Cum sa pierzi 23 kg in 3 luni

Aflați câte calorii trebuie să luați în fiecare zi. Cantitatea de calorii pe care o persoană trebuie să o consume într-o zi se schimbă de la individ la individ în funcție de vârstă, înălțime, greutate, tipul de activitate efectuat în timpul zilei și așa mai departe. Există multe site-uri care vă pot ajuta să calculați nevoile dvs. zilnice de calorii. De asemenea, puteți da clic pe aici pentru a afla cum să-l calculați singuri.

Aflați câte calorii trebuie să tăiați pentru a pierde în greutate. Pentru a pierde jumătate de kg pe săptămână, trebuie să creați un deficit de calorii de 500 kcal pe zi sau 3500 kcal pe săptămână. Pentru a pierde 23 kg în trei luni, trebuie să creați un deficit caloric de cel puțin 14.000 de calorii, deci pierdeți aproximativ 2 kg pe săptămână. Aceasta înseamnă că trebuie să creați un deficit caloric de 2000 kcal pe zi.

Creați un program. Primul lucru de care aveți nevoie este un program de alimentație și de formare. Fără ea, este posibil să nu puteți urmări progresul. Programul ar trebui să fie:

Bea multa apa. Beți opt sau chiar mai multe pahare de apă pe zi pentru a vă menține bine hidratat și a elimina umflarea. Credeți sau nu, corpul dvs. se va lipi de apă dacă nu beți suficient. Așa că beți mult și nu veți risca să păstrați apa.

Optați pentru alimente voluminoase, dar cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi legumele crude și cerealele integrale. Aceste alimente vă vor umple mai mult, astfel încât veți consuma mai puține calorii. Legumele naturale cu frunze vor fi cei mai buni prieteni pe calea pierderii in greutate.

Evitați alimentele conservate și foarte calorice. Exemple sunt hrana rapidă, conserve, dulciuri și alimente cu o mare proporție de grăsimi saturate și / sau zaharuri simple. Aceste alimente au o mulțime de calorii chiar și în porții mici.

Evitați "gustări". Gustările nesănătoase vă pot pune în pericol nevoile zilnice de calorii atunci când încercați să scăpați în greutate. Dacă sunteți o persoană care mănâncă o mulțime de alimente nesănătoase sau bea multe băuturi zaharoase sau alcool, trebuie să scăpați de aceste obiceiuri nesănătoase care vă boicotează dieta. Aceste alimente și băuturi conțin o mulțime de calorii goale, care nu vor aduce nici o hrană corpului. Deci, excludeți-le în întregime din dieta dvs. și încercați să adăugați alimente întregi și nerafinate în locul lor.

Opriți înghițirea caloriilor prin băuturi. Băuturi răcoritoare, răcoritoare și toate băuturile zaharoase sunt interzise de la masă. Învață să taie calorii evitând aceste băuturi cu conținut ridicat de calorii. Alegeți apă naturală, limonadă fără zahăr, cafea neagră (sau lapte degresat).

Păstrați un jurnal de mâncare, unde puteți scrie tot ce mănânci în timpul zilei și adăugați calorii totale. Cea mai eficientă modalitate de a păstra un jurnal de alimente este să instalați o aplicație pe telefon - există multe, atât gratuite, cât și plătite, ceea ce vă permite să introduceți alimentele pe care le-ați mâncat și să calculați automat calorii luate pentru fiecare masă. Asigurați-vă că sunteți în concordanță cu înregistrările, deoarece ați putea mânca prea mult dacă nu sunteți.

Creați un antrenament cardio. Exercițiile cardio cresc ritmul cardiac și măresc circulația sanguină a organismului. Exemple de antrenament cardio se desfășoară, bicicleta de exerciții, mașina eliptică și înotul. Aveți nevoie de un antrenament care va arde 1500 de calorii pe zi dacă doriți să atingeți obiectivul de a pierde 2 kg pe săptămână.

Realizați haltere. Efectuarea cardio este perfect pentru arderea caloriilor, dar are dezavantajele sale. Făcând prea mult cardio ar putea să te facă să pierzi masa slabă, nu doar grăsime, și asta nu e ceea ce vrei. Aveți nevoie de o masă slabă pentru a vă menține metabolismul la un nivel optim și a avea un corp tonifiat și frumos. Pentru a vă menține mușchii în ciuda orelor cardio, adăugați sesiuni de ridicare a greutății de trei ori pe săptămână în rutina dumneavoastră.