gtemata.com

Cum se calculează necesarul zilnic de calorii

Calorii sunt o unitate de energie pe care organismul o folosește pentru a funcționa și a efectua toate activitățile zilnice normale. Această energie este asigurată de caloriile consumate cu alimente. Cerința calorică zilnică este diferită pentru fiecare persoană și depinde de vârstă, greutate, sex, masă de grăsime și nivelul de activitate. Când știți nevoile dvs. calorice totale, puteți să vă configurați un plan de dietă pentru a vă atinge mai ușor obiectivul de sănătate.

paşi

Partea 1

Calculează necesarul total de calorii
1
Utilizați un calculator online. Puteți determina cât de multe calorii aveți nevoie cu totul folosind unul dintre numeroasele calculatoare pe care le găsiți pe internet.
  • Calculatoarele online sunt mai simple și mai puțin complexe decât ecuațiile matematice pe care ar trebui să le calculați singuri.
  • Puteți găsi o varietate de calculatoare în diferite site-uri online, de la scăderea în greutate până la clinicile de wellness către asociațiile medicale. Asigurați-vă că alegeți una fiabilă și nu folosiți bloguri sau pagini web personale.
  • Majoritatea acestor computere funcționează în același mod. Trebuie să introduceți greutatea, sexul, vârsta și nivelul activității fizice. Asigurați-vă că aveți aceste informații disponibile când utilizați calculatorul.
  • Vă puteți determina nevoile calorice datorită acestui site, dar sunt multe altele.
  • 2
    Determină rata metabolică bazală (MB) cu o ecuație. MB indică cantitatea de calorii pe care organismul trebuie să o efectueze pentru a-și desfășura viața zilnică normală și pentru a menține funcțiile organismului - substanțial, reprezintă caloriile pe care corpul le arde atunci când se află într-o situație de odihnă.
  • Organismul are nevoie de o anumită cantitate de calorii pentru a rămâne în viață și pentru a funcționa normal. Orice activitate, cum ar fi bătăile inimii, respirația sau digestia, consumă calorii. Acestea sunt funcțiile care ard cea mai mare cantitate de calorii în fiecare zi.
  • Calculul care trebuie efectuat pentru a determina MB-ul unei femei medii este: (1,9 x înălțime în centimetri) + (10,4 x greutate în kilograme) - (4,7 x vârstă). Adăugați 655 la rezultat pentru a obține rata metabolică bazală totală.
  • Pentru a calcula MB-ul unui om mediu, este necesar să efectuați acest calcul: (5 x înălțime în centimetri) + (13,8 x greutate în kilograme) - (vârstă de 6,8 x). Adăugând 66 la această valoare dă MB-ul global.
  • Puteți utiliza ecuația Harris Benedict MB pentru a calcula câte calorii ardeți, luând în considerare și activitatea fizică pe care o faceți.
  • 3
    Calculați cantitatea totală de energie consumată folosind ecuația lui Harris Benedict. Această formulă permite să se estimeze câte calorii arde în fiecare zi prin înmulțirea metabolismului bazal cu un coeficient corelat cu nivelul mediu de activitate.
  • Înmulțiți MB pentru nivelul de activitate. În acest fel, puteți obține o cifră destul de precisă a consumului zilnic de calorii.
  • Dacă sunteți o persoană sedentară (faceți o activitate fizică mică), multiplicați MB-ul cu 1.2.
  • Dacă sunteți puțin activ (exercițiu 1-3 zile pe săptămână), trebuie să înmulți MB cu 1.375.
  • Dacă sunteți moderat activ (faceți exerciții moderate și / sau sport 3-5 zile pe săptămână) multiplicați MB cu 1,55.
  • Dacă sunteți foarte activ (faceți un sport exigent sau o activitate intensă fizică 6-7 zile pe săptămână), multiplicați MB cu 1.725.
  • Dacă sunteți dinamică extraordinară (faceți muncă grea sau solicitați activitate fizică, cum ar fi două sesiuni de antrenament pe zi), trebuie să înmulți MB cu 1.9.
  • 4
    Luați în considerare procentul de grăsime din organism. Persoanele cu un corp foarte musculos sau care au puțină grăsime corporală și niveluri ridicate de masă slabă au nevoie de mai multe calorii decât cele mai multe persoane medii.
  • Dacă sunteți un sportiv sau aveți o constituție fizică cu un procent redus de grăsimi, trebuie să luați mai multe calorii decât puteți determina utilizând un calculator sau o ecuație matematică.
  • Masa musculara musculara arde mai multe calorii decat grasimile. Mâncând un pic mai mult, puteți ajunge mai ușor la obiectivul dvs. de calorii.
  • De asemenea, rețineți că persoanele supraponderale sau obezi pot supraestima nevoile lor calorice folosind formula lui Harris Benedict.

    • Partea 2

    Exploatarea nevoilor calorice pentru a gestiona starea de sănătate

    1
    Programați o întâlnire cu un dietetician calificat. Un specialist în nutriție vă poate oferi toate sfaturile specifice privind necesitățile calorice. În plus, vă va învăța cum să profitați de aceste informații pentru a vă gestiona mai bine sănătatea. Acest lucru este important în special dacă suferiți de boli sau de probleme medicale care trebuie luate în considerare.
    • Puteți căuta un dietetician online sau puteți obține un specialist de la medicul generalist. Asigurați-vă că este un profesionist licențiat cu o bună reputație.
    • Diverse dieteticieni pot fi specializați în diferite domenii. Dacă sunteți interesat de un anumit subiect, cum ar fi pierderea în greutate, nutriția pentru a îmbunătăți performanța sportivă sau pentru a gestiona bolile cronice, trebuie să găsiți profesioniștii care se ocupă de acest domeniu.
  • 2
    Utilizați calculul nevoilor calorice pentru pierderea în greutate. Mulți oameni vor să înțeleagă cât de multe calorii ard într-o zi pentru a putea să piardă în greutate. Schimbați aportul recomandat pentru a vă atinge obiectivele de scădere în greutate.
  • În general, se recomandă eliminarea a 500 de calorii pe zi pentru a pierde în greutate într-un mod sănătos și sigur (0,5-1 kg pe săptămână).
  • Nu este oportună renunțarea la mai multe calorii. Dacă nu mâncați suficient, procesul de scădere în greutate ar putea încetini și vă veți expune la deficiențe nutriționale grave.
  • 3
    Creșterea aportului caloric pentru creșterea greutății. Dacă tu și dietele dvs. ați stabilit că trebuie să obțineți grăsime, puteți beneficia de calculul necesarului caloric în acest scop.
  • Profesioniștii din domeniul sănătății recomandă să mănânce 250-500 de calorii pe zi. În acest fel, ar trebui să câștigați 250-500 g pe săptămână.
  • Pentru a vă conserva greutatea actuală, încercați să aliniați cantitatea de calorii pe care o luați cu cea care rezultă din calcule.
  • Dacă observați o modificare involuntară a greutății, reevaluați consumul de calorii și efectuați corecțiile necesare.

    • Sfaturi

    • Colegiul American de Medicină Sportivă afirmă că bărbații nu ar trebui să meargă sub 1800 de calorii pe zi, iar femeile niciodată sub 1200 ani.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit