gtemata.com

Cum să piardă în greutate fără să faci activitate fizică

Pierderea în greutate apare, în general, atunci când organismul consumă mai multe calorii decât este necesar, ceea ce înseamnă că trebuie să ardeți mai multe calorii prin sport sau să înghiți mai puțin la masă. Pentru a pierde in greutate, multe dintre ele se despart printr-o dieta sau exercitiu fizic. Exercitarea în mod regulat este utilă pentru scăderea în greutate, dar în unele cazuri este posibil să nu fie practică din cauza problemelor de sănătate, a termenelor sau a lipsei de interes. În orice caz, cercetările arată că, pentru a pierde în greutate, nutriția joacă un rol mult mai important decât activitatea fizică. Este mai ușor să scădeți aportul caloric prin schimbarea dietei, decât arderea unei cantități considerabile de calorii cu sportul. Efectuarea unor modificări în dieta și stilul de viață vă poate ajuta să pierdeți în greutate într-un mod sănătos și eficient fără nici o pregătire.

paşi

Metoda 1

Schimbați puterea de a pierde greutatea
Imaginea intitulata Pierde Greutate Fara Exercitarea Pasul 1
1
Numără calorii. Programele de scădere a greutății necesită, de obicei, o modificare a aportului caloric total. Numărarea caloriilor și conștientizarea cât de mult vă mâncați vă pot ajuta să pierdeți în greutate. În general, trebuie să eliminați aproximativ 500-750 de calorii pe zi pentru a pierde o lire sau o lire pe săptămână.
  • Încercați să aflați câte cantități de calorii eliminați din dieta dvs., calculând mai întâi nevoile dvs. calorice zilnice. Căutați un calculator caloric online, apoi introduceți greutatea, înălțimea, vârsta și nivelul de activitate pe care îl faceți calculați cerința zilnică calorică potrivită pentru dvs.. Fiecare persoană este diferită, deci ar trebui să faceți un calcul personalizat.
  • Nu consumați mai puțin de 1200 de calorii pe zi. Cu o dietă cu conținut scăzut de calorii, riscați să aveți deficiențe nutritive. De fapt, nu veți putea consuma suficientă hrană pentru a vă satisface nevoile zilnice în ceea ce privește vitaminele, mineralele și proteinele.
  • Fii realist. Deoarece acest program de scădere în greutate nu implică exerciții fizice, este posibil să nu vărsați kilograme cât de repede doriți. Eliminarea a 1000-1500 de calorii pe zi pentru a pierde mai mult de un kilogram pe săptămână este nerezonabilă: corpul va intra "foamete" și se va lipi disperat de aceste calorii, împiedicând procesul de pierdere în greutate.
  • Imaginea intitulata Pierde Greutate Fara Exercitarea Pasul 2
    2
    Scrieți un plan alimentar. Dacă nu faceți sport pentru a arde calorii, trebuie să reduceți consumul caloric pentru a pierde în greutate. Elaborarea unui plan alimentar vă poate ajuta să definiți toate mesele și gustările pe care le veți face, adaptându-le la nevoile calorice prestabilite.
  • Scrieți cu grijă toate mesele, gustările și băuturile. Definiți-le la fiecare două sau trei zile sau o dată pe săptămână.
  • Alocați o anumită cantitate de calorii la fiecare masă. De exemplu, faceți un mic dejun cu 300 de calorii, două mese de 500 de ore și una sau două gustări de 100 de bucăți, ceea ce vă va ajuta să alegeți alimentele pe care doriți să le consumați pe tot parcursul zilei.
  • Întotdeauna includeți alimente care aparțin celor cinci grupe de alimente. Examinați programul pentru a vă asigura că obțineți cantități adecvate de fructe, legume, cereale integrale, proteine ​​slabe și produse lactate.
  • Planificarea tuturor meselor și a gustărilor în avans vă poate ajuta să evitați să faceți alegeri greșite atunci când vă grăbiți.
  • Păstrați în mod adecvat alimentele în frigider, în mașină, în rucsac sau în geantă și păstrați-le la îndemână.
  • Imaginea intitulata Pierde Greutate Fara Exercitarea Pasul 3
    3
    Urmați o dietă echilibrată. Dacă controlați caloriile pe care le consumați și consumați alimente din cele cinci grupe de alimente, veți arunca o fundație bună pentru pierderea în greutate. Ar trebui să consumați aproape în fiecare zi următoarele alimente:
  • Fructe și legume. Sunt alimente consistente, de satietate, cu conținut scăzut de calorii și cu conținut scăzut de grăsimi. Nu numai că sunt ideale pentru a pierde centimetri pe talie, ci și cantități mari de vitamine, minerale, fibre și antioxidanți necesare pentru a rămâne sănătoși pentru o lungă perioadă de timp. Jumătate din mese trebuie să fie compuse din fructe și / sau legume.
  • Proteinele sărace. Alimente cum ar fi păsările de curte, ouăle, carnea de porc, carnea de vită, legumele, produsele lactate și tofu sunt surse excelente de proteine ​​slabe. Acestea vă vor ajuta să vă simțiți mai mult și să păstrați sub control controlul asupra foamei. Încercați să obțineți 85-110 grame de proteine ​​pe masă: mai mult sau mai puțin dimensiunea unui pachet de cărți.
  • Cereale integrale de cereale integrale. Aceste alimente sunt bogate în fibre, unele vitamine și minerale. Quinoa, ovăz, orez brun, mei, paste și 100% pâine integrală sunt câteva exemple de cereale care se adaugă la dieta ta. Limitați-le la aproximativ o jumătate de ceașcă sau 30 de grame pe masă.
  • Imaginea intitulata Pierde Greutate Fara Exercitarea Pasul 4
    4
    Faceți gustări sănătoase. Dacă încercați să scăpați în greutate, este bine să faceți una sau două gustări cu conținut scăzut de calorii. Adesea ajută la promovarea pierderii în greutate.
  • Snacking este util atunci când petreceți mai mult de cinci sau șase ore între mese. Dacă sunteți postul de ore, este uneori mai greu să rămânem la programul stabilit sau porțiuni din cauza foamei.
  • Majoritatea gustărilor incluse într-un program alimentar destinat scăderii în greutate trebuie evaluate cu atenție. Acestea nu trebuie să depășească 100-200 calorii.
  • Iată câteva idei sănătoase: 60 g de fructe uscate, un borcan de iaurt grecesc, un ou fiert dur sau o tulpină de telina însoțită de unt de arahide.
  • Imaginea intitulata Pierde Greutate Fara Exercitarea Pasul 5
    5
    Alegeți metode de pregătire mai sănătoase. Nu vă sabotați planul cu tehnici nesănătoase. Cei care necesită o mulțime de ulei, unt, sosuri sau condimente cu conținut ridicat de grăsimi pot determina organismul să blocheze sau să încetinească pierderea în greutate.
  • Încercați metode de gătit care folosesc puțină grăsimi adăugate. Încearcă să gătești aburit, la grătar, cu miros, prăjire și fierbere.
  • Preferați ulei de măsline extra virgin. Când grăsimile monosaturate înlocuiesc grăsimile saturate (cum ar fi untul), ele pot contribui la ameliorarea valorilor colesterolului, reducând astfel riscul bolilor cardiovasculare și al obezității.
  • Evitați tehnicile de gătit care implică folosirea friteuzei sau prăjirea în tava. Evitați și metode care necesită o mulțime de unt, ulei sau margarină.
  • Imaginea intitulata Pierde Greutate Fara Exercitarea Pasul 6
    6
    Bea destul. Chiar si hidratarea buna este esentiala pentru pierderea in greutate. De multe ori, setea dă sentimente asemănătoare foamei și poate împinge să mănânce. Consumul suficient poate ajuta la prevenirea acestei greșeli și la promovarea pierderii în greutate.
  • Încercați să beți aproximativ două litri sau opt pahare de lichid transparent și fără zahăr pe zi. Este o recomandare generală, dar și un bun punct de plecare.
  • Iată lichidele pe care le puteți consuma pentru a promova pierderea în greutate: apă, apă aromatizată fără zahăr, ceai clasic și cafea fără cremă sau zahăr.
  • Imaginea intitulata Pierde Greutate Fara Exercitarea Pasul 7
    7


    Evitați alcoolul și băuturile zaharoase. Acestea conțin prea multe calorii, ceea ce ar putea împiedica programul de pierdere în greutate. Dacă doriți să scăpați în greutate, este mai bine să le evitați cu totul.
  • Iată câteva băuturi dulci pentru a evita: sucuri, ceai îndulcit, cafea îndulcită, băuturi sportive și sucuri de fructe.
  • Cel mult, femeile ar putea consuma un pahar de alcool pe zi, în timp ce doi bărbați. În orice caz, dacă doriți să pierdeți în greutate și să mențineți o greutate bună, alcoolul trebuie evitat.

    • Metoda 2

    Păstrați formularul de greutate
    Imaginea intitulata Pierde Greutate Fara Exercitarea Pasul 11
    1
    Se cântărește o dată sau de două ori pe săptămână. Monitorizarea progresului este importantă atunci când încercați să pierdeți în greutate. Urcarea scării în mod regulat vă poate ajuta să înțelegeți dacă programul de scădere în greutate este eficient și dacă trebuie să faceți modificări.
    • Rețineți că pentru o pierdere în greutate sănătoasă ar trebui să pierdeți o jumătate de kilogram sau o lire pe săptămână. Fiți răbdători și nu vă așteptați ca totul să se întâmple instantaneu. Va fi mai ușor să mențineți o pierdere în greutate și pe termen lung pe termen lung.
    • Pentru a obține rezultate exacte, este bine să cântăriți întotdeauna în același timp, în aceeași zi a săptămânii și purtând aceleași haine (sau fără).
    • Dacă pierderea în greutate a stagnat sau ați început să câștigați greutate, verificați planurile de dietă și jurnalele dvs. pentru a vedea dacă puteți elimina alte excese de calorii pentru a vă ajuta să scăpați.
  • Imaginea intitulata Pierde Greutate Fara Exercitarea Pasul 12
    2
    Căutați un grup de asistență. A avea prieteni, colegi de familie și de muncă care vă susțin în această călătorie vă pot ajuta să continuați să scăpați în greutate și să vă mențineți o greutate lungă. Creați un grup de asistență care vă va ține la curent.
  • Adresați-vă altor persoane pe care le cunoașteți dacă doresc să piardă în greutate. Mulți consideră că este mai ușor să se ocupe de această călătorie în grup.
  • De asemenea, puteți căuta grupuri de asistență online sau vă puteți întâlni personal o dată pe săptămână sau pe o lună.
  • De asemenea, puteți contacta un dietetician care vă poate ajuta: puteți personaliza programul dvs. de hrană și vă puteți întreține pe parcursul întregului proces.
  • Imaginea intitulata Pierde Greutate Fara Exercitarea Pasul 13
    3
    Rasplateste-te. Știind că după ce ați trecut o piatră de hotar vă așteaptă o recompensă motivantă și stimulatoare vă poate încuraja să vă dați tot ce aveți mai bun. Pregătiți bonusurile care trebuie acordate de fiecare dată când atingeți un obiectiv. Iată câteva idei de încercat:
  • Cumpărați pantofi sau haine noi.
  • Urmăriți un joc de sport care vă place.
  • Luați un masaj sau alt tratament într-un centru de wellness.
  • Evitați premii care au legătură cu alimentele, deoarece acestea vă pot face să cădeți în obiceiuri vechi care sunt potențial dăunătoare pentru pierderea în greutate.

    • Metoda 3

    Efectuarea de modificări în stilul tău de viață pentru a pierde în greutate
    Imaginea intitulata Pierde Greutate Fara Exercitarea Pasul 8
    1
    Începeți să scrieți un jurnal de produse alimentare. Scrierea de mese, gustări și băuturi vă poate motiva să urmăriți. În plus, persoanele care ține un jurnal pierd de obicei mai multă greutate și își mențin greutatea mai mult decât cele care nu urmăresc progresul.
    • Puteți cumpăra un jurnal sau puteți descărca o anumită aplicație. Încercați să scrieți ceea ce mâncați în fiecare zi sau aproape. Amintiți-vă bine: dacă sunteți constant, veți fi mai pregătiți să rămâneți pe drum și să respectați programul.
    • Revedeți ce scrieți. Un jurnal de alimente este o resursă bună pentru a evalua modul în care dieta se desfășoară și dacă este eficient pentru pierderea în greutate.
  • Imaginea intitulata Pierde Greutate Fara Exercitiul Pasul 9
    2
    Odihnă destul. Somnul șapte până la nouă ore pe noapte este recomandat să se bucure de bunăstare și bunăstare. De asemenea, este important să pierdeți în greutate. Unele studii arată că persoanele care dorm mai puțin de șase până la șapte ore pe oră sau care se odihnesc cântăresc mai mult decât cei care au obiceiuri sănătoase.
  • Du-te la culcare mai întâi. Dacă trebuie să te trezești devreme, încearcă să te culci mai devreme pentru a te odihni mai mult.
  • Pentru un somn adânc și liniștit, eliminați toate camerele electronice, cum ar fi telefonul mobil sau computerul.
  • Încercați să aveți obiceiuri bune pentru a vă asigura că obțineți maximum de odihnă.
  • Imaginea intitulata Pierde Greutate Fara Exercitarea Pasul 10
    3
    Faceți excursii de zi cu zi mai dinamice, cum ar fi urcarea pe scări, mersul spre mașină și efectuarea de treburi de uz casnic. Nu veți arde o mulțime de calorii, dar aceste obiceiuri pot promova scăderea în greutate.
  • Dacă puteți pierde în greutate fără a merge la sală de gimnastică sau exerciții fizice regulate, având un mod de viață moderat activ vă oferă cu siguranță beneficii. Doar măriți activitățile pe care le faceți în viața de zi cu zi pentru a vedea pierderea în greutate, o stare de spirit mai bună și mai multă energie.
  • Încercați să faceți dinamică mai multe activități de zi cu zi. Încercați să parcați mai departe decât de obicei, luați scările în locul ascensorului, ridicați-vă când se difuzează publicitatea la televizor, transmiteți colegilor dvs. mesaje în persoană în loc de e-mail.
  • Încercați să organizați adunări sociale puțin mai active decât de obicei. Golful, înotul sau doar un picnic la parc cu prietenii sunt activități care vă vor permite să vă mutați (și să respirați aerul proaspăt). Dacă vremea nu este de la tine, fă ceva în interior, ca dansul.

    • Sfaturi

    • Pierderea în greutate înseamnă eliminarea mai multor calorii decât consumați, dar este, de asemenea, important ca caloriile consumate să provină dintr-o dietă echilibrată. Asigurați-vă că luați în cantități adecvate de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi pentru a vă asigura că organismul dumneavoastră primește toate substanțele nutritive de care are nevoie.
    • Adu-ți o sticlă de apă cu tine. Va fi mai ușor să vă amintiți să beți și, puțin câte puțin, va deveni un obicei bun.
    • Nu sari peste micul dejun. Ea te face carburator dimineata, accelereaza metabolismul si te pregateste pentru a doua zi.
    • Ori de câte ori vă este foame, încercați să beți apă până când simțiți că dispare. Deshidratarea este deseori confundată cu foamea. Apa nu are calorii și nu dăunează niciun program alimentar. De asemenea, ajută la scăderea în greutate.
    • Beți apă înainte de mese. Mai târziu vei fi mai puțin foame.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit