gtemata.com

Cum să ardeți rapid caloriile

Mergând la inima problemei: pierde in greutate

mijloace arde calorii. Făcând-o cât mai repede posibil este cel mai bun lucru pentru talie, pentru sănătate și pentru ritmul frenetic al vieții noastre.

paşi

Partea 1

Gestionați antrenamentul
1
Încercați o antrenament de mare intensitate. Dacă credeți că exercițiile cardiovasculare reprezintă o modalitate excelentă de a arde calorii, aveți dreptate. Dar ceea ce nu vă gândiți este că există metode mai bune: antrenament la interval. Beneficiile exercițiilor cardio (care sunt nenumărate) sunt amplificate prin această strategie.
  • Instruirea în intervalul de intensitate ridicată constă în exerciții repetate de intensitate ridicată timp de 30 de secunde sau mai mult, urmate de 1-5 minute de recuperare (exerciții de repaus sau de intensitate redusă). Iată avantajele:
  • Ardeți mai multe calorii. Cu cât exercițiul este mai energic și cu atât consumați mai multe calorii, chiar dacă creșteți intensitatea pentru câteva minute la un moment dat.
  • Îmbunătățiți abilitățile dvs. de aerobic. În acest fel, veți putea să vă antrenați mai mult sau mai viguros. Imaginați-vă că ați reușit să terminați o plimbare obișnuită de o oră în doar 45 de minute sau cu cât mai multe calorii puteți arde dacă continuați cu același ritm timp de încă 15 minute.
  • Păstrați plictiseala la golf. Modificarea intensității exercițiilor le va face mai variate și mai puțin plictisitoare.
  • Nu aveți nevoie de echipament special. Trebuie doar să-ți schimbi obiceiurile.
  • 2
    Ridicați greutățile. A face lifting nu este cel mai rapid mod de a arde calorii. Pentru nimic. Dar trebuie să faci atât exerciții cardio, cât și exerciții de forță pentru a obține toate beneficiile. Metabolismul dvs. funcționează astfel: cu cât aveți mai multă mușchi, cu atât metabolismul este mai rapid. Și cu cât este mai rapid, cu atât sunt mai multe calorii arse.
  • Multe femei nu fac exerciții de greutate pentru că le este frică să devină mai mari. Dar greutățile ușoare sunt cheia pentru arderea caloriilor: cu cât corpul este mai muscular, cu atât metabolismul accelerează, cu atât mai multe calorii veți arde și mai puțin calme. Acest lucru se întâmplă deoarece muschii, chiar și atunci când sunt în repaus, au nevoie de trei ori mai multă energie decât țesutul gras, pentru ciclul lor de viață.
  • 3
    Tren pentru a arde grasimile. Aveți nevoie de exerciții de antrenament cardio și de greutate pentru a mări consumul de calorii. Dar există mai mult, dacă faceți bine acest antrenament, puteți arde până la 300 de calorii chiar și după încheierea sesiunii de exerciții. Într-adevăr.
  • În câteva cuvinte ar trebui să ridicați ceva greu, să faceți fotografii și să repetați totul de mai multe ori. Ajutați-vă inima, plămânii, dar și măriți-vă tonusul muscular. Alăturați-vă cursei burpees, la genuflexiuni, ridicând greutăți și fotografii pentru a arde calorii chiar și atunci când veți fi pe canapea.
  • În general, gimnastele oferă cursuri care includ toate aceste exerciții. Aflați dacă există cursuri disponibile. Veți avea astfel de tovarăși cu care să vă plângeți după antrenament.
  • 4
    Încearcă instruirea în circuit. Pentru a arde calorii, trebuie să pregătiți mai multe grupuri musculare în același timp, iar instruirea prin "circuit" vă permite să o faceți. Știți că aveți și efecte benefice asupra psihicului? Îmbunătățiți-vă starea de spirit, diminuați stresul și măriți-vă pregătirea cardio-vasculară.
  • Motivul pentru care antrenamentul de circuit este atât de eficient este că merge de la un grup de mușchi la altul rapid. De asemenea, nu pierdeți timp între un exercițiu și altul. Ritmul cardiac crește și rămâne la niveluri ridicate, ceea ce nu este cazul în cazul ridicării greutății. Dacă adăugați apoi un pic de exercițiu aerobic la circuitul dvs., cu atât mai bine.
  • 5
    Variați exercițiile. Mulți oameni cred că exercițiul cardio este echivalent cu funcționarea. Deși alergatul este foarte eficient în arderea caloriilor, există și alte exerciții: înot, canotaj, box și dans.
  • O sesiune de antrenament de canotaj arde 800-1000 de calorii într-o oră.
  • 45 de minute în piscină arde 800 de calorii care altfel ar fi depozitate ca grăsime.
  • Boxul consumă aproximativ 700 de calorii pe oră, în funcție de greutatea dvs.
  • Un lucru simplu, cum ar fi dansul, arde 450 de calorii într-o oră.
  • 6
    Luați un nou sport. Dacă puteți rula în jurul blocului de legături blindate și cu mâinile legate în spatele dvs., este timpul să găsiți ceva nou. Nu numai pentru a vă menține mintea activă, ci și pentru că organismul dumneavoastră tinde să se adapteze și să ardă mai puțin calorii. Dați-vă metabolismului o explozie de noutate și faceți o pregătire încrucișată.
  • Nu uitați efectul post-antrenament. Când corpul tău nu este obișnuit cu un exercițiu, are nevoie de timp să se recupereze. În acest timp, metabolismul este încă ridicat. Indiferent de exercițiul pe care îl faceți, descoperiți mușchii despre care nu știați că trebuie să lucrați.

    • Partea 2

    Actualizați-vă dieta
    1
    Luați niște ceai verde. Nu numai că previne cancerul, dar accelerează metabolismul. Într-un studiu recent publicat de Journal of Clinical Nutrition, subiecții care au luat extract de ceai verde de trei ori pe zi și-au crescut metabolismul cu 4%.
    • Ce înseamnă 4% pentru tine? 60 de calorii pe zi. Pe termen lung, aproape 3 kilograme! Și luați o pastilă mică. Și dacă sunteți un tip "științific", veți crede în creșterea nivelurilor de norepinefrină.
  • 2
    Bea multă apă. Și apoi credeți că miracolele nu există: un studiu recent a arătat că consumarea a puțin mai puțin de jumătate de litru de apă rece în 10 minute accelerează metabolismul cu 30-40% în următoarea jumătate de oră. Acest lucru înseamnă că puteți arde 17400 de calorii mai mult pe an, doar consumând mai mult de 1,5 litri pe zi. În practică 2,5 kg!
  • Apa, în plus față de accelerarea metabolismului, vă oferă sentimentul de sațietate și vă va face să evitați să mâncați prea mult. Beți un pahar cu apă înainte de a lua gustări. Când lucrați, luați o sticlă cu dumneavoastră.
  • 3
    Consumați mai multe produse lactate (cu conținut scăzut de grăsimi). Un studiu publicat de Jurnalul de obezitate de cercetare a constatat ca femeile care consuma cel putin de trei ori pe zi de produse lactate degresate (cum ar fi iaurt scăzut de grăsimi) pierd 70% mai multa grasime decat alte femei. În practică, cei care consumă produse lactate au mai puțină grăsime, nu invers.
  • De fapt, fotbalul îți spune corpului să crească consumul de țesut adipos. Din păcate, produsele cu calciu adăugat nu au aceleași funcții, astfel încât să vă bucurați de beneficiile calciului pe care trebuie să le introduceți în dieta dumneavoastră. Încercați cu 120 de grame pe zi.
  • 4
    Mănâncă pește. Persoanele care consumă pește în mod regulat au niveluri scăzute de leptină, un panaceu pentru metabolism și previne obezitatea. Includeți în dieta dvs. de pește: somon, ton, macrou și alte pești grași.
  • Înlocuiți alimentele care vă fac să câștigați în greutate alții mai sănătoși ca peștii. Peștele are un gust care satisface palatul, are puține calorii, este bogat în omega-3 (util pentru sănătatea inimii). Omega-3 sunt grăsimi esențiale pe care corpul dvs. nu le poate produce. Ele mențin coagularea sângelui la niveluri optime și sunt o sursă de colesterol bun.
  • 5


    Creste fibrele. Alimentele cu un continut scazut de carbohidrati, dar bogate în fibre necesită o digestie mai lungă, oferindu-vă, atâta timp un sentiment de satietate si eliberandu din dorința de a face gustări. Spanacul, broccoli, sparanghelul si conopida sunt sanatoase si bogate in fibre.
  • Dincolo de conținutul de fibre, mestecarea și mâncarea unei bucăți de fructe este mai satisfăcătoare și durează mult timp pentru a mânca. Astfel, din punct de vedere psihologic, este mai eficient decât băuturile și alimentele moi. Chewing creste productia de saliva si sucuri gastrice care "umple" stomacul.
  • 6
    Proteine! Nu într-adevăr într-un mod extrem, ca în dieta Atkins, dar introducerea unor proteine ​​la fiecare masă accelerează metabolismul. Sistemul dvs. digestiv necesită mai multă energie pentru a le digera, deci consumă mai multe calorii. În orice caz, inserați proteinele într-o cantitate egală cu 20-35% din alimentele din dieta dvs. - mâncând prea multe pot provoca probleme renale și o acumulare excesivă de grăsimi.
  • Nu toate proteinele sunt aceleași. Asigurați-vă că alimentele care conțin proteine ​​sunt, de asemenea, bogate în nutrienți și au un conținut redus de grăsimi și calorii, cum ar fi carnea macră, mazărea, soia și produsele lactate slabe.

    • Partea 3

    Optimizați-vă stilul de viață
    1
    Elimină stresul. Stresul contribuie la formarea grăsimilor abdominale, după cum au demonstrat câteva studii, printre care unul realizat de Universitatea din California din San Francisco. Când sunteți stresat, hormoni precum cortizolul stimulează apetitul, încetinesc metabolismul și promovează acumularea de grăsimi pe stomac.
    • Ce puteți face? Găsiți o activitate pe care vă relaxați, ascultați muzică calmativă sau faceți yoga.
  • 2
    Nu sari peste micul dejun. Multe studii au arătat că micul dejun joacă un rol fundamental în pierderea în greutate: aproximativ 80% dintre persoanele care mănâncă în mod regulat micul dejun obțin rezultate satisfăcătoare, potrivit unui studiu publicat de studiul privind obezitatea.
  • Când dormi metabolismul tău încetinește și procesul digestiv cerut de micul dejun "îl trezește". Prima masă a zilei ar trebui să producă 300-400 de calorii cu ouă, cerale bogate în fibre (alte acceleratoare de metabolizare) cu lapte degresat sau fulgi de ovăz.
  • 3
    Mănâncă puțin și de multe ori. Majoritatea oamenilor ard mai multe calorii consumând mâncăruri mici, dar frecvente, decât consumând aceeași cantitate de alimente de două sau trei ori pe zi.
  • Mâncarea în acest mod este o dietă excelentă deoarece împiedică încetinirea metabolismului. Organismul trebuie să creadă că mănâncă în mod continuu. Faceți cinci mese mici (200-500 de calorii) pe zi, decât trei mult mai bogate. Asigurați-vă că nu mai rămân mai mult de patru ore fără a mânca. Dacă aveți micul dejun la 7 ani, de exemplu, luați o gustare la ora 10, luați prânzul la prânz și la ora 3:00 aveți o altă gustare. La cina.
  • 4
    Evitați alcoolul. Poate că nu este ușor de înțeles, dar alcoolul slăbește sistemul nervos central, ducând la scăderea metabolismului. Acum aveți un alt motiv bun pentru a alege apa! Un studiu în limba engleză a arătat că cei care consumă alimente calorice în timp ce consumă alcool, ard calorii mult mai puțin (care se vor acumula sub formă de grăsimi).
  • Dar nu este în întregime adevărat. Dacă beți un pahar de vin roșu pe zi în timpul mesei, este mai puțin probabil să deveniți obezi. Dar se vorbeste despre un pahar de vin si nu o carafa!
  • 5
    Mișcă-te. Persoanele care se mișcă în mod constant, traversează constant picioarele, se întind și se mișcă, ard mai multe calorii. În timpul unui studiu efectuat de Clinica Mayo, oamenii au fost rugați să mănânce în plus 1000 de calorii în fiecare zi timp de opt săptămâni. Rezultatul a arătat că numai cei mai puțin "neliniștiți" au devenit oameni grași.
  • Persoanele supraponderale au tendința să se așeze, în timp ce, potrivit cercetărilor, oamenii slabi petrec mai mult de două ore pe zi și au dificultăți în a rămâne în continuare. Această diferență se traduce în 350 de calorii pe zi, suficient pentru a pierde de la 13 kg la 18 kg într-un an fără să meargă la sala de sport.
  • 6
    Încearcă să dormi suficient. Ok, ar putea fi emisiunea ta favorită, dar pentru linia ta e mai important să te culci. Un studiu realizat de Centrul Medical al Universității din Chicago a arătat că persoanele care dorm doar patru ore pe oră au mai multe dificultăți în metabolizarea carbohidraților. De ce? Deoarece somnul puțin ridică nivelul de insulină și cortizol.
  • Când sunteți obosit, corpul își pierde energia necesară pentru funcțiile zilnice, incluzând arderea caloriilor adecvate. Deci, cel mai bun mod de a vă asigura buna funcționare a metabolismului dvs. este să dormiți 7-8 ore pe noapte.
  • 7
    Exercițiu după cum puteți. Nu credeți că arderea caloriilor este ceva rezervat celor care merg la sala de sport. Puteți să o faceți oricând, oriunde. Următoarele activități ard 150 de calorii pentru o persoană de 68 kg:
  • Joacă golf prin aducerea de cluburi timp de 24 de minute de unul singur.
  • Împingeți zăpada cu mâna timp de 22 de minute.
  • Săpăm grădina timp de 26 de minute.
  • Împingeți o mașină de tuns iarba timp de 30 de minute.
  • Albirea casei timp de 27 de minute.
  • Joacă ping pong și alungă-ți copiii în parc timp de 33 de minute.

    • Sfaturi

    • Mancati mici portii de mancare. În loc să faceți 3 mese mari pe zi, împărțiți-le în 6 cele mai mici. Acesta vă va permite să ardeți mai multe calorii rapid.
    • O altă metodă foarte simplă și eficientă este să beți un pahar de apă cu o felie de lămâie primul lucru dimineața. De asemenea purifică corpul.

    Avertismente

    • Nu exagerați. Dacă veți cădea la pământ după două ore petrecute pe bicicleta eliptică, nu veți putea să vă antrenați pentru restul săptămânii. Fii atent.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit