gtemata.com

Cum să pierzi patru kilograme într-o lună

Dacă pierdeți patru kilograme într-o lună echilibrată, puteți crește încrederea în tine și începe să conduceți un stil de viață mai sănătos. Cu atitudinea mentală corectă, aveți șansa de a pierde în greutate și de a vă simți mai bine în piele!

paşi

Partea 1

Mănâncă mai puțin
1
Luați 500-1000 de calorii mai puțin pe zi. Una dintre cele mai bune modalități de a pierde în greutate este scăderea aportului de calorii. Prin reducerea aportului caloric zilnic de 500-1000 calorii, te smaltirai de la 500 g la 1 kg pe săptămână, în funcție de greutatea corporală inițială și a porțiunilor care sunt folosite pentru a mânca. Împreună cu exercițiile fizice, puteți pierde 4 kilograme într-o lună.
  • Cerința calorică zilnică este echivalentă cu 1200 pentru femei și 1800 pentru bărbați. Evitați să treceți sub acest prag pentru a pierde în greutate într-un mod sănătos și durabil.
  • Pentru a reduce aportul de calorii, consultați medicul dumneavoastră sau nutriționistul pentru cele mai sănătoase opțiuni alimentare.
  • Imaginea intitulată Pierde 10 lire într-o lună Pasul 6
    2
    Contele câte calorii consumați în fiecare zi. Calculându-le, puteți să vă planificați mesele zilnice și să înțelegeți dacă respectați obiectivele pe care le-ați stabilit. Ori de câte ori mâncați ceva, citiți masa nutrițională de pe ambalaj pentru a vedea câte calorii conține, apoi înregistrați suma pe telefonul mobil sau în jurnalul dvs. mobil.
  • Dacă nu sunteți sigur, faceți o căutare online. De exemplu, puteți scrie "calorii într-o porție de orez brun" sau "câte calorii are un măr?".
  • Imaginea intitulată Pierde 10 lire într-o lună Pasul 1
    3
    Înlocuiți alimentele cu conținut ridicat de calorii, cum ar fi fructele și legumele la rece. O modalitate ușoară de a reduce aportul caloric zilnic este înlocuirea alimentelor bogate în calorii cu fructe și legume. Mai mult, consumul acestor feluri de mâncare vă va îmbunătăți condițiile de sănătate generale.
  • Piersicile, portocalele și grapefruitul conțin mai puțin de 70 de calorii;
  • O porție de roșii, 115 g de fasole verde și 175 g de broccoli conține doar 25 de calorii;
  • Printre alimentele cu conținut ridicat de calorii care trebuie evitate se numără înghețată, brânzeturi, unt de arahide, cartofi prajiti, pâine albă și chipsuri în plic.
  • Imaginea intitulată Pierde 10 lire într-o lună Pasul 2
    4
    Bucătărie, astfel încât să puteți controla câte calorii luați. Când mâncați la restaurant, este mai greu să alegeți mâncăruri sănătoase și cu conținut scăzut de calorii. Prin pregătirea tuturor meselor la domiciliu, veți putea calcula cu exactitate aportul caloric al a ceea ce mănânci.
  • 5
    Gătiți-vă în avans pentru a nu risca să se murdărească. Când sunteți pe o dietă, decideți ce aveți nevoie pentru a mânca în acest moment vă poate determina să alegeți rău. Planindu-vă mesele în avans, veți elimina acest risc.
  • Afișați în fiecare seară ce intenționați să mâncați a doua zi pentru micul dejun, prânzul, cina și toate gustările între mese.
  • Pentru a economisi timp, preparați vasele în avans și puneți-le în congelator. Dezghețați-vă când știți că trebuie să le mâncați.
  • 6
    Evitați băuturile bogate în calorii, cum ar fi băuturile carbogazoase, cappuccino și băuturile pe bază de cafea. Caloriile conținute în lichide nu vă hrănesc ca o masă obișnuită, astfel încât să ajungeți să exagerezi. Prin eliminarea băuturilor cu conținut ridicat de calorii din dieta dvs., puteți reduce aportul zilnic de calorii. Înlocuiți-le cu apă, ceai sau apă tonică.
  • Dacă sunteți obișnuiți să beți cafea, luați-o absolut. Evitați dacă este însoțită de alte ingrediente bogate în grăsimi și zaharuri.
  • 7
    Beți un pahar de apă înainte de a mânca pentru a promova un sentiment de sațietate. Dacă sunteți în continuare foame după mese, vă veți lupta pentru a scădea aportul zilnic de calorii. Pentru a evita acest inconvenient, ar trebui să beți un pahar plin cu apă înainte de a începe să mănânci. Completându-vă parțial stomacul, vă veți simți complet mai rapid și apoi veți mânca mai puțin.

    • Partea 2

    Creșteți activitatea fizică
    Imaginea intitulată Pierde 10 lire într-o lună Pasul 7


    1
    Antrenați 1 oră în fiecare zi. Chiar dacă puteți pierde în greutate doar prin reducerea porțiunilor, ar fi o idee bună să includeți exercițiile fizice în rutina zilnică. Acesta vă va ajuta să pierdeți greutatea mai repede și să păstrați greutatea sub control.
    • Dacă nu aveți o zi întreagă pentru a vă dedica activității fizice în fiecare zi, încercați să o împărțiți în două sesiuni de 30 de minute. Puteți să vă antrenați o jumătate de oră dimineața și o jumătate de oră seara.
    • Alăturați-vă la sală de gimnastică sau faceți o cursă de sală pentru a vă încuraja să vă mutați
  • 2
    Încearcă să arzi 500 de calorii în plus, în fiecare zi când te antrenezi. Prin eliminarea a 500 de calorii în plus pe zi, veți pierde în jur de 500g pe săptămână. Această pierdere în greutate, combinată cu cea datorată unui aport caloric zilnic, vă va face să pierdeți 4 kilograme într-o lună.
  • 3
    Alegeți o activitate aerobă de mare intensitate pentru a arde o cantitate semnificativă de calorii. Deoarece încercați să pierdeți 4 kilograme într-o lună, trebuie să urmăriți un program de antrenament de înaltă intensitate pentru a elimina mai multe calorii. Deși exercitarea de aerobic moderat, cum ar fi mersul pe jos și înotul, poate ajuta, un mare impact antrenament aerobic va permite să le ardă în cantități mai mari și într-un interval scurt de timp. Iată câteva exerciții aerobice de mare intensitate pe care le puteți încerca:
  • accident vascular cerebral;
  • ciclism;
  • Drumeții;
  • Săriți frânghia;
  • Gimnastica aerobica.
  • 4
    Fiți mai activi în timpul zilei pentru a elimina mai multe calorii. Căutați o modalitate prin care puteți include activitate fizică moderată în rutina zilnică, cum ar fi urcarea scărilor în birou în loc să luați ascensorul. Dacă vă mișcați mai mult în timpul zilei, puteți atinge obiectivul zilnic de a consuma încă 500 de calorii.
  • Dacă locuiți în apropierea locului de muncă, începeți mersul pe jos sau cu bicicleta în loc să conduceți.
  • Stabiliți-vă scopul de a merge 30 de minute pe zi în timpul pauzei de prânz.
  • Imaginea intitulată Pierde 10 de lire într-o lună Pasul 13
    5
    Exercitiile musculare de intarire pentru a creste masa slaba in timp ce isi pierde in greutate. În comparație cu munca aerobă, nu vă vor lăsa să ardeți mai multe calorii, dar vă vor ajuta să vă întăriți mușchii în timp ce pierdeți din greutate. În acest caz, alternați instruirea între exerciții aerobice și exerciții anaerobe. Rețineți că, probabil, va trebui să mâncați mai puțin, deoarece nu veți avea nevoie de multe calorii pentru a le face.
  • Înălțarea în haltere, activitatea cu mașinile de construcție a corpului, îndoirea și îndoirea sunt toate exercițiile de construire a mușchilor.

    • Partea 3

    Urmăriți progresul
    Imaginea intitulată Pierde 10 lire într-o lună Pasul 3
    1
    Notați ce mănânci într-un jurnal de produse alimentare. Nu este ușor să vă amintiți câte calorii ați luat în fiecare zi. Acesta este motivul pentru care este util să folosiți un jurnal de produse alimentare: puteți să îl consultați la sfârșitul zilei și să calculați câte calorii ați asimilat, pentru a ști dacă sunteți pe drumul cel bun. De fiecare dată când mâncați ceva, scrieți-l în jurnal și indicați aportul caloric.
    • Jurnalul de produse alimentare nu trebuie să fie neapărat hârtie. Puteți adnota alimentele pe care le consumați în funcție "notițe" smartphone sau utilizați o aplicație care vă ajută să vă mențineți puterea sub control.
    • Unele aplicații de încercat sunt Jurnalul Alimentar, YAZIO și Pierderea!
  • 2
    Urmăriți cât de multe calorii ardeți în timpul antrenamentului. În ceea ce privește alimentele, ar trebui să rețineți câte calorii vă aruncați în fiecare zi când exersați. În acest fel, veți înțelege dacă pierdeți greutate când vă mutați. Dacă observați că în timp, în timp ce mâncați mai puțin și de formare, nu ajunge la 1000 de calorii pentru a fi diminuate zilnic, veți ști că trebuie să vă schimbați regimul de pierdere în greutate.
  • Pentru a afla cât de multe calorii ardeți în timp ce lucrați, introduceți exercițiile care trebuie efectuate și timpul necesar pentru a le executa într-un calculator de consum de calorii on-line.
  • De exemplu, îl puteți găsi consultând acest site.
  • Imaginea intitulată Pierde 10 lire într-o lună Pasul 8
    3
    Se cântărește zilnic dimineața. Deoarece încercați să pierdeți greutatea într-un timp scurt, trebuie să vă monitorizați progresul. Deci, cântând-te zilnic, vei determina mai exact dacă trebuie să mănânci mai puțin și să-ți exerciți mai mult.
  • Nu veți observa o schimbare semnificativă a greutății în fiecare zi, dar dacă vedeți că crește sau nu se schimbă mai mult de o săptămână, înseamnă că trebuie să faceți unele modificări în programul de scădere în greutate.
    • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit