gtemata.com

Cum să creați un plan alimentar pentru înotători

Înotul este un antrenament cardiovascular complet. Mulți oameni înotau în hobby-uri și alții, în funcție de profesie. Este perfect pentru ameliorarea stresului asupra articulațiilor pentru persoanele supraponderale care caută un antrenament adecvat pentru ei. Fără a lua în considerare motivele pentru înot, este important să aveți o dietă care să țină cont atât de calorii extra-arse cât și de oboseală musculară. Deoarece înotul se practică atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru antrenamentul cardiovascular, cunoașterea modului de hrănire poate face diferența față de rezultatul final.

paşi

Metoda 1

Estimarea cererii de energie

În funcție de cantitatea de greutate, de înot pentru o oră, puteți arde de la 380 la 765 de calorii. O persoană care cântărește 55 kg înot timp de o oră va arde aproximativ 382 de calorii, în timp ce unul care are o greutate de 110 kg ar arde 763. Acest lucru este important pentru a înțelege cât de multe calorii ai nevoie când înoți.

1
Determinați rata metabolică de repaus. Acestea sunt nevoile dvs. calorice zilnice fără a lua în considerare alte activități. Până la 75% din caloriile arse într-o singură zi sunt arse prin activități normale cum ar fi ședința sau respirația. Restul de 25% sunt disponibile pentru activități fizice suplimentare. Pentru a obține suficiente calorii suplimentare, mai întâi trebuie să luați în considerare o serie de factori.
  • Calculați rata metabolică de repaus. Dacă sunteți o femeie, folosiți această ecuație:. (9.99 x greutate + (25,6 x înălțime) - (4,92 x vârsta) = -161 TMR Dacă ești un om, utilizați această ecuație: (9,99 x greutate) + (25,6 x înălțime) - (vârsta de 4,92 x) + 5 = TMR.
  • 2
    Determinați nivelul de activitate.
  • Dacă înoțiți o oră, atunci vă puteți considera activ și trebuie să adăugați cel puțin 600 până la 800 de calorii pentru nevoile dvs. zilnice de energie.
  • Dacă înoțiți mai puțin de o oră, vă puteți considera moderat activ și trebuie să adăugați cel puțin 200 până la 400 de calorii la nevoile dvs. zilnice de energie.
  • Dacă înoți și faceți alte exerciții extenuante sau duceți o viață foarte activă, trebuie să vă asigurați că luați cantitatea potrivită de calorii.
  • Adăugați calorii la activitate la rata metabolică în repaus pentru a obține cantitatea de energie zilnică necesară.
  • Asigurați-vă că creșteți caloriile necesare antrenamentului. Dacă începeți antrenamentul pentru o competiție, este posibil să aveți nevoie să creșteți consumul de calorii pentru a se potrivi cu creșterea activității.

    • Metoda 2

    Gestionați consumul de calorii

    Planificați-vă mesele în avans și pregătiți gustări sănătoase pentru a vă consuma în timpul zilei, ceea ce vă va garanta performanța de top în piscină.

    1
    Aceasta variază în funcție de alimente. Veți avea nevoie de tot felul de alimente pentru a obține o formă bună în timp ce înotați și acest lucru include grăsimi și uleiuri. Mesele dvs. trebuie să conțină fructe, legume, proteine ​​și fibre. Mesele ar trebui să vă umple, dar nu vă cântăresc.
  • 2
    Nu sari peste micul dejun. Dacă înoți regulat, metabolismul se accelerează. Această accelerare a metabolismului durează toată ziua, nu doar în timpul și după antrenament. De aceea micul dejun este important. Veți avea nevoie de calorii pentru a menține greutatea și pentru a putea să vă confruntați cu această zi fără să vă simțiți slabi și "încețoșați".
  • La micul dejun se consumă proteine, fructe sau legume, fibre și produse lactate. Ar trebui să fie între 400 și 800 de calorii.
  • 3


    Mănâncă gustări. Pentru a ajunge la calorii de care aveți nevoie și pentru a menține o dietă sănătoasă, gustările sunt vitale. Fără gustări, corpul tău s-ar putea obosi din cauza lipsei de combustibil.
  • Gustările pot fi proteine, fructe sau legume și ar trebui să includă fibre. Fibrele, fructele și legumele ajută la reumplerea carbohidraților pe care i-ați ars, iar proteinele vă vor da energie.
  • Du-te ușor cu fibrele în gustări. Fibrele pot provoca inflamații și pot opri antrenamentele. Este mai bine să începeți cu câteva fibre și să vedeți ce este mai bine pentru dvs. Dacă nu observați probleme, puteți crește dozele. Fibrele se găsesc în principal în toate fructele și legumele.
  • Veți putea mânca o gustare cel puțin o oră după antrenament și ar putea constitui proteine ​​și carbohidrați care vă vor ajuta să vă regenerați. Veți avea nevoie de între 60g și 200g de proteine ​​pe zi în timp ce înoțiți, cu cât consumați mai multe calorii, cu atât mai multă proteină de care aveți nevoie.

    • Metoda 3

    Planificați-vă mesele în mod corespunzător

    Răspândirea meselor pe parcursul zilei este importantă pentru a vă asigura că nu sunteți prea plin înainte de antrenament, evitați să umpleți corpul cu alimente care vă cântăresc sau opriți regenerarea musculară.

    1
    Planificați mesele în funcție de antrenamentele dvs.
    • Mănâncă o masă consistentă cu o oră înainte de înot și o oră după înot.
    • Mâncați ușor înainte de antrenament, dar asigurați-vă că mâncați ceva care vă oferă suficientă energie pentru antrenament. Ar trebui să mănânci mai puțină grăsime și proteine ​​înainte de înot, deoarece durează mai mult timp pentru a digera și nu poate fi folosit de corp ca și combustibil. Carbohidrații, pe de altă parte, sunt foarte importanți înainte de antrenament.
    • Mâncați o gustare în decurs de o oră de înot pentru a vă regenera mușchii.
    • Așteptați cel puțin o oră după înot pentru a avea o masă mare. Acest lucru vă va oferi corpului timp pentru a vă odihni după activitate și pentru a permite digestiei să revină la normal. Imediat după antrenament, digestia este lentă și, prin urmare, mănâncă alimente grele cântăriți prea mult.
  • 2
    Mâncați bine în zilele de curse.
  • Mănâncă o mulțime de proteine. Acest lucru vă va ajuta să stabilizați zahărul din sângele dumneavoastră dacă petreceți mult timp între mese.
  • Ia micul dejun. Luați un mic dejun ușor dacă cursa este dimineața și în schimb un mic dejun complet dacă cursa este în după-amiaza.
  • Adu foarte multe gustări cu o mulțime de carbohidrați. Fructe, sucuri, legume și biscuiți. Va trebui să le păstrați la îndemână pentru a obține energie rapidă în timpul gustărilor.
  • Bea multă apă. Trebuie să beți multă apă, astfel încât să nu vă simțiți însetat și să vă faceți pipi curat. Apa este importantă pentru că vă menține hidratat și menține crampe și dureri de cap.
  • 3
    Finish.

    • Avertismente

    • Evitați băuturile energetice, mai ales dacă sunteți tineri. Efectele băuturilor energizante stimulează, dar ascund și epuizarea. Acest lucru este cu adevărat periculos, deoarece poate aduce multor riscuri pentru înotător, cum ar fi excesul de efort, care poate duce la crampe și posibilitatea unei îneceri.
    Afișați mai multe ... (1)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit