gtemata.com

Cum să pierzi cinci kilograme într-o lună

Puteți pierde 5 kilograme într-o lună prin reducerea zilnică a caloriilor și creșterea activității fizice. Pentru a reuși să faceți acest lucru, încercați să pierdeți aproximativ 1 kilogram și jumătate pe săptămână timp de 4 săptămâni. Înainte de a începe dieta, consultați-vă medicul și asigurați-vă că sunteți suficient de sănătos pentru a pierde în greutate și că de fapt aveți nevoie de el.

paşi

Partea 1

Stabiliți un obiectiv
Imaginea intitulată Pierde 12 lire într-o lună Pasul 1
1
Mai întâi de toate, trebuie să înțelegeți cum funcționează pierderea în greutate. Pentru a pierde în greutate, trebuie să ardeți mai multe calorii decât aveți nevoie în fiecare zi. Puteți să atingeți obiectivul prin scăderea caloriilor din dieta dvs. și arderea la fel de mult cât puteți prin exercițiu.
  • O jumătate de kilogram conține aproximativ 3.500 de calorii - pentru a pierde 1.5 lire sterline pe săptămână, trebuie să reduceți aportul de calorii la 10.500 pe săptămână (sau 1.500 pe zi).
  • Imaginea intitulată Pierde 12 lire într-o lună Pasul 2
    2
    Faceți o imagine realistă a caloriilor pe care le luați în fiecare zi. Pentru a înțelege cu adevărat cât de multe calorii ai tăiat din dieta ta, poți calcula cât de mulți iau în prezent.
  • S-ar putea să credeți că consumați 2000 de calorii atunci când sunteți 2200 pe zi. Dacă doriți să scăpați rapid, trebuie să știți cât de multe calorii trebuie să eliminați din dieta dumneavoastră.
  • Puteți calcula aportul zilnic de calorii consumând în mod normal, dar notând tot ce mănânci. Va trebui să specificați exact cum mâncați (de exemplu: o jumătate de cană de arahide sărate, 2 litri de lapte integral etc.). În acest moment, puteți utiliza un tabel pentru calorii pentru a calcula câte faceți.
  • Imaginea intitulată Pierde 12 lire într-o lună Pasul 3
    3
    Utilizați WebMD pentru a calcula indicele de masă de grăsime. Deși multe site-uri de fitness oferă posibilitatea de a calcula pierderile de greutate pentru obiective prin abonarea la buletinul informativ, acest site vă oferă, de asemenea, sfaturi utile cu privire la ceea ce trebuie să faceți în funcție de greutatea dvs., înălțimea și mărimea taliei .
  • Imaginea intitulată Pierde 12 lire într-o lună Pasul 4
    4
    Introduceți măsurile necesare și obiectivele de pierdere în greutate în calculator. Derulați prin masa BMI și Greutate până când le găsiți "calorii". Acest tabel vă va spune cât de multe calorii ar trebui să luați pentru a vă atinge obiectivele într-un mod sănătos.
  • Imaginea intitulată Pierde 12 lire într-o lună Pasul 5
    5
    Nu consumați niciodată mai puțin de 1200 de calorii pe zi. Pe baza înălțimii și a greutății, este recomandabil să setați această limită la 1500 până când pierdeți greutatea, pentru a preveni acumularea de grăsime de către corpul dvs., în loc să îl ardeți.
  • Acest calculator se bazează pe presupunerea că nu trebuie să pierdeți mai mult de 500 g / 1 kg pe săptămână.
  • Nu treceți niciodată de micul dejun. Această masă, în special, determină metabolismul în mișcare. Evitarea micului dejun îi spune corpului să mențină calorii în timpul zilei, în loc să le ardă.
  • Imaginea intitulată Pierde 12 lire într-o lună Pasul 6
    6
    Adaptați programul de pierdere în greutate la situația personală. Fiecare persoană este diferită, deci este evident că același program de dietă nu funcționează pentru toată lumea. În special, este important să se stabilească greutatea inițială și aportul zilnic de calorii pentru a stabili o dietă care să funcționeze (și este sănătoasă). De exemplu:
  • Dacă sunteți supraponderal și consumați peste 3.000 de calorii pe zi, ar trebui să fie relativ ușor să eliminați 1.500 de calorii din dieta zilnică.
  • Dacă consumați aproximativ 2.000 de calorii pe zi, poate fi dificil să eliminați 1500 de calorii fără a suferi foame și oboseală.
  • În acest ultim caz, obiectivul este de a vă reduce aportul zilnic la aproximativ 1050/1200 de calorii - este cantitatea zilnică minimă pentru a menține nivelurile energetice ridicate. Apoi puteți arde caloriile rămase prin exerciții fizice.
  • Imaginea intitulată Pierde 12 lire într-o lună Pasul 7
    7
    Păstrați un jurnal al meselor. De când ați început noua dietă, puteți păstra un jurnal în care puteți scrie tot ce mâncați în fiecare zi.
  • Afișează fiecare bucată care trece prin gura ta - nu uita să numeri barul de ciocolată sau pumnul de arahide. Dacă nu vă marcați cu exactitate obiceiurile alimentare, doar mințiți-vă.
  • Dacă țineți evidența a ceea ce mâncați, veți deveni responsabili. De fapt, studiile arată că, dacă vrei să mănânci ceva dintr-o masă, vei vrea imediat să o faci, gândindu-ți că va trebui să o scrie în notebook-ul tău.
  • În plus față de adnotare ce ați mâncat, încercați să scrieți cum te-ai simtit in timp ce mananci. Ai fost supărat, supărat, plictisit, obosit? Scrierea sentimentelor vă va ajuta să înțelegeți ce este atitudinea dvs. față de alimente și este primul pas pentru ao schimba.
  • Imaginea intitulată Pierde 12 lire într-o lună Pasul 8
    8
    Cântăriți o dată pe săptămână. Pentru a vă urma mai bine planul de dietă, trebuie să vă monitorizați progresul prin cântărirea în fiecare săptămână.
  • Nu vă cântăriți în fiecare zi, deoarece greutatea poate varia de la o zi la alta și, văzând că numărul de pe scară rămâne același (sau mai rău, crește), vă puteți arunca jos și vă puteți pierde motivația.
  • Cântărește în aceeași zi a fiecărei săptămâni - face primul lucru dimineața, înainte de micul dejun. Este momentul în care corpul tau cântărește mai puțin.
  • Poate fi util să ai pe cineva ca martor care să te motiveze să lucrezi mai mult în timpul săptămânii, pentru că știi că ar fi altcineva care să te reproșeze dacă nu ți-ai atins scopurile.

    • Partea 2

    Modificați dieta
    Imaginea intitulată Pierde 12 lire într-o lună Pasul 9
    1
    Faceți trei mese pe zi. Mulți oameni cred că sărind peste mesele vă ajută să pierdeți greutatea - acest lucru este greșit din mai multe motive:
    • În primul rând, sărind peste mese vă va face să suferiți mult mai mult foamete și lipsuri, ceea ce vă face să doriți o gustare în timpul zilei sau dacă vă pierdeți dorința de a pierde în greutate.
    • În al doilea rând, vă va face să vă simțiți obosiți și fără energie, acest lucru vă va afecta performanța de lucru, nivelul dvs. de stres și dorința de a vă exercita.
    • Este important să mâncați frecvent pentru a vă menține glicemia și nivelul de energie sub control. Este foarte important să luați micul dejun (cea mai ratată masă) pentru a începe metabolismul și pentru a vă oferi energia potrivită pentru a face față zilei.
    • Pentru a rămâne în limita de 1200 de calorii, luați trei mese zilnice de câte 400 de calorii fiecare. În ceea ce privește cantitatea, trebuie să faceți un mic dejun consistent, o masă medie și o cină ușoară (această simplă schimbare vă poate face deja să vă pierdeți în greutate).
  • Imaginea intitulată Pierde 12 lire într-o lună Pasul 10
    2
    Obișnuiți-vă să mâncați proteine ​​slabe și legume. Pe cât posibil, ar trebui să încercați să consumați proteine ​​(pui, curcan, pește, carne roșie slabă) și legume (spanac, broccoli, varză, sparanghel și salată) atunci când încercați să scăpați.
  • Evitați carbohidrații simpli (conținute în alimente cum ar fi painea, pastele și orezul alb) deoarece acestea tind să vă aducă și mai mult pofta de mâncare, determinând să mâncați mai mult.
  • Potrivit experților, consumând legume și proteine ​​slabe în cele mai multe mese, puteți pierde până la 14 lire sterline pe săptămână.


  • Imaginea intitulată Pierde 12 lire într-o lună Pasul 11
    3
    Eliminați băuturile hiper calorii. Evitați băuturile zaharoase cum ar fi sucurile și cocsul și beți doar apă naturală pentru a pierde rapid greutatea. Nu vă dați seama, dar puteți obține până la 250 de calorii pe zi cu aceste băuturi.
  • Dacă vă simțiți simplu cu apă, încercați să aromați sau să beți ceai neîndulcit. Ceaiurile sunt cea mai bună opțiune dacă doriți ceva cald, dar și cafeaua și ceaiul negru pot fi bune. Evitați consumul de lapte, cappuccino și cafeaua prelucrate, deoarece acestea conțin o mulțime de calorii.
  • De asemenea, ar trebui să eliminați alcoolul din dieta dvs. - numai un pahar de vin poate conține până la 150 de calorii. De asemenea, consumul de alcool modifică judecata dvs., făcându-vă să vă aruncați pe punga de jetoane pe care ați evitat toată săptămâna.
  • Imaginea intitulată Pierde 12 lire într-o lună Pasul 12
    4
    Gândiți-vă la înlocuirea în loc de eliminare - nu trebuie să pierdeți greutate, trebuie să alegeți mai bine.
  • Preferați cartofii dulci la cel clasic, deoarece are mai multe fibre și vitamine - mâncați pește sau carne de pui în loc de carne roșie - alegeți linte sau quinoa în loc de paste și orez.
  • În loc de biscuiți sau o bucată de prăjitură, mâncați niște fructe de pădure sau un măr tăiat drept desert. Fructul conține zaharuri naturale care satisface dulcele dumneavoastră dulce fără greutatea caloriilor.
  • Imaginea intitulată Pierde 12 lire într-o lună Pasul 13
    5
    Puteți folosi mai multe trucuri simple atunci când încercați să pierdeți în greutate prin reducerea consumului de alimente:
  • Beți un pahar cu apă înainte de fiecare masă - de multe ori când credeți că vă e foame, sunteți chiar însetat. Bea un pahar de apă înainte de a mânca vă va face să vă simțiți mai puțin foame și vă va păstra, de asemenea, hidratat!
  • Utilizați o placă mai mică. Acesta va părea plin de hrană, dar va fi cu siguranță mai puțin decât un vas normal de servire.
  • Pune tot ce trebuie să mănânci într-o farfurie sau castron. Atunci când mâncați chips-uri sau alte gustări direct din geantă, este ușor să o exagerați pentru că nu puteți obține o idee despre ceea ce mănânci.
  • Nu mâncați după șase după-amiaza. Mâncarea târzie sau mâncarea ceva înainte de a merge la culcare nu este recomandată dacă doriți să scăpați în greutate, deoarece în timpul serii metabolismul tinde să încetinească. Mâncați devreme și nu faceți gustări înainte de 6 (sau cel puțin patru ore înainte de a merge la culcare) vă poate ajuta să pierdeți în greutate.

    • Partea 3

    Exercițiul de a pierde greutatea
    Imaginea intitulată Pierde 12 lire într-o lună Pasul 14
    1
    Adăugați activitate fizică la rutina zilnică. Chiar daca schimbarea obiceiurilor alimentare este primul lucru de facut pentru a putea pierde in greutate, exercitiile joaca inca un rol important.
    • Deoarece încercați să pierdeți multă greutate într-o perioadă scurtă de timp, nu veți putea să eliminați toate caloriile de care aveți nevoie prin simpla schimbare a dietă (sau de foame) - trebuie să ardeți cele care rămân prin exerciții fizice.
    • Numărul actual de calorii suplimentare pe care trebuie să le arzi în fiecare zi pentru a pierde în greutate depinde de cât de multe calorii ați tăiat din dieta dumneavoastră. Dacă de la 2200 pași la 1200, va trebui să ardeți 500.
    • Numărul de calorii pe care le ardeți prin exercitarea depinde de greutatea și metabolismul dumneavoastră. În medie, o persoană poate arde 731 de calorii într-o oră, alergând la o viteză de 15 km pe oră.
  • Imaginea intitulată Pierde 12 lire într-o lună Pasul 15
    2
    Faceți exerciții cardio de cel puțin patru ori pe săptămână - este cel mai bun mod de a pierde în greutate, deoarece arde excesul de calorii și funcționează pe ritmul cardiac.
  • Ar trebui să faceți o jumătate de oră până la o oră de exerciții cardiovasculare moderate sau intense în fiecare zi.
  • Intensitatea exercițiului va varia în funcție de pregătirea fizică - în orice caz, ar trebui să începeți transpirația după primele câteva minute de antrenament și să continuați în timpul sesiunii.
  • Unele activități cardiace excelente pot fi: mersul pe jos, jogging-ul sau alergarea (în funcție de pregătirea fizică), înotul, canotajul și ciclismul.
  • O lecție de dans pentru o oră sau un joc de frisbee în după-amiaza este, de asemenea, bună - mai mult, ele sunt foarte distractive!
  • Imaginea intitulată Pierde 12 lire într-o lună Pasul 16
    3
    Încercați antrenamente intervale: Este o tehnică de exerciții care vă permite să alterați între un antrenament intens și mai moderat, pentru a arde mai multe calorii decât ați putea face cu un antrenament normal.
  • De exemplu: luând două minute de alergare la viteza maximă și apoi luând două minute dintr-o cursă mai lentă vă va face să ardeți mai multe calorii decât ați alerga rapid tot timpul.
  • Puteți utiliza antrenamentele de intervale cu diferite varietăți de exerciții cardiovasculare - pentru a afla mai multe, citiți un articol specific.
  • Imaginea intitulată Pierde 12 lire într-o lună Pasul 17
    4
    Nu faceți formare de putere - acest tip de antrenament sau pregătire în greutate nu este la fel de eficient pentru scăderea în greutate, dar aduce totuși beneficii.
  • Formarea prin forță este utilizată pentru a dezvolta mușchii și pentru a accelera metabolismul. Acest lucru vă permite să ardeți calorii în mod natural, chiar și în repaus. De asemenea, ajută la tonifierea, făcându-vă uite mai subțire, chiar dacă greutatea rămâne aceeași.
  • Exerciții de putere cum ar fi squats, lunges sau lifting, sunt pentru întregul corp și sunt bune pentru ambele sexe. Dacă nu le-ați făcut niciodată înainte, este mai bine să începeți cu un antrenor personal care vă va învăța cum să faceți acest lucru în mod corect, fără a vă răni.
  • Incearca sa faci acest tip de antrenament de trei ori pe saptamana - iti va da un ragaz de la exercitiul cardiovascular si iti va ajuta sa slabesti.
  • Imaginea intitulată Pierde 12 lire într-o lună Pasul 18
    5
    Trenul devreme în timpul zilei - cu cât vă amânați mai mult exercițiile, cu atât mai puțin veți dori să le obțineți. Poate părea o idee grozavă de a merge la sala de gimnastică seara după muncă, dar în realitate vă veți simți doar obosiți și foame și va fi ultimul lucru pe care doriți să-l faceți.
  • Dacă puteți, mergeți la sala de sport dimineața, când vă simțiți mai proaspăt și mai motivat. Veți face antrenamentul cel mai bine și endorfinele eliberate vă vor ajuta să vă simțiți activi pe parcursul zilei.
  • Dacă nu sunteți o persoană de dimineață, pregătită în timpul pauzei de masă - vă va ajuta să vă relaxați după o dimineață grea și vă veți întoarce la muncă plină de energie.
  • Imaginea intitulată Pierde 12 lire într-o lună Pasul 19
    6
    Faceți alegeri care implică activități pentru a pierde în greutate rapid. În plus față de antrenamentele pe care le faceți, ajustările mici în rutina zilnică vă pot ajuta să slăbiți - de exemplu:
  • Alegeți scările în locul ascensorului. Parcați mai departe de intrarea unui magazin pentru a lua doi pași. Du-te la lucru pe o bicicletă în loc să folosești mașina.
  • Chiar și aceste mici precauții, dacă se fac în fiecare zi, vă pot face să ardeți mai multe calorii.

    • Sfaturi

    • Convinge un prieten să se antreneze cu tine - este mult mai ușor să urmezi dieta și antrenamentul dacă există cineva care o face cu tine. Vă veți motiva unii pe alții și o concurență sănătoasă vă va face să obțineți rezultate mai bune.

    Avertismente

    • Nu încercați să pierdeți în greutate prin sărind peste mese - este periculos pentru sănătatea dvs. și nu veți putea continua să o faceți pentru mult timp - după ce ați terminat acest lucru "dietă" drastic, este foarte probabil să vă recâștiga toată greutatea pierdută. Când trebuie să vă mențineți în formă sau să pierdeți în greutate pentru o lungă perioadă de timp, moderarea este cheia succesului.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit