gtemata.com

Cum să pierzi două kilograme în două săptămâni

Pierderea a două kilograme în două săptămâni necesită mult efort și răbdare. O pierdere în greutate este considerată sănătoasă atunci când pierzi 0,5-1 kg pe, prin urmare, de week, pierd două lire în două săptămâni sau o lira pe săptămână este considerat un obiectiv un pic „ambizioso- dacă doriți să ajungeți, va trebui să schimbe“ hrănirea și adăugarea activității fizice regulate.

paşi

Metoda 1

Efectuarea activității fizice în sprijinul pierderii în greutate
Imaginea intitulată Pierde 5 lire în 2 săptămâni Pasul 1
1
Exercițiu dimineața. Dacă sunteți în prezent de formare în după-amiaza sau seara, ia în considerare schimbarea timp.
  • Unele studii au constatat că activitatea de dimineață îmbunătățește capacitatea organismului de a arde calorii prin luarea lor din grăsimile acumulate, în loc să utilizeze cele care sunt luate în timpul zilei prin alimente.
  • Planificați-vă să practici timp de 20-30 de minute de îndată ce vă treziți. Prin antrenament dimineața, nu riscați să sărind, deoarece sunteți prea obosit sau ocupați în timpul zilei.
  • La inceput, poate fi dificil sa schimbi rutina, dar dupa cateva zile cand te trezesti devreme (si mergi la culcare putin mai devreme) te vei simti mai bine cu exercitiul de dimineata!
  • Imaginea intitulată Pierde 5 lire în 2 săptămâni Pasul 2
    2
    Exercitarea la intervale de intensitate mare (HIIT). Este foarte popular astăzi și pentru un motiv bun - studii au constatat că ajută la arderea mai multor grăsimi și accelerează metabolismul mai mult decât activitatea fizică tradițională.
  • HIIT-ul tipic implică faze explozive de intensitate ridicată (cum ar fi împușcat), alternând cu alții cu exerciții mai moderate (cum ar fi alergatul) - dedică una sau două zile pe săptămână acestui antrenament.
  • Faceți 45 de minute de exerciții cardio cu 10 minute de încălzire și mai multe de răcire. În cele 25 de minute centrale, ar trebui să luați 30-60 de secunde și apoi să reveniți la intensitate moderată timp de două sau patru minute.
  • HIIT crește producția de hormoni de creștere cu 450% timp de 24 de ore - contribuie la pierderea grăsimii în loc de masa musculară și, prin urmare, este ideal pentru scăderea în greutate.
  • Exercițiul de intensitate ridicată presupune aducerea ritmului cardiac la 80-85% din valoarea maximă a acestuia, nu puteți menține o conversație și vă simțiți fără respirație. Se așteaptă ca intensitatea moderată să atingă 65-80% din frecvența maximă, puteți întreține o conversație cu prietenii, dar aveți puține respirații. Tren alternând aceste două nivele.
  • Imaginea intitulată Pierde 5 lire în 2 săptămâni Pasul 3
    3
    Începe pregătirea forței. În zilele în care nu faceți activitate intensă intensă, introduceți greutatea. Rețineți că este nevoie de un pic de timp înainte de a dezvolta muscolare- de masă cu toate acestea, care rulează în mod regulat și se combină cu o alimentație sănătoasă, aveți mușchi mai mari în termen de 4-12 săptămâni, accelerand astfel metabolismul.
  • Forta de antrenament ajuta la cresterea masa musculara musculara - cu cat aveti mai multa muschi si cu cat metabolismul este mai rapid.
  • Începe săptămâna cu cele mai comune exerciții, cum ar fi bucle biceps, triceps de ridicare, presa piept, trage piept, genuflexiuni, și se întind vițel raise- toate acestea sunt simplu de a face și le puteți insera cu ușurință în rutina de formare curentă.
  • Încercați noile mașini de greutate, benzile de tip kettlebell sau elastic sau, mai bine, vă antrenați cu un prieten sau un antrenor personal care vă va învăța cum să utilizați noul echipament.
  • Antrenați-vă până când simțiți un mușchi ars, adică 2 sau 3 sesiuni de 12-15 repetări.
  • Imaginea intitulată Pierde 5 lire în 2 săptămâni Pasul 4
    4
    Introduceți alte forme de exerciții cardio. În plus față de antrenamentul HHI și de forță, în celelalte zile ale săptămânii efectuați diferite tipuri de activități cardiovasculare care vă ajută să scăpați în greutate.
  • La fel ca și exercițiile de intensitate ridicată, chiar și cardiacul arde o cantitate semnificativă de calorii la fiecare sesiune. Introduceți 2,5-5 ore din această activitate pe săptămână (care include și HIIT).
  • Unele alternative sunt: ​​alergarea / alergarea la lumină, ciclismul eliptic, dansul, înotul sau cursurile de aerobic.
  • Unul dintre principalele aspecte care diferențiază exercițiul cardio de HIIT este acela că acesta are loc într-un ritm constant, cu o intensitate moderată și fără faze alternante mai intense.

    • Metoda 2

    Mănâncă să piardă în greutate
    Imaginea intitulată Pierde 5 lire în 2 săptămâni Pasul 5
    1


    Stabiliți un deficit zilnic de calorii de 1.250 de calorii. O jumătate de kilogram este egal cu 3.500 de calorii, deci 2.5 kg corespunde la 17.500 de calorii - peste două săptămâni, aceasta înseamnă renunțarea la 1250 de calorii pe zi. Pentru a atinge obiectivul de a pierde 2 kilograme în două săptămâni, puteți crea parțial acest deficit cu activitate fizică, dar, de asemenea, trebuie să reduceți aportul de calorii cu dieta.
    • Deși o cantitate mai mică de calorii duce la scăderea în greutate, dacă eliminați prea multe, puteți încetini procesul, provocând deficiențe nutriționale și un sentiment de epuizare.
    • Amintiți-vă că ardeți și calorii prin exerciții care, combinate cu un deficit caloric mai scăzut prin nutriție, vă permit să vă atingeți cu ușurință obiectivul.
    • Utilizați un jurnal de produse alimentare sau o aplicație smartphone pentru a urmări numărul de calorii pe care le luați în prezent și scade 500-750 din valoarea rezultată. Monitorizați întotdeauna caloriile, pentru a vă asigura că nu mâncați prea mult "stați pe drumul cel bun".
  • Imaginea intitulată Pierde 5 lire în 2 săptămâni Pasul 6
    2
    Au un mic dejun substanțial. Aceasta este o masă importantă, mai ales atunci când intenționați să pierdeți în greutate.
  • Dar nu trebuie să mănânci nici un fel de mâncare. Micul dejun trebuie să fie bogat în proteine ​​și fibre pentru a vă oferi "combustibil" necesare în timpul zilei și pentru a vă face să vă simțiți multumiți de mult timp.
  • Combinația dintre o cantitate mare de proteine ​​și fibre vă ajută să vă simțiți satisfăcuți odată ce ați terminat micul dejun - în plus, fibrele fac din mâncare mai voluminos și vă fac să vă simțiți mai mulțumiți.
  • Mananca fulgi de ovăz cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt grecesc fără grăsime cu 50g de muesli cu conținut scăzut de calorii și o mână de fructe de păducel, o ouletă de două ouă cu legume nesaturate sau un ou fiert.
  • Imaginea intitulată Pierde 5 lire în 2 săptămâni Pasul 7
    3
    Încercați să reduceți carbohidrații. Pierderea a două kilograme în două săptămâni poate fi ușoară, dar unele programe alimentare pot face chiar mai ușoară - limitarea unor carbohidrați puteți pierde în greutate un pic mai repede.
  • Aceste substanțe nutritive sunt prezente în multe alimente - totuși, prin reducerea unora dintre ele, puteți scăpa mai greu decât pur și simplu urmând o dietă exclusiv calorică.
  • Carbohidrații sunt prezenți în următoarele produse alimentare: produse lactate, cereale, legume amidon, leguminoase și fructe.
  • În loc de a manca paine, orez sau paste, înlocuiți aceste alimente cu legume non-amidonoase, cum ar fi broccoli, spanac, conopidă, țelină și peperoni- sunt toate alimentele bogate în fibre, vitamine si minerale esentiale pentru sanatate in general.
  • Imaginea intitulată Pierde 5 lire în 2 săptămâni Pasul 8
    4
    Consuma proteinele si legumele la fiecare masa. Ca și micul dejun, mâncărurile bogate în proteine ​​și legumele cu conținut scăzut de calorii vă pot ajuta să vă atingeți obiectivul mai repede decât o dietă cu conținut scăzut de calorii.
  • În loc să numărați grame de proteine ​​zilnice, concentrați-vă asupra mâncării unei sau a două porții de alimente bogate în proteine ​​la fiecare masă și gustare - aceste alimente vă oferă suficiente substanțe nutritive esențiale pentru organism.
  • O porție de proteine ​​echivalează cu aproximativ 80-110 g de alimente, cum ar fi fasole sau linte - asigurați-vă că cântăriți porțiunile pentru a vă menține planul de dietă.
  • Alegeți proteine ​​mai slabe, cum ar fi păsările de curte, ouăle, carnea de vită macră, tofu sau produsele lactate degresate, pentru a se potrivi domeniului caloric pentru obiectivul tău.
  • Se combină proteine ​​cu orice tip de verdura- poate alege dacă non-amidon, cum ar fi salata verde, broccoli, ardei, varză de Bruxelles sau roșii, deoarece acestea conțin puține calorii introduceți în mese una sau doua portii de salata verde.
  • Legumele sunt, de asemenea, bogate în fibre și alte substanțe nutritive esențiale care vă ajută să vă simțiți mai plini, luând în același timp mai puțin calorii în general.
  • Imaginea intitulată Pierde 5 lire în 2 săptămâni Pasul 9
    5
    Înlocuiți alimentele procesate industrial cu alte substanțe nutritive. Limitați sau evitați cu desăvârșire pe cei rafinați în timpul celor două săptămâni de dietă, pentru a vă atinge mai ușor obiectivul fără prea multe lovituri.
  • De obicei, alimentele rafinate și prelucrate conțin mai multe calorii, zaharuri și conservanți adăugați, precum și alte tipuri de grăsimi nesănătoase.
  • Consumul în mod regulat de cantitati mari de alimente prelucrate industrial poate opri procesul de scadere a greutatii sau chiar va face sa cresteti in greutate.
  • Reduceți substanțele cum ar fi: alcool, băuturi zaharoase, dulciuri, produse de cofetărie, înghețată, prăjituri și brioșe pentru micul dejun, cereale zaharoase, alimente prăjite și carne foarte grasă.
  • De exemplu, înlocuiți seara dulce cu fructe si ciocolata neagra sau chiar un pachet mic de iaurt cu mai putine calorii și zahăr și, în schimb comanda un sandwich cu chips-uri, pentru a alege un piept de pui la gratar cu salata verde.

    • Sfaturi

    • Consultați întotdeauna medicul dumneavoastră înainte de a începe o dietă de scădere în greutate, deoarece vă poate spune dacă scăderea în greutate este potrivită pentru dumneavoastră.
    • Două săptămâni sunt perfecte pentru a pierde două kilograme - cu toate acestea, acestea nu sunt suficiente dacă doriți să pierdeți în greutate mai mult - dacă obiectivul dvs. este de a pierde cel puțin 5 kilograme, va trebui să faceți mai mult timp.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit