gtemata.com

Cum să pierzi 10 de kilograme în două luni

Puteți găsi sute de diete care vă promit să vă ajutați să scăpați rapid. Ceea ce contează, cu toate acestea, este de rezultatele reale: unele studii au arătat că 95% din programele de alimentare este de faliment, iar kilogramele pierdute sunt recuperate de multe ori într-un an. Multe dintre aceste diete sunt, de asemenea, o adevărată tortură și tind să slăbească și să-i înrăutățească corpul. Dacă doriți să scăpați în greutate și să vă mențineți cu adevărat rezultatele obținute, trebuie să aduceți modificări stilului dvs. de viață, începând de exemplu pentru a păstra filele privind alimentația și exercițiile fizice. Începe modificarea treptat dieta si obiceiurile tale, de asemenea, să stabiliți o rutina de zi cu zi de antrenament: fiecare pas mic va ajuta să atinge obiectivul sperat, pierde 10 de lire sterline în două luni.

paşi

Partea 1

Pregătiți-vă să pierdeți 10 kilograme
Imaginea intitulată Pierde 25 de lire în două luni Pasul 1
1
Discutați cu medicul dumneavoastră. Pierderi de 10 kg în două luni este un obiectiv major: având în vedere cantitatea de schimbări pe care trebuie să o faceți pentru dieta și activitatea fizică zilnică, trebuie să vă adresați medicului înainte de a începe.
  • O dietă cu conținut scăzut de calorii, combinată cu activitate fizică intensă, poate fi considerată sigură pentru majoritatea oamenilor, totuși este bine să discutați detaliile cu medicul dumneavoastră. Analizând dieta și programul de exerciții fizice, medicul vă va putea spune cu certitudine dacă este potrivit pentru condițiile fizice și de sănătate curente.
  • Contactați un nutriționist calificat. Un profesionist în domeniul nutriției vă va îndruma spre o schemă de alimentație adecvată nevoilor și obiectivelor dvs. Probabil că va sugera un program de dietă specific, indicând ce alimente sunt aliați buni și pe care ar trebui să îi evitați.
  • Imaginea intitulată Pierde 25 de lire în două luni Pasul 2
    2
    Păstrați un jurnal de produse alimentare. Jurnalul dvs. va fi un sprijin valabil atât în ​​ceea ce privește nutriția și exercițiul fizic. Veți urmări mai multe aspecte ale ambelor programe pentru a vă ajuta să urmăriți progresul.
  • Luați act de tot ce beți și mâncați. Dacă ai să descrii mesele și gustările, te vei încuraja să te comporți într-un mod mai responsabil - în plus, în cazul în care se dorește să se ajungă la rezultatele dorite, vă va oferi informații importante.
  • Luați notă de exercițiile fizice efectuate. De asemenea, în acest caz, jurnalul dvs. vă va ajuta să vă comportați într-un mod mai conștiincios.
  • Nu în ultimul rând, ține evidența progreselor înregistrate. De exemplu, în termeni de kilograme sau inci pierdute. În lipsa rezultatelor relevante, va fi bine să recitiți și să analizați notele.
  • Imaginea intitulată
    3
    Creați un grup de asistență. Pierderea a 10 kg în două luni nu va fi ușoară: va trebui să modificați considerabil dieta și stilul tău de viață. Punerea în practică a schimbărilor în două luni consecutive va reprezenta o provocare majoră. Un grup de asistență vă poate ajuta să rămâneți motivat atât timp cât este necesar.
  • Mergeți în căutarea prietenilor, familiei sau colegilor care știu cum să dezvăluie sprijin pozitiv. Alegeți oameni care vă pot motiva să rămâneți pe drum, evitându-i pe cei prea conformi. Cei care nu au capacitatea de a vă ajuta să reziste la vremuri grele ar trebui excluși din grupul dvs. de suport.
  • Aflați dacă vreunul dintre ei dorește să vă atingă obiectivul. Pierderea în greutate și obținerea în formă este o dorință larg răspândită și împărtășirea dvs. de dieta și programul de exerciții cu un prieten va face-o cu atât mai distractiv.
  • Efectuați o căutare online: există numeroase forumuri și grupuri de sprijin create de oameni care vă plac să vă pierdeți în greutate. În orice moment al zilei veți putea lua legătura cu unii dintre ei.
  • Imaginea intitulată Pierde 25 de lire în două luni Pasul 4
    4
    Puneți-vă planurile în scris. Găsiți timpul să descrieți în detaliu programul dvs. de dietă și activitatea fizică, vă vor ajuta să vă organizați mai bine și să vă comportați în mod responsabil. Planurile tale conțin toate răspunsurile la îndoielile tale despre modul în care poți pierde 10 de lire sterline în două luni.
  • Începeți de la planul dvs. de dietă. Dacă doriți să pierdeți 10 kilograme, trebuie să faceți unele modificări în dieta dvs. - va fi, de asemenea, important să o respectați sever. Când doriți să scăpați în greutate, după o dietă strictă este primul lucru de făcut.
  • Notați limita zilnică de calorii, apoi planificați mese și gustări pe baza acestei limite. Includeți fiecare masă, gustare și băutură pe care intenționați să o consumați în timpul zilei.
  • Scrieți ce fel de exercițiu intenționați să faceți. Dați-vă un scop săptămânal și specificați cum intenționați să-l rupeți timp de șapte zile.

    • Partea 2

    Gestionați dieta
    Imaginea intitulată Pierde 25 de lire în două luni Pasul 9
    1
    Reduceți caloriile. Pentru a pierde in greutate, va trebui sa va schimbati dieta prin reducerea numarului de calorii consumate zilnic. Dacă doriți să pierdeți 10 kilograme în două luni, trebuie să faceți reduceri considerabile.
    • În general, se crede că pierderea a 500 g-1 kg de greutate pe săptămână este sigură pentru sănătate. Pentru a pierde 10 de kilograme în două luni, va trebui să piardă în greutate cam o lire și jumătate pe săptămână. Deși această valoare se situează în afara limitei considerate sigură, poate fi un obiectiv realist pentru cei care vor putea să rămână la un program strict de dietă în ambele luni.
    • Va trebui să renunțați la cel puțin 500 de calorii pe zi, sau mai bine la 750. Va fi foarte util să reușiți să atingeți obiectivul de a pierde zece kilograme.
    • Deși au nevoie să reducă în mod semnificativ numărul de calorii consumate zilnic, profesioniștii din domeniul sănătății recomandă în mod normal să nu scadă sub limita zilnică de 1200 de calorii. O reducere care depășește această limită ar putea provoca o lipsă periculoasă a nutrienților vitali necesari pentru buna funcționare a corpului.
    • De asemenea, rețineți că lipirea unui plan alimentar foarte hipocaloric pentru o lungă perioadă de timp poate determina o reducere a masei musculare slabe, mai degrabă decât masa de grăsime.
  • Imaginea intitulată Pierde 25 de lire în două luni Pasul 10
    2
    Evitați carbohidrații. Numeroase studii au arătat că printre programele de dietă care vă permit să piardă în greutate mai repede, sunt cele cu conținut scăzut de carbohidrați. Astfel de diete nu numai că promovează pierderi mai rapide în greutate, ci de obicei determină o pierdere a masei de grăsime care depășește masa masei musculare slabe.
  • Pentru ca dieta dvs. să fie considerată a fi scăzută în carbohidrați, trebuie să vă concentrați asupra minimizării sumelor pe care le luați în fiecare zi.
  • Carbohidrații sunt conținute într-o mare varietate de alimente incluse: legume amidonice (cum ar fi cartofi sau mazăre), leguminoase (cum ar fi fasole și linte), fructe, produse lactate și cereale.
  • Deoarece carbohidrații sunt conținute într-o gamă largă de alimente, eliminarea completă a acestora nu este nici un obiectiv realist, nici un obiectiv sănătos. Concentrați-vă astfel pe minimizarea aportului de grupe de alimente care conțin cantități mai mari, cum ar fi cerealele, legumele de amidon și unele fructe.
  • Multe elemente nutritive conținute în alimente, cum ar fi cerealele și legumele de amidon, sunt ușor disponibile în alte grupe de alimente. Prin urmare, limitarea aportului pe o perioadă scurtă de timp (nu mai mult de două luni) nu este considerată periculoasă pentru sănătate.
  • Deși fructele sunt alimente bogate în carbohidrați, nu este necesar să le eliminăm în toate soiurile. Să presupunem cantități mici care să aleagă săptămânal fructe care conțin doar foarte puține zaharuri, cum ar fi afine, zmeură, căpșuni și mure.
  • Asigurați-vă că mâncați fructele în porții corecte: 120 de grame în cazul fructelor mai mici sau tăiate în bucăți mici sau un fruct mic întreg.
  • Imaginea intitulată Pierde 25 de lire în două luni Pasul 11
    3


    Satisfăcut cu proteinele slabe și legumele non-amidon. Dacă aveți o dietă bogată în carbohidrați, puteți utiliza două grupuri de alimente care conțin numai cantități minime. Proteinele și legumele non-amidonate sunt alimente bogate în carbohidrați, bogate în calorii și bogate în nutrienți, ceea ce le face perfecte pentru a vă ajuta să pierdeți rapid greutatea.
  • Pariați pentru a lua 1-2 porții de proteine ​​slabe la fiecare masă sau gustare. O porție de proteină este de aproximativ 90-120 grame sau, în termeni de volum, aproximativ mărimea unui pachet de carduri.
  • Mănâncă toate legumele non-amidon care vrei. Sfatul cel mai comun este de a le folosi pentru a umple jumătate din farfurie.
  • În general, mâncărurile dvs. vor fi compuse din jumătate de proteine ​​și jumătate din legumele non-amidon, cu ocazional adăugarea unor fructe.
  • Imaginea intitulată Pierde 25 de lire în două luni Pasul 12
    4
    Limitați numărul de gustări și asigurați-vă că acestea sunt scăzute de calorii. Faptul de a reduce în mod semnificativ caloriile luate și de a face o mulțime de activitate fizică ar putea să vă facă mai foame decât de obicei sau dezlănțui nevoia de taxă suplimentară în timpul zilei. Este, prin urmare, o necesitate de a planifica gustări sănătoase în conformitate cu planul dumneavoastră de dietă în avans.
  • Dacă încercați să urmați un plan de dietă conceput pentru a vă face să scăpați foarte repede, asigurați-vă că gustările dvs. nu vă forțează să depășiți limita de calorii pe care o puteți lua zilnic. Ca regulă, o gustare 100-150 de calorii este considerată acceptabilă.
  • Încercați să vă limitați la o singură gustare zilnică. Inclusiv două sau mai multe ar putea pune limita de calorii zilnice la risc.
  • Rămâneți la curent cu planul dvs. de dietă cu conținut ridicat de proteine ​​și carbohidrați scăzut, alegând gustări pe bază de alimente bogate în proteine.
  • Iată câteva exemple de gustări cu conținut caloric scăzut și scăzut în carbohidrați: 35 grame de migdale, 120 de grame de iaurt grecesc, 90 de grame de carne de vită uscată sau un ou fiert.
  • Utilizați o gustare numai dacă vă simțiți foarte foame sau aveți nevoie de o nouă taxă după exercițiu. Mâncarea atunci când nu aveți nevoie de ea ar putea încetini procesul de scădere în greutate sau cauza așa-numitele "efect platou" (adică un stand de greutate).
  • Imaginea intitulată
    5
    Luați cantități adecvate de fluide. Consumul unei cantități suficiente de fluide transparente și hidratante în fiecare zi este esențială pentru a vă menține sănătatea. Pierderea rapidă în greutate și creșterea nivelului de activitate fizică fac această directivă și mai importantă.
  • Când pierdeți greutatea - mai ales dacă combinați un plan de dietă cu antrenamente cardio de intensitate sau durată mai mare - trebuie să luați suficient lichid pentru a vă rehidrata corpul după exerciții fizice și să-l păstrați hidratat pe tot parcursul zilei.
  • Încercați să beți cel puțin 8 pahare de apă în fiecare zi (aproximativ două litri). De asemenea, rețineți că o creștere a activității fizice ar putea crește necesarul zilnic de apă până la 13 pahare. Factori cum ar fi nivelul și tipul exercițiului, sexul și vârsta influențează nevoile dvs. de fluid.
  • Băuturile care conțin doar câteva calorii sau sunt complet lipsite de ele vă vor ajuta să vă îndepliniți limita zilnică de calorii. Apa, apa aromata, ceaiul si cafeaua decofeinizata sunt cele mai bune alegeri.

    • Partea 3

    Începeți să faceți activitate fizică
    Imaginea intitulată Pierde 25 de lire în două luni Pasul 5
    1
    Faceți suficientă activitate cardio. Deși exercițiul este singurul responsabil pentru o parte minimă a pierderii în greutate, atunci când doriți să pierdeți multe kilograme, trebuie să creșteți activitatea cardio în fiecare zi.
    • Comparativ cu o antrenament de forta musculara, un antrenament cardio sau aerobic poate arde mai multe calorii, sprijinind in mod eficient programul de slabire.
    • Majoritatea medicilor recomanda alergarea a cel putin 150 de minute de activitate cardio pe saptamana. Cu toate acestea, din moment ce pierde 10 de lire sterline în două luni este considerată o pierdere rapidă în greutate, pentru a vă atinge obiectivul va trebui să măriți în continuare gradul de antrenament.
    • Vreți să faceți cel puțin 300 de minute de activitate cardio pe săptămână. Aceasta este o cantitate considerabilă de exerciții fizice, dar va arde excesul de calorii și vă va ajuta să pierdeți mai repede.
    • Puteți opta pentru alergare, înot, aerobic, ciclism, filare sau folosind eliptic.
  • Imaginea intitulată Pierde 25 de lire în două luni Pasul 6
    2
    Includeți un antrenament de forță. Forța de antrenare sau formarea de rezistență nu arde o mulțime de calorii, dar este o componentă importantă a activității fizice.
  • Exercițiile pentru dezvoltarea forței musculare promovează dezvoltarea și menținerea masei musculare slabe în timpul fazei de slăbire. În plus, o creștere a masei musculare slabe vă permite să ardeți mai multe calorii chiar și într-o stare de repaus.
  • Majoritatea experților în sănătate recomandă includerea a cel puțin 2-3 antrenamente săptămânale dedicate dezvoltării forței musculare. Pentru un rezultat ideal, antrenați toate grupurile musculare diferite în timpul fiecărei sesiuni.
  • Dacă întâmpinați dificultăți în atingerea obiectivului de 150-300 de minute săptămânale ale activității cardiace, reduceți timpul petrecut pentru formarea forței musculare. Într-o perioadă de numai două luni veți beneficia mai mult de o creștere a activității cardio.
  • Imaginea intitulată Pierde 25 de lire în două luni Pasul 7
    3
    Crește nivelul standard al activității fizice. În îndeplinirea sarcinilor zilnice, faceți o activitate fizică în fiecare zi. Chiar dacă, luate individual, mișcările pe care le luați nu vă permit să ardeți calorii, o dată adăugată la sfârșitul zilei poate afecta foarte mult numărul de calorii consumate.
  • Activitatea fizică normală standard include: efectuarea lucrărilor la domiciliu, grădinărit, mersul pe jos până la destinație după parcarea mașinii, pornirea și oprirea scărilor etc.
  • Găsiți modalități de a crește nivelul standard al activității fizice pentru a fi și mai activ și pentru a vă deplasa mai mult în orice moment al zilei.
  • Încercați, de exemplu, să parcați câteva blocuri distanță de supermarket sau de birou. Alegeți să luați scările în loc să utilizați ascensorul. Uita-te la televizor în timp ce în picioare sau în picioare mai des de pe canapea.
  • Imaginea intitulată Pierde 25 de lire în două luni Pasul 8
    4
    Încearcă HIIT (Instruire cu intervale de înaltă intensitate). Acesta este un tip de antrenament modern și foarte trendy care vă permite să ardeți un număr mare de calorii într-un timp scurt, ajutându-vă astfel să vă atingeți obiectivul.
  • HIIT este o formă de exercițiu care combină fazele de intensitate intensă a cardioactivității și fazele de recuperare în care exercițiul devine mai moderat. În mod normal, în comparație cu un antrenament normal cardio (cum ar fi alergarea la un ritm regulat), sesiunile HIIT sunt mai scurte.
  • Deși sunt mai scurte, sesiunile HIIT vă permit să ardeți mai multe calorii. Mai mult, unele studii arată că acest tip de formare menține metabolismul ( "arzător" din calorii) la un nivel ridicat pentru o perioadă mai lungă de timp după terminarea antrenamentului.
  • În plus față de formarea cardio și de forță, luați în considerare efectuarea a 1 sau 2 sesiuni săptămânale HIIT. Numărul mai mare de calorii pe care îl ardeți vă va ajuta să vă atingeți obiectivul de a pierde zece kilograme în două luni.

    • Sfaturi

    • Înainte de a efectua modificări semnificative ale dietei sau exercițiilor fizice, consultați-vă medicul.
    • Folosirea scărilor în loc de ascensoare este una dintre cele mai ușoare căi de a vă mări nivelul de activitate fizică zilnică.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit