Cum sa scapi de burta

În prezent, având prea multă grăsime în zona abdominală a devenit o problemă mare pentru mulți oameni, mai ales atunci când atinge vârsta mijlocie. În afară de a fi inestetic, grăsimea abdominală este cea mai periculoasă pe care o purtăm, deoarece indică un nivel ridicat de grăsime viscerală care este depus în jurul organelor interne. Prin urmare, pentru a avea un stil de viață sănătos și pentru a vă simți bine, este necesar să vă angajați să eliminați grăsimea corporală. Începeți de la primul pas pentru a înțelege cum.

conținut

Paşi
Partea 1
Partea 2
Partea 3
Partea 4
Sfaturi
Avertismente

paşi

Partea 1

Modificați-vă dieta

Imagine cu denumirea Scapa de burta Pasul 1

Reglează consumul de calorii. Dacă doriți să scăpați în greutate, trebuie să vă limitați consumul zilnic de calorii. Mai simplu decât asta. Din fericire, grăsimea abdominală este prima care dispare atunci când începe să piardă în greutate, deci este mai ușor să o eliminați decât cea a fundului, coapsei sau brațelor.

O jumătate de kilogram de grăsime este echivalentă cu 3500 de calorii. Cu alte cuvinte, pentru a pierde o jumătate de kilogram de grăsime pe săptămână, va trebui să eliminați 3500 de calorii din doza medie săptămânală.
Nu fiți pricepuți în privința aportului de calorii. Notați fiecare bucată care trece de pe buzele dvs. într-un jurnal de mâncare sau un calculator de calorii on-line.
În urma unei alimentații sănătoase și a reducerii consumului de calorii constituie 80% din pierderea în greutate, deci nu vă faceți griji că ați mâncat ceea ce doriți cât timp vă exercitați.
Un obiectiv sănătos este să pierzi de la 0,5 la 1 kg pe săptămână, dincolo de această limită, dieta poate fi considerată distructivă și este aproape imposibil să păstrezi pierderea în greutate.
În funcție de gradul de supraponderabilitate, femeile ar trebui să mănânce în jur de 1500-2000 de calorii pe zi pentru a pierde în greutate în siguranță, în timp ce bărbații ar trebui să rămână între 2000 și 1500 de ani.

Imagine intitulată Îndepărtați-vă burta Pasul 2

Mănâncă mai multe fibre. Manancarea mai multor fibre solubile este esentiala pentru pierderea in greutate sanatoasa. Ajută la eliminarea grăsimii viscerale, a grăsimilor potențial dăunătoare care acoperă organele interne cum ar fi inima, plămânii și ficatul. Persoanele care acumulează grăsime în zona abdominală au un procent mai mare de grăsime viscerală decât cei care nu au.

Micul dejun este momentul potrivit pentru a încorpora o cantitate mare de fibre. Începeți să consumați cereale bogate în fibre sau fulgi de ovăz. Manâncați pâine integrală de grâu și frământați brioșele cu tărâțe.

Lăsați coaja de fructe și legume (mere, morcovi și cartofi), deoarece conține multe fibre (și, de asemenea, multe vitamine și substanțe nutritive).

Introduceți în dieta dvs. mai multă mazăre, fasole (negru, borlotti, alb) și fructe uscate (migdale, nuci), deoarece au un conținut ridicat de fibre.

Imagine intitulată Îndepărtați-vă Belly Step 3

Reduceți aportul de zahăr. Zaharul este inamicul numarul unu cand vine vorba de combaterea grasimii abdominale deoarece este plin de calorii goale fara beneficii nutritionale.

Când se consumă prea mult zahăr, organismul nu îl poate procesa, așa că îl transformă în grăsime și îl stochează în diferite zone, cum ar fi ședința, abdomenul, coapsele și pieptul.

Zaharurile naturale, ca cele de fructe, sunt fine (cu moderatie), asa ca trebuie doar sa fiti atenti la zaharurile suplimentare. Aceste zaharuri se găsesc în cele mai multe alimente prelucrate și prelucrate, cum ar fi batoane de cereale, dulciuri, alimente delicioase și băuturi carbogazoase.

Acordați atenție, de asemenea, diferitelor produse cu conținut scăzut de grăsimi, deoarece acestea sunt deseori pline de zahăr. Acordați atenție unor tipuri de iaurt, brânză și sosuri.

Asigurați-vă că citiți etichetele fiecărui produs pe care îl cumpărați și acordați atenție ingredientelor cum ar fi maltoza, dextroza, riboza, xiloza, lactoza și sucroza. Toate acestea sunt tipuri specifice de zahăr.

Aveți grijă să evitați și toate produsele care conțin sirop de porumb de fructoză ridicat. Este un îndulcitor natural care vă face să grăsimi la fel de mult (dacă nu mai mult) de zahăr tradițional.

Imagine cu titlul Scapa de burta Pasul 4

Mănâncă mai multe legume. Amintiți-vă că scăderea în greutate nu înseamnă înfometare, puteți mânca toate fructele și legumele pe care le doriți. Cea mai mare parte a vasului trebuie să fie ocupată de legume, în timpul meselor.

Proteinele care se asimilează trebuie să poată fi conținute într-un pachet de cărți, în timp ce doza de carbohidrați trebuie să se potrivească în palma mâinii. Restul vasului poate fi umplut în siguranță cu legume.

Din punct de vedere vizual, umple farfuria cu legume va determina creierul să creadă că mănânci o mulțime de produse alimentare, ceea ce poate face să vă simțiți mai puțin deprivare și vă împiedică să umple farfuria cu alimente, cartofi sau carne.

Încercați să consumați legume cu un indice glicemic scăzut, sunt mai bogate în fibre și proteine și ajutați organismul să elibereze energia lentă în timpul zilei. Legumele cu indice glicemic scăzut includ sparanghel, anghinare, broccoli, țelină, vinete, ciuperci, dovlecei, squash, ardei etc.

Imagine cu titlul Scapa de burta Pasul 5

Mananca grasimi sanatoase. Deși acest lucru vă poate surprinde, consumând de fapt mai multe grăsimi vă poate face să pierdeți în greutate, dar numai dacă mâncați pe cele de felul potrivit.

Alimentele care conțin acizi grași mononesaturați fac bine și vă pot ajuta să reduceți grăsimea abdominală. Pentru a le suplimenta în dietă, puteți folosi ulei de măsline atunci când gătiți, consumați mai multe avocado și mâncați fructe uscate, cum ar fi nuci și nuci de pin.

De asemenea, ar trebui să completați uleiul de pește, o sursă excelentă de acizi grași Omega 3. Puteți să le suplimentezi consumând somon, macrou, păstrăv, hering și ton.

Păstrați departe de grăsimile trans, cum ar fi cele găsite în margarină și multe alimente prelucrate, deoarece acestea sunt grăsimi nesănătoase care vă împiedică să pierdeți din greutate.

Imagine intitulată Îndepărtați-vă burta Pasul 6

Bea multă apă. Apa potabilă este esențială atunci când încercați să eliminați grăsimea abdominală. Mai întâi de toate, deoarece curăță corpul, elimină toxinele și vă lasă mai puțin umflate.

În al doilea rând, deoarece vă ajută să vă reglați rata metabolică, ajutându-vă să ardeți mai eficient grăsimea. În al treilea rând, apa potabilă vă ajută să vă suprimați apetitul, împiedicându-vă să mâncați prea mult în timpul meselor. Dacă sunteți tentați să mâncați ceva nesănătoase, încercați să beți un pahar de apă!

De obicei, se recomandă să beți cel puțin două litri de apă pe zi, deși este posibil să aveți nevoie mai mult, mai ales dacă exerciți mult. Încearcă ziua cu un pahar de apă și lămâie, în loc de o ceașcă de cafea.

Puteți crește nivelul de hidratare prin consumul de ceai verde, care conține antioxidanți cunoscuți ca catechine, care ajută la arderea celulelor adipoase.

Partea 2

Exercițiu

Imagine cu titlul Ridicarea burta Pasul 7

Concentrați-vă pe exercițiile cardio. În loc să faceți mii de abdominale și curbe, puteți utiliza exerciții cardiovasculare pentru a arde toate caloriile și pentru a elimina grăsimea abdominală.

Cu toate acestea, în loc să mănânci pe banda de alergare cu viteză fixă, ar trebui să încercați să faceți exerciții diferite la intervale regulate. Acest tip de exerciții integrează antrenamente scurte și intense pentru rutina zilnică.
Încercați să alterați între exercițiile fizice normale cu un sprint de 30 de secunde sau setați elipticele, benzile de alergare sau alte mașini în mod alternativ la sala de sport.
Pentru a reduce grăsimea abdominală, încercați să faceți cel puțin 30 de minute de exerciții cardiovasculare de intensitate ridicată de cel puțin patru ori pe săptămână.

Imaginea intitulată Îndepărtați-vă burta Pasul 8

Faceți mai multe activități în timpul zilei. În plus față de timpul petrecut în sala de gimnastică pentru exerciții fizice, puteți face alte activități în timpul zilei. În acest fel veți arde mai multe calorii fără prea mult efort.

Doar faceți mici schimbări, cum ar fi să luați scările în locul ascensorului și să mergeți la bicicletă de câteva ori pe săptămână. Dacă lucrați la biroul dvs., vă recomandăm să vă deplasați la un birou superior pentru a lucra în picioare. În loc să stați pentru câteva ore pe zi, vă puteți ajuta să ardeți mai multe calorii.

Luați ocazia să faceți o curățare de primăvară, să pictați casa sau să amenajați grădina. Dacă aveți ceva de lucru pe dvs. va crește nivelul de activitate, fără a realiza chiar ea.

Încercați, de asemenea, să fiți mai activi pentru distracție pură. Joacă fotbal cu copiii dvs. după școală, participați la o școală de dans sau petreceți o zi distractivă pe plajă.

Imagine intitulată Îndepărtați-vă belicul Pasul 9

Practicați exerciții de rezistență. Este o idee bună să încorporați exerciții fizice în antrenament. Exerciții de forță includ push-up-uri, genunchi pe picioare, coturi pe brațe și abdominale.

Chiar dacă aceste exerciții nu ard atât de multe calorii ca cele cardiovasculare, ele vor beneficia în continuare de pe termen lung. Acestea vă vor ajuta să construiți masa musculară și să o întăriți, ceea ce va crește viteza metabolismului și vă va ajuta să ardeți mai ușor grăsimile, chiar și atunci când vă odihniți.

Exerciții precum îndoirea brațelor și înălțarea de haltere ajută la dezvoltarea mușchilor de bază și menține taliei plat. În orice caz, trebuie să păstrați o poziție corectă în timp ce efectuați aceste exerciții. Deci, dacă nu le-ați făcut niciodată înainte, luați în considerare ideea de a vă înscrie într-o sală de gimnastică sau de a cere ajutor de la un antrenor personal.

Imaginea intitulată Îndepărtați-vă striația Pasul 10

Nu pierdeți prea mult timp făcând abdominale sau îndoiți brațele. Mulți cred că făcând sute de abdominale, puteți elimina grăsimea abdominală și obține abs abs.

În realitate, nu este posibilă reducerea grăsimii în acest fel, astfel încât fiecare mușchi care se întărește va fi ascuns de grăsimea preexistentă și vă va face să arătați chiar mai mari.

Din acest motiv este mai bine să așteptați să faceți aceste exerciții, până când toate grăsimile abdominale sunt eliminate. În acest moment, puteți începe să lucrați la întărirea părții mediane a corpului.

In loc de a face abdomenul și push-up-uri, ia în considerare efectuarea exercițiilor care implică mai multe grupuri musculare (nu doar cele din miez) și ajută în același timp a sistemului cardiovascular. Puteți efectua exerciții pe bancă sau cu mingea. De asemenea, puteți încerca să trageți o greutate cu picioarele în timp ce mergeți cu mâinile, așa-numita "Alligator Drag".

Partea 3

Efectuarea modificărilor stilului de viață

Imagine intitulată Îndepărtați-vă striașul 11

Dormi suficient. Deși poate părea incredibil, obținerea unui somn suficient vă ajută să scăpați de grăsimea abdominală.

Când sunteți obosit, corpul dvs. produce mai mult ghrelin, un hormon care stimulează foamea și dorința de alimente cu conținut ridicat de calorii.
În plus, lipsa de somn dezechilibrează producția altor hormoni, ceea ce duce la o creștere potențială a nivelului de cortizol și a sensibilității la insulină, ambele legate de grăsimea abdominală.
Prin urmare, este recomandabil să dormiți între 7 și 8 ore pe noapte. Dacă aveți probleme cu adormirea, încercați să reduceți aportul de cafeină sau să nu vă uitați la televizor sau să rămâneți la PC înainte de a merge la culcare. Citiți o carte sau faceți o baie relaxantă.

Imagine intitulată Îndepărtați-vă belly Step 12

Reduceți stresul. Studiile arată că nivelurile crescute de cortizol (hormonul cauzat de stres) sunt legate de creșterea grăsimii abdominale.

De asemenea, este mai ușor să faci alegeri greșite de nutriție sub stres, mai ales dacă ești foarte ocupat sau tind să găsești confort în alimente.

Din acest motiv, este important să se reducă nivelurile de stres pentru a depăși grăsimea abdominală. Exercitarea poate fi de mare ajutor atunci când vine vorba de reducerea nivelului de stres (și grăsime), la fel ca o doză bună de somn.

De asemenea, trebuie să vă rezervați timp pentru a face ceva ce vă place. Citiți o carte, vizionați un film sau petreceți mai mult timp cu prietenii și familia. Sa descoperit recent că activități precum yoga și meditația sunt foarte eficiente pentru reducerea stresului.

Imaginea intitulată Îndepărtați-vă Belly Step 13

Limitați consumul de alcool. Bea mult sau în mod regulat nu vă ajută să vă reduceți burta. Acest lucru din mai multe motive:

În primul rând, alcoolul (în special berea și cocktail-urile) au un conținut ridicat de calorii. Ca urmare, consumul de câteva ochelari după muncă poate crește semnificativ aportul caloric total.

În al doilea rând, consumul de alcool pune presiune asupra ficatului, care trebuie să lucreze tot timpul pentru a curăța corpul de toxine care au fost ingerate în sistemul dumneavoastră. Acest proces ia energie departe de alte procese corporale, cum ar fi arderea grăsimilor și întărirea mușchilor.

Nu este nevoie să renunți la alcool, încercați să limitați consumul vineri sau sâmbătă noaptea și nu vă îmbătați.

Partea 4

Motivați și stați motivați

Imaginea intitulată Îndepărtați-vă burta Pasul 14

Amintiți-vă de ce este important să pierdeți grăsimea abdominală. Dacă vă este dificil să rămâneți motivat, amintiți-vă că faceți acest lucru pentru a vă simți bine.

Persoanele cu un nivel ridicat de grasime abdominala tind sa aiba o acumulare puternică de grasime viscerala, care este grăsimea care se formează în jurul organelor interne, cum ar fi inima, ficatul și plămânii.
Deși grăsimea viscerală însăși nu este dăunătoare (protejează organele interne), dacă există o cantitate mare, poate fi potențial periculoasă, deoarece poate produce substanțe toxice în interiorul corpului. Aceste substanțe provoacă boli de inimă, hipertensiune arterială, diabet de tip 2, ficat mărit și anumite tipuri de cancer.
Din acest motiv, nu trebuie să pierdeți grăsimea abdominală doar pentru a arăta mai subțire, trebuie să faceți acest lucru deoarece este important pentru sănătatea dumneavoastră. Pentru a reduce nivelurile de grăsime viscerală, trebuie să aveți aspirația de a avea o talie de 90 cm dacă sunteți femeie și de 100 cm dacă sunteți bărbat.

Imagine intitulată Îndepărtați-vă burta Pasul 15

Se cântărește în fiecare zi în același timp. Dacă aveți obiceiul de a vă cântări în mod continuu, nu veți vedea niciun beneficiu și vă veți demoraliza.

Cu toate acestea, greutatea poate varia, de asemenea, substanțial de la o zi la alta și de la o oră la alta, în funcție de ceea ce ați mâncat și când ați fost la toaletă ultima dată. De aceea este important să standardizați cântărirea pentru a obține indicații exacte ale progresului dumneavoastră.

Se cântărește în fiecare zi în același timp. Mulți oameni preferă să o facă dimineața înainte de micul dejun, pentru că acesta este timpul când cântărați mai puțin în timpul zilei. Cu toate acestea, este o idee bună să așteptați câteva zile sau chiar o săptămână între cântăriri, deoarece uneori poate dura ceva timp pentru a înregistra pierderi substanțiale în greutate.

Imagine cu denumirea Scapa de burta Pas 16

Măsurați talia. În plus față de cântărire, puteți măsura și progresul taliei. Uneori, chiar dacă nu ați pierdut un kilogram, s-ar fi putut pierde câteva centimetri.

Calculează rata taliei prin măsurarea taliei (cea mai subțire parte din jurul pelvisului) și a șoldului (în jurul osului șoldului).

Împărțiți măsura vieții cu cea a șoldului pentru a obține rata taliei.

O rată sănătoasă a taliei este de 2 cm pentru femei și de 2,5 cm pentru bărbați.

Imaginea intitulată Îndepărtați-vă burta Pasul 17

Luați niște poze. O altă modalitate de a urmări progresul dvs. este să vă faceți poze. Acest lucru vă poate ajuta să observați progresul dvs. într-o manieră vizuală și, de asemenea, vă ajută să rămâneți motivați.

Luați mai multe poze la începutul călătoriei de scădere în greutate și apoi pe tot parcursul procesului. Faceți fotografii ale părții din față și din spate a corpului, precum și una din laterale. Ia pe cineva care să te ajute să faci poza.

Faceți fotografii în lenjerie sau cu haine strânse, astfel încât să puteți observa formele corpului. Ia drept și nu-ți trage stomacul înapoi pentru că nu înșela pe nimeni. Lăsați-o să stea afară.

Comparați fotografiile pe care le faceți cu primul, veți fi uimiți de progresul pe care l-ați făcut.

Imaginea intitulată Îndepărtați-vă burta Pasul 18

Pierdeti greutate cu un prieten. Rămâi motivați și pierdeți în greutate poate fi foarte dificil, mai ales când toată lumea din jurul tău mănâncă orice îi place și sta în fața televizorului, în loc să meargă la sală.

Dacă puteți, invitați un prieten sau un membru al familiei dvs. să piardă în greutate cu dvs. Un spirit ușor competitiv ar putea fi ceea ce este nevoie pentru a reveni în formă.

Puteți alege să mergeți la sala de sport sau să faceți o plimbare împreună. De asemenea, cântările săptămânale împreună, vi se va cere să răspundeți cuiva despre pierderea în greutate.