gtemata.com

Cum să pierzi 10 kg într-un timp scurt

Știind cum să pierzi 10 kg rapid este o modalitate de a te simți mai bine, să te consideri potrivit și să câștigi mai multă încredere în sine. Deși există mai multe programe de dietă pe care le puteți alege să pierdeți în greutate, învățați cum să faceți acest lucru într-un mod sănătos și mai gradual, pentru a spori șansele de a menține noua greutate în timp și pentru a evita efectul yo-yo

. Prin eliminarea unor alimente, după o dietă personalizată și efectuarea activității fizice în fiecare zi, puteți obține rezultate vizibile în câteva săptămâni.

paşi

Partea 1

Schimbați puterea de a pierde rapid greutatea
Imaginea intitulată Pierde 10 Kg Pasul 1 rapid
1
Eliminați excesul de calorii. Dacă doriți să scăpați în greutate, mai ales dacă doriți mai degrabă repede, trebuie să reduceți caloricile pe care le consumați zilnic. Aceasta este una dintre principalele metode pentru atingerea scopului.
  • Dacă luați în jur de 500 de calorii pe zi, puteți pierde 0,5-1 kg pe săptămână. Prin păstrarea acestei medii, puteți ajunge la obiectivul dvs. în aproximativ 2,5-3 luni.
  • De asemenea, puteți reduce în continuare calorii, dar nu este recomandat să exagerezi în acest sens. Dacă nu mâncați suficient în fiecare zi, riscați să pierdeți masa musculară slabă și suferiți de deficiențe nutriționale. În plus, pierderea în greutate poate încetini în timp și este posibil să nu puteți susține ritmul pe termen lung.
  • Utilizați un jurnal de produse alimentare online sau descărcați o aplicație pe telefonul smartphone pentru a vă ajuta să calculați caloriile consumate în timpul zilei și să puteți urmări ceea ce mănânci.
  • Imaginea intitulată Pierde 10 Kg rapid Pasul 2
    2
    Reduceți aportul de carbohidrați. Multe studii au constatat că, dacă doriți să vedeți rapid rezultate în ceea ce privește pierderea în greutate, trebuie să urmați o dietă low carb.
  • Această dietă se bazează pe reducerea maximă posibilă a carbohidraților în timpul zilei. Acest lucru duce la pierderea rapidă în greutate și sa constatat că ajută, mai presus de toate, la pierderea grăsimii.
  • Carbohidrații se găsesc într-o varietate de alimente, inclusiv fructe, legume amidonate, leguminoase, produse lactate și cereale.
  • După cum sa constatat în multe alimente diferite, este, în general, nu este recomandat să mănânce o dieta care include excluderea lor totală sau consumă în cantități foarte limitate, în caz contrar veți pierde aportul unei game largi de substanțe nutritive.
  • În loc să limitați fiecare dintre aceste grupuri de alimente, încercați să reduceți cât mai mult posibil pe cele care sunt deosebit de bogate în carbohidrați și pe cele pe care le puteți înlocui cu alte alimente care oferă cât mai multe substanțe nutritive. Reduceți alimentele amidonice (cum ar fi pâinea, pastele, biscuiții sau tortilla), orezul, fructele foarte dulci și legumele amidonice.
  • Dacă doriți să consumați o porție de alimente bogate în carbohidrați, respectați doza potrivită pentru fiecare porție: 30 g de cereale, 80 g de legume amidon, 60 g de fructe.
  • Imaginea intitulată Pierdeți 10 Kg rapid Pasul 3
    3
    Mănâncă o mulțime de proteine ​​și produse vegetale (fructe și legume). Ambele categorii alimentare au puține calorii și sunt în schimb bogate în nutrienți. Împreună, ele reprezintă o combinație excelentă pentru pierderea în greutate.
  • Proteina este esențială pentru atingerea obiectivului de greutate. Ele ajută funcțiile corpului, mențin masele musculare slabe și vă permit să vă simțiți plini pentru o perioadă mai lungă de timp.
  • Include 90-120g de proteine ​​la fiecare masă și gustare. Consumați alimente cum ar fi ouă, carne de pasăre, carne de vită macră, carne de porc, fructe de mare, tofu sau produse lactate slabe.
  • Fructele și legumele sunt bogate în fibre, alți nutrienți și conțin mai puține calorii. În plus față de proteine, ele ajută la crearea de mese bogate și vă ajută să vă simțiți satisfăcuți chiar și cu mai puține calorii.
  • Introduceți 1-2 porții de fructe cu conținut scăzut de zahăr (mere, căpșuni, zmeură, mure și afine) sau legume cu fiecare masă. Mancati aproximativ 60 g de fructe si 80 g de legume sau 160 g de legume cu frunze verzi.
  • Imaginea intitulata Pierde 10 Kg Pasul 4 rapid
    4
    Reduceți gustările. Mancatul unor snacks-uri ocazional poate face parte dintr-un program nutrițional pentru a pierde în greutate. Cu toate acestea, dacă exagerezi, riscați să obțineți grăsime. Trebuie să fiți atenți la numărul de gustări pe care le faceți atunci când doriți să pierdeți în greutate.
  • Dacă doriți să atingeți obiectivul rapid, trebuie să limitați gustările cât mai mult posibil, în caz contrar caloriile suplimentare încetinesc procesul de scădere în greutate.
  • Dacă totuși doriți să gustați, asigurați-vă că nu conține mai mult de 100 de calorii.
  • De asemenea, încercați să o faceți numai atunci când sunteți foarte foame și aveți nevoie sau dacă aveți nevoie să vă recuperați energia înainte sau după o activitate fizică intensă.
  • Exemple de gustări nutritive cu conținut scăzut de calorii sunt o bucată mică de fructe, o porție de iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi, 30 g de fructe uscate amestecate sau un ou fiert.
  • Imaginea intitulată Pierde 10 Kg rapid pas 5
    5
    Bea multă apă. Este o băutură grozavă pentru a pierde în greutate. Contrar opiniei populare, problema reținerii și umflarea apei nu vine din băut "prea mult" apă, dar fără să bea suficient. De aceea, beți acest lichid fără calorii în siguranță, pentru a evita acumularea prea multă lichid și a câștiga greutate.
  • Asigurați-vă că beți cel puțin 8 - 13 pahare de apă sau alte băuturi fără zahăr pe zi. De asemenea, puteți încerca apă aromată și cafea sau ceai fără cafeină fără adăugarea de îndulcitori.
  • Dacă sunteți, de asemenea, puțin "deshidratat, puteți percepe stimulul foamei în ciuda faptului că sunteți însetat. Pentru a evita acest lucru "neînțelegere", respectă regulile de 8-13 pahare pe zi.
  • De asemenea, dacă beți un pahar mare de apă înainte de mese sau când vă simțiți durerea de foame, vă simțiți stomacul plin și aveți o foame mai puțin intensă.
  • Reduceți sau eliminați complet băuturile zaharoase, alcoolul sau băuturile calorice. Chiar și lichidele care conțin calorii pot împiedica eforturile dvs. de scădere în greutate.

    • Partea 2

    Sustinerea pierderii in greutate cu activitate fizica
    Imaginea intitulată Pierdeți 10 Kg Pasul 6 rapid
    1
    Măriți exercițiile cardio. În plus față de schimbarea nutriției, trebuie, de asemenea, să creșteți activitatea cardiovasculară. Combinația dintre cei doi factori vă ajută să pierdeți mai multă greutate și mai rapid decât dieta sau exercițiul fizic.
    • Fiți hotărât să faceți cel puțin 150 de minute de activitate cardio în fiecare săptămână. Cu toate acestea, dacă doriți să obțineți mai multe beneficii pentru sănătate, puteți obține până la 300 de minute de antrenament.
    • Când alegeți tipul de activitate, optați pentru cele de intensitate moderată. Trebuie să nu suflați, să transpirați și să simțiți bătăile inimii accelerate.
    • Nu este necesară atingerea unei anumite frecvențe cardiace. Pe o scară de la 1 la 10, unde 1 este stilul de viață complet sedentar și 10 cel mai intens exercițiu pe care îl puteți face, vizează atingerea unui nivel de activitate de 6-7.
    • Încearcă călătoria, folosește mașina de pescuit, bicicleta eliptică sau urmează orele de aerobic.
  • Imaginea intitulata Pierde 10 Kg Fast Step 7


    2
    Integrați-vă exercițiile cu o antrenament cu interval de intensitate mare. Acesta este un set de exerciții cardio, numit și el HIIT din acronimul englezesc instruire cu interval de intensitate mare, pe care le puteți adăuga la rutina dvs. pentru a accelera procesul de scădere în greutate.
  • Exercițiile HIIT măresc semnificativ ritmul cardiac. Unele studii au descoperit că ele ajută la arderea unei cantități semnificative de calorii din grăsimile acumulate și mențin metabolismul accelerat pentru o lungă perioadă de timp chiar și la sfârșitul antrenamentului.
  • În timpul pregătirii, adăugați 1-2 sesiuni de activități HIIT. Combinația de exerciții normale (cum ar fi alergarea timp de o jumătate de oră) cu cele cu intensitate ridicată este excelentă pentru pierderea în greutate.
  • Un exemplu de rutină HIIT ar putea fi: o fotografie de 1 minut, urmată de 2 minute de repetare cu ritm lent de 3-5 ori sau până când puteți susține ritmul.
  • Imaginea intitulata Pierde 10 Kg Fast Step 8
    3
    Introduceți, de asemenea, cursuri de forță regulate Acesta este un alt tip de activitate fizică care contribuie la dorința de a pierde în greutate, pe lângă faptul că vă permite să mențineți greutatea nouă obținută de mult timp.
  • Forța de antrenament sau rezistența în sine nu arde toate caloriile - mai degrabă tinde să mărească masa musculară slabă și să stimuleze metabolismul, astfel încât organismul însuși îi va arde.
  • Introduceți cel puțin 1-2 zile dedicate exercițiilor de rezistență în rutina săptămânală. Lucrează pe fiecare grup principal de mușchi și dedică cel puțin 20 de minute acestei activități.
  • Exercițiile care ajută la dezvoltarea puterii și la mărirea masei musculare slabe sunt exercițiile de ridicare a greutății, exerciții izometrice, yoga și pilates.
  • Imaginea intitulată Pierde 10 Kg Fast Step 9
    4
    Mutați mai mult pe parcursul zilei. În plus față de desfășurarea sesiunilor de instruire structurate și planificate, ar trebui să măriți mișcarea globală în timpul activităților zilnice normale. Acest lucru ajută la arderea mai multor calorii în general.
  • Exercițiile cardio vă permit să ardeți o cantitate semnificativă de calorii. Creșterea nivelului de activitate în timpul sarcinilor zilnice crește deficitul caloric.
  • Pentru activitățile de bază sau zilnice înțelegem acele acțiuni care se desfășoară în mod normal în fiecare zi. Orice, cum ar fi urcarea pe scări, efectuarea treburilor de uz casnic, mersul pe jos și de la mașină sau în picioare, toate sunt considerate activități normale care se desfășoară în fiecare zi.
  • Luate în mod individual aceste acțiuni nu arde multe calorii, dar dacă vă mișcați continuu sau plimbați foarte mult pe parcursul zilei, în cele din urmă numărul de calorii arse crește.
  • Gândiți-vă la lucrurile pe care le faceți în mod normal în timpul zilei și luați în considerare dacă puteți mări mișcarea sau puteți merge mai mult. Puteți parca mai departe? Puteți lua mai multe scări în loc să luați ascensoare? Poți să faci pauze în timp ce te plimbi în timpul prânzului?

    • Partea 3

    Gestionați pierderea în greutate
    Imaginea intitulată Pierde 10 Kg rapid pas 10
    1
    Contactați medicul. Atunci când încercați să scăpați în greutate, mai ales dacă este considerabil, este esențial să consultați medicul. Este întotdeauna o decizie înțeleaptă de a lua legătura cu el înainte de a stabili orice regim alimentar sau plan de exerciții.
    • Vorbiți cu el despre cât de mult doriți să pierdeți în greutate și care este greutatea optimă pe care ar trebui să o atingeți.
    • Adresați-vă medicului dumneavoastră, chiar dacă aveți dificultăți în scăderea în greutate. El poate fi supus unor examinări generale pentru a exclude bolile sau problemele de sănătate care ar putea afecta posibilitatea de a pierde în greutate.
    • Ar putea indica, de asemenea, un dietetician în zonă sau să definească un plan de dietă sub supraveghere medicală.
  • Imaginea intitulată Pierdeți 10 Kg rapid pas 11
    2
    Țineți a jurnal de produse alimentare. Acesta este un instrument excelent pentru a vă monitoriza progresul. Pentru a începe să scrieți când începeți dieta și să urmăriți toate alimentele pe care le consumați.
  • Raportați toate mesele, gustările, băuturile și orice gustare mică pe care o consumați în timpul zilei. Cu cât adnotările sunt mai exacte, cu atât mai util va fi jurnalul.
  • Dacă la un moment dat observați că nu mai pierdeți greutatea sau că ați început să câștigați în greutate, reveniți la citirea notelor. Verificați dacă au fost prea multe gustări, dacă porțiunile au fost prea mari sau dacă ați consumat calorii. Dacă găsiți o anumită tendință, încercați să corectați greșelile posibile pentru a reveni la pierderea în greutate.
  • Actualizarea periodică a jurnalului vă poate ajuta să vă satisfaceți mai bine planul alimentar. Probabil că sunteți mai puțin tentați să gustați sau să mâncați porții prea mari atunci când înregistrați în mod constant toate mesele.
  • Imaginea intitulata Pierde 10 Kg Fast Step 12
    3
    Creste activitatea fizica. Probabil ați dezvoltat deja o nouă rutină de exerciții deoarece ați decis să pierdeți în greutate. Cu toate acestea, dacă observați că nu mai pierdeți din greutate sau că ați câștigat câteva kilograme, poate fi util să creșteți puțin mișcarea.
  • Deși, de obicei, recomandăm 150 de minute pe săptămână de activitate aerobă pentru majoritatea adulților sănătoși, puteți decide să vă măriți antrenamentul până la 300 de minute pe săptămână. În acest fel, ardeți mai multe calorii și reluați sau continuați să scăpați în greutate.
  • De asemenea, puteți decide să creșteți intensitatea exercițiilor. Dacă în momentul în care faceți cel mai mult plimbări zilnice, puteți rula o dată sau de două ori pe săptămână. Creșterea intensității înseamnă arderea mai multor calorii.

    • Sfaturi

    • Dacă încercați să pierdeți mai mult de 10 kg într-o lună, în final riscați să le recâștigeți pe toate. Dacă doriți să pierdeți în greutate sănătoși, trebuie să vă acordați mai mult timp.
    • Întotdeauna discutați cu medicul înainte de a începe o dietă sau un nou tip de antrenament.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit