Cum se calculează calorii arse într-o zi

Dacă o persoană introduce o cantitate mai mare sau mai mică de calorii decât cea consumată cu activități zilnice, atunci va crește sau scădea în greutate. Dacă învățați să calculați cantitatea de energie pe care o consumați în fiecare zi, puteți să păstrați greutatea în normă sau să vă monitorizați progresul în exercițiile fizice. Există multe metode pentru a efectua aceste calcule și puteți profita de rezultate pentru a pierde în greutate, a câștiga greutate, pentru a menține constanta sau pentru a avea mai multe informații detaliate cu privire la nevoile corpului dumneavoastră.

conținut

Paşi
Partea 1
Partea 2
Sfaturi

paşi

Partea 1

Determinați caloriile arse

Calculați rata metabolică bazală. Corpul uman este un fel de motor activ, care consumă în mod constant combustibil (calorii) chiar și în timpul somnului. Rata metabolică bazală indică numărul de calorii arse de corp într-o zi pentru a se menține în viață.

Rata metabolică bazală variază în funcție de vârstă, sex, înălțime și factori genetici. Pentru a obține o valoare fiabilă a caloriilor consumate în fiecare zi, începeți să găsiți rata metabolică bazală.
Utilizați formulele descrise aici pentru a efectua calculele:
Bărbați: (13,75 × greutate) + (5 × înălțime) - (6,76 × vârstă) + 66;
Femei: (9,56 × greutate) + (1,85 × înălțime) - (4,66 × vârstă) + 655.

Modificați rata metabolică bazală luând în considerare nivelul de activitate fizică de bază. Pentru a obține o cifră exactă a consumului zilnic de energie, trebuie să calculați câte calorii ardeți cu activitate fizică. Oamenii au o cerință calorică diferită pe baza cheltuielilor cu energia necesare exercițiului. Se multiplică rata metabolică bazală pe baza următoarelor criterii:

Dacă nu instruiți și nu urmați un stil de viață foarte sedentar, înmulțiți metabolismul bazal cu un coeficient de 1,2;

Dacă aveți activitate fizică moderată (de 1-3 ori pe săptămână) sau sunteți puțin activ, atunci coeficientul este de 1.375;

Persoanele care se antrenează de 3-5 ori pe săptămână sau urmează un stil de viață activ trebuie să înmulțească rata metabolică bazală cu 1,55;

Dacă vă exercitați aproape în fiecare zi și faceți o muncă fizică foarte intensă, atunci înmulțiți rata metabolică bazală cu 1.725;

În cele din urmă, dacă exersați în fiecare zi (chiar de mai multe ori) și faceți o muncă foarte grea, multiplicați cifra cu 1,9.

Utilizați un calculator online pentru rata metabolică bazală. Acest instrument vă permite să găsiți automat valoarea introducând vârsta, sexul, înălțimea și greutatea.

Datorită unui calculator online, procesul este ușor mai simplu decât cel necesar pentru efectuarea calculelor manual.

Dacă v-ați decis să profitați de această soluție, găsiți un calculator de încredere de la un site de renume, cum ar fi paginile web ale majorității clinicilor, spitalelor și agențiilor guvernamentale.

Păstrați-vă la îndemână informații despre greutate și înălțime, deoarece acestea sunt esențiale pentru calcularea ratei metabolice bazale.

Cumpărați un monitor de ritm cardiac. În acest fel, puteți înțelege câte calorii arziți în fiecare zi datorită datelor colectate de instrument.

Pe piață există câteva modele care se pot purta timp de 24 de ore și se estimează câte calorii consumați pe parcursul zilei (cu sau fără exerciții fizice).

Unii intenționează să includă date precum vârsta, greutatea, înălțimea și sexul. Fiecare dispozitiv utilizează diferite formule sau algoritmi pentru a asigura calculele.

Puteți purta monitorul ritmului cardiac timp de 24 de ore fără să faceți nici o activitate fizică, pentru a obține o idee despre cât de multe calorii consumați pentru a trăi. Astfel, puteți compara acest lucru cu rezultatele obținute în timpul unei zile în care ați fost instruiți.

Amintiți-vă că emoțiile măresc numărul de pulsații și can "cauza" instrumentul de a considera aceste vârfuri drept activitate fizică și de a calcula o cantitate mai mare de energie consumată decât realitatea. Deși acest lucru nu este un eveniment comun, este totuși un factor care trebuie luat în considerare.

Partea 2

Pierde sau câștiga greutate datorită informațiilor despre calorii

Păstrați un jurnal de produse alimentare. Este un instrument foarte util pentru a monitoriza aportul de calorii - puteți utiliza un notebook simplu, o aplicație specifică sau un site dedicat nutriției. În acest fel, puteți să vă schimbați obiectivele de calorii pentru a vă adapta la schimbarea de greutate pe care doriți să o atingeți și puteți să vă respectați mai bine planul de dietă.

Jurnalele de produse alimentare sunt perfecte pentru a înțelege ceea ce consumați în prezent și pentru a compara aceste informații cu obiectivul dvs. de utilizare a caloriilor.
Cu acest instrument puteți înțelege care mese oferă cele mai multe calorii în timpul zilei.
În cele din urmă, un jurnal de produse alimentare vă permite să urmăriți progresul și să vă ajutați să pierdeți, să creșteți sau să mențineți greutatea.

Reduceți aportul caloric pentru a pierde în greutate. Dacă intenționați să pierdeți în greutate, atunci trebuie să fiți sigur că veți menține un deficit de calorii în fiecare zi. În acest scop puteți reduce numărul de calorii pe care le introduceți sau puteți crește cantitatea pe care o consumați prin exerciții fizice. De asemenea, puteți utiliza ambele strategii.

În general, dacă păstrați un deficit săptămânal de 3500 de calorii, puteți pierde 0,5-1 kg pe săptămână. Pentru a realiza acest lucru, reduceți 500 de calorii pe zi.

Nu pierdeți prea mult în greutate și nu reduceți prea mult calorii pe care le introduceți. Majoritatea specialiștilor recomandă să nu piardă mai mult de 0,5-1 kg pe săptămână. O pierdere mai rapidă în greutate poate fi periculoasă și vă poate lăsa slabă, obosită și lipsită de substanțe nutritive esențiale.

Rețineți că, pe măsură ce pierdeți kilograme, va trebui să exersați mai mult pentru a menține greutatea. Masa corporală inferioară scade și rata metabolică bazală și numărul de calorii arse cu activitate fizică, ceea ce înseamnă că va trebui să reduceți în continuare energia pe care o introduceți cu alimente sau tren cu intensitate mai mare.

Creșteți aportul caloric pentru a crește în greutate. Dacă luați mai multă energie decât consumați zilnic prin activități zilnice și exerciții fizice, atunci puteți câștiga greutate.

Puteți realiza acest lucru prin creșterea cantităților de calorii pe care le consumați în fiecare zi, reducând energia pe care o obțineți cu exercițiile fizice sau o combinație a celor două.

Alegeți alimente sănătoase, bogate în calorii, care vă permit să vă atingeți obiectivul, indiferent de motivul care vă determină să câștigați în greutate. Nu este adecvat să mănânci alimente prăjite, rafinate sau nesănătoase.

Amintiți-vă că trebuie să faceți o activitate fizică pentru a rămâne sănătoasă. Nu întrerupeți tratamentul decât dacă medicul v-a sugerat acest lucru.

Deși toată lumea are nevoie de un nivel diferit de activitate fizică, majoritatea doctorilor recomandă să petreceți două ore și jumătate pe săptămână într-un antrenament aerobic de intensitate moderată, intercalat cu două zile în care puteți exersa exerciții de forță (sau o oră și jumătate din activitatea aerobă intensă).

Sfaturi

Majoritatea metodelor de calcul al consumului de calorii vă permit să obțineți numai estimări, iar rezultatele ar trebui utilizate ca atare.
Este posibil să trebuiască să vă schimbați obiectivele calorice în timp ce monitorizați greutatea corporală.
Dacă încercați să scăpați în greutate sau să creșteți în greutate, ar trebui mai întâi să solicitați sfatul medicului dumneavoastră, pentru a vă asigura că este un proces sigur și adecvat pentru sănătatea dumneavoastră.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit