gtemata.com

Cum se calculează metabolismul bazal

Cunoscând rata metabolică bazală (MB) vă permite să determina cat de multe calorii are nevoie corpul tau atunci cand incerci sa slabesti

, păstrați-l sau creșteți-l. Rata metabolică bazală corespunde cu cantitatea de energie consumată de corpul dvs. în condiții de repaus. Este energia necesară pentru funcționarea organelor și pentru a rămâne în viață fără a lua în considerare activitatea fizică. MB-ul dvs. este influențat de un număr mare de variabile. Sexul, vârsta, înălțimea și greutatea sunt factorii cei mai importanți dintre toți, dar și procentul de grăsime din organism, dieta, obiceiurile de exercițiu și sănătatea în general au rolul lor. Continuați să citiți pentru a afla cum să calculați a ta.

paşi

Metoda 1

Calculați metabolismul bazal pentru un om
1
Măsurați înălțimea în centimetri. În general, cu cât sunteți mai mari, cu atât va fi mai mare MB-ul dvs. Alte lucruri sunt egale, un om înalt are mai multe țesuturi decât unul mai mic, ceea ce înseamnă că consumă mai multă energie în fiecare zi. Dacă nu sunteți sigur de înălțimea dvs., măsurați-o exact. Calculați-l în centimetri, unitatea de măsură utilizată în formulele prezentate în acest articol.
  • Poziționați-vă cu spatele și cu tocurile împotriva unui perete, rămânând drept. Faceți pe cineva să marcheze exact punctul unde vine capul. Măsurați înălțimea acelui punct cu o bandă de măsurare.
  • Dacă știți că înălțimea dvs. în centimetri, puteți să o multiplicați cu 2,54 pentru ao converti în centimetri.
  • 2
    Determinați-vă greutatea în kilograme. Dacă nu vă cântăriți pentru o lungă perioadă de timp, ajungeți pe o scară. În general, cu cât veți fi mai grei, cu atât veți consuma mai multă energie. Pesarti este o idee bună dacă încercați să pierdeți sau să câștigați în greutate, deoarece veți putea judeca progresul pe baza unei valori inițiale.
  • Dacă știți greutatea în kilograme, o puteți converti în kilograme prin înmulțirea cu 0,454.
  • Dacă încercați să pierdeți sau să câștigați în greutate, amintiți-vă că acest lucru poate fluctua în jur de 2,5 kg în timpul zilei, în funcție de momentul în care ați băut sau ați mâncat, când ați mers la baie etc. Dacă începeți o cale de a vă schimba greutatea, cântăriți-vă o dată pe săptămână, în același timp purtând haine similare.
  • 3
    Utilizați ecuația pentru MB a bărbaților. Dacă sunteți om, utilizați următoarea ecuație: MB = 66 + (13,7 x greutate în kg) + (5 x înălțime în cm) - (vârstă de 6,8 x). Această ecuație simplă ia în considerare înălțimea, greutatea, vârsta și sexul. MB crește cu greutatea și înălțimea și scade odată cu vârsta.
  • Valoarea MB în această ecuație este exprimată în kilocalorii pe zi. În limbajul comun, kilocalorii sunt adesea pur și simplu definite calorii - probabil că le-ați văzut pe mesele de alimentație alimentară.
  • 4
    Aflați ceilalți factori care vă pot afecta MB-ul. Ecuația prezentată în acest articol nu este perfectă, este doar o modalitate utila de a aproxima MB-ul. MB personal variază în funcție de mai mulți factori, printre care:
  • Masa musculară. Cele mai slabe și mai musculare corpuri au MB mai mare decât cele grase. Un înotător olimpic de 80 de kg, cu un procent de masă de grăsime apropiat de zero, va avea un MB mult mai mare decât un bărbat de 80 kg, cu un procent mediu de masă de grăsime.
  • Creștere. Cultivarea băieților, precum și persoanele care au nevoie de regenerarea țesuturilor după o leziune, au MB-uri mai mari.
  • Temperatura corpului. Temperatura ridicată a corpului (cauzată de febră) poate crește MB.
  • Dieta. Postul sau urmați o dietă drastică vă poate scădea MB, deoarece organismul face pentru lipsa de energie.
  • Ediția ereditară. Unii oameni își moștenesc pur și simplu metabolismul de la părinții lor - dacă ați cunoscut pe cineva care poate mânca foarte mult fără a obține grăsime, acea persoană are probabil un MB natural ridicat.

    • Metoda 2

    Calculați metabolismul bazal pentru o femeie
    1


    Masurati inaltimea si greutatea. În ceea ce privește bărbații, MB-ul unei femei poate varia foarte mult în funcție de înălțime și greutate. Pentru o măsurare precisă a MB-ului, calculați exact aceste date. Utilizați unități metrice - centimetri pentru înălțime e kg pentru greutate - deoarece sunt unitățile cerute de ecuație.
    • Pentru a vă converti înălțimea în centimetri, înmulțiți-o cu 2,54. Pentru a converti greutatea în kg în kilograme, înmulțiți-o cu 0.454.
    • Dacă încercați să pierdeți sau să luați în greutate, amintiți-vă să vă cântăriți o dată pe săptămână, întotdeauna în același timp. Greutatea dvs. se poate schimba cu 2,5 kg sau mai mult pe parcursul unei zile.
  • 2
    Utilizați ecuația pentru MB pentru femei. Deoarece femeile deseori (dar nu întotdeauna) au mai puțin masa masiva dintre bărbați, în general vor avea MB-uri mai mici. Ecuația ia în considerare acest factor, înmulțind înălțimea și greutatea cu valori mai mici. Cu toate acestea, deoarece metabolismul femeilor scade cu vârsta mai puțin decât bărbații, acest factor de multiplicare este, de asemenea, mai mic. Pentru femei, ecuația MB este: MB = 655 + (9,6 x greutate în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x ani).
  • Tot în acest caz, valoarea MB în această ecuație este exprimată în kcal (kilocalorii) pe zi.
  • 3
    Luați în considerare faptul că sarcina poate afecta MB. În ceea ce privește bărbații, dieta, creșterea, temperatura corporală, masa musculară și factorii ereditare pot, de asemenea, influența MB-ul unei femei. În cazul femeilor, sarcina poate avea, de asemenea, un impact semnificativ asupra MB. Femeile însărcinate (sau mamele care alăptează) vor avea MB mai mare decât alte femei. Hrănirea unui copil în creștere (și ulterior producerea laptelui matern) necesită mai multă energie - dacă ați observat vreodată că apetitul femeii gravide crește mult, ați văzut acest efect în acțiune.

    • Sfaturi

    • Odată ce ați determinat MB-ul dvs., îl puteți înmulți cu un coeficient de activitate pentru a calcula cheltuielile totale de energie zilnică și pentru a estima numărul total de calorii arse într-o zi. Coeficientul de activitate pentru persoanele sedentare este de 1,2, pentru persoanele care au o activitate fizică limitată (exerciții de lumină de 1 până la 3 ori pe săptămână) este de 1.375 persoane, pentru persoanele moderat active (exerciții moderate de 3 până la 5 ori pe săptămână ) este de 1,55, pentru cei care sunt foarte activi (exerciții exigente de 6-7 ori pe săptămână) este de 1,725, iar pentru persoanele extrem de active (exerciții zilnice grele sau antrenament multiplu pe zi) este de 1,9.
    • Dacă ați măsurat compoziția corpului, puteți utiliza masa slabă pentru a calcula foarte bine MB. Compoziția corporală măsoară procentajul de grăsimi corporale conținute în corpul dumneavoastră. Toată greutatea care nu corespunde masei de grăsime este considerată masă slabă. Această ecuație nu se schimbă în funcție de gen. MB = 370 + (21,6 x masă macră în kg)

    Avertismente

    • Formula standard pentru calcularea MB este exactă pentru majoritatea populației. Cu toate acestea, nu ia în considerare relația dintre mușchi și grăsime. Deci, în cazul foarte musculoase, subestima cantitatea de calorii arse, iar în schimb supraestima cantitatea de calorii arse de persoanele obeze. Dacă sunteți foarte subțire sau suferiți de obezitate, trebuie să utilizați formula care calculează MB pe baza compoziției corporale.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit