gtemata.com

Cum să pierdeți grăsimea corporală (pentru femei)

Nu există alternative: pierderea de grăsime corporală este o muncă grea, care devine și mai gravă dacă luați în considerare multe diete de mâncare. Vestea bună este că în spatele fiecărei diete există o știință simplă: pentru a pierde grăsimea, trebuie să consumați mai multe calorii decât introduceți. Determinați cât de multe calorii și din care alimentele pe care le angajați pot fi confuze, dacă nu înșelătoare. Citiți mai jos pentru o abordare flexibilă, științifică și realistă privind greutatea în greutate.

paşi

Metoda 1

Stabiliți un obiectiv rezonabil

Determinați o greutate sănătoasă

Imaginea intitulată 3276048 01
1
Calculați-vă IMC-ul. Indicele de masă corporală (sau IMC) este un număr care derivă din înălțime și greutate, ceea ce indică un procentaj adecvat de grăsime. Acesta este utilizat de către medic pentru a determina cât de mult ar trebui să cântăriți pentru a fi în formă.
  • Pentru a calcula IMC utilizând sistemul metric: împărțiți greutatea (kg) cu înălțimea (m) ^ 2.
  • De exemplu, dacă sunteți 1.70 și cântărați 61 kg, calculul este după cum urmează: 61 ÷ 1.70 ^ 2 = 21.107.
  • Pentru a calcula IMC utilizând sistemul metric în engleză: Împărțiți greutatea (kilogramele) ÷ înălțimea (în inchi) ^ 2 x 703.
  • Exemplu în engleză măsurători: înălțime 5`7", greutate 135 de lire sterline, calculul va fi: [135 ÷ 67 ^ 2] X 703 = 21.188.
  • Imaginea intitulată 3276048 02
    2
    Stabilește IMC-ul ideal. Sub 18,5 sunteți subponderali. Între 18.5 și 24.9 ești normal. Un IMC între 25 și 29,9 este supraponderal, peste 30 sunt obezi.
  • Ar trebui să aveți o greutate care să vă păstreze IMC între 18.5 și 24.9.
  • Imagine cu denumirea 3276048 03
    3
    Angajate. Reflectați de ce doriți să pierdeți în greutate. Este pentru sănătate, vanitate? Gândiți-vă la ceea ce este scopul dvs. final și scrieți-l jos. Puneți-l acolo unde îl puteți vedea în mod regulat, cum ar fi în frigider, pe oglinda în baie sau pe PC.
  • Imaginea intitulată 3276048 04
    4
    Știu că nu există "reducere vizată" . În ciuda tuturor anunțurilor din lume, nu puteți pierde în greutate în anumite zone (cu excepția liposucției). În schimb, pentru a reduce grăsimile în zonele cu probleme (șolduri, coapse sau stomac), trebuie să renunți peste tot. Iar singura cale este să consumi mai multe calorii decât cele introduse. Accesați secțiunea "Planificați dieta" pentru a afla cum să o faceți.

    • Calculați un obiectiv caloric sanatos

    Imaginea intitulată 3276048 05
    1
    Calculați rata metabolică bazală (MB). Acestea sunt caloriile pe care le arzi zilnic pentru funcții metabolice de bază cum ar fi respirația, digestia etc. Este un calcul determinant pentru scopul aportului caloric.
    • Pentru a calcula MB utilizați următoarea formulă: 655 + (4,3 x greutate) + (4,7 x înălțime) - (4,7 x vârstă în ani).
    • Exemplu: înălțime 1.70, 60.7 greutate, 30 ani, sex feminin. MB va fi: 655 + (4,3 x 60,7 kg) + (4,7 x 1,70) - (4, 7 x 30) = 1715,5.
  • Imagine cu denumirea 3276048 06
    2
    Calculează totalul caloriilor arse pe zi. Dacă sunteți sedentar, înmulțiți cu 1,2. Dacă sunteți moderat activ, înmulțiți cu 1,3-1,4. Dacă sunteți foarte activ, înmulțiți cu 1,4-1,5. Numărul rezultat este o estimare a caloriilor pe care le ardeți zilnic.
  • Exemplu: dacă sunteți femeia exemplului de mai sus, cu un MB de 1715,5 și aveți un stil de viață activ, va trebui să vă multiplicați cu 1,4. În acest caz ar trebui să ardeți în jur de 2401 calorii pe zi.
  • Imaginea intitulată 3276048 07
    3
    Calculați ținta de calorii. Un obiectiv rezonabil ar fi să consumați 15-30% mai puține calorii pe zi. Pentru a face calculul, înmulțiți câte calorii arziți pe zi (calculată în calculul de mai sus) pentru 0,70-0,85.
  • Exemplu: dacă sunteți femeia menționată mai sus, ardeți aproximativ 2401 calorii pe zi, deci ar trebui să consumați între 1680 (2401 x 0,70) și 2040 (2401 x 0,85) calorii pe zi.
  • Cu cât este mai mare diferența, cu aproape 30% (2401 calorii pe zi), cu atât va fi mai rapidă dieta, dar cu atât va fi mai greu să mențineți în greutate. Cu cât diferența este mai mică, adică mai aproape de 15% (1680 calorii pe zi), cu atât va fi mai ușor să mențineți pierderea odată ce aceasta este făcută.

    • Aflați cerințele pentru Macronutrienți

    Imaginea intitulată 3276048 08
    1
    Calculați cantitatea de proteine ​​de care aveți nevoie. În general, trebuie să consumați între 0,5 și 0,77 grame la 450 g greutate corporală. . Cu cât sunteți mai activ, mai ales dacă faceți exerciții intense, cu atât mai multă proteină pe care ar trebui să o ingerați. Proteinele repara mușchii în timp ce vârsta și exercițiile fizice.
    • Dacă nu obțineți suficientă proteină în dieta dvs., veți pierde masa musculară în plus față de grăsime. Deci, dacă doriți să fiți subțiri și tonifiați și nu slabi și slabi, asigurați-vă că introduceți suficientă proteină.
    • Pentru a calcula câte grame de proteine ​​aveți nevoie, înmulțiți greutatea cu 0,5-0,77.
    • Exemplu: dacă cântăriți 60,7 kg, trebuie să înmulțiți greutatea cu 0,5 pentru cea mai mică valoare (30 de grame pe zi). Înmulțind 60,7 kg cu 0,77 veți găsi valoarea maximă a proteinelor zilnice (46,7).
    • Pentru a converti grame în calorii, știți că există 4 calorii pe gram de proteine. Deci, pentru a converti grame în calorii, înmulțiți pur și simplu cu 4.
    • Exemplu: dacă cântăriți 60,7 kg, ar trebui să consumați între 30 x 4 = 120 calorii și 46,7 x 4 = 186 grame de proteine ​​pe zi.
  • Imaginea intitulată 3276048 09
    2
    Calculați cantitatea de grăsime de care veți avea nevoie pe zi. Când sunteți pe o dietă, sunteți adesea tentat să tăiați aproape toate - dacă nu toate - grăsimi. Cu toate acestea, grăsimea este necesară pentru sănătatea pe termen lung. Se utilizează pentru a construi țesuturile și pentru a produce corect hormonii. Dacă nu luați suficient de mult ar putea pune în pericol scăderea în greutate - fără a menționa că veți fi într-adevăr foame. Deci, calculează aproximativ 20-35% din calorii în grăsimi.
  • Pentru a calcula câte calorii din grăsimile pe care le puteți lua, înmulțiți obiectivul dvs. zilnic cu 0,20 și 0,35.
  • Exemplu: Dacă intenționați să dieta pe 1676 calorii, înmulțiți 1676 x 0,20 și veți avea 335 calorii și 1676 x 0,35 pentru 587 calorii. Din aceasta veți înțelege că, pentru o dietă de 1676 calorii pe zi, 335-587 trebuie să fie grasă.
  • Pentru a calcula câte grame de grăsime ar trebui să consumați, știți că fiecare uncie de grăsime conține 9 calorii. Deci, pentru a converti, împărțiți cu 9.
  • Exemplu: pornind de la cel de mai sus, știți că veți urma o dietă de 1676 calorii pe zi și că ar trebui să luați 339-593 de grăsimi. 335 calorii ÷ 9 = 37 grame, 587 calorii ÷ 9 = 65 grame. Deci, va trebui să consumați aproximativ 37 până la 65 de grame de grăsimi pe zi.
  • Imaginea intitulată 3276048 10
    3
    Calculați câte carbohidrați aveți nevoie. Spre deosebire de proteinele și grăsimile care servesc structurii corporale, carbohidrații nu sunt necesari pentru componentele structurale. Ele sunt folosite pentru a da energie. De aceea corpul tau nu are nevoie absolut. În schimb, cantitatea necesară va fi calculată pe baza caloriilor rămase în dietă odată considerate proteine ​​și grăsimi.
  • Exemplu: sunteți o femeie de 60,7 kg și 30 de ani care vor consuma o dietă de 1676 calorii pe zi. Știți că veți avea nevoie de 120-186 proteine ​​pe zi. În schimb, grăsimile se ridică la 335-587 calorii. Deci restul va fi carbohidratii.
  • Pentru a calcula numărul minim din calorii carbohidrati, scade proteinele si grasimile maxime: 186 calorii din proteine ​​si 587 din grasimi (1676 - 186 - 587) pentru a obtine 907 calorii de carbohidrati pe zi.
  • Pentru a calcula numărul maxim posibil, scade cantitatea minimă de proteine ​​și grăsimi din totalul zilnic (1676 - 120 - 335) și veți avea 1221 calorii pe zi.
  • Pentru a schimba caloriile de carbohidrați în grame amintiți-vă că există 4 calorii pe gram de carbohidrați. Deci, pentru a converti calorii în grame, împărțiți cu 4.
  • Exemplu: dacă mâncați echivalentul a 670 de calorii pe zi într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați (cu mai multe grăsimi și calorii), puteți consuma 670 ÷ 4 = 167,5 grame.

    • Metoda 2

    Înțelegerea schemei curente de nutriție
    Imaginea intitulată 3276048 11
    1
    Mențineți o evidență a ceea ce mâncați. Utilizați prima săptămână pentru a analiza obiceiurile dvs. actuale. Pentru a face acest lucru, păstrați un jurnal de produse alimentare. Înregistrați tot ceea ce mâncați și beți o săptămână, inclusiv gustări și porții.
    • În timp ce scrieți totul, rețineți și starea de spirit. Va trebui să căutați modele. Mănâncă când ești obosit, trist, deprimat?
    • Dacă vă aflați mâncând atunci când vă simțiți emoțional instabil, țineți cont de acest lucru. Nu trebuie să vă întoarceți la vechile obiceiuri, fără să o înțelegeți.
  • Imagine cu denumirea 3276048 12
    2
    Determinați aportul caloric curent. După o săptămână de adnotări, analizați cât de mult mâncați. Utilizați un site online gratuit pentru a înțelege cât de multe calorii luați. Faceți un total săptămânal. Apoi împărțiți acest număr cu 7 și veți avea media zilnică.
  • Imagine cu denumirea 3276048 13
    3
    Aflați media consumului de macronutrienți. Macronutrienții se referă la cantitatea de grăsimi, carbohidrați și proteine ​​din alimentele pe care le consumați. Utilizați un site de hrană gratuit pentru a afla cât de multe macronutrienți există în alimentele pe care le consumați. Determinați media zilnică, făcând suma pentru săptămână și împărțind 7, astfel încât veți afla câte calorii de grăsimi, carbohidrați și proteine ​​pe care le luați.
  • Este important să cunoașteți contribuția macronutrienților de a scădea calorii corecte și de a rămâne sănătoși.
  • Imagine cu denumirea 3276048 14
    4
    Proiectați dieta. Acum, că aveți o țintă calorică și o gamă de macronutrienți și ați analizat vechile obiceiuri alimentare, gândiți-vă cum să tăiați și ce să vă schimbați pentru a vă atinge obiectivul.
  • Va dura ceva timp, așa că jucați cu meniul și calculați calorii conținute în macronutrienți. Găsiți dieta care se potrivește gusturilor și stilului tău de viață, dar care se încadrează în liniile directoare nutriționale.

    • Metoda 3

    Alți factori
    Imaginea intitulată 3276048 15
    1
    Include alimente bune. Acestea sunt cele pe care le puteți utiliza ca înlocuitor sau supliment la dieta dumneavoastră:
    • Sursele bune de proteine ​​includ piept de pui fără piei, curcan de masă, albușuri de ou, iaurt grecesc și tofu.
    • Sursele bune de grăsimi (grăsimile) sunt migdalele, arahidele, semințele de in, chia, gălbenușurile de ou și uleiul de măsline.
    • Sursele bune de carbohidrați (carbohidrații) includ carbohidrații nerafinați, cum ar fi cartofii dulci, orezul întunecat, fructele, ovăzul, tărâțele, germenii de grâu, burghul, fasolea și legumele.
  • Imagine cu denumirea 3276048 16
    2


    Acordați o reducere la tot ceea ce este rafinat. Pâine, produse de panificație, paste, fast-food și alimente congelate sau preparate. Motivul este triplă:
  • În primul rând, alimentele rafinate sunt, de obicei, foarte calorice și limitate de nutrienți.
  • În al doilea rând, carbohidrații au, de obicei, indici glicemici înalți, ceea ce implică creșteri de insulină care promovează creșterea în greutate - și nu este ceea ce aveți nevoie dacă doriți să scăpați în greutate.
  • În al treilea rând, produsele rafinate nu conțin multe fibre, ceea ce ar putea duce la foame.
  • Imagine cu denumirea 3276048 17
    3
    Încercați să implicați prietenii și familia. Ele vă vor ajuta să rămâneți la curent. Va fi mai ușor să mănânci bine dacă nu aveți nici un fel de ispită și o influență rău în jurul valorii. Încercați să puneți chiar și cei apropiați de dvs. pe o dietă.
  • Imaginea intitulată 3276048 18
    4
    Curăță bucătăria. Fă-ți o favoare și aruncă junk-ul. Este mai ușor să rămâi pe o dietă dacă nu ai tentații în fața nasului tău.
  • Imaginea intitulată 3276048 19
    5
    Magazinul de pe piață. Faceți o alimentare cu alimentele de care aveți nevoie: proteine ​​slabe, legume și carbohidrați complexi.
  • Imagine cu denumirea 3276048 20
    6
    Faceți mese mici frecvent. Răspândiți calorii pe parcursul zilei. Luați în considerare efectuarea a 5-6 mese mici pe zi în loc de doar trei. Și asigurați-vă că aveți micul dejun când vă ridicați.
  • Imagine cu denumirea 3276048 21
    7
    Bea apă. Faceți-o atât în ​​timpul cât și între mese. În acest fel vă veți simți mulțumiți.
  • Imaginea intitulată 3276048 22
    8
    Înregistrează totul. Singura modalitate de a vă asigura că dieta funcționează este să o urmați. Singura modalitate de ao urma este să scrie tot ce mănânci și bei. Inclusiv fiecare porție.
  • Nu faceți o estimare, utilizați în schimb linguri și instrumente de măsurare sau, chiar mai bine, scara.

    • Metoda 4

    exercițiu
    Imaginea intitulată 3276048 23
    1
    Consolidați-vă pregătirea. Când vă aflați în deficit caloric, corpul arde stocurile și, în plus față de grăsime, mușchii. Dar doriți să ardeți grăsime, dar nu mușchii: pentru a vă ajuta să vă păstrați greutatea, va trebui să vă exercitați cu greutăți.
    • Nu vă fie teamă să deveniți prea mult "brut" a face greutăți. Femeile au aproximativ 40 de ori mai puțin testosteron decât bărbații. Aceste femei musculare pe care le vedeți în competițiile de cultură iau suplimente hormonale și trenuri de ani de zile pentru a deveni așa. Dacă faceți greutăți normale (fără suplimente) nu veți pierde masa, dar veți armoniza cifra. Deci, nu vă fie teamă și ridicați!
    • Pentru a vă maximiza pregătirea, concentrați-vă asupra mișcărilor complexe, a loviților de viteză, a squats, a bancului plat, a militarilor și a tracțiunii. Pe măsură ce deveniți mai experimentați, puteți include și exerciții de izolare, cum ar fi biceps, extensii de triceps, pod, etc.
    • Dacă nu ați făcut niciodată greutatea în greutate înainte, pregătiți-vă pentru a fi dureros în prima săptămână. Ca și în cazul fiecărui exercițiu nou, începeți încet, astfel încât organismul să se obișnuiască și să nu se rănească.
  • Imaginea intitulată 3276048 24
    2
    Fa niște cardio. Exercitiile cardiovasculare sunt bune pentru sanatatea generala. Deci, dacă nu, gândiți-vă să încorporați o jumătate de oră în rutină pentru câteva zile pe săptămână.
  • Nu vă lăsați păcăliți de cercul vicios / dieta. Este folosit pentru a arde calorii, dar asta înseamnă că aveți mai multă foamete, mâncați mai mult, exercițiați mai mult, etc. Exercitați 2-3 ore pe săptămână dacă nu aveți un obiectiv activ de antrenament. Făcând mai multe exerciții cardiovasculare, veți inhiba pierderea de grăsimi prin creșterea nivelului de cortizol. Pentru a evita această problemă, verificați reducerea caloriilor în bucătărie și nu pe banda de alergare.
  • Unele exerciții cardiovasculare pe care le puteți lua în considerare sunt:
  • O plimbare sau 4 km se desfășoară înainte de micul dejun câteva zile pe săptămână.
  • 20 de minute de stingere după o ridicare ușoară a greutății.
  • Exerciții de intensitate ridicată la intervale de câteva zile pe săptămână.

    • Metoda 5

    Calculați pierderea de grăsime
    Imaginea intitulată 3276048 25
    1
    Aflați cum să definiți un tabel rezonabil. De obicei este tentant să se definească mai întâi o perioadă de dietă decât o țintă calorică. Dar acest lucru duce la așteptări nerealiste, întreruperi și efecte yo-yo. Pentru a evita acest lucru, gândiți-vă la scăderea caloriilor care urmează pasajului "Calculați un scop caloric", apoi utilizați această secțiune pentru a evalua rapid scăderea în greutate.
  • Imagine cu denumirea 3276048 26
    2
    Calculați reducerea zilnică a caloriilor. Pentru a înțelege cât de repede pierdeți în greutate, scade obiectivul (de la "Calculați obiectivul pentru calorii") din numărul de calorii arse zilnic (din pasaj "Calculați totalul caloriilor arse"). În acest fel veți înțelege cât de multe calorii trebuie să ardeți o zi.
  • Exemplu # 1: dacă arzi un număr de 1972 de calorii pe zi (calculat în "Calculează totalul caloriilor arse pe zi") și să decidă o reducere de 15% a țintei de 1676 (din pass "Calculați obiectivul pentru calorii"), atunci veți avea 1972 - 1676 = 296 de calorii pe zi.
  • Exemplu # 2: dacă arzi o cantitate de calorii de 1972 pe zi (calculată în "Calculează totalul caloriilor arse pe zi") și să decidă pentru o reducere cu 30% a țintei de 1380 (din pass "Calculați obiectivul pentru calorii"), atunci veți avea 1972 - 1380 = 592 calorii pe zi.
  • Imagine cu denumirea 3276048 27
    3
    Calculați rata de pierdere a grăsimilor. Există aproximativ 3500 de calorii pe 450g de grăsime. Deci, pentru a arde 450 g de grăsime, aveți nevoie de 3.500 de calorii mai mult decât consumul normal.
  • Pentru a calcula rata de pierdere a grăsimilor, înmulțiți reducerea zilnică a caloriilor (din pasaj "Calculați reducerea calorii") pentru 7, apoi împărțiți numărul rezultat cu 3500. Deci, veți ști cât de grasă vă puteți aștepta să pierdeți pe săptămână.
  • Exemplu # 1: dacă aveți o reducere zilnică de 296 calorii, va trebui să înmulțiți 296 x 7 = 2,072. Acum împărțiți 2.072 cu 3.500 și veți avea 0.59 sau ceva mai mult pe săptămână.
  • Exemplu # 2: dacă aveți o reducere zilnică de 592 de calorii, va trebui să faceți 592 x 7 = 4,144. Acum împărțiți 4,144 cu 3,500 pentru a calcula cantitatea de grăsime pe care o veți pierde pe săptămână: 1,182 pe săptămână.
  • Din aceste exemple veți observa că, cu o reducere drastică, aveți o pierdere mai mare de grăsimi pe săptămână. Cu toate acestea, rețineți că o tăietură grea este greu de suportat pe termen lung și vă poate determina să mâncați în mod compulsiv.

    • Metoda 6

    Menținerea greutății
    Imagine cu denumirea 3276048 28
    1
    Pune o masă o săptămână de libertate într-un citat. Puțini oameni au voința de a rezista săptămânilor sau lunilor pentru a pierde greutatea necesară. Așa că construiți mai bine dieta în jurul unei mese gratuite.
    • Acest lucru nu înseamnă că trebuie să mâncați o pizza întregă sau o cada de înghețată. Dar este o oportunitate de a mânca ceva din dietă. Faceți astfel două felii de pizza și o ceașcă de înghețată.
    • Mănâncă fără să te simți vinovat, după toate acestea face parte din dietă, așa că îți vei relua rutina la următoarea masă. O masă obișnuită și rezonabilă gratuită vă poate ajuta, de asemenea, metabolismul.
  • Imaginea intitulată 3276048 29
    2
    Ia suficient somn. Nu suficientă odihnă vă poate afecta eforturile de scădere în greutate. Încearcă să dormi opt ore pe noapte.
  • Imaginea intitulată 3276048 30
    3
    Nu fiți fermecați de dietele de modă. Scăzut de grăsimi, grăsimi grapefruit, varză, purificatoare. Este bine să pierdeți o lire sau două, dar nu pentru o pierdere gravă și prelungită în greutate. În schimb, acest plan se concentrează pe schimbări simple și provocatoare: mâncați mai puțin decât ardeți, alimente de calitate cu substanțe nutritive corecte, umpleți-vă alimentația cu proteine ​​și grăsimi bune.
  • Imagine cu denumirea 3276048 31
    4
    Creați un stil de viață. Notați consumul de alimente în timpul regimului alimentar. Dacă mâncați ceea ce este prescris și mențineți nivelurile activității fizice sau le creșteți, veți pierde grăsime cu succes.
  • Rețineți că, prin scăderea în greutate, va trebui să recalculați nevoile calorice și cele macronutriente.
  • Nu vă fie frică să adăugați noi mese la dieta dumneavoastră atâta timp cât urmați regulile zilnice privind calorii și macronutrienți.
  • Dacă nu pierdeți greutatea cu o reducere de 15-30%, aruncați o privire la jurnalul dvs. de produse alimentare. Măsurați cu atenție - sau chiar mai bine cântăriți-le - și scrieți porțiunile corecte atunci când calculați consumul.

    • Sfaturi

    • Dacă vă luptați să piardă în greutate, faceți o întâlnire cu medicul dumneavoastră pentru a verifica orice probleme endocrine (hormonale) care ar putea împiedica scăderea în greutate, cum ar fi hipotiroidismul.
    Afișați mai multe ... (10)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit