gtemata.com

Cum să pierdeți 10 kilograme

Indiferent dacă o faceți din motive de sănătate sau pentru a intra în blugi preferați, pierderea de 10 lire sterline este o provocare provocatoare. Va face mult efort și efort din partea dvs., dar o puteți face. Citiți mai departe pentru a afla cum să pierdeți 10 kilograme în mod eficient și în siguranță.

paşi

Metoda 1

Evaluați stilul de viață actual
Imaginea intitulată Pierde 20 de lire Pasul 01
1
Luați notă de obiceiurile alimentare actuale. Petreceți prima săptămână analizând tendințele dvs. Pentru a face acest lucru, începeți să păstrați un jurnal de produse alimentare. Luați notă de ceea ce mâncați și beți timp de o săptămână, asigurându-vă că includeți gustări și porțiuni.
  • Când luați notă de consumul de băuturi și de alimente, înregistrați-vă starea de spirit. Va trebui să căutați modele repetate. Mănâncă când ești trist, plictisit sau stresat?
  • Dacă descoperiți consumul atunci când vă simțiți emoțional, amintiți-vă când începeți dieta. Nu va trebui să vă întoarceți fără să o realizați în obiceiurile vechi.
  • Imaginea intitulata Pierde 20 de lire Pasul 02
    2
    Determinați aportul caloric curent. După o săptămână luând notă de tot ce mănânci, analizați aportul săptămânal de alimente. Utilizați un site gratuit de nutriție pentru a determina cât de multe calorii consumați. Adăugați caloriile pe care le-ați luat pentru întreaga săptămână. Apoi împărțiți acest număr cu 7 pentru a afla consumul zilnic de calorii.
  • Imaginea intitulată Pierde 20 de lire Pasul 03
    3
    Determinați consumul zilnic mediu de macronutrienți. Aceasta înseamnă înțelegerea cât de mult grăsimi, carbohidrați și proteine ​​pe care le luați de la alimente. Utilizați un site online gratuit pentru a stabili conținutul macronutral al alimentelor pe care le consumați. Determinați media zilnică adăugând contribuția întregii săptămâni și împărțind-o cu 7. Pentru a calcula consumul mediu de grăsimi, carbohidrați și proteine.
  • Este important să știți cantitatea de macronutrienți pe care o luați în fiecare zi, deoarece va trebui să le limitați pe unii să urmeze o dietă sănătoasă.
  • Imaginea intitulată Pierde 20 de lire Pasul 04
    4
    Faceți un angajament. Notați motivele pentru care doriți să pierdeți în greutate. Este pentru sănătate sau vanitate? Gândiți-vă la scopul final și scrieți-l. Postați acest obiectiv în timp ce îl puteți vedea în mod regulat, cum ar fi frigiderul, oglinda pentru baie sau desktopul.

    • Metoda 2

    Calculați caloriile
    Imaginea intitulată Pierde 20 de lire Pasul 05
    1
    Calculați valoarea ratei metabolice bazale (BMR, rata metabolică bazală). Această valoare reprezintă numărul de calorii arse de corpul dvs. pentru a efectua funcții metabolice de bază, cum ar fi respirația, digerarea alimentelor etc. Aceste calcule sunt importante pentru determinarea nevoilor tale calorice.
    • Dacă sunteți o femeie, calculați BMR utilizând următoarea formulă: 447.6 + (9.25 x greutate în kilograme) + (3 x înălțime în centimetri) - (4.33 x vârstă în ani)
    • Exemplu: BMR a unei femei de 165 cm, 50 kg și 30 de ani ar fi 447,6 + (9,25 x 50) + (3 x 165) - (4,33 x 30) = 1408,5.
    • Dacă sunteți bărbat, calculați BMR utilizând următoarea formulă: 88.3 + (13.4 x greutate în kilograme) + (4.8 x înălțime în centimetri) - (5.7 x vârstă în ani)
    • Exemplu: BMR-ul unui bărbat de 180 cm, 70 kg și 30 de ani ar fi 88,3 + (4,8 x 180) - (5,7 x 30) = 1924,8.
  • Imaginea intitulata Pierde 20 de lire Pasul 06
    2
    Calculați caloricile totale arse în fiecare zi. Dacă sunteți sedentar, înmulțiți BMR cu 1,2. Dacă sunteți moderat activ, înmulțiți BMR cu 1.3-1.4. Dacă sunteți foarte activ, înmulțiți BMR cu 1.4-1.5. Numărul care va rezulta va fi o estimare a numărului de calorii arse în fiecare zi.
  • Exemplu: dacă ați avut un BMR de 1924.8 ca bărbat anterior și păstrați un stil de viață activ, trebuie să îl multiplicați cu 1,4. Rezultatul final al lui 2695 este numărul de calorii arse pe zi.
  • Imaginea intitulată Pierde 20 de lire Pasul 07
    3
    Calculați numărul maxim de calorii care trebuie consumate. Un obiectiv rezonabil ar fi să poți consuma 15-30% mai puține calorii decât arzi în fiecare zi. Pentru a efectua acest calcul, multiplicați numărul de calorii arse zilnic pentru 0,7 - 0,85.
  • Exemplu: dacă ardeți și 2695 de calorii pe zi, ar trebui să mâncați între 1886 și 2291 pe zi.
  • Cu cât discrepanța este mai mare, cu atât vor fi mai rapid rezultatele dietei dvs., dar va fi mai greu de menținut. Cu cât deficitul este mai mic, cu atât va fi mai ușor să urmați dieta, dar pierderea în greutate va fi mai lentă.

    • Metoda 3

    Stabiliți un calendar
    Imaginea intitulată Pierde 20 de lire Pasul 08
    1
    Învățați să aduceți termene rezonabile. Adesea ați putea fi tentați să alegeți mai întâi un termen limită și apoi să decideți asupra obiectivelor dvs. în materie de calorii. Dar acest lucru duce adesea la așteptări nerealiste, diete extreme și fluctuații ale greutății. Pentru a evita aceste probleme, stabiliți un deficit de calorii sănătos în etapa anterioară, apoi utilizați această secțiune pentru a calcula cât timp va dura să pierdeți 10 kilograme.
  • Imaginea intitulată Pierde 20 de lire Pasul 09
    2
    Calculați deficitul de calorii zilnic. Pentru a determina data la care atingeți obiectivul, scădeați caloriile pe care ar trebui să le consumați cu calorii pe care le ardeți în fiecare zi.
  • Exemplu # 1: Dacă arziți 2695 de calorii pe zi și decideți să aveți un deficit de 30% de 1886 calorii, veți avea un deficit zilnic de 806 de calorii.
  • Exemplu # 2: Dacă arziți 2695 de calorii pe zi și vă decideți să păstrați un deficit de 15% de 2291 calorii, veți avea un deficit de 404 calorii pe zi.
  • Imaginea intitulată Pierde 20 de lire Pasul 10
    3
    Calculați orizontul de timp. O jumătate de kilogram de grăsime este aproape echivalentă cu 3.500 de calorii. Ca rezultat, 10 kilograme de grasime sunt egale cu 70.000 de calorii. Acest lucru înseamnă că pentru a pierde 10 kilograme va trebui să ardeți 70.000 de calorii mai mult decât veți lua. Pentru a calcula vremurile, împărțiți 70.000 de calorii pentru deficitul dvs. zilnic și veți ști câte zile va trebui să urmați regimul alimentar.
  • Exemplu # 1: Dacă dețineți un deficit de 806 calorii pe zi, veți avea nevoie de 87 de zile pentru a pierde 10 kilograme prin arderea a 70.000 de calorii. Cu alte cuvinte, va fi nevoie de aproximativ 87 de zile (sau 12 săptămâni și jumătate) pentru a pierde 10 kilograme dacă sunteți un bărbat activ de 180 cm, 70 kg și 30 de ani și dețineți un deficit de 30%.
  • Exemplu # 2: Dacă aveți un deficit de 404 de calorii pe zi, va dura aproximativ 173 de zile pentru a pierde 10 de kilograme. Cu alte cuvinte, veți avea nevoie de 173 de zile (25 săptămâni sau 6 luni) pentru a pierde 10 kilograme dacă sunteți un bărbat activ de 30 de ani, 180 cm și 70 kg, și dețineți un deficit de 15%.
  • Datorită acestor exemple puteți evalua diferența în timp a unui deficit mai mare sau mai mare.
  • Timpul real va varia, în funcție de alți factori, cum ar fi înălțimea, vârsta, greutatea și programul de antrenament. În general, cu toate acestea, cu cât veți fi supraponderali mai greu, cu atât va fi mai ușor să piardă în greutate, dar cu cât veți ajunge mai greu la greutatea dvs., cu atât pierderea în greutate va fi mai lentă.

    • Metoda 4

    Calculați ținta în raport cu substanțele macroactive
    Imaginea intitulată Pierde 20 de lire Pasul 11
    1
    Calculați câte proteine ​​aveți nevoie într-o zi. În general, va trebui să consumați 1-1,5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate. Cu cât sunteți mai activ, mai ales dacă faceți activități epuizante, cu atât mai multă proteină ar trebui să mâncați. Proteina este folosită pentru a regenera mușchii după îmbătrânire și formare.
    • Pentru a calcula câte grame de proteine ​​aveți nevoie într-o zi, înmulțiți greutatea în kilograme cu 0,5-0,77.
    • Exemplu: dacă cântăriți 70 kg, va trebui să vă înmulțiți greutatea pentru a calcula cantitatea minimă de proteine ​​la 90 de grame pe zi. Pentru a calcula consumul maxim, înmulțiți 70 cu 1,5 pentru a obține 140 de grame de proteine ​​pe zi.
    • Pentru a converti grame de proteine ​​în calorii luate de proteine, considerați că un gram de proteine ​​este egal cu 4 calorii. Deci, pentru a converti grame în calorii, pur și simplu multiplicați-le cu 4.
    • Exemplu: dacă cântăriți 70 kg, ar trebui să consumați între 360 ​​și 554 de calorii de proteine ​​pe zi.
  • Imaginea intitulată Pierde 20 de lire Pasul 12
    2
    Calculați câte grăsimi aveți nevoie într-o zi. Când urmați o dietă, ați putea fi deseori tentați să eliminați toate sau aproape toate grăsimile din dieta dumneavoastră. Dar grasimile sunt necesare pentru sanatatea ta pe termen lung. Grăsimea este un bloc necesar pentru țesuturile sănătoase și este necesar pentru o producție corectă de hormoni. Nu mănânci destule grăsimi poate interfera cu pierderea în greutate, ca să nu mai vorbim de sentimentul de foame pe care îl vei simți. Deci, încercați să preziceți 25-30% din cantitatea de calorii consumată sub formă de grăsime.
  • Pentru a calcula câte calorii de grăsime ar trebui să mănânci într-o zi înmulțiți cu 0,2 sau 0,35 calorii care trebuie respectate. # ** Exemplu: dacă plănuiți o dietă de 1886 de calorii, va trebui să luați 377-660 de calorii din grăsimi.
  • Pentru a calcula cantitatea de grame de grăsime pe care ar trebui să o consumați, luați în considerare faptul că un gram de grăsime este egal cu 9 calorii. Pentru aceasta tocmai ați împărțit calorii cu 9 pentru a obține numărul de grame.
  • Exemplu: Din exemplul anterior, știți că va trebui să luați 377-660 de calorii pe zi de grăsime. Împărțirea acestor valori cu 9 vă va oferi 42-83 grame de grăsimi, suma pe care ar trebui să o așteptați în fiecare zi în dieta dumneavoastră.


  • Imaginea intitulată Pierde 20 de lire Pasul 13
    3
    Calculați câte carbohidrați aveți nevoie într-o zi. Spre deosebire de proteine ​​și grăsimi, ambele necesare pentru a construi părți ale corpului, carbohidrații nu sunt. Carbohidrații sunt utilizați numai pentru a produce energie. Acesta este motivul pentru care corpul dumneavoastră nu are o nevoie stringentă de carbohidrați. În loc de cantitatea de carbohidrați de care are nevoie organismul dumneavoastră, va trebui să calculați caloriile rămase în dieta dumneavoastră după ce ați satisfăcut nevoile dumneavoastră de proteine ​​și grăsimi.
  • Exemplu: Dacă ești un om activ 30 ani în vârstă, care are o greutate de 70 kg si doriti sa urmeze o dieta de 1886 calorii, știi că vei lua 360-554 de calorii de proteine ​​pe zi si 377-660 de calorii de grăsimi pe zi. Prin urmare, caloriile lăsate să ajungă la 1886 ar trebui să fie luate de carbohidrați.
  • Pentru a calcula numărul minim de calorii din carbohidrati cum se poate presupune, scădeți valorile maxime de proteine ​​și grăsimi (554 + 600) din necesarul caloric zilnic de 1886 de calorii, 672 de calorii din carbohidrati pentru o zi.
  • Pentru a calcula numărul maxim de calorii din carbohidrații pe care îi puteți lua, scădea valorile minime de proteine ​​și grăsimi (360 + 377) de la necesarul zilnic de calorii de 1886 calorii, pentru a obține 1149 de calorii pe bază de carbohidrați pe zi.
  • Pentru a transforma caloriile de carbohidrați în grame, luați în considerare faptul că un gram de carbohidrați este egal cu 4 calorii. Deci, pentru a converti caloriile în grame, divide doar cu 4.
  • Exemplu: dacă puteți lua 1149 de calorii de carbohidrați pe zi, puteți mânca 287 de grame.

    • Metoda 5

    Pune-ți dieta în practică
    Imaginea intitulată Pierde 20 de lire Pasul 14
    1
    Planificați-vă dieta. Acum că ați determinat cantitatea de calorii și macronutrienți, este timpul să vă analizați vechile obiceiuri alimentare. Observați feedul anterior, așa cum se recomandă în prima parte a ghidului, și aflați unde trebuie să faceți reduceri sau modificări pentru a vă atinge noile obiective.
    • Va dura ceva timp pentru această fază. Încercați câteva idei pentru meniuri și calculați aportul caloric și macronutrient. Găsiți o dietă care să se potrivească gusturilor și stilului tău de viață, dar în cadrul liniilor directoare.
    • O bună alegere a alimentelor pe care ați putea să o includeți în dieta dvs. este următoarea:
    • Sursele bune de proteine ​​includ sânii de pui fără piele, curcan, bizon, albușuri de ou, iaurt grecesc și tofu.
    • Sursele bune de grăsime includ migdale, arahide, semințe de in, semințe de chia, pește, ouă, albușuri și ulei de măsline.
    • Sursele bune de carbohidrați includ carbohidrații neprelucrați, cum ar fi cartofii dulci, orezul brun, fructele, fulgi de ovăz, tărâțe, germeni de grâu, grâu bulgar, legume și legume.
    • Încercați să minimalizați alimentele foarte procesate, cum ar fi pâine, produse de patiserie, paste făinoase, mâncăruri rapide și mese gata preparate.
  • Imaginea intitulată Pierde 20 de lire Pasul 15
    2
    Cereți ajutor de la familie și colegi de cameră. Va fi util să urmăriți dieta împreună cu persoanele cu care locuiți. Este mai ușor să mănânci bine dacă nu sunteți înconjurat de ispite și de influențe rele. Încercați să urmați dieta dvs. chiar și de membrii familiei și colegii de cameră.
  • Imagine intitulată Pierde 20 de lire Pasul 16
    3
    Eliberați-vă bucătăria. Fă-ți o favoare și arunca toate alimentele nedorite pe care le ai acasă. Este mai ușor să vă urmați dieta dacă nu aveți alimente nesănătoase.
  • Imaginea intitulată Pierde 20 de lire Pasul 17
    4
    Du-te la cumparaturi. Du-te la supermarket și depozitează alimentele de care ai nevoie pentru dieta ta, cum ar fi proteinele slabe, legumele și carbohidrații complexi.
  • Imaginea intitulată Pierde 20 de lire Pasul 18
    5
    Faceți mese frecvente și mici. Împărțiți caloriile pe parcursul zilei. Luați în considerare 5-6 mese mici pe zi în loc de trei. De asemenea, asigurați-vă că aveți micul dejun imediat ce vă ridicați.
  • Imaginea intitulată Pierde 20 de lire Pasul 19
    6
    Bea apă. Beți apă în timpul și între mese. Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți mai mulțumiți în timpul dietei.
  • Imaginea intitulată Pierde 20 de lire Pasul 20
    7
    Planificați o masă "special" Săptămânal. Când sunteți pe o dietă pe termen lung, cum ar fi pierderea de 10 de lire sterline, cea mai grea parte nu pierde motivația. Puțini oameni au voința necesară pentru a se conforma cu dieta perfect pentru 3-6 luni necesare pentru a pierde 10 de lire sterline. Din acest motiv este recomandabil să urmați o dietă care include o masă "din reguli" pentru o dată pe săptămână.
  • O masă specială nu vă permite să mâncați o pizza întreagă și un pachet de înghețată. Dar este vorba de a mânca ceva care nu face parte din dieta ta. Așa că mâncați două felii de pizza și un castron modest de înghețată.
  • Mananca masa ta speciala fara vina. Apoi reluați imediat dieta la următoarea masă. O masă specială obișnuită și rezonabilă ar putea, de asemenea, să contribuie la accelerarea metabolismului.
  • Imaginea intitulată Pierde 20 de lire Pasul 21
    8
    Adormiți suficient. Dacă nu dormi suficient, eforturile dvs. de a pierde în greutate ar putea fi în zadar. Încercați să dormiți timp de 8 ore pe noapte.
  • Imaginea intitulată Pierde 20 de lire Pasul 22
    9
    Modificați-vă stilul de viață. Luați notă de alimentele pe care le consumați pe tot parcursul dietei. Dacă mâncați ceea ce ați decis și păstrați nivelul actual de activitate sau o creșteți, ar trebui să puteți pierde cu succes 10 kilograme.
  • Rețineți că atunci când pierdeți greutatea, va trebui să recalculați nevoile calorice și macronutriente.

    • Metoda 6

    pregătire
    Imaginea intitulă Make the Boobs Grow Better Step 03
    1
    Faceți pregătire de forță. Atunci când mențineți un deficit caloric, corpul dumneavoastră își va arde rezervele pentru a găsi energie, grăsime și mușchi. Dacă doriți să ardeți grăsime, va trebui să vă păstrați mușchii. Pentru a vă ajuta să mențineți masa musculară, luați în considerare antrenamentul în greutate
    • Pentru a obține cele mai multe din antrenamentele dvs. concentrate pe mișcări combinate, loviți cu viteză, squats, prese de banc, ascensoare militare și tracțiune. Când sunteți mai experimentați, începeți să integrați exerciții în izolare, cum ar fi buclele biceps, extensiile triceps, exercițiile feselor etc.
    • Dacă nu v-ați antrenat niciodată cu greutăți, fiți pregătiți să simțiți o foarte mare durere în prima săptămână. Ca și în cazul tuturor exercițiilor noi, introduceți-le încet pentru a permite organismului să se adapteze și să evite leziunile.
  • Imaginea intitulată Găsiți tonul pas 08
    2
    Faceți niște exerciții cardiovasculare. Aceste exerciții sunt bune pentru sănătatea ta. Deci, dacă nu faceți acest tip de activitate, luați în considerare încorporarea unei jumătăți de oră de activitate cardiovasculară în rutina dumneavoastră câteva zile pe săptămână.
  • Nu intră în cercul vicios cardiovascular / dieta de formare. Acest ciclu începe cu antrenamentul pentru a arde mai multe calorii, ceea ce te face să fii mai foame și te conduce să te antrenezi mai mult pentru a arde ceea ce ai mâncat mai mult, rezultatul fiind și mai înfometat etc. Nu depășiți 2-3 ore de exerciții cardiovasculare pe săptămână, cu excepția cazului în care vă pregătiți în mod activ pentru un scop de fitness. Dacă vă exercitați mai mult, puteți încetini efectiv pierderea în greutate prin creșterea nivelului de cortizol. Pentru a evita această problemă, verificați deficitul de calorii în bucătărie, nu pe banda de alergare.
  • Unele activități cardiovasculare pe care le puteți lua în considerare sunt:
  • O ușoară trecere de 3 km înainte de micul dejun pentru câteva zile pe săptămână.
  • 20 de minute pe eliptic înainte de a ridica greutățile.
  • Un antrenament cu intensitate mare pentru câteva zile pe săptămână.
    • Afișați mai multe ... (4)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit