimea din zona abdominală este asociată cu multe tulburări și boli, cum ar fi bolile cardiovasculare, diabetul și cancerul. În mod specific, este cel mai adânc strat de burtă care pune sănătatea la risc - aceasta se datorează faptului că celulele grase "viscerala" ele produc de fapt hormoni și alte substanțe. Există multe lovituri periculoase și ineficiente pentru a-l pierde - deși nu există un anumit remediu infailibil pentru grăsime abdominală, acest articol descrie cauza creșterii taliei și ce trebuie făcut pentru ao elimina.

paşi

Partea 1

Accelerați metabolismul
Imaginea intitulă Pierde burta grăsime Pasul 1
1
Ia micul dejun. Mănâncă atunci când sunteți încercarea de a pierde in greutate poate parea contraintuitiv, dar unele studii au constatat că mănâncă micul dejun într-o oră de când te menține nivelurile de insulină stabile, și în loc reduce pe cele ale colesterolului LDL (The "rău").
Setați un mic dejun sănătos:
Alegeți o proteină: ouă, fasole, unt de arahide, fructe uscate, carne slabă.
Alegeți o sursă de fibre: ovăz, fructe proaspete, legume cu frunze verzi.
Limitați zaharurile rafinate. Evitați cerealele îndulcite, clătite, produse de patiserie, fulgi de ovăz instant.
Consiliu: ovăzul și alți carbohidrați cu fibre mari păstrează glicemia la un nivel sănătos, facilitând procesul de scădere în greutate.
  • 2
    Relaxați-vă. Studiul afirmă că secreția de cortizol (hormonul produs de organism atunci când sunteți stresat) este asociat cu o creștere a grăsimii abdominale. Iată ce puteți face pentru a combate tensiunea emoțională a fiecărei zile:
  • Majoritatea oamenilor au nevoie cel puțin
    7 ore de somn
    în fiecare noapte. Opriți utilizarea dispozitivelor electronice, cum ar fi un computer și o tabletă, cu o jumătate de oră înainte de a merge la culcare, pentru a vă asigura o calitate mai bună a somnului.
  • Ia ceva timp să te relaxezi. Chiar dacă aveți doar 15 minute pentru masa de prânz, găsiți un moment pentru a vă închide pur și simplu ochii, respirați profund și uitați toate grijile.
  • Scoateți din mediul în care dormiți tot ce provoacă stres, pe cât posibil.
    Separați spațiul în care dormiți din spațiul de lucru.
    Asigurați-vă că vă lăsați griji în spatele imediat ce intrați în cameră.
  • 3
    Planificați să faceți 10000 pași pe zi. Cercetările au arătat că grăsimea viscerală (abdominală) a crescut cu 7% după doar două săptămâni la bărbații care și-au redus pasajele de la aproximativ 10.000 la mai puțin de 1.500 (fără a-și schimba dieta).
  • Încercați să mergeți pentru a ajunge în locuri care sunt la o distanță rezonabilă - dacă este posibil, mergeți la muncă, la școală sau la magazin alimentar pe jos.
  • Obțineți un pedometru și încercați să măriți numărul de pași în fiecare zi.
  • Luați scările în loc să luați liftul și să mergeți în loc să folosiți mașina.
  • Ridică-te și fa 30 de pași la fiecare jumătate de oră - dacă faci un loc de muncă sedentar, ia în considerare utilizarea unui birou pentru muncă în picioare sau cei cu o banda de alergat.
  • 4
    Renunțați la cerealele rafinate și mâncați cereale integrale. Un studiu stiintific a aratat ca persoanele care au mancat doar cereale integrale (in plus fata de cinci portii de fructe si legume, trei produse lactate și două de carne macră, cum ar fi pește sau de pasăre) au pierdut mai mult de grăsime de pe stomac decat alt grup care are a urmat aceeasi dieta, dar a mancat cerealele rafinate.
  • Cerealele integrale sunt bogate în fibre care vă fac să vă simțiți plini de mult timp și vă ajutați să mâncați mai puțin, ajutându-vă astfel să scăpați în greutate.
  • Evitați boabele rafinate - de exemplu, mâncați pâine integrală în loc de pâine albă care a suferit un proces de procesare excesivă și optează pentru orez brun în loc de cel luminos.
  • 5
    Bea multă apă. Unele studii sugerează că apa potabilă regulat în timpul zilei contribuie la accelerarea metabolismului indiferent de dieta pe care o urmați. Utilizarea a mai multă apă ajută organismul să elimine deșeurile / toxinele și să îmbunătățească sănătatea generală.
  • Asigurați-vă că beți 250 ml de apă de opt ori pe zi pentru un total de aproximativ doi litri;
  • Porți întotdeauna cu tine o sticlă de apă, ca să poți bea ori de câte ori ți-e sete;
  • Încercați să înțelegeți când nu sunteți suficient de hidratat. Puteți fi sigur că beți în mod corespunzător când urina este galben deschis sau aproape transparentă - dacă este mai întunecată decât un post-it, trebuie să beți mai mult.
  • Reduceți în mod semnificativ consumul de alcool, băuturile îndulcite (cum ar fi ceaiul îndulcit, băuturile deshidratate aromate cu fructe, pumnul cu fructe, Coca-Cola, 7-Up și Pepsi) și băuturile carbogazoase.

    • Partea 2

    Pierde grasimea cu exercitii
    1
    Exercițiu la intervale. Cercetările au constatat că exercițiile de intervale - o alternanță de faze scurte, intense în care se consumă multe energii și odihnă - pot îmbunătăți rezistența musculară și dezvoltarea mai rapidă decât formarea standard.
    Exercitiile la intervale pentru a pierde in greutate:
    Șuturi: rulați la viteza maximă timp de 20 de secunde, apoi încetiniți-vă și mergeți până când recuperați respirația normală - continuați în acest fel timp de 10 minute.
    Echipament: utilizați banda de alergare, bicicleta eliptică sau bicicleta de exerciții.
    Opțiuni rapide: faceți o plimbare rapidă timp de 5 minute sau urcați scările de câte ori puteți în timpul zilei.
  • 2
    evita ronțăit pentru moment. Abdomene și abdomene vă permit să consolideze muschii, dar este puțin probabil că va fi capabil să le vadă sub grăsimea viscerală. De fapt, atunci când doriți să întărească mușchii abdominali, zona de burta poate apărea mai mare decât este acum actually- Sarcina ta este de a consolida muschii spatelui pentru a îmbunătăți postura și să se retragă burta.
    Exerciții alternative pentru corsetele abdominale:
    Plank: ia poziție pentru a face push-up-uri, dar țineți-vă pe coate și antebrațele. Contractează-ți mușchii abdominali, ținându-ți spatele, gâtul și fesele într-o linie dreaptă - țineți-vă poziția timp de 30 de secunde sau cât mai mult posibil. Se odihnește și se repetă de 3-5 ori.
    Squat: stați în poziție verticală cu picioarele situate la aproximativ 20 de cm distanță - întindeți brațele înainte și faceți 4 sesiuni de 15-20 de squats.
    Extensii laterale: puneți-vă într-o poziție bine în poziție verticală, cu picioarele la lățimea laterală. El pune mâna dreaptă pe partea dreaptă și ridică brațul stâng în sus, cu palma right-- păstrează picioarele încă și întinse, aplecat spre dreapta prin întinderea brațului stâng, astfel încât să se lungească partea corespunzătoare. Repetați de 3-5 ori pe fiecare parte.
  • 3


    Faceți activități cardio. Executați exerciții aerobice care ajută inima să pompeze intens, vă permit să ardeți rapid calorii și să facilitați pierderea de grăsimi în tot corpul, inclusiv burta. Amintiți-vă că nu este posibilă arderea grăsimilor localizate, dar grăsimea abdominală este de obicei cea care se pierde mai întâi la antrenament, indiferent de forma sau dimensiunea corpului.
  • Timpul cursei. Urmăriți progresul înregistrându-vă timpul necesar pentru a merge pe o mila - deoarece rezistența cardiovasculară se îmbunătățește, este posibil să descoperiți că alergați mai repede.
  • Îndepărtează periostita. Dacă suferiți de o periostita dureroasă (simt durere în partea din față a tibia atunci când rulați), probabil te un`iperpronazione (ai tendinta de a sprijini cea mai mare parte din greutatea pe partea exterioară a piciorului) - în acest caz, puteți purta pantofi specifice pentru a reduce acest inconfortabil.
  • Nu exagerați. Începeți cu trei antrenamente cardio pe săptămână sau alternați această formă de exercițiu cu cele mai ușoare, cum ar fi mersul pe jos o jumătate de oră pe zi.
    Dacă vă întrebați prea mult organismul în fiecare zi, nu permiteți-i timp să recupereze și să regenerați masa musculară, cu riscul de a suferi un prejudiciu.
  • 4
    Adăugați o instruire de rezistență la rutina dvs. Un studiu efectuat în 2006 și publicat într-o revistă americană specializată în nutriție sport si a constatat ca asociat cardiovasculare (aerobic) la exercitarea de rezistență este o metodă mai eficientă decât doar exercitarea cardio pentru a scăpa de grăsime abdominală. Puteți face antrenament de rezistenta cu gantere, mașinile de greutate sau benzile de rezistență, în plus față de tren pe o bază instabilă pentru creșterea activității musculare.

    • Partea 3

    Slăbiți cu alimentație
    1
    Reduceți consumul de calorii. Fără controlul caloriilor luate, nu puteți pierde grăsimea viscerală. Notați cât de multă energie vă puteți ajuta în fiecare zi cu un program pe care îl puteți găsi pe Internet, cum ar fi https://iconcina.altervista.org, sau să faci alte cercetări online și să înregistrezi tot ce mănânci.
    • Amintiți-vă că un deficit de calorii de 3500 vă permite să pierdeți o jumătate de kilogram de grăsime - aceasta înseamnă că trebuie să ardeți 3500 de calorii cu exercițiu sau să mâncați 3500 de calorii mai puțin în fiecare săptămână decât consumați. Subdivizați aceste informații pentru a afla câte calorii trebuie să renunțați zilnic. Pentru a arde 3500 pe săptămână, trebuie să setați un deficit de 500 pe zi - de exemplu, puteți să faceți o activitate fizică pentru a arde 250 și a o reduce cu sursa de alimentare.
    Asigurați-vă că pierdeți o lire sterline pe săptămână cel mult.
    O pierdere în greutate mai mare poate afecta sănătatea și declanșa un ciclu de o dieta drastica, ceea ce duce la recâștigarea rapidă a greutății pierdute.
  • Păstrați un jurnal de produse alimentare. Majoritatea oamenilor tind să subestimeze ceea ce mănâncă. Faceți o evaluare sinceră a obiceiurilor alimentare, scriind tot ceea ce consumați timp de o săptămână. Utilizați un calculator caloric online pentru a cunoaște numărul aproximativ al celor pe care îi introduceți în organism - începând de la acest punct, găsiți cel pe care îl puteți da.
  • Încercați o dietă care include 2.200 de calorii pentru bărbați sau 2.000 pentru femei - în acest fel, ar trebui să aveți suficient deficit pentru a pierde 0,5-1 kg pe săptămână, în funcție de nivelul dvs. de activitate. Unele femei au nevoie de mai puțină energie, cum ar fi 1800 sau 1500 pe zi. Începeți cu o contribuție de 2.000 de calorii și reduceți-o mai departe dacă nu observați rezultate.
  • Nu cădeți sub limita minimă de 1200 de calorii pe zi.
  • 2
    Mănâncă câteva grăsimi bune. Studiile sugerează că o dietă cu un raport ridicat de grăsimi mononesaturate, cum ar fi cele găsite în avocado, nuci, semințe, ciocolată și boabele de soia, pot preveni acumularea de grăsimi viscerale.
  • acizi grași trans (cum ar fi cele găsite în margarină, în biscuiți, biscuiți sau toate produsele care conțin parțial uleiuri hidrogenate) par să crească depozitele de grăsime addominali- încearcă să le evite cât mai mult posibil.
  • 3
    Incorporează mai multe fibre în furaj. Cele solubile (prezente în mere, ovăz sau cireșe) reduc concentrația de insulină, accelerând astfel pierderea de grăsime abdominală. Femeile ar trebui să consume 25 g pe zi, în timp ce doza zilnică pentru bărbați este de 30 g.
  • Insuflați lent fibrele. Dacă mâncați în prezent numai 10 g pe zi, nu treceți brusc la 35 g pe zi - flora bacteriană a tractului digestiv necesită timp pentru a se adapta noilor obiceiuri alimentare.
  • Mănâncă coaja de fructe și legume. Prin creșterea porțiunilor de produse vegetale, puteți lua o doză mai mare de fibre, dar numai dacă consumați și coaja care este cea mai bogată parte. Nu coajați merele înainte de a vă bucura de ele!
  • Gatiti cartofii decojiti (atat in cuptor, cat si in piure) - daca decideti sa-l eliminati, transformati-l intr-o gustare sanatoasa. Se presară cu ulei de măsline, rozmarin, sare și usturoi înainte de coacere la 200 ° C timp de 15 minute. Consumul de peeling din cartofi necesită mai multe vitamine și minerale decât ceea ce puteți obține numai din celuloză (nu uitați să renunțați la porțiunile verzi).
  • Mănâncă mai multă supă de mazăre. Aceste legume sunt a "Superfood" în ceea ce privește fibrele, o porțiune de aproximativ 180 g conține 16 g.

    • Partea 4

    Măsurați progresul
    1
    Calculați relația dintre circumferința taliei și circumferința șoldului. Această valoare este un bun indicator pentru a ști dacă trebuie să pierdeți grăsimea abdominală. Iată cum se procedează:
    • Înfășurați o bandă în jurul celei mai subțiri din viață, la buric și notați numărul.
    • Face același lucru aduce contorul în jurul valorii de punctul cel mai extins al șoldurilor, în zona în care se poate percepe proeminența osoasă la aproximativ 1/3 din porțiunea superioară a pelvis-, de asemenea, în acest caz, scrie valoarea.
    • Împărțiți circumferința vieții cu cea a șoldurilor.
    • Aflați dacă este o valoare sănătoasă. Femeile ar trebui să aibă un raport nu mai mare de 0,8 și bărbați nu mai mare de 0,9.
  • 2
    Continuați să citiți aceste date pe măsură ce progresați. După ce ați practicat sfaturile descrise în articol, continuați să măsurați circumferința șoldului și a taliei pentru a vedea dacă sunteți mai bine.
  • Modul în care organismul distribuie țesutul adipos nu este deloc sub control și depinde de mulți factori, inclusiv de genetică, menopauză și așa mai departe. Ce puteți face este cantitatea generală de grăsime - dacă păstrați un procent mic, nu este foarte important unde este, din moment ce este încă puțin.
  • 3
    Se cântărește în fiecare zi în același timp. Deoarece greutatea corporală fluctuează în funcție de fazele zilei, după o masă sau după o mișcare intestinului, încearcă să facă măsurarea unui proces standardizat îl joacă întotdeauna în același timp alocate mulți oameni aleg să te cantaresti imediat ce te trezești dimineața, înainte de a da micul dejun.

    • Sfaturi

    • Antrenează-te dimineața pentru că îți permite să consumi mai multă energie decât în ​​alte ore ale zilei. Efectuarea câtorva bounces la fața locului sau push-up-uri imediat după trezire vă permite să vă trezesc metabolismul și mintea ta!
    • Puneți o notă în frigider pentru a vă reaminti să rămâneți departe de dulciuri și chipsuri până când pierdeți greutatea.
    • Nu mâncați la fast-food. Dacă nu puteți să nu mai consumați brusc acest tip de hrană, adresați-vă medicului dumneavoastră pentru sfaturi sau faceți o cercetare online pentru a găsi o metodă "detoxicarea".
    • Amintiți-vă că nu puteți pierde grăsime într-un mod localizat - puteți pierde în greutate, în general, și nu doar într-un singur loc în corpul vostru. Dacă doriți să eliminați grăsimea viscerală, pierdeți și ceea ce este în restul corpului.
    • Dacă vrei cu adevărat dulce, le înlocuiți cu rectificat, fibra conținută în ea reduce absorbția de zahăr, pentru a evita vârf glicemic (și scăderea bruscă ulterioară).
    • Găsiți un prieten pentru a practica. Încercarea de a pierde în greutate cu un partener de formare vă obligă să aveți o persoană "a fi responsabil" a acțiunilor dvs. și vă oferă un stimulent să vă prezentați antrenamentelor.

    Avertismente

    • Nu încercați să slăbiți prea repede. Crash diets și medicamente care promite să piardă în greutate sunt, în general, nocive pentru sănătate și nu sunt eficiente pe termen lung. Rezista ispitei de a lua calea "ușor" și, în schimb, să faceți un stil de viață sănătos - în acest fel, pierdeți greutatea și păstrați ceea ce obțineți pe termen lung, precum și îmbunătățirea sănătății.
    • Efectuând doar ședințe și abdomene nu face altceva decât să vă facă stomacul mai evident, deoarece mușchii cresc în volum și formă, "împingând" grăsime și făcându-l să apară mai des și mai voluminos. În schimb, optează pentru o combinație de formare cardio și de forță.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit